Στερεάζετε το κεφάλι σας πίσω στο μαξιλάρι, σφύζοντας σιωπηλά τον κ. Sandman και τον ύπνο που υποσχέθηκε να φέρει. Το μυαλό σας αγωνίζεται με το αύριο to-dos καθώς βλέπετε τους κυμαινόμενους κόκκινους αριθμούς από τη νύχτα σας 2:45 π.μ. Γνωρίζοντας καλά τη γενναιοδωρία της ομορφιάς (και της υγείας) που μπορεί να φέρει ένας υπνοδωμάτιο της πλήρους νύχτας, ελπίζατε ότι απόψε θα είναι διαφορετική. Μπορείτε να βουρτσίζετε, να χρησιμοποιείτε το νήμα και να αναπηδάτε νωρίς στο κρεβάτι, προβλέποντας τα πιο γλυκά όνειρα - γιατί λοιπόν εξακολουθείτε να υπολογίζετε πρόβατα;
Η αϋπνία (που απλά σημαίνει "χωρίς ύπνο" στα Λατινικά), συμβαίνει σε καθέναν σε κάποιο σημείο, χάρη σε πράγματα όπως το πρόωρο άγχος, το jetlag ή ένα πολύ-πρόσφατο διπλό πυροβολισμό του espresso.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο "ύπνος" δεν εξελίσσεται πέρα από μια νύχτα ή δύο, και η μάχη με τον ονειροπόλο δαίμονα γίνεται νυχτερινή δραστηριότητα. Αν αυτό είναι εσύ - μην ανησυχείς. Δεν είστε καταδικασμένοι για ανέμελες νύχτες για πάντα. Δοκιμάστε αυτές τις εκπληκτικά χαμηλές τεχνολογικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια καλύτερη ξεκούραση της νύχτας και μάθετε πότε πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας.
Ρυθμίστε τη σκηνή
Στη θάλασσα του καθημερινού άγχους, η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι το τέλος της ημέρας - ένα νυχτερινό σκηνικό που στοιβάζεται με λογαριασμούς, ένα κρεβάτι στρωμένο με τις απορρίψεις της ντουλάπας σήμερα το πρωί αποτυγχάνει και το ολοκαυστημένο smartphone που ακουμπά στο μαξιλάρι σας είναι σίγουρα ένα ξεκούραστο χώρο.
Η Diane Stein, ένας νευρολόγος της Orange County, CA, προτείνει να τροφοδοτεί οτιδήποτε απαιτεί ένα βύσμα 30 λεπτά πριν τον ύπνο - δηλαδή τα φώτα, την τηλεόραση, τον φορητό σας υπολογιστή, το τηλέφωνο και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές (αν και το Kindle μπορεί να κάνει το κόψιμο, αν βρείτε την ανάγνωση πριν χτυπήσει ένα χαλαρωτικό τελετουργικό).
Καθαρίστε την ακαταστασία, κατεβάστε το θερμοστάτη (οι υπερβολικά θερμαινόμενοι χώροι μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο), να επενδύσουν σε χαμηλό φωτισμό και να χτυπήσουν σε μερικά μαλακά χρώματα που θεωρείτε κατάλληλα για να κάνετε snuggling (ναι, αυτό είναι ένα πράσινο φως για να αγοράσετε αυτές τις μετρήσεις 1, 000 ινών έχετε λαχτάρα).
Σχεδιάστε το σχέδιο επίθεσης σας
Κανάλι την εσωτερική πενταετή σου - ναι, εκείνη που το αρνήθηκε να το ονομάσει μια νύχτα χωρίς το σωστό ζευγάρι ροζ ποκάμη με πιτσαρία, το γεμιστό κουνέλι κάτω από το αριστερό (όχι σωστό) χέρι και ένα τελευταίο ποτό νερό του ίδιου μοβ πλαστικού κυπέλλου.
Πραγματοποιώντας μια σειρά δραστηριοτήτων για ύπνο με την ίδια σειρά - είτε πρόκειται για μπάνιο, για να βρεθείτε στη ρόμπα σας είτε για να διαβάσετε ένα κεφάλαιο ενός καλού βιβλίου - ταυτόχρονα, κάθε μεμονωμένη νύχτα θα αναδείξουν τον εγκέφαλο και το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσω. Η ώρα και η ώρα για ύπνο σας θα πρέπει να είναι η ίδια καθημερινά (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα).
Μετακινήστε πίσω το μεσημεριανό σας σνακ
Συχνά ακούτε να μην φάτε πριν από το κρεβάτι. Αλλά, "η πείνα μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε", λέει ο ασκούμενος της πρωτοβάθμιας φροντίδας Torrey Higgins. "Τρώτε ένα μικρό σνακ εάν δεν έχετε φάει για περισσότερο από τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο." Να θυμάστε ότι το σνακ σας πρέπει να είναι μικρό (ένα υπερβολικά γεμάτο στομάχι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο), χωρίς καφεΐνη, σοκολάτα) και μη αλκοολούχα.
Άλλα διαιτητικά πράγματα περιλαμβάνουν την διακοπή της καφεΐνης μετά το μεσημεριανό γεύμα και την κατανάλωση του αγαπημένου σας ποτηριού Pinot τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την εξάντληση. Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, αλλά είναι γνωστό ότι διακόπτει το δεύτερο μέρος του ύπνου.
Επίσης, δοκιμάστε να πίνετε τσάι από χαμομήλι, λέει ο Higgins, αναφέροντας ιαπωνική μελέτη όπου το εκχύλισμα χαμομηλιού που δόθηκε σε αρουραίους που είχαν διαταραχθεί στον ύπνο ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τα συνήθη βοηθήματα ύπνου (αν και αποφύγετε εάν έχετε αλλεργίες με αμβροσία).
Εξαγνίστε το
Το είπαμε πριν και θα το πούμε ξανά - η άσκηση καθορίζει τα πάντα (εκτός από μια σπασμένη καρδιά και το καρμπυρατέρ σας, αλλά ακόμα και αυτό είναι αμφισβητήσιμο). Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης εβδομαδιαίως (η εθνική κατευθυντήρια οδηγία) απολαμβάνουν βελτίωση 65% στην ποιότητα του ύπνου. Για να εξασφαλίσετε ένα ομαλό ταξίδι στην ονειρεμένη περιοχή, βεβαιωθείτε ότι η τελευταία κρούστα ή η μπούκλα σας γίνεται τέσσερις έως έξι ώρες πριν την καλείτε μια μέρα.
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν-πάρτε το πινέλο τουαλέτας
"Η κυριαρχία της μητέρας μου ήταν ότι« αν δεν κοιμηθώ … τότε θα σηκωθώ και θα καθαρίσω τις τουαλέτες ». Με 10 άτομα που ζουν στο σπίτι και τρεις τουαλέτες, πραγματικά δεν ήθελε να σηκωθεί - έτσι κοιμήθηκε », λέει ο Δρ Stein. "Αν είναι μετά το βραδινό ύπνο, κάνετε κάτι που σας αρέσει πολύ λιγότερο από τον ύπνο!" Εάν έχουν περάσει 20 λεπτά και δεν έχετε παραμείνει μακριά, σηκώστε το κρεβάτι και επιτεθείτε στο πιο βαρετό, λιγότερο διεγερτικό έργο που μπορείτε να φανταστείτε. Ο ύπνος μπορεί να φανεί πιο φιλόξενος αφού περάσει μια ζωντανή μισή ώρα με ένα σκονισμένο βιβλίο κολλεγίων για τη λογοτεχνική θεωρία.
Πότε να παραδοθεί (και καλέστε τον γιατρό σας)
Πότε δεν γίνεται "ύπνος" μια διαγνωστική κατάσταση; Αν έχετε δύσκολες πτώσεις ή κοιμάστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήρθε η ώρα να πετάξετε τη λευκή σημαία και να προγραμματίσετε αυτό το ραντεβού.
Ναι, υπάρχουν διορθωτικά μέτρα για την αναπνοή (OTC) του ύπνου όπως η διφαινυδραμίνη (η δραστική ουσία στο Benadryl) ή η μελατονίνη (συνθετικά παραγόμενη ορμόνη υπεύθυνη για τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης), αλλά εξετάστε πρώτα το λόγο του γιατρού σας. Θα είναι σε θέση να διερευνήσει πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων - για παράδειγμα, τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα μελατονίνης και να επιδεινώσουν παρενέργειες όπως κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ζάλη, πονοκέφαλο και κοιλιακή δυσφορία.
Θα εξετάσει επίσης τα υποκείμενα ιατρικά ζητήματα (όπως η κατάθλιψη ή η παλινδρόμηση οξέος) που μπορεί να εξηγήσουν την αϋπνία σας και μπορεί να συνταγογραφήσουν φαρμακευτική αγωγή. ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι όλα τα βοηθήματα ύπνου (OTC και συνταγή) είναι σχεδιασμένα να είναι βραχυπρόθεσμα και να χρησιμοποιούνται κατά βέλτιστο τρόπο για τέσσερις εβδομάδες ή λιγότερο. Μακροπρόθεσμες λύσεις όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (η οποία στοχεύει στην αναδιάρθρωση των σκέψεών σας και των συναισθημάτων γύρω από τον ύπνο) και οι τεχνικές μάθησης για να χαλαρώσετε το σώμα σας (όπως διαλογισμό ή χαλάρωση των μυών) μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν.
Η κατώτατη γραμμή: Ξαπλωμένη ξαπλωμένη στο σκοτάδι (τόσο κυριολεκτικά όσο και εικαστικά) πιθανότατα δεν πρόκειται να βοηθήσει όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Βγείτε από το κρεβάτι και αγωνιστείτε - και θα είστε μαξιλάρι-μιλάμε με τον κ. Sandman σε χρόνο μηδέν.
