Ίσως να έχετε μια νέα δουλειά, αλλά αισθάνεστε περισσότερο σαν να έχεις δουλειά σου. Ίσως είναι οι νέες ευθύνες μιας προώθησης που αισθάνεστε ξέφρενη. Ή ίσως έχετε μόνο ένα μεγάλο έργο στο πιάτο σας και αισθάνεστε πραγματικά την πίεση.
Ανεξαρτήτως του λόγου, είστε συγκλονισμένοι - και το άγχος της εργασίας σας αρχίζει να επηρεάζει την προσωπική σας ζωή. Δεν τρώτε μεσημεριανό γεύμα, βάζετε ξύπνιοι τη νύχτα με την εμμονή σας στη δουλειά σας, περνάτε το μισό Σαββατοκύριακο ανησυχώντας για το πρωί της Δευτέρας. Δοκιμάστε όπως μπορείτε, η χαλάρωση δεν είναι απλώς μια επιλογή.
Εδώ είναι μερικά καλά νέα: Είναι απολύτως φυσιολογικό να ανησυχείς για τις δουλειές σου-μελέτες δείχνουν ότι επτά στους 10 ενήλικες αντιμετωπίζουν άγχος ή άγχος καθημερινά. Αλλά υπάρχουν μερικά καλύτερα νέα: Υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο της επαγγελματικής σας ζωής και να είστε σε θέση να χαλαρώσετε και πάλι στον ελεύθερο χρόνο σας.
1. Επανασυναρμολογήστε το πρωί
Ανατρέφετε και ελέγχετε τα εισερχόμενά σας για να διαβάζετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στο κρεβάτι πριν τραβήξετε πίσω τις αποχρώσεις των παραθύρων σας για να δείτε τον ουρανό; Αν ναι, πηγαίνετε από το μηδέν στους 60. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αισθάνεστε ξέφρενες!
Αντ 'αυτού, θεωρήστε τον εαυτό σας χαλαρώνοντας μέσα στην ημέρα. Πάρτε ένα ρετρό ξυπνητήρι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας μακριά από το τραπέζι δίπλα σας - και αντί να το ελέγξετε πρώτα, περάστε μερικά λεπτά διαλογισμό, κάντε μια γρήγορη ακολουθία γιόγκα το πρωί, πηγαίνετε για jog ή απλά διαλέξτε λίγα λεπτά να κάνει (και να απολαύσει) ένα υγιές smoothie. Θα έχετε μια πιο χαλαρή προσέγγιση για την ημέρα σας, αν, όπως σας μιλάει ο προπονητής αριστείας Phil Drolet σε αυτό το βίντεο, «δημιουργείτε ένα σκόπιμο τελετουργικό που παίρνει το μυαλό και το σώμα σας σε λειτουργία και σε μια βέλτιστη κατάσταση».
2. Πάρτε τον έλεγχο του τι μπορείτε
Το να μην νιώθεις τον έλεγχο μπορεί συχνά να συμβάλει στην ανησυχία για την εργασία. Και ενώ παίρνετε τον έλεγχο ολόκληρης της ζωής σας είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο, υπάρχουν μικρότερα πράγματα που μπορείτε να οργανώσετε σε ελάχιστο χρόνο για να διευκολύνετε κάποια από την ανησυχία σας.
Για παράδειγμα, αναπτύξτε μερικές γρήγορες τεχνικές για να εξημερώσετε τα εισερχόμενά σας αντί να γίνετε σκλάβος στην επίθεση νέων μηνυμάτων. (Ορκίζομαι με προγράμματα όπως το Sanebox και το Unroll.me.) Ορίστε ένα καλό σύστημα διαχείρισης έργων ή δώστε προτεραιότητα στο πρώτο σας πράγμα το πρωί (ή το βράδυ πριν!), Ώστε να ξέρετε τι χρειάζεται να κάνετε σήμερα και τι μπορεί περιμένετε μέχρι αύριο. Ακόμα και αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά για να καθαρίσετε την ακαταστασία γύρω από το γραφείο σας (ή στην επιφάνεια εργασίας του υπολογιστή σας) μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
3. Πάρτε διακοπές
Θα υπάρχει πάντα ένα άλλο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για να διαβάσετε και μια άλλη καρτέλα για να ανοίξετε στο πρόγραμμα περιήγησης στο διαδίκτυο - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η συνεδρίαση μπροστά από την οθόνη σας για επτά ώρες τέντωμα είναι υγιής.
Αντ 'αυτού, σιγουρευτείτε ότι αποσυνδέεστε σταθερά κάθε δύο ώρες, ακόμα κι αν πρόκειται απλώς να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ και να πάρετε κάποιο πράσινο. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ζουν κοντά σε χώρους πρασίνου έχουν λιγότερη κατάθλιψη και άγχος. Έτσι, εάν έχετε την ευκαιρία να βγείτε έξω για ακόμη λίγα λεπτά για να "μυρίσει τα τριαντάφυλλα", το κάνετε.
4. Άσκηση-Ακόμη και αν πραγματικά δεν θέλετε να
Ενώ μπορεί να σκέφτεστε ότι μερικές ακόμη ώρες εργασίας σε αυτό το έγγραφο στρατηγικής θα διευκολύνει το επίπεδο άγχους σας, είστε ίσως καλύτερα να κάνετε κάποια στρατηγική εφίδρωση. Θυμηθείτε: Η άσκηση δεν καταναλώνει μόνο θερμίδες - οι μελέτες δείχνουν ότι εξουδετερώνει το άγχος και το άγχος.
Επιπλέον, οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, Boulder έχουν κάνει έρευνα σε ποντίκια για να υποδείξουν ότι ακόμα και αν ασκείται είναι «αναγκασμένη», μειώνει το άγχος. Έτσι, ακόμη και αν δεν είστε φυσικά διατεθειμένοι να ασχοληθείτε, δείτε εάν μπορείτε να φτάσετε σε ένα σκηνικό εμπνευσμένο από μια τάξη, έναν φίλο που είναι πρόθυμος να επιταχύνει με τα πόδια ή να τρέξει μαζί σας μετά την εργασία ή ακόμα και μια εφαρμογή γυμναστικής ή επινόημα. Το σώμα σας και τα επίπεδα άγχους σας θα σας ευχαριστήσουν γι 'αυτό.
5. Αξιολογήστε το φαγητό και το ποτό σας
Συμμετέχετε στην καφεΐνη, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα; Αυτό συμβαίνει με την άντληση καυσίμων στο τραυματισμένο τρένο του άγχους μυαλού σας: Μελέτες δείχνουν ότι το buzz που αισθάνεστε από το πρωί σας cappuccino μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει ή να προκαλέσει το άγχος σας.
Έτσι, δοκιμάστε να κάνετε μερικές υγιείς ανταλλαγές. Πίνετε νερό ή τσάι βοτάνων αντί για καφεϊνούχα ποτά. Αντί να φτάσετε για ζαχαρούχα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν είστε στρες, δοκιμάστε να εξισορροπήσετε τρόφιμα όπως βατόμουρα, αμύγδαλα και φύκια. Τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρες τροφές που τρώτε για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα θεραπεύσουν το άγχος σας, αλλά πολύ καλά μπορούν να βοηθήσουν την ψυχική σας ευεξία.
6. Βρείτε την αναπνοή σας
Ίσως δεν συνειδητοποιήσατε ότι το χάσατε, αλλά αν είστε ανήσυχοι, πιθανότατα έχετε αφήσει την βαθιά σας αναπνοή πίσω στην τάξη της γιόγκα (ή ποτέ δεν την βρήκατε στην πρώτη θέση). "Αν αναπνέουμε πολύ ρηχά, θα νιώσουμε ανήσυχος", λέει η Δρ. Katherine Falk, ένας ολοκληρωτικός ψυχίατρος στη Νέα Υόρκη. «Αν αρχίσουμε να αναπνέουμε από την κοιλιά, αυτό θα ηρεμήσει το μυαλό μας».
Ο Δρ. Falk συνιστά να αποκτήσετε μερικές απλές τεχνικές αναπνοής, ώστε να έχετε έναν τρόπο να συνειδητοποιήσετε το μυαλό σας όπου κι αν βρίσκεστε. Μόλις αρχίσετε να προσέχετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ισχυρό εργαλείο για βαθιά αναπνοή στο γραφείο σας, σε μια συνάντηση ή στη δική σας μετακίνηση - όποτε χρειάζεται να χαλαρώσετε. Τη νύχτα, αν αγωνίζεστε με αϋπνία, οι διαλογισμοί αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας δελεάσουν ξανά για ύπνο.
Λάβετε υπόψη ότι εάν υποφέρετε από έντονο άγχος που διαταράσσει σημαντικά την προσωπική σας ζωή, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το ξεπεράσετε μόνοι σας. Ο Δρ Φαλκ λέει εάν παρατηρείτε ένα μοτίβο στη ζωή σας όπου νέα έργα ή ρόλοι δημιουργούν άγχος, όπου δεν απολαμβάνετε τίποτα ή όπου η κατανάλωσή σας ή ο ύπνος διαταράσσεται για περισσότερο από δύο εβδομάδες, τότε ίσως είναι καιρός να αναζητήσουν θεραπεία. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν το άγχος σας εμπίπτει ή όχι σε ένα "κανονικό εύρος", δοκιμάστε να κάνετε online δοκιμή.
Και, το πιο σημαντικό, θυμηθείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη δουλειά σας σε προοπτική. Μερικές φορές, όταν νιώθω την καρδιά μου στην εργασία, θυμάμαι ότι δεν ασκώ χειρουργική επέμβαση στον εγκέφαλο - ότι κανείς δεν πρόκειται να πεθάνει γιατί δεν τελείωσα κάτι. Σε εκείνες τις στιγμές, λαμβάνοντας υπόψη ένα πρόβλημα πολύ μεγαλύτερο από ό, τι προκαλεί το τρέχον άγχος μου, μου δίνει την παύση, πρέπει να απορροφήσω βαθιά και να ηρεμήσω.
