Αν έχετε βιώσει ποτέ ημικρανία, ξέρετε πόσο εξουθενωτική μπορεί να είναι. Θα κάνατε τα πάντα για να αποτρέψετε ένα ή για να το ξεφορτωθείτε όταν χτυπήσει. Οι ημικρανίες δεν είναι μόνο πονοκέφαλοι. Η Mayo Clinic κατηγοριοποιεί τις ημικρανίες ως έναν σοβαρό τύπο πονοκεφάλου που διαρκεί περισσότερο από έναν μέσο πονοκέφαλο, αφήνει το κεφάλι σας να σφύζει ή να πάλλεται και μπορεί συχνά να συνοδεύεται από ναυτία και εξαιρετική ευαισθησία στο φως και τον ήχο.
Το Αμερικανικό Ίδρυμα για την Ημικρανία δηλώνει ότι πάνω από 36 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από ημικρανίες, με πολλούς από αυτούς να βιώνουν χρόνια την πάθηση. Εάν τυχαίνει να είστε ένας από αυτούς, οι ημικρανίες σας μπορεί να είναι εξουθενωτικές.
Ενώ δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία για τις ημικρανίες, νέα έρευνα έχει βρει ότι οι απλές διατροφικές αλλαγές με την προσθήκη ορισμένων τροφών και την αποφυγή άλλων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ανακούφιση των χειρότερων συμπτωμάτων της ημικρανίας.
Αιτίες ημικρανιών
Δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί ξεκινούν οι ημικρανίες, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι προκαλούνται από έναν συνδυασμό γενετικής και περιβάλλοντος. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που προκαλούν ημικρανία από το πουθενά. Αυτοί είναι:
- Ορμονικές αλλαγές: Όταν τα οιστρογόνα κυμαίνονται από την εγκυμοσύνη, τον έλεγχο των γεννήσεων, την εμμηνόπαυση ή την έμμηνο ρύση φαίνεται να προκαλεί πονοκεφάλους.
- Ορισμένα ποτά: Αυτό περιλαμβάνει αλκοόλ και ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές.
- Stress: Όταν αντιμετωπίζετε ακραίο ή χρόνιο στρες, πιθανότατα αισθάνεστε μεγάλη μυϊκή ένταση, η οποία είναι πιθανή αιτία ημικρανιών.
- Αισθητηριακά ερεθίσματα: Τα έντονα φώτα, οι δυνατοί ήχοι ή οι έντονες μυρωδιές μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις και να οδηγήσουν σε ημικρανίες σε ορισμένα άτομα.
- Αλλαγές στον ύπνο: Ο πολύ λίγος ύπνος ή ακόμα και ο πολύς ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες.
- Αλλαγές στον καιρό: Οι ξαφνικές πτώσεις της θερμοκρασίας ή η βαρομετρική πίεση μπορεί να οδηγήσουν σε ημικρανίες.
Όσον αφορά τη γενετική, αν οι γονείς σου αντιμετώπισαν ημικρανίες στην ηλικία σου, τότε είναι υψηλές οι πιθανότητες να το αντιμετωπίσεις και εσύ. Το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας δηλώνει ότι εάν ένας γονέας έχει ημικρανίες, έχετε 50 τοις εκατό πιθανότητες να τις έχετε. Εάν και οι δύο γονείς έχουν ημικρανίες, αυτό το ποσοστό αυξάνεται έως και 75 τοις εκατό.
Τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση της ημικρανίας
Η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2021 που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal (BMJ) διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε λιπαρά ψάρια βοήθησαν τους πάσχοντες από ημικρανία να μειώσουν την ένταση του πόνου που υπέστησαν, ενώ επίσης περιόριζε τον αριθμό των ημικρανιών που εμφανίζονταν μηνιαίως..
Η μελέτη περιελάμβανε 182 ενήλικες που αντιμετώπιζαν συχνές ημικρανίες, με μέσο όρο περισσότερες από 16 ημέρες πονοκεφάλου το μήνα και πάνω από 5 ώρες ημικρανικού πόνου ανά ημέρα πονοκεφάλου. Χωρίστηκαν σε ομάδες και έλαβαν 1 από 3 προγράμματα διατροφής για 16 εβδομάδες:
- Υψηλά επίπεδα ελαίων από λιπαρά ψάρια (με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και μειωμένο λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρά οξέα)
- Υψηλά επίπεδα λιπαρών ψαριών και υψηλό λινολεϊκό οξύ
- Υψηλές ποσότητες λινολεϊκού οξέος και χαμηλά επίπεδα ψαριού
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 30 έως 40 τοις εκατό λιγότερες κεφαλαλγίες ώρες την ημέρα, έντονες ώρες κεφαλαλγίας την ημέρα και συνολικά ημέρες κεφαλαλγίας ανά μήνα σε σύγκριση με την ομάδα με χαμηλά επίπεδα λιπαρών ψαριών/υψηλού λινολεϊκού οξέος. Τα δείγματα αίματος των συμμετεχόντων έδειξαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων που σχετίζονται με τον πόνο. Συνολικά, η αλλαγή της διατροφής σας με μια γενικά υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να είναι η απάντηση στον χαμηλότερο πόνο και τον αριθμό των ημικρανιών.
«Αυτή η έρευνα βρήκε ενδιαφέρουσες ενδείξεις ότι οι διατροφικές αλλαγές έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν μια πολύ εξουθενωτική κατάσταση χρόνιου πόνου, όπως η ημικρανία, χωρίς τα σχετικά μειονεκτήματα των συχνά συνταγογραφούμενων φαρμάκων», σχολίασε ο Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., στο μια συνέντευξη.
Στην ίδια συνέντευξη, ο Chris Ramsden, κλινικός ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο για τα ερευνητικά προγράμματα για τη γήρανση, δήλωσε ότι «οι αλλαγές στη διατροφή θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση για τα εκατομμύρια των Αμερικανών που υποφέρουν από πόνους ημικρανίας. Είναι επιπλέον απόδειξη ότι οι τροφές που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τις οδούς του πόνου."
Φυτικές τροφές για την ημικρανία
Ενώ η μελέτη επικεντρώθηκε στην προσθήκη ωμέγα-3 από πηγές ψαριών, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές που πιθανότατα θα αποκομίσουν την ίδια ανταμοιβή. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν 3 κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).Αυτή τη στιγμή, το ALA είναι το μόνο ωμέγα-3 που έχει μια καθιερωμένη συνιστώμενη ποσότητα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας δηλώνει ότι οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,6 γραμμάρια την ημέρα ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια.
Οι καλύτερες τροφές για την ανακούφιση της ημικρανίας:
- Σπόροι Chia: Σύμφωνα με το USDA, οι σπόροι chia περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια ωμέγα-3 για κάθε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
- Algal oil: Αυτό το λάδι είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι εταιρείες συμπληρωμάτων παρέχουν ωμέγα-3 σε όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή. Ενώ η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί να ποικίλλει, τα συμπληρώματα συνήθως παρέχουν περίπου 400 έως 500 mg DHA και EPA.
- Καρύδια: Αν το αγαπημένο σας σνακ εν κινήσει είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς, τότε προτιμήστε τα καρύδια. Είναι το μόνο παξιμάδι που παρέχει ALA σε 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς.
- Λιναρόσπορος: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος θα σας δώσει 2,3 γραμμάρια ALA.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την πρόληψη της ημικρανίας
Έρευνα σε τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τις ημικρανίες έχει βρει ότι τα συντηρητικά και τα πρόσθετα μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους, επομένως αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα MSG που προστίθενται στα τρόφιμα. Ένα άλλο σύνολο ερευνών διαπίστωσε ότι οι τροφές που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να αυξήσουν τον πονοκέφαλο, και είναι γνωστό ότι μερικά τυριά το κάνουν αυτό.
"Ακτινολόγοι που το έχουν μελετήσει κατέληξαν στο συμπέρασμα: Τα τυριά που συνδέονται με τις ημικρανίες είναι ορισμένες παλαιωμένες ή ζυμωμένες ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη. Η τυραμίνη είναι ένα υποπροϊόν πρωτεΐνης και συμβάλλει στις ημικρανίες, επειδή προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Όταν τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και προκαλεί πονοκεφάλους και ημικρανίες."
"Τυριά που είναι γνωστό ότι προκαλούν ημικρανίες περιλαμβάνουν το τσένταρ, το ελβετικό, το Muenster, το μπλε τυρί, το αγγλικό Stilton, το Gorgonzola, τη φέτα και το Brie."
Κατώτατη γραμμή: Φάτε λάδι φυκιών, σπόρους Chia, λιναρόσπορους και καρύδια για να βοηθήσετε τις ημικρανίες
Το να υποφέρετε από ημικρανίες μπορεί να είναι εξουθενωτικό και να επηρεάσει την καθημερινότητά σας. Δυστυχώς, δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά μπορεί να προληφθεί προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 στην ημέρα σας. Αυτό μπορεί να γίνει απλά προσθέτοντας ένα vegan συμπλήρωμα ωμέγα-3 ή αναζητώντας πηγές τροφών πλούσιες σε ALA, όπως καρύδια, chia και λιναρόσπορος.
Για περισσότερο εξαιρετικό περιεχόμενο υγείας που βασίζεται σε έρευνα, ανατρέξτε στα άρθρα του The Beet για την υγεία και τη διατροφή.
