Οι θερμίδες παίρνουν κακό ραπ. Στην ουσία, είναι ο τρόπος μέτρησης της πηγής ενέργειας του σώματός σας, μια απλή μονάδα για το καύσιμο που μας κρατά στην οδήγηση και την ευημερία, που προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε. Ο καθένας μας χρειάζεται διαφορετικά ποσά ενέργειας, ανάλογα με την ηλικία του, το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας, τη σύσταση του σώματος, τον έμφυτο μεταβολισμό, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μας (καίγουμε περισσότερο όταν είμαστε κάτω από το όπλο).
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι θερμίδες είναι μόνο ένα από τα σημαντικά πράγματα στα οποία πρέπει να εστιάσετε – η λήψη των περισσότερων θρεπτικών συστατικών για τις θερμίδες σας έχει σημασία, για να τροφοδοτήσετε ένα υγιές σώμα.Ωστόσο, σύμφωνα με τους νόμους της θερμοδυναμικής, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που ακολουθείτε (φυτική, κετο, βίγκαν ή παλαιό) εάν προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε ή χρειάζεστε στο επόμενο σύντομο διάστημα, αυτό το επιπλέον καύσιμο θα είναι αποθηκεύεται ως λίπος. Το αντίθετο ισχύει επίσης: Τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε και πηγαίνετε σε αυτό που ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα και το σώμα σας θα κάψει ενέργεια, πρώτα την αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες και το συκώτι σας και μετά θα κινητοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο. Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να το κάνετε με τον υγιεινό τρόπο για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων; Είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος υγιεινά;
Ένα έλλειμμα θερμίδων καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτό αναφέρεται ως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR), ο οποίος είναι ουσιαστικά πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας δηλώνει ότι ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους πέφτει από 1 έως 2 κιλά κάθε εβδομάδα. Για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες κάθε μέρα, καθώς ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες.
"Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, βουτήξτε πρώτα στο ρηχό άκρο της πισίνας, δηλαδή προσπαθήστε μόνο να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (όχι περισσότερες από 500 θερμίδες) ώστε να μην σοκάρετε το σώμα σας μειώνοντας δραστικά τις θερμίδες ή εισχωρώντας σε ένα ακραίο έλλειμμα, το οποίο μπορεί να αποτύχει, καθώς το σώμα σας θα νομίζει ότι πεινάει, σε σημείο που προσπαθεί να κρατήσει ό,τι φαγητό του δίνετε."
Η εξάλειψη 500 θερμίδων την ημέρα είναι εφικτή μόνο μέσω της διατροφής, αλλά είναι ακόμα πιο εύκολη και πιο υγιεινή όταν συνδυάζεται με άσκηση. Όταν τρέχουμε ή περπατάμε ή κάνουμε ποδήλατο ή κολυμπάμε, το σώμα μας χρησιμοποιεί επιπλέον ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μυς μας. Το CDC συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας-έντονος δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Κατανεμημένα αυτό σημαίνει περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μεγαλύτερη ένταση καίει περισσότερες θερμίδες και το να συνεχίσεις περισσότερο το ίδιο.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας
Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες (BMR) από μια φόρμουλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Έχουν ως εξής:
- Άνδρας: 66 + (6,3 x σωματικό βάρος σε λίβρες) + (12,9 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
- Γυναίκα: 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Μετά τον υπολογισμό του BMR, πρέπει να συμπεριλάβετε και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Πάρτε τον αριθμό που υπολογίσατε από τον παραπάνω τύπο και πολλαπλασιάστε τον με τους παρακάτω αριθμούς ανάλογα με το πόσο ενεργός είστε:
- Καθιστική (λίγη έως καθόλου άσκηση)=1,2
- Ελάχιστη δραστηριότητα (1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα άσκηση)=1.375
- Μέτρια δραστηριότητα (3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα μέτρια άσκηση)=1,55
- Πολύ δραστήριος (6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα έντονης άσκησης)=1,725
- Εξαιρετικά ενεργοί (αθλητές που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα)=1,9
Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι επίσης χρήσιμη για να λάβετε μια πιο ακριβή εκτίμηση και να λάβετε βοήθεια με το κατάλληλο έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους.
Η ποιότητα των θερμίδων σας έχει σημασία
Ακόμη κι αν σκοπεύετε να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά περισσότερες από 500 την ημέρα, να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Μια σαλάτα 500 θερμίδων που περιέχει πολλά χόρτα, λαχανικά, σπόρους και δημητριακά θα σας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το να τσιμπήσετε μια μεγάλη σακούλα πατατάκια ή κουλούρια που είναι βαριά σε αλάτι, εκλεπτυσμένο αλεύρι, έλαια και πρόσθετα συντηρητικά. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών όπως τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά το άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να διατηρήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας υγιές - οι οποίες είναι άλλες σημαντικές πτυχές της απώλειας βάρους που υπερβαίνουν απλώς τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 για τους Αμερικανούς προτείνουν να ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που αποτελείται από ένα μείγμα ολόκληρων τροφών. Οι φυτικές επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμβατικά γαλακτοκομικά:
- Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων, σκούρων πράσινων, κόκκινων και σταυρανθών
- Φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα, μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή
- Δημητριακά, με τα περισσότερα να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη
- Πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων άπαχων κρεάτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και τροφών σόγιας
- Υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
- Φυτικό γάλα και γιαούρτια από κάσιους, αμύγδαλο, βρώμη και macademia
Έρευνες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή μιας φυτικής διατροφής είναι χρήσιμη για τη βελτίωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition & Diabetes, κάθε μείωση της ζωικής πρωτεΐνης και η αύξηση της φυτικής πρωτεΐνης βοήθησε στη μείωση της λιπώδους μάζας κατά 1,45 και 0,88 κιλά αντίστοιχα. Η πεποίθηση είναι ότι η σύνθεση αμινοξέων των φυτικών πρωτεϊνών είναι ανώτερη από εκείνη των ζωικών πρωτεϊνών και μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στη μείωση της λιπώδους μάζας και του σωματικού βάρους, αλλά και στην προστασία από μεταβολικές ασθένειες.
Ένα ακραίο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό
Ακριβώς όπως η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η μη κατανάλωση επαρκών θερμίδων για να τροφοδοτήσει το σώμα σας μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας και να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ικανότητά σας να επιτύχετε υγιή απώλεια βάρους – για να μην αναφέρουμε γενική υγεία. Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε και να επιταχύνετε τη διαδικασία, αλλά η σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους είναι η καλύτερη επιλογή για να την κρατήσετε μακριά μακροπρόθεσμα.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2013, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στη μείωση των θερμίδων που καίει το σώμα σας έως και 23 τοις εκατό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μαθαίνει να επιβιώνει με μικρότερες ποσότητες θερμίδων επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας, ο οποίος μπορεί να παραμείνει χαμηλός ακόμα κι αν σταματήσετε να περιορίζετε τις θερμίδες σας.
Όταν οι θερμίδες μειώνονται πολύ δραστικά, αυξάνετε επίσης τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας και ένα μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει:
- Διατροφικές ανεπάρκειες
- Αυξημένος κίνδυνος χολολιθίασης
- Οστική απώλεια
- Μειωμένη γονιμότητα
Μερικά σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετές θερμίδες περιλαμβάνουν:
- Συχνά αρρωσταίνει
- Διακοπή απώλειας βάρους
- Μειωμένη διάθεση
- Κούραση και ζαλάδα
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να μην πηγαίνετε ποτέ κάτω από τις θερμίδες στις οποίες προκύπτει ο υπολογισμός σας BMR.Κατώτατη γραμμή: Το έλλειμμα θερμίδων είναι μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους, αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες και επιλέγετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν ασφαλέστεροι τρόποι για να χάσετε βάρος που δεν περιλαμβάνουν την πείνα ή το έλλειμμα θερμίδων. για το πώς να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας στην ενότητα δίαιτα και απώλεια βάρους.
