Όπως κάθε τι στη ζωή, τα πράγματα που αξίζουν χρειάζονται προσπάθεια. Τα καλά νέα: Το να πηγαίνεις vegan - ανάμεσα στην εξερεύνηση νέων κουζινών και στην αποκομιδή πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως ενισχυμένη ενέργεια και απώλεια βάρους - μπορεί να είναι μια μπάλα.Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, πολλοί διατροφολόγοι βλέπουν τους πελάτες τους να κάνουν τα ίδια λάθη ξανά και ξανά όταν ξεκινούν την αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Είτε φορτώνετε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είτε χάνετε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να αποφύγετε ορισμένα κοινά φυτικά φυτά. Παρακάτω, κορυφαίοι διατροφολόγοι αναφέρουν τα πιο συχνά λάθη και πώς να τα διορθώσετε. Σκεφτείτε αυτόν τον οδικό σας χάρτη για να μεταβείτε στα φυτά ενώ καλύπτετε όλες τις βάσεις σας.
1. Νομίζοντας ότι μπορείτε να πάρετε αρκετή Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συστατικά όπως η σπιρουλίνα.
Ας καταρρίψουμε αυτόν τον μύθο: Απλώς δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή Β12 μόνο από μια vegan διατροφή. «Όποιος ακολουθεί φυτική διατροφή και οποιοσδήποτε άνω των 50 ετών - ανεξάρτητα από τη δίαιτα - χρειάζεται συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 για να αποφύγει πιθανώς μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη», λέει η Julieanna Hever, MS RD CPT, Διαιτολόγος με βάση τα φυτά και συγγραφέας του The He althspan Solution and Plant-Based Nutrition (Οδηγοί Idiot's)."Συνιστούμε τη συμπλήρωση με κυανοκοβαλαμίνη σε ένα από τα ακόλουθα σχήματα τριών δόσεων: 50 μικρογραμμάρια (mcg) δύο φορές την ημέρα, 150 mcg μία φορά την ημέρα ή 2500 mcg μία φορά την εβδομάδα."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, που υπηρετεί στη συμβουλευτική επιτροπή για το Fitter Living απηχεί αυτό το συναίσθημα: «Η μη λήψη αρκετής Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κακοήθη αναιμία και συναφή συμπτώματα όπως κόπωση, ωχρότητα, αδυναμία, βάρος απώλεια και ευερεθιστότητα». Το νευρικό σας σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια θα σας ευχαριστήσουν για τη λήψη ενός συμπληρώματος. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να ελέγξετε τις προσωπικές σας ανάγκες.
2. Δεν πίνετε αρκετά υγρά.
Όταν πας φυτικά, οι φυτικές ίνες που καταναλώνεις θα εκτοξευθούν στα ύψη (ναι για φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως). Αυτό είναι καλό, αλλά πρέπει να προγραμματίσετε ανάλογα για να διατηρήσετε την πέψη ομαλά. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν να μετακινούνται τα πράγματα στον πεπτικό σας σωλήνα, ώστε να μπορείτε εύκολα να «φύγετε»», λέει ο Kostro Miller."Αν και είναι υπέροχο να κάνεις τακτικές κενώσεις από περισσότερες φυτικές ίνες, φρόντισε να αυξήσεις και την πρόσληψη νερού, διαφορετικά όλες αυτές οι φυτικές ίνες μπορεί να σε δυσκοιλιάσουν."
3. Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Μπορεί να είναι λίγο κλισέ, αλλά οι διατροφολόγοι το βλέπουν τακτικά αυτό με το σετ vegan και χορτοφαγικών, ειδικά εκείνοι που μόλις ξεκινούν και μπορεί να μην ξέρουν πώς να αντισταθμίσουν το ότι παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς κρέας. «Το βλέπω αυτό συχνά σε όσους τρώνε φυτικά προϊόντα και το αποτέλεσμα είναι συχνά ότι μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα», προειδοποιεί η Amy Gorin, MS, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην περιοχή της Νέας Υόρκης. «Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να τα διαφοροποιήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε το edamame σε ένα smoothie βανίλιας και τα φασόλια σε ένα μπολ vegan power. Μπορείτε ακόμη να συμπεριλάβετε φυστικοβούτυρο σε σκόνη σε μια βέγκαν πουτίγκα ή βίγκαν μπισκότα»
Άλλες ιδέες: Η θρεπτική μαγιά προσθέτει πρωτεΐνη σε πιάτα ζυμαρικών ή ποπ κορν (για να μην αναφέρουμε, έχει μια υπέροχη γεύση τυριού) και πασπαλίζοντας σπόρους κάνναβης, λιναριού ή chia σε dressings σαλάτας ή πλιγούρι βρώμης ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του γεύματός σας.Προς το παρόν, λαχταράμε για γάλα μπιζελιού γεμάτο πρωτεΐνη.
4. Δεν είστε σε εγρήγορση έναντι της έλλειψης σιδήρου.
Μαζί με τη Β12, ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που οι άνθρωποι με βάση τα φυτά πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετά, ειδικά οι γυναίκες. «Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και οι νεαρές έφηβες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου ή σιδηροπενική αναιμία. Εάν είστε φυτικής προέλευσης, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, καθώς το ζωικό κρέας δεν καταναλώνεται ή/και η διατροφή σας με βάση τα φυτά δεν είναι καλά στρογγυλεμένη», εξηγεί ο Kostro Miller. «Ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα, γι' αυτό φροντίστε να τον τρώτε με τροφές με βιταμίνη C όπως ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Η βιταμίνη C βοηθά στην πρόσληψη του σιδήρου."
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου, αλλά αυτό μπορεί να έχει όχι και τόσο διασκεδαστικές παρενέργειες, όπως σκούρα κόπρανα, οπότε θα θέλετε πάντα να συνομιλείτε πρώτα με τον γιατρό σας.
5. Απαλλαγείτε από φρούτα και λαχανικά.
«Ένα σημαντικό μέρος της διατροφής με βάση τα φυτά είναι η κατανάλωση φυτών! Βλέπω πολύ συχνά ότι οι βίγκαν που τρώνε θέλουν να τρώνε περισσότερα από τα άνετα τρόφιμα, όπως ζυμαρικά και λιγότερα προϊόντα», σημειώνει ο Gorin. «Κάντε νόημα να προσθέσετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε περίσταση φαγητού.»
Είναι πιο εύκολο από όσο ακούγεται. Ένα από τα αγαπημένα κόλπα του Gorin; Προσθήκη πολτοποιημένου κολοκυθιού σε σούπες, πιάτα ζυμαρικών, σάλτσες και πολλά άλλα. Μερικά από τα αγαπημένα μας; Θέλουμε να απολαμβάνουμε τα Smoothies της ημέρας και να μην λέμε ποτέ όχι στα πατατάκια λάχανου.
6. Υποθέτοντας ότι η νέα σας δίαιτα είναι αυτόματα πιο υγιεινή.
«Ακόμη κι αν οι φυτικές δίαιτες έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία, πρέπει να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά για να είναι υγιεινή», λέει ο Kostro Miller. Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ, αλλά το βαριά επεξεργασμένο vegan fast food εξακολουθεί να είναι γρήγορο φαγητό και το βέγκαν παγωτό με ζάχαρη δεν πρόκειται να σας κάνει να λάμπετε όπως η Γκουίνεθ.
Διατηρήστε το «φυτικό» φυτικό και προσπαθήστε να τρώτε όσα περισσότερα φυτά στην αρχική τους μορφή και να διατηρείτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας και είναι σίγουρο ότι θα αισθάνεστε υπέροχα. Φορτώστε μπισκότα και πατάτες τηγανιτές; Οχι τόσο πολύ. Για να ξεκινήσετε τη στροφή σας στον τρόπο ζωής με βάση τα φυτά, δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα καθαρής διατροφής δύο εβδομάδων με συνταγές 14 ημερών, καθημερινό κίνητρο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, γνώσεις ειδικών και πολλά άλλα.Τώρα, αν μας συγχωρείτε, αυτό το vegan pho με τον κρεμώδη ζωμό miso δεν πρόκειται να μαγειρευτεί μόνο του.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
