Πηγαίνουμε στη δουλειά ελπίζοντας ότι οι μέρες που περνάμε στο γραφείο θα μας προκαλέσουν επαγγελματική πρόκληση, αλλά στην πραγματικότητα, η ζωή των 9-5 (ή 6 ή 7) ζευγάρι στο γραφείο μπορεί να απαιτεί και υγεία και ευεξία.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το αμερικανικό Γραφείο Στατιστικών Εργασίας, τα μυοσκελετικά προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία - από τα στελέχη των μυών μέχρι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα - αποτελούσαν το 2014 το 32% όλων των περιπτώσεων τραυματισμών και ασθενειών. Βεβαίως πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς υπέφεραν εργαζόμενους γραμμές παραγωγής ή άλλες εργασίες για τη φυσική φορολόγηση. Αλλά καθισμένος κουνισμένος πάνω από έναν υπολογιστή, δακτυλογραφημένος τυφλά και κοιτάζοντας τις οθόνες όλη την ημέρα μπορεί επίσης να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα.
Σε γενικές γραμμές, η ευθύνη έγκειται ακριβώς στο πόση ώρα κάθεστε να εργάζεστε στο γραφείο σας. "Το θέμα που αντιμετωπίζουμε πραγματικά είναι ότι δεν είμαστε έτοιμοι να καθίσουμε-βεβαίως όχι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους", λέει ο Michael Fredericson, αθλητικός ιατρός φυσιολόγος στο Stanford Health Care. Αλλά όταν η δουλειά του γραφείου σας ζητάει να καθίσετε στο γραφείο για ώρες στο τέλος, «τείνετε να χαράξετε μπροστά και ο λαιμός σας προεξέχει και υπάρχει ένταση. Είναι το άγχος που διέρχεται από όλο σας το σώμα. "
Τα καλά νέα είναι ότι, παράλληλα με κάποιες απλές εκτάσεις, κάνοντας εργονομικές προσαρμογές στο περιβάλλον εργασίας σας, μπορεί να μειώσει σημαντικά την καθημερινή δυσφορία που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι αστυνομικοί. Και τα οφέλη ξεπερνούν το φυσικό. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η δημιουργία περισσότερων εργονομικών σταθμών εργασίας στο γραφείο όχι μόνο μείωσε τα μυοσκελετικά προβλήματα και προβλήματα όρασης, αλλά και ενίσχυσε την ικανοποίηση από την εργασία και την ευτυχία των εργαζομένων.
Φυσικά, κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να χειριστείτε τα υποκείμενα προβλήματα ή τις ανησυχίες περί θεραπείας. Αλλά με κάποιες από τις παρακάτω κινήσεις και συμβουλές εμπειρογνωμόνων, θα μπορούσατε να είστε στο δρόμο σας για να διατηρήσετε τους πιό διαβόητους κινδύνους εργασίας γραφείου στο κόλπο.
Γραφείο Κίνδυνος Εργασίας # 1: Κατώτερος Πόνος στην Πίσω
Είτε πρόκειται για περιστασιακή τίναξη είτε για συνεχιζόμενο πόνο, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να σας κρατήσει από την καλύτερη εμφάνιση. Καθισμένος αλυσοδεμένος στο γραφείο σας για ώρες κάθε φορά μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, το πιο συνηθισμένο πρόβλημα που σχετίζεται με την εργασία.
Τι ακριβώς συμβαίνει εκεί; Η συσσώρευση πίσω στην καρέκλα γραφείου σας ή η κάθοδος προς τα εμπρός σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι εκτός ευθυγράμμισης. Αυτό θέτει ένα στέλεχος στους συνδέσμους και τους μυς στην πλάτη σας.
Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση
Για να εξουδετερώσετε την ένταση των μυών όταν μεγαλώνουν, πέστε τη λεκάνη σας εμπρός και πίσω καθισμένος στην καρέκλα γραφείου, γυρίζοντας τα ισχία σας και στρογγυρίζοντας την πλάτη σας και στη συνέχεια γυρίζοντας τους γοφούς σας πίσω. "Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μυς της πλάτης", λέει ο Stephen Aguilar, επαγγελματίας θεραπευτής και πιστοποιημένος ειδικός εργονομικής αξιολόγησης στην UCLA Services Rehabilitation Services.
Η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Πάρτε κάποια υποστήριξη. Το μήκος της πλάτης σας πρέπει να φτάσει στο πίσω μέρος της καρέκλας σας για να σας βοηθήσει να καθίσετε όρθιοι. Εάν υπάρχει ένα κενό, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι οσφυϊκής μοίρας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την κατάρρευση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω σε κακή στάση του σώματος. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα, ενώ οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. "Θέλετε να αποφύγετε να κουνάτε τα πόδια σας από την καρέκλα σας", λέει ο Aguilar. "Διαφορετικά, δεν υποστηρίζεται το βάρος του ποδιού σας, το οποίο προκαλεί περισσότερη πίεση στην πλάτη σας." Χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί για τα πόδια μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την ταλαιπωρία.
Το σπάσιμο ενός ιδρώτα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Κοιλιακές ασκήσεις, όπως κρίσιμες στιγμές, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να ενισχύσουν τον πυρήνα σας. Αυτό πιέζει την πλάτη σας και διευκολύνει τη διατήρηση της καλής στάσης.
Γραφείο Κίνδυνος Εργασίας # 2: Στέλεχος καρπού
Η δαπάνη των ημερών και των νυχτεριών σας που χτυπάει στο πληκτρολόγιό σας απαντώντας σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή γράφοντας αναφορές μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να αποτελέσουν σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Ένας συνδυασμός υπερβολικής χρήσης και το πώς τοποθετείτε τους καρπούς σας στο πληκτρολόγιό σας είναι φταίξιμοι. "Όποτε χρησιμοποιείτε πληκτρολόγιο ή ποντίκι, οι τένοντες στους καρπούς σας πηγαίνουν πέρα δώθε", λέει ο Aguilar. "Αυτοί οι τένοντες είναι παράλληλοι μεταξύ τους, έτσι ώστε να γλιστρούν προς τα εμπρός και να δημιουργούν τριβές, που είναι ένα μικροτραυματισμό. Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση προκαλεί κόπωση και οι τένοντες μπορεί να φλεγμονώσουν. "
Ένας λιγότερο προφανής παράγοντας που παίζει ρόλο στον πόνο του καρπού: Κακή στάση του σώματος, ειδικά όταν οι ώμοι σας σμίγουν προς τα εμπρός. Αυτό συμβαίνει επειδή η θέση μειώνει τη ροή του αίματος προς τα κάτω, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας, προκαλώντας πόνο ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αίσθηση μυρμηκίασης ή μούδιασμα.
Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση
Εκτελέστε μια έκταση προσευχής, επίσης γνωστή ως έκταση του Βούδα: Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας και τις παλάμες μαζί με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, τα δάχτυλα προς τα πάνω. Ενώ κρατάτε τις παλάμες σας μαζί και οι αγκώνες σας κινούνται προς τα έξω, χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στους καρπούς σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Όταν χρησιμοποιείτε το πληκτρολόγιο ή το ποντίκι, κρατήστε τους καρπούς σας φυσικά, έτσι ώστε να επιπλέουν οριζόντια στον αέρα - χωρίς να σκαρφαλώνουν ψηλότερα από τα χέρια σας ή να ακουμπούν στο γραφείο σας. Επίσης, πάρετε ένα στήριγμα καρπών για το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας, υποδηλώνει ο Aguilar και το χρησιμοποιήστε για να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. "Η λέξη κλειδί είναι η ξεκούραση", λέει.
Σχετικές : 5 τρόποι Η υγεία σας μπορεί να επηρεάσει την οικονομική σας ευημερία
Γραφείο Κίνδυνος Εργασίας # 3: Πόνος στον ώμο και στους ώμους
Ποτέ δεν συνειδητοποιείτε πόσο μετακινείτε το λαιμό και τους ώμους σας μέχρι να τραυματιστούν - και τότε αισθάνεστε κάθε στροφή και στρίψιμο. Αυτοί οι πόνοι και πόνους μπορεί να προέλθουν από την τοποθέτηση του πληκτρολογίου ή της οθόνης του υπολογιστή σας πολύ μακριά στο γραφείο σας, προκαλώντας σας να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας προς τα εμπρός, πετάγοντας τους έξω από την ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη και τεντώνοντας τους μυς και τους μαλακούς ιστούς.
Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση
Μπορεί να είναι δελεαστικό να αναδύσεις μερικές ιβουπροφαίνες για να γεμίσουν την ταλαιπωρία, αλλά μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι συχνές εκκενώσεις του αυχένα και του ώμου σε καθημερινή βάση ήταν αποτελεσματικότερες για την ανακούφιση του πόνου από τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς συνταγή και συνταγή ακόμη και να δει έναν χειροπράκτη.
Για να απελευθερώσει ένα σφιχτό λαιμό, ο Frederickson συνιστά να δοκιμάσετε μια άσκηση πιέτας στο πηγούνι, γνωστή και ως απόσυρση του αυχένα. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε σε όρθια θέση, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, τραβώντας το πηγούνι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αργά αντιστρέψτε την κίνηση τραβώντας το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να απομακρύνεστε από κάποιον. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει επίπεδο σε όλο το τέντωμα, το οποίο θα αισθανθείτε στη βάση του λαιμού σας. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές.
Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό και στους ώμους σας ταυτόχρονα, προς τα εμπρός, γυρίστε το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον δεξιό ώμο, αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να κρέμεται ευθεία προς τα κάτω για να αυξήσει το τέντωμα. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά μέχρι και τέσσερις φορές.
Η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή ακριβώς μπροστά σας - χωρίς κλίση προς την πλευρά, η οποία σας ωθεί στο λαιμό σε μια δύσκολη θέση. Εάν χρησιμοποιείτε συχνά το τηλέφωνο, χρησιμοποιήστε ένα ακουστικό αντί να ακουμπάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση, λέει ο Jeffrey A. Goldstein, ιατρός διευθυντής της NYU Langone Seaport Orthopedics. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με ρυθμιζόμενους βραχίονες που επιτρέπουν στους αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ο Aguilar εξηγεί ότι το στήριγμα των βραχιόνων και η γωνία του βραχίονα βοηθούν στην έξαψη των ώμων.
"Η καλή στάση είναι επίσης μια μακροπρόθεσμη λύση", λέει. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που σας βοηθά να βελτιώσετε τη στάση σας, όπως το PostureZone, το οποίο είναι δωρεάν. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για τις προσπάθειές σας, το Lumo Lift (79, 99 δολάρια) χρησιμοποιεί έναν ελαφρύ αισθητήρα που φοριέται, που δονείται όταν τρέχετε και μια εφαρμογή που παρακολουθεί τις συνήθειες στάσης σας.
Γραφείο Κίνδυνος Εργασίας # 4: Στέλεχος Μάτι
Η προσοχή στον υπολογιστή σας για πολλές ώρες μπορεί να προκαλέσει κόπωση των ματιών, καθώς μπορεί να έχει μια οθόνη υπολογιστή πολύ μακριά (κάνοντας τα μάτια σας τεντωμένα για να διαβάσετε τη μικρή εκτύπωση) ή πολύ κοντά (κάνει τα μάτια σας να εργάζονται σκληρότερα για να εστιάσουν). Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να αναβοσβήνουν λιγότερο συχνά κοιτάζοντας τον υπολογιστή τους, γεγονός που οδηγεί σε ξηροφθαλμία και κόπωση.
Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση
Κάθε 20 με 30 λεπτά, κοιτάξτε κάτι μακριά, όπως ένα παράθυρο σε όλο το μήκος του γραφείου, για 20 δευτερόλεπτα για να δώσετε στα μάτια σας ένα διάλειμμα. Καλύτερα, σηκωθείτε και συνομιλήστε με έναν συνεργάτη σε μια άλλη περιοχή του γραφείου ή τρέξτε στο ντουλάπι προμήθειας για να τραβήξετε ένα νέο στυλό-τίποτα για να δώσετε στα μάτια σας ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή.
Η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Η Υπηρεσία για την Ασφάλεια και την Υγεία στο χώρο εργασίας σας συνιστά να βεβαιωθείτε ότι η οθόνη του υπολογιστή σας είναι 20 έως 40 εκατοστά μακριά από εσάς, ώστε να μην είναι πολύ κοντά ή πολύ μακριά από το σημείο όπου κάθεστε. Η κορυφή της οθόνης του υπολογιστή θα πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο των ματιών. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα φίλτρο πάνω από την οθόνη σας για να μειώσετε την αντανάκλαση, γεγονός που συμβάλλει στην καταπόνηση των ματιών.
Εάν φοράτε γυαλιά κατά την εργασία, κάντε μια μέτρηση στο κέντρο του χώρου μεταξύ των ματιών σας και της οθόνης του υπολογιστή. Στη συνέχεια, συμβουλευτείτε τον οπτομέτρη σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή συνταγή για αυτή την απόσταση. "Πολλοί άνθρωποι φορούν γυαλιά ή διορθωτικούς φακούς, αλλά έχουν σχεδιαστεί για ανάγνωση ή απόσταση, " λέει ο Aguilar. "Αλλά ο υπολογιστής βρίσκεται μεταξύ των δύο αποστάσεων. Πάρτε μια συνταγή για αυτή την απόσταση υπολογιστών και αφήστε το ζευγάρι στο γραφείο σας. "
Επιτραπέζιος κίνδυνος εργασίας # 5: Σφιχτά ισχία
Με την πάροδο του χρόνου, η παραμονή σας σε καθηλωμένη θέση σε καθημερινή βάση - από την επιφάνεια εργασίας σας στον καναπέ σας στο σπίτι - συντομεύει τους flexors του ισχίου σας, μια ομάδα μυών που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ισχίων σας προκαλώντας πόνο. Οι εύκαμπτοι flexors του ισχίου συμβάλλουν επίσης στην μείωση της οπίσθιας πληγής, ένα άλλο κοινό παράπονο.
Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση
Δοκιμάστε να κάνετε ένα τέντωμα για να απελευθερώσετε σφιχτά καμπτήρες ισχίου. Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο που πρόκειται να προτείνετε σε κάποιον - και τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός με το δεξιό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατο στο μπροστινό μέρος και σφίξτε το κάτω άκρο μέχρι να νιώσετε μια βαθύτερη έκταση στο αριστερό ισχίο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Ανυψώστε από το γραφείο σας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να δώσετε στους μύες σας ένα διάλειμμα και να αυξήσετε την κυκλοφορία. "Σε έναν τέλειο κόσμο, σηκωθείτε από το γραφείο σας κάθε 20 με 30 λεπτά", λέει ο Aguilar. "Το σώμα σας πρέπει να κινηθεί."
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή, όπως η Stand Up! ή Break Reminder, που σας επιτρέπει να ορίσετε ένα επαναλαμβανόμενο χρονοδιακόπτη για να σας υπενθυμίσω να σηκώνεστε σε συγκεκριμένα διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μιλώντας με τον γιατρό σας και εξετάζοντας κάποιες από αυτές τις κινήσεις, θα πρέπει να είστε σε θέση να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται καλά στην εργασία ή τουλάχιστον να κάνει το σώμα σας πιο άνετο.
Σχετικές: 5 Καμία καλή, πολύ κακή συμπεριφορά γραφείου που θα μπορούσε να σας κρατήσει πίσω στην εργασία
