Θα παραδεχτώ ότι στην Καλιφόρνια ονειρεύεται τις σκοτεινές και βροχερές μέρες, παρόλο που είμαι μόνο οκτώ μίλια από μια πραγματική παραλία (στην Καλιφόρνια). Τα παράθυρα είναι ανοιχτά, ζεστό αεράκι, ραδιόφωνο δυνατά - υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για να σκέφτεσαι τις σκέψεις του καλοκαιριού όταν είσαι βαθύς το γόνατο το χειμώνα.
Και ξέρω ότι δεν είμαι ο μόνος που αισθάνεται λίγο απαλλαγμένος από ενέργεια (και μαγνητισμένος σε μακρύ κρασί και ζαχαρούχα σνακ) όταν οι χειμωνιάτικες μέρες σκοτεινιάσουν - πολλοί από εμάς βιώνουμε ένα είδος "χειμωνιάτικου μπλουζ". Υπάρχει ένας λόγος: Ο Brian Thompson, PhD, ένας κλινικός ψυχολόγος με βάση το Portland, λέει ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί (που ελέγχονται από ένα «κύριο» ρολόι στον εγκέφαλο που μας λέει να κοιμόμαστε όταν είναι σκοτεινός και ξυπνάς όταν είναι φως) μπορεί να είναι ο ένοχος εποχιακές διακυμάνσεις της διάθεσης.
"Τι πειράζει ο κιρκαδικός μας ρυθμός είναι το φως της ημέρας. Όταν το φως της ημέρας χτυπά τα μάτια μας - στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο. Αυτό που πιστεύουν οι ερευνητές είναι ότι καθώς οι μέρες γίνονται συντομότερες και πιο σκούρες, δεν έχουμε τα σημάδια της ημέρας ότι πρέπει να είμαστε ψηλά και ξύπνιοι και αυτό το 24ωρο γίνεται ασύγχρονο. Είμαστε επάνω και υποτίθεται ότι είμαστε ενεργοί - αλλά ο εγκέφαλος στέλνει ένα μήνυμα ότι πρέπει να είμαστε κουρασμένοι και λήθαργοι ».
Όλη η επιστήμη, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να αφήσω έναν αποσυγχρονισμένο κιρκαδικό ρυθμό να παρεμποδίσει το πιο πολυάσχολο πρόγραμμα μου - και ξέρω ότι μάλλον αισθάνεστε το ίδιο. Γι 'αυτό, αποσυρθείτε τα παντελόνια γιόγκα (που δεν ήταν κοντά σε ένα πραγματικό στούντιο) και η μισή τσάντα του Kettle Corn - Έχω καταλάβει μερικούς τρόπους για να σας βοηθήσω να ανακτήσετε την νυχτερινή σας εκκίνηση.
Δεν αλλάζει εποχικό χρονοδιάγραμμα
Ο Dr. Michael McCarthy, MD, Ph.D., ψυχίατρος και ερευνητής του κιρκαδιακού ρυθμού στο Κέντρο Χρονιολογίας της UC San Diego, υποστηρίζει ότι το ημερήσιο πρόγραμμά σας είναι το ίδιο έτος όλο το χρόνο. "Δεν έχει σημασία τόσο το καλοκαίρι, όταν η έκθεση στο φως είναι υψηλή - αλλά αν απουσιάζει το φως, η διατήρηση των χρονοδιαγραμμάτων δραστηριοτήτων συμβάλλει στην ενίσχυση των κιρκαδικών ρυθμών".
Αυτό σημαίνει: Εάν είστε συνηθισμένοι σε μια καθημερινή συνταγή να καθίσετε σε ένα πλούσιο μπολ quinoa και kale στις 7 το πρωί το καλοκαίρι μην αλλάξετε να έρχεται το χειμώνα (ακόμα και αν είμαι εξαιρετικά ζηλότυπος για την πειθαρχία και το δείπνο σας σχεδίαση).
Λέει McCarthy, "Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κανονικό και όσο το δυνατόν νωρίτερα. Εάν συνήθως πηγαίνετε στη δουλειά στις 8 π.μ., μην αφήνετε τον εαυτό σας να παρασύρεται προς 9 ή 10. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο χρόνο. Μην το αφήνετε αργότερα και αργότερα, ώστε να συγχέετε το ρολόι σας για την ώρα που είναι. "
Ο ήλιος μπορεί να είναι η χαμένη σας χάρη
Ο McCarthy λέει ότι το νυχτερινό φως του ήλιου είναι ένα φυσικό αναζωογόνο της διάθεσης - αλλά είναι κοινό να το χάσετε στις πιο σκοτεινές ημέρες του χειμώνα, ειδικά αν ξυπνήσετε πριν την ανατολή του ηλίου (ή κοιμηθείτε λίγο αργότερα) στη συνέχεια κατευθυνθείτε κατευθείαν στην εργασία.
Σιγουρευτείτε για να πάρετε μια ημερήσια δόση από τις πρώιμες ακτίνες ΑΜ (ακόμη και λίγα έως 30 λεπτά μπορεί να είναι αποτελεσματικά) -και αν μπορείτε, διπλό κάτω και να αρπάξει τον διάδρομο που βρίσκεται κοντά σε ένα λαμπρό παράθυρο. «Η πρωινή σωματική άσκηση είναι επίσης χρήσιμη», λέει ο McCarthy.
Επίσης, μην ξεχάσετε να ενημερώσετε τους συντρόφους σας Τάκο Τρίτη ότι το καλείτε νύχτα πριν από την τελευταία κλήση. "Για την δημογραφική εργασία 9 έως 5, μια κοινή κατάσταση είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει ακόμα να ξυπνούν νωρίς (π.χ. για δουλειά), αλλά μένουν πολύ αργά, δεν έχουν επαρκή ύπνο και αισθάνονται κουρασμένοι και μη κινητοποιημένοι όλη μέρα. Στη συνέχεια, σε μια προσπάθεια να τα καλύψουν (π.χ. Σαββατοκύριακα) κοιμούνται αργά το πρωί ή το απόγευμα, γεγονός που προκαλεί στους ανθρώπους να χάσουν το παράθυρο όταν το ηλιακό φως λειτουργεί καλύτερα στη διάθεση », εξηγεί ο McCarthy. Για τον ίδιο λόγο προτείνεται να γεμίσει κανείς όλη την ύπνωση.
Και, τέλος, σημειώστε ότι το σκοτάδι μπορεί να είναι τόσο χρήσιμο όσο το φως της ημέρας. "Βεβαιωθείτε ότι το ύπνο σας είναι σκοτεινό όσο το δυνατόν", προτείνει ο McCarthy. "Υπάρχουν μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι ακόμη και το αχνό φως, όπως από ξυπνητήρι ή εξωτερικό φωτισμό, μπορεί να είναι αρκετό για να προκαλέσει κατάθλιψη. Δεν έχει δοκιμαστεί στους ανθρώπους, αλλά το μειονέκτημα για να γίνει αυτό είναι χαμηλό. "
Ζητήστε βοήθεια για σοβαρά συμπτώματα
Αν και απλές διορθώσεις όπως άσκηση, καλή διατροφή (ελπίζουμε ότι το καλαμπόκι δεν έχει μεταναστευθεί στην αγκαλιά σας), το φως του ήλιου και η τήρηση του χρονοδιαγράμματος είναι χρήσιμες για τα χειμωνιάτικα μπλουζ - μερικές γυναίκες κυριαρχούν σε πιο σοβαρή περιοχή.
Εάν έχετε παρουσιάσει μεγάλη έλλειψη κινήτρων, βλάβη στις σχέσεις σας ή την απόδοση της εργασίας, την αίσθηση ότι τα πράγματα δεν πρόκειται ποτέ να βελτιωθούν ή τις σκέψεις αυτοκτονίας - συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να ικανοποιήσετε τα διαγνωστικά κριτήρια για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ή SAD) - που είναι απλά ένας φανταχτερός τρόπος να λέτε την κατάθλιψη που συμβαίνει εποχιακά.
Ο McCarthy αναφέρει ότι η διάγνωση SAD μπορεί να είναι πιο πιθανή με ιστορικό προεμμηνορρυσιακής δυσμορφικής διαταραχής (ή PMDD, η οποία χαρακτηρίζεται από κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και ένταση πριν την περίοδο σας), κατάθλιψη μετά τον τοκετό ή διπολική διαταραχή-αν και οι περισσότερες μελέτες κινδύνου επικεντρώνονται στην τακτική κατάθλιψη.
Το οικογενειακό ιστορικό ψυχιατρικών ασθενειών μπορεί επίσης να προκαλέσει κινδύνους, καθώς και εάν έχετε μια συνυπάρχουσα ιατρική κατάσταση (όπως η ασθένεια του θυρεοειδούς) ή έχετε παρουσιάσει ένα παρελθόν ή πρόσφατο τραύμα (και ναι, μια πριν την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου διακοπή με το φίλο σας - ή το αφεντικό - συνολικά μετράει).
Υπάρχει επίσης μια προειδοποίηση για εμάς κατοίκους σκακιού: Αν είστε κάπως ευάλωτοι στο SAD, η διαμονή σας στο χώρο γραφείου χαμηλού φωτισμού μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.
Μια φωτεινή ιδέα είναι καλύτερη;
Η θεραπεία για το SAD δεν διαφέρει δραστικά από την τακτική κατάθλιψη στο τμήμα των φαρμάκων. Συνιστώνται συχνά SSRI (ή επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) όπως το Prozac (φλουοξετίνη). Ο McCarthy συχνά προτείνει φυλλικό ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς υπάρχουν στοιχεία ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη διάθεση σε τακτική κατάθλιψη.
Όλα αυτά λένε ότι τα άτομα με SAD μπορούν να ωφεληθούν από ένα ενισχυτικό διάθεσης που είναι εντελώς χωρίς χημικά. Τα κουτιά φωτισμού που διατίθενται στο εμπόριο μπορούν να αγοραστούν με ένα απλό κλικ στο Amazon και σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να τακτοποιείτε τις ακτίνες τους ενώ έχετε τον πρωινό σας καφέ. Τριάντα λεπτά την ημέρα συνιστάται γενικά για εκκινητές (αλλά πρέπει να δεσμευθείτε να ξυπνήσετε πριν από την αυγή για να το κάνετε).
Ο Thompson λέει: "Το κλειδί για την αναζήτηση είναι τα κουτιά λευκού φωτός ευρέος φάσματος τα οποία είναι 10.000 lux. Επιπλέον, τα κιβώτια λευκού φωτός θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα, ώστε μερικά από τα ελαφριά χτυπήματα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα μάτια σας. Περίπου 60-70% των ανθρώπων θα ανταποκριθούν στη θεραπεία με φως και οι περισσότεροι άνθρωποι θα παρατηρήσουν μέσα στην πρώτη εβδομάδα. "
Και μια τελευταία σημείωση: Μια ελαφριά «θεραπεία» ποτέ δεν συνιστάται (για οποιονδήποτε άλλο) είναι ένα περίπτερο μαυρίσματος. "Οι θάλαμοι μαυρίσματος έχουν ακτίνες UV που είναι επιβλαβείς για τα μάτια και το δέρμα. Αν έχετε χειμωνιάτικα μπλουζάκια, δεν είναι το μέρος για να πάτε ", λέει ο Thompson.
Λοιπόν, ποια είναι η κατώτατη γραμμή σε όλα αυτά τα φανταχτερά (ναι, έκανα) banter; Ο εγκέφαλός σας είναι ένα πλάσμα του ήλιου - παρόλο που αυτό που βρίσκεται έξω από το παράθυρό σας σας λέει διαφορετικά.
