Έχετε ακούσει για την προσοχή παντού-βιβλία, βίντεο, συνέδρια, αυτοκόλλητα προφυλακτήρα, και επάνω και επάνω. Φίλοι, συναδέλφους, περιστασιακοί γνωστοί και πλήρεις άγνωστοι όλοι μοιράζονται μαζί σας πώς η πρακτική έχει βελτιώσει βαθιά την παραγωγικότητα, τη δημιουργικότητα, την υγεία και τη σταδιοδρομία τους.
Ακούγεται αρκετά καλό, αλλά και σαν να χρειαζόταν μια σημαντική χρονική δέσμευση. Τα καλά νέα είναι ότι κάνετε λάθος. Έχω βάλει τα ακριβή βήματα για να αρχίσετε να δοκιμάζετε τα οφέλη της προσοχής στα επόμενα 30 λεπτά.
Λεπτά 1 έως 5: Βίντεο
Αρχικά, θα θελήσετε να απαντήσετε στην ερώτηση: "Τι είναι αυτό το όλο mindfulness και το διαλογισμό πράγμα;" σύντομη κλιπ από ένα επεισόδιο 60 λεπτών στην οποία ο Anderson Cooper έχει την πρώτη εμπειρία του mindfulness:
Λεπτά 5 έως 10: Μάθε τι είναι
Τώρα, αφιερώστε μια στιγμή για να σκεφτείτε τον ορισμό του Jon-Kabat Zin για την ευαισθησία από το βίντεο. Το εξηγεί ως εξής: «Η συνειδητοποίηση που προκύπτει μέσα από την προσοχή στο σκοπό στο παρόν και χωρίς κρίση». Ας σπάσουμε αυτό στα βασικά λόγια: προσοχή (παρατηρώντας τι συμβαίνει), ευαισθητοποίηση (κατανόηση τι συμβαίνει), με σκοπό (εστιάζοντας σκόπιμα), χωρίς κρίση (δεν προσπαθεί να προσδιορίσει αν αυτό που συμβαίνει είναι καλό ή κακό), παρούσα στιγμή (τώρα!).
Είναι πραγματικά χρήσιμο να σκεφτείτε την ευαισθησία ως τρόπο ύπαρξης. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υιοθέτησή του ως την κατάστασή σας, όποτε μπορείτε. Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες, την εστίαση, τη σαφήνεια του μυαλού, την ηρεμία, τη θετικότητα και τη σύνδεση με τη βαθιά σοφία - και γι 'αυτό όλοι αγωνίζονται γι' αυτό.
Τώρα, ο διαλογισμός είναι μια λέξη που συνήθως πηγαίνει χέρι-χέρι με προσοχή. Και αυτό συμβαίνει επειδή είναι η τεχνική για την επίτευξή της, το σχήμα άσκησης που δημιουργεί τους απαραίτητους πνευματικούς μυς. Και εδώ είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου για το διαλογισμό: Δεν μπορείτε να το κάνετε λάθος! Τι άλλο στη ζωή μπορείς να το πεις;
Τώρα, αρκετοί ορισμοί-χρόνος για να διαλογιστείς!
Λεπτά 10 Μέχρι 20: Καθαρίστε τα καταστρώματα και "Άφιξη" στην παρούσα στιγμή
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά.
- Πηγαίνετε κάπου μπορείτε να καθίσετε ήσυχα και να μην διαταραχθείτε.
- Βρείτε μια άνετη αλλά σταθερή καρέκλα (η στάση του σώματος είναι σημαντική για τον αποτελεσματικό διαλογισμό). Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να καθίσετε στο μπροστινό τρίτο της καρέκλας σας, με τα πόδια να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών (πόδια κάτω από τα γόνατα).
- Καθίστε ευθεία, κατώτερη πλάτη καμπυλωμένη, το κεφάλι σε γωνία 45 μοιρών που κοιτάζει προς τα κάτω, τα μάτια είναι εν μέρει ανοιχτά - αλλά μην πιέζετε για να κρατάτε το ραμό ίσιο. Ο στόχος σας είναι να είστε χαλαροί, αλλά σε εγρήγορση.
- Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να διαλογίζεστε. Ξεκινήστε με μια μακρά αναπνοή, και με αυτή την αναπνοή να πείτε στον εαυτό σας, «έρχομαι στην παρούσα στιγμή.» (Νιώστε ελεύθεροι, φυσικά, να επιλέξετε τα δικά σας λόγια για να εκφράσετε αυτή την ιδέα.)
- Ακολουθήστε αυτή την ανάσα με μια αναπνοή έξω. Παρατηρήστε τι είναι να είσαι αυτή τη στιγμή.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση βαθιάς αναπνοής δύο φορές. Μη βιαστείτε, δεν είστε σε καμία βιασύνη, και θυμηθείτε, κάνετε όλα αυτά σωστά-δεν υπάρχει λάθος τρόπος να διαλογίζεται!
Λεπτά 20 Μέχρι 30: Διαλογισμός
Αφήστε απαλά την αναπνοή σας να επανέλθει στο φυσιολογικό. Δεν έχει σημασία αν αναπνέετε βαθιά, ή πιο ρηχή ή οπουδήποτε μέσα, να βρείτε τον δικό σας φυσικό ρυθμό.
Όπως παρατηρείτε ότι αναπνέετε κανονικά, ό, τι σημαίνει για εσάς, αρχίστε να εστιάζετε πιο προσεκτικά στις πραγματικές εισπνοές και εκπνέσεις. Ενεργοποιήστε την περιέργειά σας και προσπαθήστε να παρατηρήσετε κάθε νόημα: Παύση ανάμεσα σε μια αναπνοή και μια αναπνοή έξω; Ποια είναι η αίσθηση στη μύτη σας καθώς αναπνέετε; Πώς ο ρυθμός του ήχου της αναπνοής σας;
Κρατήστε προσοχή. Σε κάποιο σημείο, θα παρατηρήσετε ότι δεν γνωρίζετε πλέον τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Το μυαλό σας έχει περιπλανήσει σε αναμνήσεις του παρελθόντος, σχεδιάζοντας για το μέλλον ή ίσως να σκεφτόμαστε τι μπορεί να συμβεί στην αγαπημένη σας εκπομπή.
Λόγος προειδοποίησης: Πάμε εύκολα στο πνεύμα σου. Είναι μόλις αρχίσει να προσπαθεί να πάρει το κρεμάστε αυτό το διαλογισμό πράγμα! Παύση, πάρτε μια ανάσα, χαμόγελο (πολύ σημαντικό), και επιστρέψτε ήπια στην εστίαση στην αναπνοή σας.
Συγχαρητήρια! Διαλογίζεστε! Το κάνεις!
Τώρα παρακαλώ, παρακαλώ, μην πάρετε πολύ σοβαρό για όλα αυτά. Εξερευνείτε, χαλαρώστε, πειραματιστείτε, μείνετε περίεργοι, κρατήστε τα πράγματα ελαφριά. Πάνω απ 'όλα, μην αφήνετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από την αυτοκριτική. Αυτή τη στιγμή βρίσκεστε ακριβώς στο σωστό μέρος, κάνοντας ακριβώς το σωστό.
Εάν δεσμευθείτε να κάνετε διαλογισμό 10 λεπτών για τις επόμενες 10 ημέρες, η εμπειρία μου μου λέει ότι θα αρχίσετε να παρατηρείτε θετικές αλλαγές στη διάθεσή σας, στο επίπεδο πίεσης και στη γενική ευημερία σας. Αν αποφασίσετε να συνεχίσετε, και πραγματικά ελπίζω να το κάνετε, συνειδητοποιήστε ότι μπορείτε να επιτύχετε την προσοχή οποιαδήποτε στιγμή - απλά αφιερώστε μια στιγμή, σκοπίμως, για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή .
