Η Τζίνα, πρώην μου συνάδελφος, πέρασε το μεγαλύτερο μέρος της καριέρας της. Ανηφορούσε συνεχώς για τις επιδόσεις της και συχνά αισθάνθηκε συγκλονισμένος από τις πιέσεις της δουλειάς της. Καθώς το άγχος της Τζίνα άρχισε να παρεμβαίνει στο έργο της, προκαλώντας την απώλεια της εστίασής της και χάνοντας τις προθεσμίες, κατέστη σαφές ότι χρειάστηκε βοήθεια.
Αν είστε ένας από τους 40 εκατομμύρια ανθρώπους που ζουν με άγχος όπως η Τζίνα, γνωρίζετε ότι οι συνήθεις καταστάσεις γραφείου - οτιδήποτε από τη συζήτηση με τους συναδέλφους στο ασανσέρ για να μιλήσετε σε μια συνάντηση - μπορεί να πάρει αυξημένο άγχος.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα να επικεντρωθείτε στην εργασία μπροστά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες αυτο-αμφιβολίες και εφιάλτες εργασίας.
Ενώ είναι αλήθεια ότι σχεδόν όλοι βιώνουν κάποιο επίπεδο άγχους αυτές τις μέρες, η ζωή και η εργασία με το άγχος είναι διαφορετική. Μπορεί να είναι παρωδία, αλλά δεν χρειάζεται να σας αποβάλει. Πέρα από τη σωστή διάγνωση και θεραπεία όπως η Τζίνα, μπορείτε να εξετάσετε την ενσωμάτωση ορισμένων απλών στρατηγικών αντιμετώπισης στην καθημερινή σας ζωή.
1. Γνωρίστε τις σκανδάλες σας
Δώστε προσοχή στις καταστάσεις που προκαλούν το άγχος σας - είτε παίρνετε ανατροφοδότηση, γράφετε σημαντικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, βάζετε επί τόπου ή ξεκινάτε την ημέρα με ένα ακατάστατο γραφείο.
Κρατήστε ένα περιοδικό για να τεκμηριώσετε τις παρατηρήσεις σας και να αναζητήσετε σχέδια. Όταν ξέρετε τι σας κάνει πιο ανήσυχο, μπορείτε να προβλέψετε καλύτερα τις προκλήσεις και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης των σκανδάλων.
Όταν η Τζίνα συνειδητοποίησε ότι η βιασύνη ήταν ένα από τα σκηνικά της ανησυχίας, δημιούργησε ένα τελετουργικό προθέρμανσης πριν από μεγάλες συναντήσεις. Άρχισε να μπλοκάρει 20 λεπτά πριν από την έναρξη για να επανεξετάσει την ατζέντα, να γράψει τις ερωτήσεις για να ρωτήσει και να αρπάξει το νερό.
Άρχισε να φτάνει στην αίθουσα συνεδριάσεων πέντε λεπτά νωρίτερα, εγκαθιστώντας την αν ήταν διαθέσιμη και, προετοιμασμένη και χαλαρή, έκανε εύκολη μικρή συζήτηση με τους συναδέλφους της. Ο εκ των προτέρων σχεδιασμός της επέτρεψε να νιώθει άνετα - όχι ξέφρενη. Και αυτή η ηρεμία με τη σειρά της επέτρεψε να είναι πλήρως παρούσα και να συμβάλλει στη συζήτηση με ουσιαστικό τρόπο.
2. Διαθέτετε τεχνικές γείωσης
Το άγχος ενεργοποιεί την πάλη του σώματος ή την απόκριση πτήσης, η οποία προκαλεί μια σειρά από δυσάρεστες αντιδράσεις από την εφίδρωση στο όραμα της σήραγγας. Η ηρεμία με τις τεχνικές γείωσης - ή τους τρόπους να παραμείνετε στην παρούσα στιγμή - μπορεί να σας φέρει πίσω στον έλεγχο και να αισθάνεστε καλύτερα γρήγορα.
Ο διαλογισμός, το τέντωμα, το να καλέσεις έναν φίλο ή να κάνεις μια βόλτα είναι όλες οι σπουδαίες επιλογές. Θα πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα ανάλογα με την προσωπικότητά σας και τι είναι αποδεκτό στο περιβάλλον γραφείου σας, αλλά αυτή η λίστα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Η επιχείρησή σας μπορεί να προσφέρει ακόμη μαθήματα νοοτροπίας ή γιόγκα ή να ενθαρρύνει τη δύναμη για την παραγωγικότητα. Όλα αυτά είναι αυτο-φροντίδα επιλογές που μπορούν να ωφελήσουν το άγχος μυαλό πολύ.
Είμαι ένας μεγάλος οπαδός του Box Breathing, μια μέθοδος που χρησιμοποιείται από το ναυτικό SEALS που περιλαμβάνει αργή, ελεγχόμενη αναπνοή. Είναι αφύσικο και πολλοί από τους πελάτες της προπονητικής μου το χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια συναντήσεων ή καταστάσεων υψηλής πίεσης όταν αισθάνονται ότι το άγχος έρχεται.
3. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για την επιτυχία
Κάντε την ευημερία σας μέρος της καθημερινής σας λίστας υποχρεώσεων. Απλές αλλαγές, όπως η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης, η εργασία από ένα παράθυρο με φυσικό φως και ο έλεγχος του θορύβου στο χώρο εργασίας σας με τα ακουστικά, μπορούν όλα να βοηθήσουν να κρατηθούν οι αγωνιστικές σκέψεις στον κόλπο. Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε το μεγαλύτερο μέρος του περιβάλλοντός σας, καταστήστε το σημείο να αλλάξετε ό, τι μπορείτε.
Προτεραιότητα στην ανάπαυση είναι τεράστια. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση του ύπνου βοηθά περίπου το 50% των ανθρώπων να αισθάνονται πιο άνετα και λιγότερο ανήσυχα. Έξω από το γραφείο, επικεντρωθείτε στη δημιουργία ροκ στερεών ορίων εργασίας-ζωής. Για παράδειγμα, διαλέξτε έναν μη διαπραγματεύσιμο χρόνο για να απομακρύνετε τη δουλειά σας - και να τηρήσετε.
Οι προγραμματισμένες δραστηριότητες διασκέδασης μετά από ώρες μπορούν να συμβάλουν στην πραγματοποίηση αυτής της πραγματικότητας.
4. Ζητήστε αυτό που χρειάζεστε
Γνωρίστε τα δικαιώματά σας όταν πρόκειται να διαχειριστείτε την ψυχική σας υγεία στην εργασία. Μπορείτε να ζητήσετε καταλύματα σύμφωνα με τον νόμο Αμερικανών με Αναπηρία, συμπεριλαμβανομένου ενός ευέλικτου χρονοδιαγράμματος, πρόσθετου χρόνου για αναθέσεις και πιο συχνές διακοπές.
Σκεφτείτε επίσης να κάνετε εύλογα αιτήματα που θα σας βοηθήσουν τεράστια - όπως να ζητήσετε ερωτήσεις μπροστά από μια παρουσίαση ή να ζητήσετε από το αφεντικό σας να μην σας στείλει μηνύματα αργά το βράδυ, εκτός εάν είναι απόλυτα επείγον.
Αν είστε ρητοί για τις ανάγκες σας, σεβόμενοι το χρόνο και τα χρονοδιαγράμματα των άλλων, και εσκεμμένα για την παραγωγή ποιοτικών εργασιών, είναι πιθανό η ομάδα σας να μην έχει κανένα πρόβλημα να σέβεται τις προτιμήσεις σας.
5. Ορίστε τους μικρο-στόχους
Ο καθορισμός μικρών, εφικτών στόχων είναι πάντα έξυπνος, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν παλεύετε με το άγχος. Θέλετε να επεκτείνετε τη ζώνη άνεσής σας, ναι, αλλά θέλετε επίσης να είστε προσεκτικοί ώστε να μην κατακλύσετε τον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να αναπτύξετε το δίκτυό σας και να αλλάξετε τη σταδιοδρομία σας, ίσως να προσπαθήσετε να μεταβείτε σε μία εκδήλωση του κλάδου κάθε μήνα - όχι μία φορά την εβδομάδα. Ο καθορισμός ρεαλιστικών προσδοκιών για τον εαυτό σας είναι το κλειδί όχι μόνο για την οικοδόμηση θετικής ορμής, αλλά και για τη διατήρηση της ευημερίας σας.
Η διαβίωση και η εργασία με το άγχος δεν πρέπει να εξασθενεί. Παρόλο που μπορεί να υπάρχουν καθυστερήσεις στο ταξίδι σας, φροντίστε να γιορτάζετε κάθε μικρή νίκη κατά μήκος του δρόμου. Συγκεντρώστε μια ομάδα υποστήριξης γύρω σας, στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε σε καλές στιγμές και κακές. Και αν έχετε ένα αφεντικό κατανόησης, αγκαλιάστε αυτή τη σχέση και εφαρμόστε αποτελεσματική επικοινωνία για το τι συμβαίνει μαζί σας και πότε μπορεί να χρειαστείτε κάποια ελαστικότητα.
