Γνωρίζετε ήδη ότι η πραγματοποίηση δείπνου στο σπίτι είναι μια μεγάλη ιδέα-είναι πιο υγιεινό από το φαγητό έξω, ελέγχετε τα συστατικά και είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρημάτων. Το πρόβλημα είναι ότι χρειάζεται χρόνος και ενέργεια, η οποία, στο τέλος της ημέρας, δεν έχει πολλά.
Είμαι σεφ, αλλά μετά από μια κουραστική μέρα στην κουζίνα, δεν είμαι εξαίρεση! Όταν βαδίζω τη νύχτα τη νύχτα, συχνά πρέπει να επανέλθω σε μια γρήγορη συνταγή που μπορώ να κάνω στον ύπνο μου.
Το μυστικό στο μαγείρεμα στο σπίτι έχει μερικές πηγές συνταγές και ένα ντουλάπι και καταψύκτη με μερικά βασικά συστατικά. Δοκιμάστε αυτές τις απλές ιδέες, και εσείς επίσης θα είστε σε θέση να τραβήξετε μαζί ένα θρεπτικό, νόστιμο και ικανοποιητικό γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά.
1.
Ξέρω ότι έχουν περάσει εδώ και πολύ καιρό, αλλά ξέχασα για αυτά τα τυλιγμένα και πόσο νόστιμα είναι αυτά! Κάντε κάθε γεύμα σάντουιτς, μπιφτέκι ή taco αμέσως πιο υγιεινό, αντικαθιστώντας το κουλούρι ή την τορτίγια με φρέσκα, φυλλώδη μαρούλια - οι μεγάλες επιλογές περιλαμβάνουν τα ρομαντικά φύλλα, το μαρούλι, ή ακόμα και το κέικ. Μπορείτε να γεμίσετε τα φύλλα με οτιδήποτε από την ψυχρή σαλάτα τόνου σε ψητά κοτόπουλο και πιπεριές για μια αναζωογονητική fajita. Το πιο πρόσφατο μου αγαπημένο είναι το σοταρισμένο κοτόπουλο με φιστίκια και κάστανα, τυλιγμένο σε μαρούλι και σερβίρεται με τη σάλτσα Ponzu.
2.
Οι Quesadillas δεν πρέπει να είναι θερμιδωτές και μπορούν να είναι πραγματικά εξαιρετικά θρεπτικές όταν τις γεμίζετε με άλλα συστατικά εκτός από τυρί. Κρατήστε καλαμπόκι ή καφέ ρύζι στο χέρι και γεμίστε τις με τις αγαπημένες σας γεύσεις - αγαπώ τα μαύρα φασόλια, το αβοκάντο σε φέτες, κάθε ψιλοκομμένο μαγειρεμένο λαχανικό, τσιμπήματα σαλσών χωρίς ενοχές και μόνο ένα πασπαλίζι τυρί. Οι ποικιλίες είναι ατελείωτες και σχεδόν τίποτα δεν είναι γρηγορότερο για μια μικρή νοτιοδυτική θεραπεία.
Μπόνους: προσθέστε ένα αυγό στα απομεινάρια σας για ένα υπέροχο πρωινό την επόμενη μέρα.
3.
Κρατήστε μια τσάντα από κατεψυγμένα κεφτεδάκια γαλοπούλας, οργανικά μαρινάρα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ζυμαρικά quinoa στην κουζίνα σας ανά πάσα στιγμή. Σε λιγότερο από 15 λεπτά, θα έχετε ένα γευστικό, ικανοποιητικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο είναι ένα μεγάλο αντιοξειδωτικό. Πετάξτε σε μερικές ελιές για μια μικρή δόση υγρού λίπους και γαρνίρετε με ένα ξεσκονισμένο παρμεζάνα. Για ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική αξία, προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι ή καρότα.
Φακές, μέρος της οικογένειας των οσπρίων, αποτελούν μια μεγάλη πηγή ινών, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη, αποτρέπει τα επίπεδα σακχάρου από την ταχεία άνοδο και σας γεμίζει! Παρέχουν επίσης αρκετά σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες, όλα σχεδόν χωρίς λίπος.
Για μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου, κάντε μια παρτίδα από τρία έως τέσσερα φλιτζάνια (ή τα αγοράστε προ-παρασκευασμένα στα Trader Joe's ή Whole Foods) και τα μετατρέψτε σε τρία διαφορετικά μεγάλα γεύματα σε όλη την εβδομάδα:
Σαλάτα: Πετάξτε το 1/3 των μαγειρεμένων φακών με ένα ή δύο φλιτζάνια από τα αγαπημένα σκουός και τα λαχανικά σας και ένα ελαφρύ βινεγκρέτ. Γαρνίρετε με φυλλώδη χόρτα, κατσικίσιο τυρί και φρυγανιές για μια πολύχρωμη, εποχική σαλάτα.
Πατάρι: Μαρινάρετε και ψήστε κοτόπουλο, τοφου, ή ψάρι και σερβίρετε με ένα φλιτζάνι σαλάτα φαγητού που απομένει για ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης.
Σούπα: Κόψτε τις υπόλοιπες φακές και τα λαχανικά με ζωμό λαχανικών και καθαρίστε το μείγμα για ένα νόστιμο, γεμιστό στιφάδο.
5.
Τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, γεμίζουν και φορτίζονται με υγιή ωμέγα-3, επομένως γιατί τα αποθηκεύετε μόνο για πρωινό; Κτυπήστε μια γρήγορη ομελέτα ή ανακατεύετε με οτιδήποτε έχετε στο χέρι, όπως λαχανικά, ψητή πατάτα και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσθέστε μια μεσογειακή φινέτ με γαρνίρισμα με σάλτσα μαρινάρας και φρέσκο βασιλικό, ή κάντε το μεξικάνικο γεύμα σας προσθέτοντας μαύρα φασόλια, salsa και αβοκάντο. Μου αρέσει να κάνω μια διπλή παρτίδα και να αρπάξω τα απομεινάρια καθώς τρέχω έξω την πόρτα το επόμενο πρωί.
Ακόμα κι αν δεν έχετε μια σχάρα, είναι τόσο εύκολο να προετοιμάσετε αυτό το θρεπτικό, ευπροσάρμοστο γεύμα. Αγοράστε τα προ-κομμένα λαχανικά και πρωτεΐνες, τα μαριναρίστε σε ένα ελαφρύ βινεγκρέτ και σκεπάστε τα συστατικά σε ένα εναλλασσόμενο μοτίβο. (Ή αγοράστε τα ήδη προετοιμασμένα σουβλάκια στο μπακάλικο της ειδικότητάς σας.) Γαρνίρετε τα κεμπάπ ή ψητά τους στο φούρνο σας, μέχρι να μαγειρευτεί με ασφάλεια το κρέας και σερβίρετε με μαγειρεμένο ρύζι ή φασόλια garbanzo με φλούδα λεμονιού και φρέσκα βότανα. Μπορείτε να φάτε αυτά τα κρύα την επόμενη μέρα με λίγο χυμό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή ταχίνι σε ένα ολόκληρο σιτάρι pita.
Μόλις έχετε τα απαραίτητα υλικά στην κουζίνα σας, η υγιεινή μαγειρική στο σπίτι είναι εύκολη - και μπορεί να πάρει ακόμα λιγότερο χρόνο από την αναμονή λήψης.
