Η απώλεια βάρους είναι τόσο εύκολη όσο η αναπνοή; Ναι, είναι αλήθεια, αν και πρέπει να αφοσιωθείτε στον τύπο της αναπνευστικής άσκησης που λειτουργεί για να ηρεμήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, να μειώσει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη και να βοηθήσει το σώμα να χάσει λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αναπνοής προάγουν την απώλεια βάρους και σας βοηθούν να αισθάνεστε ήρεμοι και γεμάτοι ενέργεια. Έτσι, αν θέλετε να ανταλλάξετε την πρωινή σας προπόνηση με την αναπνοή, ή ακόμα καλύτερα, να προσθέσετε δέκα λεπτά αναπνοής την ημέρα, υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που αποκαλύπτουν ότι η αναπνοή μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Η αναπνοή μειώνει την κορτιζόλη που βοηθά το σώμα να χάσει βάρος ή να κάψει λίπος
"Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μειώνουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η κορτιζόλη είναι μια αντίδραση μάχης ή φυγής σε έναν στρεσογόνο παράγοντα και λέει στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα να κρατήσει το λίπος (για τη μάχη ή το ταξίδι), έτσι όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει, κρατάτε τις θερμίδες και όταν πέφτει, το σώμα σας αφήνει να φύγει, επιτρέποντας να καίτε καύσιμα για να υποστηρίξετε τη δραστηριότητά σας. Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα και της παχυσαρκίας, του μεταβολικού συνδρόμου και της αύξησης βάρους. Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης."
"Σε μια μελέτη, που ονομάζεται Ο ρόλος της βαθιάς αναπνοής στο στρες, 38 φοιτητές ηλικίας 18 έως 28 ετών χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, για να δουν εάν η αναπνευστική παρέμβαση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, για συνολικά 10 θεραπείες, ενώ οι άλλες απλώς κάθισαν σε ένα ήσυχο δωμάτιο χωρίς να κάνουν τις ασκήσεις αναπνοής.Μεταξύ εκείνων που έμαθαν και έκαναν ασκήσεις αναπνοής, το βιολογικό τους προφίλ στρες είχε βελτιωθεί όπως μετρήθηκε από τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο, τα οποία και τα δύο μειώθηκαν."
"Η αναπνοή φέρνει οξυγόνο στα κύτταρα και απελευθερώνει CO2, το καυσαέριο της καύσης λίπους"
Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την παροχή οξυγόνου στο σώμα σας και αυτό το επιπλέον οξυγόνο σας βοηθά να κάψετε επιπλέον λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη. Η βαθιά αναπνοή βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και επιτρέπει στο σώμα να εκπνέει CO2 ή την παραγωγή όταν διασπά τον άνθρακα για καύσιμο, που είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο καίγεται το λίπος. Σκεφτείτε το σαν τα καυσαέρια από τον κινητήρα σας.
Η αναπνοή με την κοιλιά μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τη διαδικασία, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι οποίοι συνιστούν να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους αναπνευστικών ασκήσεων για να δείτε ποια λειτουργεί για εσάς.
"Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία ανέφεραν σε μια εφημερίδα ότι όταν χάνεται βάρος, το μεγαλύτερο μέρος του εκπνέεται ως διοξείδιο του άνθρακα, κάτι που ήταν είδηση για πολλούς ανθρώπους που πίστευαν ότι το λίπος χάνεται μέσω ενέργειας ή θερμότητα, σύμφωνα με τους Andrew Brown και Ruben Meerman, τους καθηγητές που συνέταξαν την έκθεση, που δημοσιεύτηκε στο BMJ."
"Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη παρανόηση για το πώς χάνεται βάρος, μεταξύ των γιατρών, των διαιτολόγων και των προσωπικών γυμναστών, έγραψαν. Οι περισσότεροι πίστευαν ότι το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια ή θερμότητα, κάτι που παραβιάζει το νόμο της διατήρησης της μάζας», έγραψαν. Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία της απώλειας βάρους συμβαίνει μέσω της αναπνοής."
«Καμία από αυτή τη βιοχημεία δεν είναι καινούργια», έγραψαν οι καθηγητές, «αλλά για άγνωστους λόγους, φαίνεται ότι κανείς δεν έχει σκεφτεί να κάνει αυτούς τους υπολογισμούς πριν. Οι ποσότητες είναι απολύτως λογικές, αλλά μας εξέπληξαν οι αριθμοί που βγήκαν έξω.”
Οι πνεύμονες είναι το κύριο απεκκριτικό όργανο για την απώλεια βάρους, εξήγησαν. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ζυγίζει 154 κιλά θα εκπνεύσει περίπου 200 ml CO2 σε 12 αναπνοές ανά λεπτό. Κάθε αναπνοή περιέχει 33 mg CO2, με 8,9 mg που αποτελείται από άνθρακα. Έτσι, εάν παίρνετε 17.280 αναπνοές κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα διώξετε 200 γραμμάρια άνθρακα ή περισσότερο, με περίπου το ένα τρίτο αυτής της απώλειας βάρους να συμβαίνει κατά τη διάρκεια 8 ωρών ύπνου, σύμφωνα με το Medical News Today.Με την κατανάλωση τροφής, αντικαθιστάτε αυτήν την ενέργεια, επομένως η απώλεια βάρους είναι απλώς μια εξίσωση του να βάλετε "λιγότερο πίσω τρώγοντας από ό,τι έχετε εκπνεύσει αναπνέοντας", σύμφωνα με τους συγγραφείς.
Δοκιμάστε αυτές τις 5 διαφορετικές μορφές αναπνοής για τα καλύτερα αποτελέσματα καύσης λίπους
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να δοκιμάσετε να αναπνεύσετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να φέρει οξυγόνο στα κύτταρα, να ηρεμήσει το άγχος σας και να διώξει αποτελεσματικά το CO2 και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Box Breathing. Αυτό ονομάζεται επίσης Square Breathing. Χρησιμοποιεί το μέτρημα για να αποσπά συνεχώς την προσοχή και να χαλαρώνει τον εγκέφαλο και να επιτρέπει στην αναπνοή σας να εισπνέει και να εκπνέει πλήρως. Καθίστε σε μια καρέκλα και εισπνεύστε αργά για 5 μετρήσεις. Κρατούν την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις, στη συνέχεια εκπνέουν για 5 μετρήσεις ή λίγο περισσότερο (5,5 ή 6 μετρήσεις) για να βγάλουν όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις και επαναλάβετε.
Deep Breathing. Εδώ απλά επιβραδύνεις την αναπνοή και δεν μετράς.Αφήστε τους πνεύμονες να γεμίσουν πλήρως με αέρα, πιέζοντας ακόμη και το στομάχι σας προς τα έξω για να δημιουργήσετε μια όσο μεγαλύτερη κοιλότητα για τον αέρα μπορείτε, μετά εκπνεύστε πλήρως προς τα πίσω για να ξεφουσκώσουν οι πνεύμονες και τραβήξτε την κοιλιά προς τα μέσα όπως κάνετε. Επιβραδύνοντας την αναπνοή σας θα χαλαρώσετε και θα νιώσετε πιο ήρεμοι.
Εναλλακτική αναπνοή με ρουθούνι. Οι δάσκαλοι γιόγκα το λατρεύουν γιατί σε κάνει να συνειδητοποιείς ότι συχνά αναπνέεις με το στόμα σου και χρησιμοποιώντας τη μύτη σου επιβραδύνεις την αναπνοή και φιλτράρεις το. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να κλείσετε το ένα ρουθούνι, μετά αναπνεύστε αρκετές φορές και αλλάξτε πλευρά. Με αυτήν την άσκηση, εξασκείτε την εισπνοή και την εκπνοή μέσω εναλλασσόμενων ρουθούνι χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας για να κλείνετε τη μία πλευρά τη φορά.
Belly Breathing or Diaphragm Breathing. Αυτό απαιτεί να δεσμεύσετε πλήρως το στομάχι, τους κοιλιακούς μυς και το διάφραγμα όταν αναπνέετε Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα ματ και τοποθετήστε τα χέρια στο στήθος σας ή στο μεσαίο κορμό και εκπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, νιώθοντας τα χέρια σας να πέφτουν, μετά εισπνεύστε και παρακολουθήστε τα χέρια να σηκώνονται με το στήθος σας.Εάν θέλετε να σφίξετε τους μυς του στομάχου σας, μπορείτε, αλλά το πιο σημαντικό μέρος αυτού είναι η αναπνοή, όχι η τόνωση.
Senobi Breathing. Για να εξασκηθείτε σε αυτό το ιαπωνικό στυλ αναπνοής, σταθείτε σε ανοιχτό χώρο και εισπνεύστε ενώ γέρνετε πίσω και τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω καθώς εκπνέετε. Αυτό βοηθά τους πνεύμονες να αισθάνονται πλήρως τεντωμένοι για να μπουν η αναπνοή βαθιά στις διόδους αέρα και είναι αναζωογονητικό. Χρησιμοποιήστε το όταν πρέπει να εστιάσετε.
Γιόγκα και Om Chanting Βοηθούν τη λειτουργία των πνευμόνων και την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη που εξέτασε εάν η αλλαγή του ΟΜ στη γιόγκα θα μπορούσε να βοηθήσει τα άτομα να χάσουν βάρος ή να έχουν πιο υγιή πνευμονική λειτουργία, μια μελέτη διαπίστωσε ότι λειτούργησε.
"Η μελέτη, Επίδραση του Bhramari pranayama και της ψαλμωδίας OM στην πνευμονική λειτουργία σε υγιή άτομα: Μια προοπτική τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου διαπίστωσε ότι όταν ζητήθηκε από τα υποκείμενα της μελέτης να εξασκήσουν την ψαλμωδία OM για 10 λεπτά την ημέρα (5 λεπτά, δύο φορές την ημέρα , έξι ημέρες την εβδομάδα για δύο εβδομάδες, βοήθησε στη λειτουργία των πνευμόνων και έχασαν βάρος."
Για να βοηθήσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, χρησιμοποιήστε την αναπνοή με διάφραγμα
Ακόμα μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής βοήθησαν στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας –ή του συνολικού αριθμού των θερμίδων που καίγονται όταν το σώμα σας είναι σε πλήρη ηρεμία– και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Έτσι, η χρήση ασκήσεων αναπνοής με διάφραγμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της VO2 max ή της ποσότητας οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σας όταν ασκούνται κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης ή ανταγωνισμού.
"Η αναπνοή με διάφραγμα χρησιμοποιεί ενεργά τους μύες του στομάχου, την κοιλιακή κοιλότητα και ενεργά τραβώντας το διάφραγμα προς τα κάτω με κάθε εισπνοή προς τα μέσα για να τραβήξει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες και στη συνέχεια να εκπνέει με δύναμη όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονες, πιέζοντας το τελευταίο πτώση του όγκου. Η άσκηση αναπνοής με διάφραγμα και η άσκηση αναπνοής με ανάδραση θα μπορούσαν να επηρεάσουν το VO2max, σύμφωνα με τη μελέτη. Η άσκηση αναπνοής με διάφραγμα θα μπορούσε να επηρεάσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, αλλά η ανατροφοδότηση της αναπνευστικής άσκησης δεν μπορούσε.Προτείνεται ότι τα αποτελέσματα μπορούν να είναι χρήσιμα σε κλινικές εφαρμογές.&39;"
Κατώτατη γραμμή: Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε λίπος, χρησιμοποιήστε συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής
Αν στόχος είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα, ειδικά εκείνες που πιέζουν τον αέρα στους πνεύμονες και μετά εκπνεύστε πλήρως, όπως αυτό που είναι γνωστό ως "Αναπνοή με διάφραγμα. Οι μελέτες έχουν αποδείξει ότι η καύση λίπους έχει ως αποτέλεσμα την εκπνοή CO2.
Για περισσότερο υπέροχο περιεχόμενο όπως αυτό, ρίξτε μια ματιά στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition ή Diet & Weight Loss.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή με ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
