Οι ρουτίνες όλων έχουν διαταραχθεί ως αποτέλεσμα της πανδημίας, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας συνηθειών. Ενώ μπορεί να μένετε πιστοί στην προσέγγισή σας με βάση τα φυτά, το vegan πρόχειρο φαγητό μπορεί να εισχωρεί στη διατροφή σας, καθώς πιάνετε τον εαυτό σας στο ντουλάπι, ακριβώς επειδή.
Αν είστε επιρρεπείς στο φαγητό με άγχος ή στο συναισθηματικό φαγητό, τα lockdown λόγω κορωνοϊού μπορεί να κάνουν τον εγκέφαλό σας να θέλει να φάει για να καταπραΰνει το άγχος. «Όλοι είναι ευάλωτοι επειδή τα κυκλώματα στον εγκέφαλο που δίνουν προτεραιότητα σε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής ανταμοιβής συνδέονται με όλους μας», λέει η Susan Peirce Thompson, Ph.D., ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Bright Line Eating.
Πώς αντιδρά το σώμα σας στο στρες
Όταν είσαι αγχωμένος, η ορμόνη κορτιζόλη ανεβαίνει στο σώμα σου. Ο εγκέφαλός σας έχει τέσσερις χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί για να αντιμετωπίσει αυτή την επίθεση κορτιζόλης: ντοπαμίνη, σεροτονίνη, ωκυτοκίνη και ενδορφίνη. Αυτός που καλεί πρώτος; Ντοπαμίνη.
Η ντοπαμίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που σας κάνει να επιθυμείτε και να αναζητάτε μια ανταμοιβή, ενώ το φαγητό είναι ένα από τα πιο κοινά. «Τα ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν μια γελοία ποσότητα ντοπαμίνης», λέει ο Thompson. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξαφνικά έχετε καταβροχθίσει ένα σακουλάκι με vegan πατατάκια ή ένα μανίκι Oreos.
Όλοι το βιώνουν αυτό, ειδικά όταν τα επίπεδα άγχους είναι υψηλότερα από το κανονικό, και ενώ «λίγη συναισθηματική κατανάλωση δεν έβλαψε ποτέ κανέναν», λέει ο Thompson, εάν ξεφύγει από τον έλεγχο, μπορεί να καταλήξετε να παίρνετε βάρος και να αισθάνεστε εκτός έλεγχος.
Δείτε πώς να επαναφέρετε το φαγητό σας σε καλό δρόμο. Η Thompson μοιράζεται τις δημιουργικές της στρατηγικές για άλλους τρόπους να ωθήσει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ντοπαμίνη. Δοκιμάστε αυτές τις επτά συμβουλές για να περιορίσετε το άγχος σήμερα.
1. Μάθετε πώς σχετίζεστε με το φαγητό
Είστε πολύ ευάλωτοι στην επιθυμία για φαγητό ή απλά; Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεστε στο φαγητό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για το σκοπό αυτό, η Thompson έχει αναπτύξει ένα κουίζ ευαισθησίας που σας δίνει μια βαθμολογία μεταξύ 1 και 10, το ένα είναι χαμηλό και το 10 είναι υψηλό. Ο Thompson λέει ότι το ένα τρίτο των ατόμων δεν είναι ευαίσθητα, το άλλο ένα τρίτο είναι μέτρια ευαίσθητα και το υπόλοιπο ένα τρίτο είναι βαθιά ευαίσθητα.
Ενώ η πανδημία καθιστά σχεδόν αδύνατο για τους ανθρώπους που είναι βαθιά ευάλωτοι να διαχειριστούν τις λιγούρες και τους εθισμούς τους για φαγητό, ακόμη και άτομα με χαμηλό επίπεδο μπορεί να υποφέρουν. «Οι υγιεινές συνήθειες στις οποίες βασίστηκες μπορεί να μην λειτουργούν πλέον», λέει ο Thompson. «Ο εγκέφαλός σας αντιμετωπίζει συνεχώς μια μεγαλύτερη απειλή αυτές τις μέρες και τώρα χρειάζεται περισσότερη ανακούφιση». Κάντε δωρεάν το κουίζ εδώ: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Μόλις κάνετε το κουίζ, θα λάβετε ένα email από τον Thompson για να σας βοηθήσει να ερμηνεύσετε τα ευρήματά σας.
2. Αποφύγετε να φέρνετε τρόφιμα υψηλής ανταμοιβής στο σπίτι
Αν ένα φαγητό δεν φαίνεται, είναι γενικά εκτός νου. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα δεν θα εξακολουθήσουν να προσγειώνονται στο καλάθι του παντοπωλείου σας, γι' αυτό η Thompson συνιστά να αναφέρετε τα τρόφιμα που είναι προβληματικά για εσάς και να σχηματίσετε συμμαχία με άλλα μέλη του σπιτιού σας. Δεσμευτείτε ο ένας στον άλλον ότι δεν θα φέρετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι. Στη συνέχεια, ενώ ψωνίζετε παντοπωλείο, στείλτε τους μήνυμα κειμένου όταν φτάσετε και όταν φεύγετε, σημειώνοντας εάν καταφέρατε να μην βάλετε τα προβληματικά αντικείμενα στο καλάθι σας. Εάν πετύχετε αυτόν τον στόχο και κερδίσετε ένα υψηλό πέντε από τα μέλη του συμφώνου σας, ο εγκέφαλός σας θα σας στείλει αυτό το κοκτέιλ ορμονών για καλή αίσθηση, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης. "Ο εγκέφαλός σας θα έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα από αυτό το παιχνίδι και θα λάβετε τη διόρθωση της ντοπαμίνης από αυτό το παιχνίδι, όχι το πρόχειρο φαγητό", λέει ο Thompson.
3. Συνδεθείτε με φίλους
Η Η υποστήριξη είναι το κλειδί για να σας κρατά σε καλό δρόμο, και με το άγχος σε υψηλά επίπεδα αυτή τη στιγμή, «η γραμμή υποστήριξής σας πρέπει να είναι υψηλότερη από τη γραμμή άγχους σας», λέει ο Thompson. Μιλώντας με έναν φίλο, ο εγκέφαλός σας θα απελευθερώσει σεροτονίνη και ωκυτοκίνη.
4. Δημιουργήστε ένα παιχνίδι κανόνων για τα τρόφιμα
Φτιάξτε ένα ημερολόγιο και πάνω του γράψτε ρεαλιστικούς κανόνες διατροφής. Για παράδειγμα, εάν τα πατατάκια και το vegan κρεμμύδι είναι έναυσμα για φαγητό, κάντε έναν κανόνα να μην τα φάτε. Ή αν προσπαθείτε να φάτε περισσότερα φρούτα, ορίστε ένα ημερήσιο όριο. Ζητήστε από δύο έως τέσσερα άτομα να σας συμμετάσχουν. Κάθε μέρα που ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες, κάντε ένα Χ εκείνη την ημέρα και στείλτε το στους άλλους παίκτες. Νιώθεις ότι πρόκειται να πέσεις από το βαγόνι; Στείλτε μήνυμα σε αυτούς τους φίλους για να λάβετε υποστήριξη. Και αν δεν πέτυχες το στόχο σου μια μέρα, μην νικήσεις τον εαυτό σου. Βάλτε μια καρδιά έναντι ενός Χ εκείνη την ημέρα, επιστρέψτε σε καλό δρόμο και δώστε στον εαυτό σας δύο X για να πετύχετε τον στόχο σας την επόμενη μέρα.
5. Κάντε τα comfort foods υγιεινά
Ψήνετε ή μαγειρεύετε περισσότερα φαγητά άνεσης; Απολαύστε τα, αλλά εργαστείτε για να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιή, λέει η Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., διαιτολόγος με φυτική δύναμη στο Λος Άντζελες. Για παράδειγμα, φτιάξτε μπάρες ολικής αλέσεως, ψωμί ή ρολά κανέλας με λιγότερη ζάχαρη.Και για φαγητά άνεσης, όπως πίτα λαχανικών, τσίλι ή ζυμαρικά, συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά σε αυτά.
6. Παικοποιήστε τις συνήθειές σας.
Η μετατροπή των καθημερινών συνηθειών σε παιχνίδι θα βοηθήσει στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης, λέει ο Thompson. Ένα παράδειγμα; Παρακολουθήστε τα βήματά σας και βάλτε στόχους για να συγκεντρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων την ημέρα. Μπόνους εάν μπορείτε να περπατήσετε με έναν φίλο (διατηρώντας παράλληλα τη φυσική απόσταση), που θα σας δώσει μια βιασύνη και των τεσσάρων χημικών ουσιών και ελπίζουμε ότι το φαγητό θα είναι λιγότερο ισοπαλία.
7. Μάθετε από τα λάθη σας
Αν μόλις υποκύψατε σε ένα επεισόδιο φαγητού, κάντε μια αυτοεπιθεώρηση και κάντε ερωτήσεις όπως: Τι συνέβαινε αυτή τη στιγμή που σας έκανε να θέλετε να φάτε; Είχατε μόλις θυμώσει τα παιδιά σας ή τον σύντροφό σας; Λυπηθήκατε για αυτό που συνέβαινε στον κόσμο; «Μην αφήνετε ποτέ μια καλή κρίση να πάει χαμένη», λέει ο Thompson. «Καταλάβετε το μάθημα από αυτό και δουλέψτε για να τρυπήσετε αυτή τη φούσκα τελειομανίας.»
