"Η κουλτούρα της διατροφής έχει δαιμονοποιήσει τους υδατάνθρακες, αλλά είναι καιρός να ξανασκεφτούμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία δεν λειτουργούν σαν απλοί υδατάνθρακες στο σώμα και φέρουν οφέλη για την υγεία και αντιοξειδωτικά που δεν μπορείτε να πάρετε από άλλες τροφές. Η Mayo Clinic λέει ότι οι περισσότεροι από εμάς πρέπει πραγματικά να προσθέτουμε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πιάτο μας, σημειώνοντας: Όλοι οι τύποι δημητριακών είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων και ορισμένων βασικών βιταμινών και μετάλλων, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως - τα πιο υγιεινά είδη δημητριακών - ειδικότερα, είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής."
Δεν πρέπει να συγχέεται με το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται σε λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή άλλα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κινόα και φαγόπυρο ή ξόρκι.Ουσιαστικά ένα δημητριακό ολικής αλέσεως αναφέρεται σε ένα ελάχιστα επεξεργασμένο σιτάρι που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μαζευμένο φυτό, με το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου ανέπαφο. Τα δημητριακά αποτελούν ένα υγιεινό μέρος κάθε δίαιτας και θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης δημητριακών ως δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Ο όρος «σπόροι ολικής αλέσεως» αναφέρεται σε κάθε σιτάρι που διατηρεί ολόκληρο τον σπόρο ενός φυτού. Ο κόκκος αποτελείται από τρία βρώσιμα μέρη:
- Το πίτουρο: Αυτή είναι η πολυστρωματική εξωτερική φλούδα του βρώσιμου πυρήνα που περιέχει σημαντικές βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Το ενδοσπέρμιο: Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής του πυρήνα και του μικροβίου, το οποίο περιέχει αμυλούχους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
- Το φύτρο: Το τμήμα του κόκκου που έχει τη δυνατότητα να φυτρώσει σε ένα νέο φυτό, το οποίο περιέχει πολλές βιταμίνες Β, κάποιες πρωτεΐνες, μέταλλα και υγιή λίπη.
Είδη δημητριακών ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Σόργο
- Καφέ ρύζι
- Άγριο ρύζι
- Κινόα
- Φαγόπυρο
- Σιτάρι ολικής
- Σίκαλη ολικής αλέσεως
- Κριθάρι
- Κεχρί
- Bulgar
- Καλαμπόκι
- Spelt
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και η κινόα (η οποία είναι τεχνικά ένας σπόρος), στη διατροφή σας είναι ευεργετική για διάφορους λόγους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλούν αιχμές και συντριβές.
Οι δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά που δεν βρίσκονται εύκολα σε άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Τα αντιοξειδωτικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν φαινολικές ενώσεις,όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, στιλβένια, κουμαρίνες και τανίνες. Οι πιο άφθονες φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ο νούμερο ένα λόγος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Πάρτε για παράδειγμα το καστανό ρύζι: Έχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ενώ το λευκό ρύζι έχει 0,5 γραμμάρια. Έτσι, λαμβάνετε επταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών όταν τρώτε καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Αυτές οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και καυσίμων στο σώμα, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και αποτρέποντας την απότομη αύξηση της ινσουλίνης που καθοδηγεί το σώμα να αποθηκεύει αχρησιμοποίητες θερμίδες ως λίπος.Εάν η ουσία του φαγητού είναι να σας τροφοδοτεί και να μην σας αφήνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι από ενέργεια ή πείνα αμέσως μετά το φαγητό, τότε θέλετε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως και να επιλέξετε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν το σώμα σας να αισθάνεται ενέργεια ακόμα και όταν καίτε λίπος.
Απλά μεταβαίνοντας από το λευκό ψωμί στο σιτάρι ολικής αλέσεως,μπορείτε να διπλασιάσετε ή και να τριπλασιάσετε τις ίνες σε μια φέτα ψωμί. Όταν η διατροφή σας περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό, τα επίπεδα ενέργειας να μην πέφτουν και το σώμα σας να αποθηκεύει επιπλέον θερμίδες ως λίπος. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους φυτικών ινών.
Πώς να εντάξετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
Ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο, είναι εύκολο να ενσωματώσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Εμπορικά σήματα όπως το Success Rice προσφέρουν καστανό ρύζι και τρίχρωμο βράσιμο σε σακούλα κινόα, τα οποία είναι και τα δύο 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως και μπορούν να μαγειρευτούν σε μόλις 10 λεπτά με πολύ λίγη προσπάθεια, μειώνοντας τον συνηθισμένο χρόνο μαγειρέματος για τα δημητριακά ολικής αλέσεως δραστικά.Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές είναι ιδανική για μέρες που δεν έχετε πολύ χρόνο για να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε γεύματα. Το καστανό ρύζι και η κινόα είναι μια μεγάλη ώθηση πρωτεΐνης, καθώς το καστανό ρύζι έχει 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και η κινόα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι.
Την επόμενη φορά που θα πάτε να αγοράσετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, διαβάστε την ετικέτα και αναζητήστε τη λέξη «ολόκληρο» πριν από τη λέξη δημητριακά. Στην ιδανική περίπτωση, το δημητριακό ολικής αλέσεως θα πρέπει να είναι το πρώτο συστατικό στη λίστα, υποδεικνύοντας ότι το προϊόν περιέχει περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως από οποιοδήποτε άλλο συστατικό κατά βάρος.
Κατώτατη γραμμή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Αν ψάχνετε για έναν γρήγορο τρόπο να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη μέρα σας, δείτε τις παρακάτω δύο vegan συνταγές που χρησιμοποιούν καστανό ρύζι Success και τριχρωμη κινόα Success.
Εύκολες συνταγές ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για επανάληψη
Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Vegan Dirty Rice
Σερβίρει 3-4
Υλικά
- 1 σακούλα Success Brown Rice
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μέτρια μελιτζάνα, ψιλοκομμένη
- 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
- 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας καρυκεύματα Cajun
- 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
Οδηγίες
- Προετοιμάστε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας χρησιμοποιώντας ζωμό αντί για νερό. Στραγγίζουμε, κρατώντας 1 φλιτζάνι ζωμό.
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τη μελιτζάνα, το σέλινο, τα κρεμμύδια, τις κόκκινες πιπεριές και το καρύκευμα Cajun για 5 έως 8 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ρίξτε τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- Ανακατεύουμε με το ρύζι και τον κρατημένο ζωμό και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρέψτε για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά και η σάλτσα να πήξει. Πασπαλίζουμε με μαϊντανό.
Συμβουλές συνταγής:Αν θέλετε, αντικαταστήστε τη μελιτζάνα με ψιλοκομμένα μανιτάρια ή φασόλια σε κονσέρβα.
Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
