Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας με μια φυτική διατροφή και να ταΐσετε όλη την οικογένεια νόστιμα γεύματα που δεν σπάνε τα χρήματα; Αυτές οι πέντε εφευρετικές συνταγές είναι γεμάτες με φυτικές πρωτεΐνες και θα αφήσουν εσάς και όλους όσους μαγειρεύετε –βίγκαν ή όχι– να θέλετε δευτερόλεπτα. Και επειδή αυτά τα πιάτα κουδουνίζουν μόνο για δολάρια, θα μπορείτε να κάνετε δεύτερη βοήθεια και να κάνετε μεγάλες παρτίδες για τα υπολείμματα αργότερα μέσα στην εβδομάδα.
1. Ρεβύθια Chana Masala
Το Chana masala είναι επίσης εξαιρετικό ως γεύμα που περίσσεψε. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο περισσότερο ανακατεύονται τα μπαχαρικά με τα υπόλοιπα υλικά, τόσο πιο εμποτισμένο γίνεται το πιάτο, κάνοντας συχνά το κάρυ πιο αρωματικό από την προηγούμενη μέρα! Αυτή η συνταγή είναι επίσης εξαιρετικά εύκολη στην παρασκευή της, διαρκεί μόνο περίπου 30 λεπτά, οπότε αν βιάζεστε ποτέ για ένα χορταστικό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη, τότε αυτό το vegan Chana Masala σας έχει καλύψει.
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτάΣυνολικός χρόνος:
Chana Masala
Σερβίρει 4
Υλικά
- 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 4 Σκελίδες Σκόρδο, ψιλοκομμένες
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ, ή 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κόλιανδρος
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαραθόσποροι
- ½ κουταλάκι αλεσμένο κάρδαμο
- ½ κουταλάκι αλεσμένο κουρκουμά
- ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες πιπεριάς
- 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
- 15 ουγκιές Ρεβύθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 15 ουγκιές κονσέρβα ντομάτες σε κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας Garam Masala
- 1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών, ή νερό
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- Φρέσκο κόλιανδρο για γαρνιτούρα
Οδηγίες
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σας σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σας στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 8-10 λεπτά ή μέχρι να καραμελώσουν τα κρεμμύδια. Ανακατεύετε κατά διαστήματα.
- Προσθέστε το αλεσμένο τζίντζερ, τον κόλιανδρο, τους σπόρους μάραθου, το κάρδαμο, τον κουρκουμά, τις νιφάδες πιπεριάς και τον πελτέ ντομάτας. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και ψήνουμε για 1 λεπτό ή μέχρι να μυρίσουν.
- Προσθέστε τα ρεβίθια και τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν το μείγμα σας φαίνεται λίγο πηχτό, προσθέστε 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά ή μέχρι να πήξει. Ο χρόνος σιγοβρασμού είναι κρίσιμος για να αναμειχθούν τα μπαχαρικά με τα υπόλοιπα υλικά, κάτι που θα σας δώσει μια πιο γευστική chana masala!
- Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για γεύση. Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε πάνω από ένα κρεβάτι με ρύζι μπασμάτι και vegan naan. Απολαύστε!
Διατροφικές Σημειώσεις:Θερμίδες 532, Ολικό Λίπος 17,7 g, Σάββ. Λίπος 2,3 g, Νάτριο 236 mg, Total Carbs 74,8 g, 1. g, Ζάχαρη 16,5 g, Πρωτεΐνη 23,6 g
2. Vegan Chili
Αυτή η συνταγή είναι τέλεια αν έχετε κάποια λαχανικά στο ψυγείο σας από τα οποία προσπαθείτε να απαλλαγείτε. Είτε πρόκειται για μανιτάρια, σέλινο, πιπεριές κ.λπ., απλά ρίξτε το στο τσίλι σας και είστε έτοιμοι. Η συνταγή χρησιμοποιεί τρία είδη φασολιών: φασόλια, ρεβίθια και μαύρα φασόλια, αλλά είστε ευπρόσδεκτοι να χρησιμοποιήσετε ό,τι φασόλια θέλετε στο τσίλι σας. Μπορείτε ακόμη και να ρίξετε λίγο θρυμματισμένο τέμπε ή θρυμματισμένο βόειο κρέας για να πάρετε περισσότερο ένα πιο νόστιμο τσίλι. Σκεφτείτε αυτή τη συνταγή ως μια βασική συνταγή για τσίλι που μπορείτε να προσαρμόσετε σε ό,τι θέλετε.
Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα, 20 λεπτάΣυνολικός χρόνος:1 ώρα, 35 λεπτά
Vegan Chili
Υλικά
- 4 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο
- 1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 6 Σκελίδες Σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 8 ουγκιές Μανιτάρια, σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
- 2 ½ κουταλιά της σούπας τσίλι σε σκόνη
- 1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
- ¼ κουταλάκι αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 28oz Ντομάτες σε κονσέρβα
- 28oz Κονσέρβες θρυμματισμένες ντομάτες
- 7 πιπεριές Chipotle Oz σε σάλτσα Adobo, σε κονσέρβα προαιρετικά
- 2 αποξηραμένα φύλλα δάφνης
- 14oz Κονσερβοποιημένα φασόλια στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 14oz Ρεβύθια σε κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 14oz Μαύρα φασόλια σε κονσέρβα στραγγισμένα και ξεπλυμένα
Οδηγίες
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο, ζεσταίνουμε το λάδι σας σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σας και ανακατέψτε το να μαγειρευτεί για 3-5 λεπτά ή μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέστε τα μανιτάρια σας και μαγειρέψτε για άλλα 5-8 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια αρχίσουν να ροδίζουν.
- Προσθέστε το κύμινο, τη σκόνη τσίλι, την αποξηραμένη ρίγανη, το αλάτι και την καπνιστή πάπρικα. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ή μέχρι να μυρίσει. Προσθέστε τις κονσερβοποιημένες ντομάτες σας σε κύβους και τις κονσέρβες θρυμματισμένες ντομάτες. Εάν χρησιμοποιείτε τις πιπεριές Chipotle σε σάλτσα adobo, προσθέστε τις σε αυτό το βήμα. Τα ανακατεύουμε όλα μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει για 1 ώρα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
- Μόλις περάσει 1 ώρα, προσθέστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια. Ανακατέψτε το μέχρι να ομογενοποιηθεί. Καλύψτε και αφήστε το να σιγοβράσει για επιπλέον 10 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθούν τα φασόλια. Τοποθετήστε το σε ένα μπολ και σερβίρετε με μερικά φρέσκα μυρωδικά, μια φέτα από το αγαπημένο σας ψωμί και απολαύστε!
Διατροφικές Σημειώσεις:Θερμίδες 599, Ολικό Λίπος 5,4 g, Σάβ. Λίπος 0,8 g, Νάτριο 292 mg, Total Carbs 106,6 g, Fiber g, Ζάχαρη 16,7 g, Πρωτεΐνη 36 g
