Όταν ήμουν παιδί, περνούσα μια σκηνή "δεν μπορώ να κοιμηθώ" - θα ξυπνήσω μέχρι τις τρεις το πρωί πριν να κλαψωθώ για να με παρηγορούν οι γονείς μου. Αυτό συνέβη κάθε βράδυ για αρκετούς μήνες. Επιτρέψτε μου να πω απλά, είναι η λιγότερο αγαπημένη μου μνήμη (και οι γονείς μου).
Αλλά ένα από τα πράγματα που έπεσαν από εκείνη την εποχή ήταν ένα κόλπο που με δίδαξε η μαμά μου για να με βοηθήσει να με ηρεμήσει. Θα μου έλεγε να κλείσω τα μάτια μου και να φτιάξω ένα θησαυρό. Στη συνέχεια, μου είπε να πάρω όλες τις σκέψεις μου, μία προς μία, και να τις βάλω σε αυτό το στήθος - και όταν τελειώσω, κλειδώστε το.
Δεν λέω ότι αυτή είναι η τελική λύση για τον ύπνο (αν και θα παραδεχτώ ότι περιστασιακά το χρησιμοποιώ ακόμα όταν είμαι νοσταλγία). Αλλά ξέρω πόσο δύσκολο είναι να αγωνιστείς με ξεκούραση όταν είσαι άγχος, ανήσυχος ή ανησυχούν τι θα φέρει αύριο για σένα.
Έτσι, όταν απλά δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε, είναι πάντα καλύτερο να έχετε μια στρατηγική υποστήριξης - και έχω 19 επιλογές για να δοκιμάσετε αυτή τη στιγμή (εκτός αν το διαβάζετε στο γραφείο, στο ότι περίπτωση, μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε).
1. Σκεφτείτε θετικά
Είναι τόσο εύκολο - η επιστήμη λέει ότι απαλλάσσει το μυαλό σας από αυτές τις αρνητικές σκέψεις («Είναι τόσο αργά, δεν θα πάω ποτέ να κοιμηθώ σε αυτό το ρυθμό», «Θα είμαι τόσο κουρασμένος αύριο στην δουλειά», «Αυτό βρωμάει») σας καθησυχάζει και σας κάνει πιο πιθανό να κοιμηθείτε.
2. Επιλέξτε ένα πράγμα για να εστιάσετε
Ξέρεις πώς λένε πάντα να δοκιμάζουν να μετράνε πρόβατα; Λοιπόν, εστιάζοντας σε κάτι συγκεκριμένο (όπως γεμίζοντας ένα στήθος θησαυρού) θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να πάρετε υπνηλία. Επιλέξτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, ή να επαναλάβετε μια χαλαρωτική μάντρα στο κεφάλι σας - αρκεί να μην είναι "δεν μπορώ να κοιμηθώ", επειδή βλέπε παραπάνω.
3. Προσποιείτε ότι είστε κουρασμένοι
Τρίψτε το μυαλό σας για να σκεφτείτε ότι είστε εξαντλημένος, υποθέτοντας ότι είστε. Επικεντρωθείτε στα είδη των πραγμάτων που θα αισθάνεστε αν ήσασταν κουρασμένοι, όπως τα χέρια με τα χέρια σας, το σκουρόχρωμο δωμάτιο ή η αίσθηση να βυθιστούν στο κρεβάτι σας - και προτού το ξέρτε, μπορείτε απλώς να τα δοκιμάσετε!
4. Προσαρμόστε τη θερμοκρασία σας
Ποιο είναι το ιδανικό περιβάλλον ύπνου σας; Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ελέγξετε εντελώς το σύστημα θέρμανσης και ψύξης στο σπίτι σας, μπορείτε να ελέγξετε το σώμα σας. Έτσι, βάλτε τον ανεμιστήρα πιο κοντά στο πρόσωπό σας όταν είστε πολύ ζεστός ή πακέτο όταν είστε πάρα πολύ κρύος. Η επιστήμη αποδεικνύει ότι η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι 60 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ, έτσι καλύτερα να πυροβολείτε για αυτό!
5. Διαβάστε
Όχι όχι στο Kindle ή στο τηλέφωνό σας, αλλά με ένα συμπαγές, φτιαγμένο από χαρτί βιβλίο - για να σας βοηθήσουμε, υπάρχουν 21 βιβλία που συνιστούν οι προπονητές σταδιοδρομίας. Μειώστε τα φώτα στο δωμάτιό σας (ή χρησιμοποιήστε μια λάμπα) ακριβώς για να μπορείτε να δείτε άνετα και να διαβάσετε - μην ανησυχείτε για να θυμηθείτε την ιστορία ή για να φτάσετε σε μια συγκεκριμένη σελίδα, απλώς το πάρτε μέχρι να αισθάνεστε να νιώθετε υπνηλία.
6. Ακούστε τη μουσική
Τώρα, δεν σας προτείνω να ανατινάξετε ένα έντονο άλμπουμ (εκτός και αν αυτό λειτουργεί για σας), αλλά κάποια απλή, ακουστική, ελάχιστη κρουστά μουσική θα μπορούσε να είναι τέλεια για να φτάσει στα μάτια σας.
7. Ή δοκιμάστε ένα Podcast ή ένα Audiobook
Επιλέξτε το αγαπημένο σας podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο που δεν είναι γεμάτο δράση, κατά προτίμηση ένα πυκνό, και αφήστε τις καταπραϋντικές φωνές να ηρεμήσουν το μυαλό σας. Δεν πρόκειται για τη διατήρηση των πληροφοριών - πρόκειται για το να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο αναζωογονητικό θόρυβο στο παρασκήνιο.
Συμβουλή μπόνους: Δοκιμάστε το Sleep With Me podcast που σημαίνει κυριολεκτικά να σας κουράσει στο κρεβάτι (θα εκπλαγείτε πόσο καλά λειτουργεί).
8. Ή Λευκός Θόρυβος
Μερικές φορές η ανυπόφορη σιωπή είναι αυτό που σας κρατάει ψηλά - δοκιμάστε μια εφαρμογή λευκού θορύβου για να γεμίσετε το χώρο με λεπτούς ήχους.
9. Ή μια εφαρμογή διαλογισμού
Κατεβάστε μια εφαρμογή αναπνοής, όπως το Headspace, ή μια εφαρμογή που ακούει τη φύση, που θα απαλύνει τις σκέψεις σας και θα σας κάνει να νιώσετε σαν να πιείτε στην παραλία.
(Για περισσότερες εφαρμογές, δοκιμάστε αυτές τις οκτώ δωρεάν εφαρμογές ατμόσφαιρας!)
10. Τεντώστε
Ναι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το hack hack χωρίς να πάρει από το κρεβάτι. Βάλτε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο για να ηρεμήσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα ή δοκιμάστε το χαρούμενο μωρό να δημιουργήσει ή να δημιουργήσει το παιδί σας για να χαλαρώσει το σώμα σας. Εναλλακτικά, κάντε μερικές ελαφρές κινήσεις ποδιών και βραχιόνων και ασκήσεις στην πλάτη σας για να απελευθερώσετε τυχόν υπερβολική ένταση.
11. Χαλαρώστε από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο
Ένας συνάδελφος ορκίστηκε από αυτό: Συμπυκνώστε σε κάθε μυ, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και πείτε στον εαυτό σας: "Τα πόδια μου γίνονται υπνηλία", "Το δεξί μου πόδι είναι πολύ νυσταγμένο", "Το στομάχι μου κοιμάται", ενώ χαλαρώνετε κάθε μέρος του σώματος . Λέει ότι ποτέ δεν το κάνει πέρα από τους γοφούς της!
12. Δοκιμάστε την άσκηση 4-7-8
Σύμφωνα με την επιστήμη, η εστίαση στην αναπνοή σας μειώνει την καρδιακή λειτουργία και την αρτηριακή σας πίεση, η οποία είναι πρωταρχική για υπνηλία.
Έτσι, δοκιμάστε αυτή την τεχνική ύπνου:
- Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα
- Κρατήστε την ανάσα για επτά δευτερόλεπτα
- Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα
- Επαναλαμβάνω!
13. Εφημερίδα
Εάν αγωνιζόμαστε με το μυαλό σας, τραβήξτε ένα σημειωματάριο και σημειώστε κάθε σκέψη που έχετε - μην το κάνετε γραμμικό ή όμορφο, απλά βγάζετε τα πάντα, μέχρι να βγείτε από ιδέες και να αρχίσετε να κουράζεστε.
14. Εργαστείτε για το πράγμα που σας κρατάει
Αν διαπιστώσετε ότι υπάρχει κάτι που σας γκρινιάζει και σας κρατά ξύπνιο, μην υποκρινείτε ότι θα πάει μακριά. Είτε ανταποκρίνεται γρήγορα σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου (ή το γράφετε και το αποθηκεύετε για το πρωί, όταν μπορείτε να το ελέγξετε σωστά), γράφοντας μερικές ιδέες για την επερχόμενη παρουσίασή σας ή ακόμα και βγάζοντας τα σκουπίδια πριν ξεχάσετε, θα κάνει τον ύπνο πολύ πιο εύκολο για τον ύπνο. Απλά μην ξοδεύετε όλη τη νύχτα να εργάζεστε σε αυτό!
15. Κάντε το λιγότερο αγαπημένο σας έργο
Όπως λέει ο συγγραφέας της Muse Varci Vartanian σε ένα άρθρο σχετικά με τις απλές λύσεις ύπνου, "Αν είναι μετά το βραδινό ύπνο, κάνετε κάτι που σας αρέσει πολύ λιγότερο από τον ύπνο!" Αν έχουν περάσει 20 λεπτά και ακόμα δεν έχετε παρασυρθεί, βγείτε από το κρεβάτι και επιτεθείτε στο πιο βαρετό, λιγότερο διεγερτικό έργο που μπορείτε να φανταστείτε. Ο ύπνος μπορεί να φανεί πιο φιλόξενος αφού περάσει μια ζωντανή μισή ώρα με ένα βιβλίο σκονισμένο κολλέγιο για λογοτεχνική θεωρία. "
Ή, ακόμη και να σκεφτείτε μόνο για το έργο μπορεί να είναι αρκετό για να σας κάνει να κοιμηθείτε.
16. Πίνετε κάτι ζεστό
Κάνοντας τον εαυτό σας ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι (ορκίζομαι ότι είναι νόστιμο) ή χωρίς καφεΐνη τσάι θα μπορούσε να ζεστάνει το σώμα σας για ξεκούραση. Θέλετε περισσότερες επιλογές; Εδώ είναι 10 ποτά που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, υποστηριζόμενα από την επιστήμη!
17. Βάλτε τα πόδια σας έξω
Η Yup-research λέει ότι η διατήρηση των δακτύλων σας δροσερό σας καθιστά πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Γι 'αυτό βγείτε έξω από τα καλύμματα και παίρνετε snoozing!
18. Καλύψτε τα μάτια σας
Ακόμα κι αν το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό, πιθανότατα υπάρχει κάποιο φως που μπαίνει στο εσωτερικό του. Έτσι, αν δεν έχετε μάσκα μάτι, αρπάξτε ένα ζεστό σαπούνι (βυθίστε και φούρνο μικροκυμάτων για λίγα δευτερόλεπτα) ή ένα μπλουζάκι και καλύψτε το τα μάτια έτσι ώστε ό, τι μπορείτε να δείτε είναι ύπνος.
19. Παρακολουθήστε μια καλή ταινία ή περιηγηθείτε στο Web
Δεν θέλω να είμαι αυτός που λέει ότι περιηγεί στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης ή παρακολουθεί Netflix, γιατί οι ορατές οθόνες δεν είναι ίσως η καλύτερη ιδέα - αλλά δεν πρόκειται επίσης να πω ότι δεν δουλεύουν. Επειδή μερικές φορές χρειάζεσαι μια ανακουφιστική ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή ή έναν ατελείωτο κύλινδρο στο Imgur για να αποσπάσεις την προσοχή σου από την αϋπνία.
Τούτου λεχθέντος, δοκιμάστε όλα τα παραπάνω πρώτα, γιατί θα μπορούσε επίσης να αντιστραφεί και να μετατραπεί σε μια μακρά, αντιπαραγωγική τεχνολογική βραδιά.
Ποιο είναι το κόλπο σου για να κοιμηθείς γρήγορα; Έχετε μια παιδική μνήμη σαν τη δική μου; Διαγράψτε μου!
