Η διατροφή δεν ταιριάζει σε όλους: Τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστείτε είναι πιθανότατα εντελώς διαφορετικά από τον αδερφό, τη σύζυγο και τους συναδέλφους σας. Συχνά εστιάζουμε στο τι τρώμε και στο πόσο, αλλά υπάρχει μια τρίτη πτυχή που συχνά παραβλέπεται.
Η πιο πρόσφατη επιστήμη για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι και η παλαιότερη: Χρονοδιατροφή, ένας τρόπος διατροφής που συνδυάζεται με το βιολογικό σας ρολόι. Το Chrono (σημαίνει χρόνος) είναι ένας τρόπος συγχρονισμού του μεταβολισμού και των διατροφικών σας αναγκών με τις συνήθειες ύπνου, τη δραστηριότητά σας και το βιολογικό ρολόι του σώματός σας, έτσι ώστε να τρώτε για να τροφοδοτείτε τα κύτταρα σας, αντί να προσθέτετε περιττές θερμίδες που καταλήγουν να αποθηκεύονται ως λίπος. ή χειρότερα, παρέχοντας ανθυγιεινή κυτταρική ανάπτυξη που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες και ασθένειες.
Η Η χρονοδιατροφή σας βοηθά να εστιάσετε στο χρόνο του φαγητού σας και έχει ρίζες στην Αγιουρβέδα και στην αρχαία κινεζική ιατρική. Ακολουθώντας τις οδηγίες του, η πεποίθηση είναι ότι θα λάβετε τη μέγιστη διατροφή τρώγοντας τη σωστή στιγμή, όταν το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα, αλλά δεν τρώτε σε λάθος ώρες όταν δεν το κάνετε, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε οφέλη όπως οι μύες. ανάπτυξη και απώλεια βάρους.
Προφανώς το να τρώτε όταν είστε χορτάτοι δεν είναι ποτέ καλό πράγμα, αλλά η χρονοδιατροφή βυθίζεται βαθύτερα στους κιρκάδιους ρυθμούς σας για να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς, να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και να χάσετε το περιττό βάρος.
Τι είναι η χρονοδιατροφή;
Όταν συνδυάζετε τη διατροφή με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, αποκτάτε χρονοδιατροφή. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι βασικά ένα εσωτερικό ρολόι, που βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί τους φυσικούς, διανοητικούς και συμπεριφορικούς κύκλους. Αυτός ο ρυθμός τείνει να ανταποκρίνεται στο φως και στο σκοτάδι, κρατώντας μας σε εγρήγορση όταν είναι φως της ημέρας και νυσταγμένος όταν είναι νύχτα.Όλο αυτό το μοτίβο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, τη θερμοκρασία του σώματος, τις ορμόνες και την όρεξή μας.
Αυτός ο ρυθμός μπορεί να ανατραπεί εντελώς από διαφορετικά περιβαλλοντικά διεγερτικά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, αυτό περιλαμβάνει την πρόσληψη τροφής (όπως ακανόνιστη διατροφική συμπεριφορά), την έκθεση στο φως (τεχνητό φως τη νύχτα από ηλεκτρονικές πηγές) και τη σωματική δραστηριότητα. Όταν ο ρυθμός διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές αλλαγές, όπως αύξηση βάρους. Γι' αυτό οι ειδικοί πιστεύουν ότι το να τρώτε σε συγχρονισμό με το κιρκάδιο ρολόι σας είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία.
Τι λέει η έρευνα για το πότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη
Μια πρόσφατη μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Cell Reports είχε ως στόχο να καθορίσει την καλύτερη στιγμή για να τροφοδοτήσετε την πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Waseda, με επικεφαλής τον καθηγητή Shigenobu Shibata, τάισαν ποντίκια δύο γεύματα την ημέρα που αποτελούνταν είτε με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είτε με χαμηλή πρωτεΐνη. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που έλαβαν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό είχαν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη (συγκεκριμένα στα πόδια τους) σε σύγκριση με τον αντίκτυπο της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης στο δείπνο που δεν βοηθούσε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Η μελέτη καταλήγει, «η αναλογία της μυϊκής υπερτροφίας ήταν 17 τοις εκατό υψηλότερη σε ποντίκια που τρέφονταν με λιγότερες πρωτεΐνες στο πρωινό.» Το συνέκριναν με τα ποντίκια που έτρωγαν υψηλότερη πρωτεΐνη στο δείπνο, τα οποία δεν είχαν το ίδιο όφελος. υποδείχθηκε επίσης ότι όχι μόνο ήταν σημαντικός ο χρόνος, αλλά και ο τύπος της πρωτεΐνης. Όταν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) καταναλώνονταν νωρίς την ημέρα, τα ποντίκια είχαν αυξήσει το μέγεθος των σκελετικών μυών.
Μπορείτε να βρείτε αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας σε τρόφιμα όπως:
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Προϊόντα σόγιας, όπως tofu και tempeh
- Όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
Για να επιβεβαιώσουν αν αυτή η μυϊκή ανάπτυξη είχε να κάνει πραγματικά με τον κιρκάδιο ρυθμό του φαγητού νωρίς, οι ερευνητές το δοκίμασαν σε ποντίκια που δεν είχαν τα γονίδια που ελέγχουν το βιολογικό ρολόι. Έκαναν τις ίδιες δίαιτες και τον ίδιο χρόνο όπως και στα άλλα ποντίκια, αλλά δεν είδαν διαφορά στους μυς.
Η πρωτεΐνη στο πρωινό είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών
Αν και τα αποτελέσματα από τη μελέτη σε ποντίκια είναι πολλά υποσχόμενα, είναι πάντα σημαντικό να έχουμε παρόμοια αποτελέσματα από ανθρώπους. Η ίδια ομάδα στρατολόγησε γυναίκες για να δει αν η δύναμη λαβής και ο δείκτης σκελετικών μυών (SMI) διέφεραν ανάλογα με το πότε έτρωγαν το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα τους.
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πρωτεΐνη στο πρωινό αντί για δείπνο είχαν βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία παρόμοια με το αποτέλεσμα της μελέτης σε ποντίκια. «Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες σε μια πρώιμη φάση της καθημερινής ενεργού περιόδου, δηλαδή στο πρωινό, είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των σκελετικών μυών και την ενίσχυση του μυϊκού όγκου και της δύναμης πρόσφυσης», κατέληξε ο καθηγητής Shibata.
Ερευνητές ελπίζουν ότι η μελέτη θα μας ενημερώσει να μετατοπίσουμε τη διατροφική μας πρόσληψη πρωτεΐνης σε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, για να διατηρήσουμε τους μύες δυνατούς και υγιείς. «Για τους ανθρώπους, γενικά, η πρόσληψη πρωτεϊνών στο πρωινό είναι κατά μέσο όρο περίπου 15 γραμμάρια, δηλαδή λιγότερο από αυτό που καταναλώνουμε στο δείπνο, που είναι περίπου 28 γραμμάρια», πρόσθεσε ο καθηγητής Shibata σε συνέντευξή του."Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν έντονα την αλλαγή αυτού του κανόνα και την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στο πρωινό ή το πρωινό σνακ."
Η Χρονοδιατροφή βοηθά στην καύση λίπους
Η δυνητική αύξηση των μυών είναι μόνο ένα πλεονέκτημα της χρονοδιατροφής, ανακάλυψαν οι ερευνητές, καθώς θα μπορούσατε επίσης να δείτε πτώση στη μάζα λίπους ακολουθώντας τις αρχές της χρονοδιατροφής. Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ημερήσιου διατροφικού σας παραθύρου ακολουθώντας τη χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) μπορεί να ωφελήσει την ανθρώπινη υγεία.
Η ανασκόπηση ανέλυσε 23 άρθρα όπου τα άτομα έτρωγαν τηρώντας το TRE, γνωστό και ως Διαλείπουσα Νηστεία. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι το TRE δημιουργεί μέση απώλεια βάρους 3 τοις εκατό καθώς και απώλεια λιπώδους μάζας. Αυτή η αλλαγή στην απώλεια λίπους συνέβη ακόμη και χωρίς περιορισμό θερμίδων.
Το TRE είναι παρόμοιο με τη διαλείπουσα νηστεία (IF) όπου η διατροφική προσέγγιση απαιτεί να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής σε ένα παράθυρο 4 έως 12 ωρών.Αυτό αφήνει ένα άλλο παράθυρο 12 έως 20 ωρών (ανάλογα με το πόσο καιρό νηστεύετε) όπου το σώμα σας λειτουργεί χωρίς εισερχόμενες θερμίδες, ώστε να μάθει να καίει τη διαθέσιμη ενέργεια στους μύες και το συκώτι σας και στη συνέχεια να κινητοποιεί το λίπος για καύσιμο. Η μόνη διαφορά μεταξύ του TRE και του IF είναι ότι το TRE δεν απαιτεί μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων -την οποία ΑΝ οι διαιτητές συχνά προσπαθούν να επιτύχουν- αλλά απαιτεί ένα σταθερό καθημερινό διατροφικό παράθυρο. ΑΝ τα διατροφικά πρότυπα μπορεί να διαφέρουν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν ακολουθεί τις αρχές της χρονοδιατροφής.
Το TRE όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους και στην απώλεια λίπους, αλλά είναι επίσης προστατευτικό έναντι διαφορετικών καρδιομεταβολικών δεικτών, όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και η χοληστερόλη.
Κατώτατη γραμμή: Χρησιμοποιήστε το φυσικό βιολογικό σας ρολόι για να καθορίσετε πότε θα φάτε
Η Η χρονοδιατροφή είναι ένα μοτίβο διατροφής που εστιάζει στον χρόνο του φαγητού και όχι στην ποιότητα ή την ποσότητα, διατηρώντας τη διατροφή σας σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό σας.Πρόσφατη έρευνα έχει συνδέσει τη χρονοδιατροφή με οφέλη για την υγεία, όπως μυϊκή δύναμη, απώλεια βάρους και καρδιομεταβολικές ιδιότητες.
Για περισσότερο εξαιρετικό περιεχόμενο υγείας που βασίζεται σε έρευνα, ανατρέξτε στα άρθρα του The Beet για την υγεία και τη διατροφή.
