"Όταν πας με βάση τα φυτά, η αριθμητική ερώτηση που σου κάνουν όλοι είναι, από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου; Μπορεί να σας εκπλήξει όταν μάθετε ότι οι φυτικές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, από τη δυνατή σόγια (28 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) μέχρι το μικροσκοπικό μπιζέλι (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Η λίστα συνεχίζεται και περιλαμβάνει όλη τη φύση των οσπρίων: φακές (18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), μπιζέλια (16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), ρεβίθια (11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), καθώς και χόρτα όπως αγκινάρες (4,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και πολλά άλλα λαχανικά (όπως το μπρόκολο, με σχεδόν 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).Η ποσότητα πρωτεΐνης στα φιστίκια μπορεί να σας εκπλήξει: Μόλις 1/4 φλιτζάνι από το αγαπημένο μας σνακ παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης!"
Παρόλα αυτά, όσοι θέλουν να κάνουν τη στροφή προς τη φυτική πρωτεΐνη δέχονται επίμονα απώθηση από τους κρεατοφάγους στη ζωή τους, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική στο χτίσιμο ισχυρών μυών όσο η ζωική πρωτεΐνη. Τα άλογα κούρσας χτίζουν κομψά σώματα με μια δίαιτα με σιτηρά και σανό, και οι γορίλες χτίζουν μια ισχυρή μάζα με μια διατροφή με φύλλα και μούρα. Αυτό που δεν προσθέτουν τα παμφάγα ζώα, αλλά υποστηρίζεται από αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία, είναι ότι η ζωική πρωτεΐνη έρχεται συσκευασμένη (μεταφορικά) με βλαβερά κορεσμένα λιπαρά και άλλες φλεγμονώδεις ενώσεις που έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε μελέτες ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένοι ορμονικοί καρκίνοι όπως του μαστού και του προστάτη και χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Οι φυτοφάγοι είναι πιο αδύνατοι, λιγότερο βαρείς και ζουν περισσότερο, δείχνουν οι μελέτες. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας, παχυσαρκίας.και τον καρκίνο ή τις καρδιακές παθήσεις, επιλέξτε ζωική πρωτεΐνη. Αν θέλετε να είστε πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και να ζήσετε περισσότερο, επιλέξτε φυτά.
Μελέτη: Στους μύες που γερνούν, χρειάζεται λιγότερη ζωική πρωτεΐνη για να διατηρηθεί το μέγεθος και η δύναμη
Τώρα, μια νέα μελέτη που μόλις κυκλοφόρησε, που έγινε στο Ηνωμένο Βασίλειο, φαίνεται να δίνει λίγη ώθηση στους κρεατοφάγους, καθώς διαπίστωσε ότι χρειαζόταν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα στα γερασμένα σώματα. Αλλά η απλή λύση, σύμφωνα με τους συγγραφείς, είναι ότι όταν μεταβαίνετε σε μια πρωτίστως φυτική διατροφή, πρέπει να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σας για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια άλλη βοήθεια από ρεβίθια ή edamame δεν είναι τόσο βάρος.
Η μελέτη, εκτός του Ηνωμένου Βασιλείου, όπου υπάρχουν περισσότεροι βίγκαν κατά κεφαλήν από ό,τι στις ΗΠΑ, σχετίζεται με έναν πληθυσμό που εγκατέλειψε ζωικά προϊόντα για την υγεία του και τώρα καθώς γερνάει πρέπει να διατηρήσει το βάρος του και η δύναμή τους επάνω. Οι ερευνητές μέτρησαν μόνο τις πρωτεΐνες σόγιας και σιταριού (ναι, οι κόκκοι περιέχουν πρωτεΐνη) και δεν έλαβε υπόψη ότι οι εναλλακτικές ζωικές πρωτεΐνες συνοδεύονται από άλλες επιβλαβείς προειδοποιήσεις για την υγεία.Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (που βρίσκεται μόνο σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς), μειώνει την παχυσαρκία και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και χρόνιων ασθενειών. που προκαλείται από φλεγμονή. Ούτε η μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε το συνολικό ΔΜΣ, ο οποίος είναι χαμηλότερος μεταξύ εκείνων που ακολουθούν φυτικές δίαιτες.
"Σε βάση ένα γραμμάριο προς γραμμάριο, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές από τις φυτικές πρωτεΐνες στην υποστήριξη της διατήρησης της σκελετικής μυϊκής μάζας με την προχωρημένη ηλικία, έγραψαν οι συγγραφείς. Η έρευνα αφορούσε έναν ηλικιωμένο πληθυσμό που έχει το μοναδικό πρόβλημα να διατηρήσει το βάρος του."
"Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η φυτική πρωτεΐνη λειτουργεί, απλά πρέπει να προσαρμόσετε την ποσότητα που τρώτε. Ο επικεφαλής συγγραφέας, Oliver Witard, σχολίασε: Αυτή η έρευνα αμφισβητεί την ευρεία άποψη ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν βοηθούν στο χτίσιμο των μυών τόσο όσο η ζωική, τονίζοντας τη δυνατότητα εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης να διατηρήσουν το μέγεθος και την ποιότητα των γηρασμένων μυών."
"Απαιτείται μεγαλύτερη δόση πρωτεϊνών σόγιας και σιταριού για να επιτευχθεί συγκρίσιμη απόκριση στην οικοδόμηση των μυών, δήλωσαν οι ερευνητές. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να μετρηθεί ο τρόπος σύγκρισης άλλων φυτικών πρωτεϊνών, όπως ο αρακάς, η βρώμη, οι ξηροί καρποί και άλλα φασόλια."
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας, επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες για τη νίκη
Σε μια άλλη νέα μελέτη, αυτή στην Ιαπωνία, μια δίαιτα με ζωική πρωτεΐνη συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας και μια διατροφή με φυτικές πρωτεΐνες είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μακροζωία. Με τα λόγια τους:
"Σε αυτή τη μελέτη κοόρτης 70.696 ενηλίκων Ιάπωνων που παρακολουθήθηκαν για μέσο όρο 18 ετών, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συσχετίστηκε με χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα. Επιπλέον, η αντικατάσταση της φυτικής πρωτεΐνης με ζωική πρωτεΐνη, κυρίως με την κόκκινη ή επεξεργασμένη πρωτεΐνη κρέατος, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο ολικής θνησιμότητας, σχετιζόμενης με καρκίνο και καρδιαγγειακής νόσου.
"Έννοια: Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη υγεία και μακροζωία. Έτσι, αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, είναι ξεκάθαρο ότι οι φυτικές πρωτεΐνες κερδίζουν."
Και νωρίτερα αυτόν τον μήνα το British Medical Journal δημοσίευσε μια νέα μελέτη που διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτά όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης. και υπέρταση που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
Λοιπόν, πώς λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές τροφές;
Υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου να παίρνει από τη διατροφή σου. Από τα 20 αμινοξέα στον κόσμο, το σώμα σας μπορεί να παράγει 11 από αυτά, αλλά τα άλλα απαιτούν από εσάς να παρέχετε τα δομικά στοιχεία από την τροφή που τρώτε. Μπορείτε να τα πάρετε από μια ποικίλη φυτική διατροφή που παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, όπως τόφου, όσπρια, χόρτα όπως το μπρόκολο, σπόρους όπως κάνναβη, chia ή κολοκύθες και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα.
Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια μέρα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον εύκολο υπολογισμό: Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Κατά γενικό κανόνα, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 45 έως 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ή περισσότερο εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι, ενώ οι άνδρες χρειάζονται οπουδήποτε από 55 έως 75 γραμμάρια. Αυτή η καθημερινή σύσταση εξαρτάται από το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, επομένως εάν προπονείστε για μια εκδήλωση, ίσως θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ελέγξτε τον καλύτερο τρόπο για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας είναι να χρησιμοποιήσετε αυτό το εύχρηστο εργαλείο από το Calculator.net.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι υπέροχες, αλλά το σώμα σου μπορεί να συγκεντρώσει τα δομικά στοιχεία
"Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ορισμένες τροφές είναι πλήρεις πρωτεΐνες ενώ άλλες παρέχουν τα δομικά στοιχεία. Νέα έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα αμινοξέα σε μία συνεδρίαση, καθώς το σώμα σας μπορεί να τα συγκεντρώσει στο συκώτι και να μεταφέρει πρωτεΐνη σε όλα τα μέρη του σώματος που τα χρειάζονται."
Αν θέλετε να τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες καθιστικό, βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές:
- Miso (32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Tempeh (31 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Tofu (με 10 γραμμάρια ένα φλιτζάνι)
- Edamame (17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Αμάρανθος (9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
- Κινόα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- Φαγόπυρο (με 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
- Ψωμί Ezekiel (4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα)
Αλλά αντί να ανησυχείτε για το ότι θα πάρετε και τα 9 ταυτόχρονα, τρώτε μια ποικίλη διατροφή με βάση τα φυτά όλη την ημέρα και το σώμα σας μπορεί να φροντίσει τα υπόλοιπα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να συνδυάσετε ρύζι και φασόλια, αλλά μπορείτε επίσης να φροντίσετε να πάρετε μια ποικιλία φυτικών τροφών και φροντίστε να συμπεριλάβετε όσπρια όπως τα ρεβίθια στη μεσημεριανή σας σαλάτα.Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα δομικά στοιχεία ταυτόχρονα, όπως πίστευαν κάποτε οι διατροφολόγοι αφού το σώμα σας έχει την εξαιρετική ικανότητα να τα συναρμολογεί στις απαραίτητες πρωτεΐνες για να λειτουργεί με κορυφαία απόδοση.
Σε μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και το εάν οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν παίρνουν αρκετή ποσότητα, τα συμπεράσματα δείχνουν ότι όσο τρώνε μια ποικίλη διατροφή, παίρνουν περισσότερο από αρκετό:
"Αν μια δίαιτα έχει τουλάχιστον μια μέτρια μεταβλητότητα (κάτι που συμβαίνει στις οικονομικά ανεπτυγμένες χώρες), δεν υπάρχουν προβλήματα σχετικά με την επαρκή πρόσληψη οποιωνδήποτε μεμονωμένων απαραίτητων αμινοξέων από τη χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, ένα από τα βασικά αμινοξέα που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, κατέληξε η μελέτη."
Όταν κοιτάς τις πηγές πρωτεΐνης, μια ερώτηση είναι: Τι άλλο έρχεται σε αυτή τη συσκευασία;
Η καζεΐνη, η βασική πρωτεΐνη στο γάλα και το τυρί, έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη καρκίνου. Ο έγκριτος επιστήμονας και συγγραφέας του The China Study, της μεγαλύτερης μελέτης ανασκόπησης για τη διατροφή και την υγεία μέχρι σήμερα, T.Ο Κόλιν Κάμπελ περιγράφει το γεγονός ότι τα καρκινικά κύτταρα σε ένα εργαστηριακό πείραμα σε ποντίκια αυξήθηκαν πιο γρήγορα και μεγαλύτερα όταν δόθηκε καζεΐνη, η πρωτεΐνη στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Όταν τα ποντίκια με τους μεγαλύτερους όγκους αφαιρέθηκαν με καζεΐνη και τροφοδοτήθηκαν με φυτική πρωτεΐνη, τα καρκινικά κύτταρα συρρικνώθηκαν.
Το ίδιο πράγμα συμβαίνει σε καρδιοπαθείς. Ο Δρ Caldwell Esselstyn, ο οποίος εμφανίζεται στο ντοκιμαντέρ Forks Over Knives με τον T. Colin Campbell, περιγράφει ότι όταν οι καρδιοπαθείς στην κλινική του Κλίβελαντ όπου εργαζόταν αφαιρούσαν τα ζωικά προϊόντα και στράφηκαν σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, τις φραγμένες αρτηρίες και την πλάκα τους. όχι μόνο επιβραδύνθηκε αλλά αντιστράφηκε. Το σώμα φαίνεται να απορροφά αυτές τις εναποθέσεις ασβεστίου και να αυτοθεραπεύεται, επιτρέποντας στους ασθενείς του να αφαιρέσουν μερικά από τα φάρμακα για την καρδιά τους και να αισθάνονται πιο ενεργητικοί και υγιείς από ό,τι είχαν τα τελευταία χρόνια.
Για να απαντήσετε λοιπόν στην ερώτηση ποια είναι καλύτερη για εσάς, ζωική ή φυτική πρωτεΐνη, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Φάτε μια ποικίλη φυτική διατροφή για μια καθαρή, υγιεινή πρωτεΐνη που παρέχει ενέργεια και χτίζει άπαχους μύες, και αν γυμνάζεστε σκληρά, αντικαταστήστε την πρωτεΐνη σας μέσα σε μια ώρα.Εκτός αν θέλετε μια δόση καρδιοπάθειας ή κινδύνου καρκίνου με την πρωτεΐνη σας, επιλέξτε φυτά. Απλώς προσθέστε περισσότερο από αυτό στο πιάτο σας για να χτίσετε άπαχους μυς και να διατηρήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας.
