Μόλις πριν από μερικές γενιές, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναμενόταν να ζήσουν πολύ από το περασμένο 50. Αλλά τώρα, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να περιμένουν να ζήσουν καλά στη δεκαετία του 70 και πέρα.
Μια μακρύτερη ζωή, ωστόσο, σημαίνει ότι δουλεύουμε το μυαλό μας σκληρότερο όσο μεγαλώνουμε.
Σε έναν γηράσκοντα πληθυσμό, οι υπηρεσίες υγείας παγκοσμίως θα αντιμετωπίσουν αυξανόμενη πίεση. Σε συνδυασμό με τους καθιστικούς τρόπους ζωής μας και τις σύγχρονες συνήθειες - που βλάπτουν την υγεία του εγκεφάλου μας καθώς και τα σώματά μας - θα μπορούσαμε να κατευθυνθούμε προς μια κρίση όταν πρόκειται για ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer, σύμφωνα με μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Comparative Neurology και Journal of Η νόσος του Αλτσχάιμερ .
Αλλά, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτή τη μοίρα. Οι μικρές επιλογές τρόπου ζωής σε όλη την ενηλικίωσή σας μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε εγρήγορση, δημιουργική, ορθολογική και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθένειας.
Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε το μυαλό σας από την επιδείνωση καθώς γερνάτε:
1. Αλλάξτε μερικές από τις συνήθειες των τροφίμων σας
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι μόνο καλό για το σώμα μας, είναι ζωτικής σημασίας για το μυαλό μας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μικρές, εύκολες αλλαγές στη ρουτίνα σας, όπως την εναλλαγή του καφέ σας αργά το απόγευμα για ένα πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει λιγότερη καφεΐνη και έχει αντιοξειδωτικά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα εγκεφαλικά σας κύτταρα από μακροχρόνιες βλάβες. Μπορείτε επίσης να μείνετε μακριά από τα καπνιστά τρόφιμα ή εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως τόνο ή ξιφία, τα οποία είναι υψηλά σε οξειδωτικά και βλάπτουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Η κατανάλωση υγιεινής δεν σημαίνει κατανάλωση μόνο μαρούλι και quinoa όλοι οι καθημερινοί ακαδημαϊκοί στο πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου διαπίστωσαν ότι μια μεσογειακή διατροφή γεμάτη λαχανικά, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια θα μπορούσε να βοηθήσει στην προώθηση της κυτταρικής ανάπτυξης και να αποτρέψει τη γνωστική παρακμή.
Σχετικά: Τι συνέβη όταν έφαγα τα καλύτερα τρόφιμα εγκεφάλου για μια εβδομάδα
2. Προσθέστε μόλις 20 λεπτά της κίνησης σε κάθε ημέρα
Η καλή ανάπαυση και η σωστή τροφοδότηση δεν αρκεί για να αποτρέψει τη γνωστική υποβάθμιση - πρέπει να σηκωθείτε και να κινηθείτε.
Η αερόβια δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και να τονώσουν την ανάπτυξη των κυττάρων, διευκολύνοντας τον εγκέφαλο να αναπτύξει νέες νευρικές συνδέσεις.
Ακόμα καλύτερα, η άσκηση μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα στον εγκέφαλο με μια μικρή δόση αντικαταθλιπτικών και να σχετίζεται με μια πτώση των ορμονών στρες. Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, δοκιμάστε να κάνετε περίπου 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα (ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα).
Σχετικά: Εδώ είναι πώς ένας μήνας της άσκησης επηρέασε τον εγκέφαλό μου
3. Προτομή από τη ζώνη άνεσης σας πιο τακτικά
Ο εγκέφαλός σας θα παραμείνει σε φόρμα και προειδοποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν συνεχώς διεγείρεται και προκαλείται. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι εγκέφαλοί μας δεν είναι σκληροί. Οι παλιές συνήθειες μπορούν να ανοιχτούν και να αντικατασταθούν με νέες.
Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως νευροπλαστικότητα. Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας ή η αναπαραγωγή ενός μουσικού οργάνου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον εγκεφάλου σας ευέλικτο επειδή αναγκάζει τον εγκέφαλο να σφυρηλατήσει νέες νευρικές οδούς και να αναπτύξει νέες συνδέσεις. Διατηρώντας τον εγκέφαλο σας μαλακό, διατηρείτε επίσης την ικανότητα να κρατάτε ανοιχτό μυαλό.
Ο χρόνος που ξοδεύετε με ανθρώπους διαφορετικών γενεών ή υποβάθρων θα βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε τον εγκέφαλό σας από την αδυναμία του να ξεπεράσει τα καλά περιπλανημένα νευρικά μονοπάτια και προκαταλήψεις.
4. Προτεραιότητα στον ύπνο (σοβαρά)
Ενώ κοιμάμαστε, το γλυφατικό μας σύστημα "καθαρίζει" τους εγκεφάλους των νευροτοξινών, συμπεριλαμβανομένων των β-αμυλοειδών πλακών και των πρωτεϊνών tau. Αυτή είναι μια ενεργή διαδικασία που απαιτεί χρόνο, εξ ου και η ανάγκη να φτάσετε επτά έως εννέα ώρες και να αποφύγετε τη συσσώρευση "χρέους ύπνου".
Όπως εξηγείται στην έρευνα του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Nature Review Neurology , η συσσώρευση αυτών των νευροτοξινών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στις εκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer και του Parkinson.
Σχετικά: Εδώ είναι πώς τα τελευταία gadget επιστήμη ύπνου επηρέασε την παραγωγικότητα μου
5. Διατηρήστε μια ενεργό κοινωνική ζωή
Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά πλάσματα. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, ο κοινωνικός μας κύκλος τείνει να μειώνεται και συνήθως αντιμετωπίζουμε λιγότερη κοινωνική αλληλεπίδραση σε καθημερινή βάση.
Ωστόσο, η διατήρηση μιας ενεργού κοινωνικής ζωής με τους φίλους και την οικογένεια είναι κρίσιμη για τη γνωστική υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη στην Εφημερίδα της Διεθνούς Νευροψυχολογικής Εταιρείας , η γνωστική μείωση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 70% σε άτομα που ήταν συχνά κοινωνικά ενεργά σε σύγκριση με εκείνα που ήταν πιο απομονωμένα.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι μοναχικοί άνθρωποι έχουν διαπιστωθεί ότι είναι πιο επιφυλακτικοί απέναντι στις απειλές και τους πιθανούς κινδύνους που θέτουν οι άγνωστοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ένας εγκέφαλος που δεν χρησιμοποιείται στις κοινωνικές καταστάσεις θα αντιμετωπίσει την κοινωνική διέγερση ως κάτι νέο και συνεπώς ως απειλή. Μπορεί να μας φανεί πιο λειαντικό, αμυντικό και επιρρεπές στην αρνητικότητα, διαιωνίζοντας έναν φαύλο κύκλο.
Το γήρας μας πρέπει να είναι μια εποχή για να απολαύσετε την κοινωνική επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας, να πάρετε νέα χόμπι και να απολαύσετε τη συνταξιοδότησή μας. Ξοδεύουμε ολόκληρη την επαγγελματική μας ζωή για αυτή τη φορά οικονομικά. Είναι λογικό να κάνουμε το ίδιο για τον εγκέφαλό μας και να κάνουμε μια προσπάθεια να αποθηκεύσουμε κάποια νοημοσύνη για τα λυκόφωτα χρόνια μας.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Fast Company. Έχει αναδημοσιευτεί εδώ με άδεια.
