Λόγω του COVID-19, οι ειδικοί συνιστούν να φεύγετε από το σπίτι σας όσο το δυνατόν λιγότερο κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας, πράγμα που σημαίνει να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα ταξίδια στο παντοπωλείο. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτές τις προφυλάξεις για να διατηρήσετε το νοικοκυριό σας ασφαλές, αλλά για τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή, αυτό μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο επειδή συνήθως βασίζονται περισσότερο σε ευπαθή τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης υγείας όπως αυτή (και πάντα!), πρέπει να τρώτε ό,τι σας φαίνεται σωστό και ό,τι είναι οικονομικά εφικτό.Εάν αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε όπως συνήθως με βάση τα φυτά, είναι απολύτως εντάξει. Αλλά η διατήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να κρατήσει μακριά το άγχος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά, επομένως υπάρχουν πολλά οφέλη από το να παραμένετε σε καλό δρόμο τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ακολουθούν μερικές εύκολες, εφαρμόσιμες προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στη διατροφή με βάση τα φυτά, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας κρίσης υγείας.
1. Αγοράστε δημητριακά και όσπρια χύμα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε μια φυτική διατροφή πιο εγκάρδια είναι να προσθέσετε δημητριακά και όσπρια στα γεύματα. Ευτυχώς, ενώ όλοι είναι έξω για να αποθηκεύουν ζυμαρικά, αυτά τα δύο είδη τροφίμων συχνά αφήνονται πίσω στα ράφια. Η Gabby Tierney, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, μοιράστηκε γιατί τα δημητριακά και τα όσπρια είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, λέγοντας «Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητη στη διατροφή όλων, ειδικά αν η καραντίνα έχει θέσει σε κίνδυνο το τυπικό επίπεδο δραστηριότητάς σας.Μια μεγάλη παρανόηση είναι ότι οι ζωικές πηγές είναι ο μόνος τρόπος για να ενσωματώσετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή. Μισό φλιτζάνι φακές παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι γεμάτη με υγιή για την καρδιά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φυτοχημικά."
Όταν πρόκειται για δημητριακά, οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να εφοδιάζονται με ρύζι και βρώμη, αλλά αν αυτά είναι εξαντλημένα στο τοπικό σας κατάστημα, δοκιμάστε να αναζητήσετε τα λιγότερο γνωστά farro, spelt, quinoa, κουσκούς, κεχρί, αμάρανθος, ή κριθάρι. Αυτοί οι κόκκοι έχουν υπέροχη γεύση αντικαθιστώντας το ρύζι ή τα ζυμαρικά στα περισσότερα πιάτα και συχνά προσθέτουν περισσότερη γεύση. Μπορείτε να σερβίρετε δημητριακά μόνοι τους για ένα πλήρες συνοδευτικό ή να τα προσθέσετε σε άλλα πιάτα για να τα μεγαλώσετε, όπως σαλάτες, ψητά λαχανικά ή πάνω από σούπες.
Για τα όσπρια, είτε σε ξηρή είτε σε κονσέρβα, και εύκολες επιλογές είναι τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές. Τα φασόλια είναι ένα εύκολο αγαπημένο γιατί μπορείτε να τα αγοράσετε χύμα και να τα προσθέσετε σε τόσα πολλά γεύματα. Εάν μόλις αρχίζετε να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και θέλετε να τρώτε λιγότερο κρέας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μισό κρέας και μισά φασόλια για το επόμενο πιάτο τάκο σας - τα φασόλια μπορούν να τεντώσουν το κρέας και να το κάνουν να πάει πιο μακριά με λιγότερα χρήματα.Τα αποξηραμένα φασόλια είναι φθηνότερα από τα κονσέρβες, επομένως η αγορά μιας μεγάλης σακούλας με αποξηραμένα φασόλια και το μούλιασμα τους όλη τη νύχτα, το μαγείρεμα σε αργή κουζίνα ή στη σόμπα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Η Η Tierney προτείνει την ανάμειξη δημητριακών και οσπρίων για καλύτερα αποτελέσματα. «Προσπαθήστε να αναμίξετε τις μαγειρεμένες φακές με αμάρανθο ή κινόα, δημητριακά που είναι πλήρεις πρωτεΐνες και με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Όχι μόνο αυτές οι φυτικές τροφές διατηρούν και προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν στην καταπολέμηση κοινών ασθενειών στους Αμερικανούς όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.»
2. Κατάψυξη Προϊόντος
Μια παρενέργεια του να πηγαίνεις λιγότερο στο μπακάλικο είναι ότι τα φρέσκα προϊόντα τελειώνουν γρήγορα. Ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτό το πρόβλημα και να παρατείνετε τα προϊόντα σας για μερικές εβδομάδες είναι να αγοράσετε αρκετά ώστε να καταψυχθούν και να διατηρηθούν για αργότερα.
Για να καταψύξετε τα φρούτα, κόψτε τα και βάλτε τα σε ένα ταψί στην κατάψυξη μέχρι να παγώσουν πλήρως, μετά τοποθετήστε τα σε δοχεία και διατηρήστε τα για έως και ένα χρόνο.Τα λαχανικά χρειάζονται ένα επιπλέον βήμα πριν μπουν στην κατάψυξη που ονομάζεται ζεμάτισμα. Το ζεμάτισμα των λαχανικών είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί η γεύση τους και μπορεί να γίνει βράζοντάς τα σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν και μετά βάζοντάς τα απευθείας σε παγωμένο νερό. Αφού τα βουτήξετε σε παγωμένο νερό, στεγνώστε καλά τα λαχανικά και, στη συνέχεια, παγώστε τα σαν φρούτα σε ένα ταψί πριν τα μεταφέρετε σε ένα δοχείο και τα διατηρήσετε για έως και ένα χρόνο. Προϊόν που παγώνει ιδιαίτερα καλά περιλαμβάνει μούρα, μπρόκολο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι και σπαράγγια.
Όσο περισσότερο καταψύχονται τα προϊόντα, η ποιότητα και η γεύση μπορεί να μειωθούν, ειδικά λόγω εγκαύματος στην κατάψυξη. Αλλά για να καταψύξετε για μερικούς μήνες κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να διασφαλίσετε ότι το νοικοκυριό σας έχει αρκετά προϊόντα για να διαρκέσει.
3. Δοκιμάστε νέες συνταγές και αντικαταστάσεις
Ένα θετικό της σωματικής απομόνωσης είναι να έχεις περισσότερο χρόνο για χόμπι, όπως η μαγειρική! Όλοι έχουμε σελιδοδείκτες συνταγές που δεν προλαβαίνουμε ποτέ να δοκιμάσουμε και τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να τις δοκιμάσουμε.Το μαγείρεμα και το ψήσιμο είναι θεραπευτικά και αν έχετε παιδιά να τρέχουν με επιπλέον χρόνο, το να τα αφήσετε να βοηθήσουν στην κουζίνα μπορεί να κάψει μέρος της ενέργειάς τους, να σας δώσει επιπλέον χέρια βοήθειας και να τα κάνει πιο διατεθειμένα να γευτούν νέες συνταγές αφού δούλεψαν σκληρά φτιάχνω το πιάτο.
Δεδομένου ότι πιθανότατα θα έχετε στη διάθεσή σας διαφορετικά συστατικά από ό,τι συνήθως, αυτή μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δοκιμάσετε μια νέα ανατροπή στα κλασικά αγαπημένα σας. Μην ανησυχείτε ότι θα τηρήσετε ακριβώς μια συνταγή, αλλά χρησιμοποιήστε αυτό που έχετε στο ντουλάπι σας αυτή τη στιγμή. Η αλλαγή μπορεί να αποδειχθεί ότι είναι η νέα αγαπημένη σας οικογένεια και σίγουρα θα αλλάξει τις συνταγές που έχετε συνηθίσει.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη φορά για να βγάλετε και να πειραματιστείτε με εργαλεία που συνήθως αποθηκεύετε, όπως σπιραλιζέ, ποτ ή KitchenAid. Αυτό το σπιραλιζέ που συλλέγει τη σκόνη μπορεί να είναι εξαιρετικό για τη σπειροειδοποίηση των λαχανικών ως υποκατάστατο των νουντλς, και υπάρχουν τόσες πολλές συνταγές εκεί έξω, δεν χρειάζεται να κολλήσετε μόνο στα νουντλς κολοκυθιού.Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μελιτζάνα στη θέση των noodles λαζάνια ή άλλες μοναδικές ανατροπές.
4. Σκεφτείτε επιπλέον τις συνήθειες αποθήκευσης
Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να πηγαίνουμε στο παντοπωλείο κάθε εβδομάδα, επομένως δεν σκεφτόμαστε πολύ πώς αποθηκεύουμε το φαγητό μας. Δεδομένου ότι θα αγοράζετε περισσότερα προϊόντα για να διαρκέσουν, η σωστή αποθήκευση του δίνει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και διασφαλίζει ότι το φαγητό σας είναι καλό για τις επόμενες εβδομάδες.
Μερικά τρόφιμα αποθηκεύονται καλά στο ψυγείο ή στον πάγκο και αν τα τρώτε αμέσως, εξαρτάται μόνο από προσωπική επιλογή. Για παράδειγμα, τα περισσότερα πυρηνόκαρπα και τα εσπεριδοειδή έχουν καλύτερη γεύση όταν αφήνονται σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά διαρκούν περισσότερο στο ψυγείο. Κατά τη διάρκεια μιας προσωρινής κατάστασης όπως αυτή, θα θέλετε να κρατήσετε αυτά τα τρόφιμα στο ψυγείο για να τα έχετε αργότερα, ακόμα κι αν τα κρατάτε κανονικά στον πάγκο. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι έτσι, οπότε φροντίστε να εξετάσετε ποια διαρκούν περισσότερο στο ψυγείο αντί να υποθέσετε ότι πρέπει να τα αποθηκεύσετε στον πάγκο.
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να αποθηκεύσετε λαχανικά που έχουν ήδη κοπεί, σκεφτείτε να τα επιπλεύσετε στο νερό στο ψυγείο, ειδικά προϊόντα όπως πατάτες, καρότα και σέλινο. Ορισμένα προϊόντα, όπως τα σπαράγγια, παραμένουν καλά για περισσότερο χρόνο αφού τα κόψετε και τα βάλετε σε ένα ποτήρι νερό, γι' αυτό φροντίστε να το κάνετε αμέσως μετά την αγορά, ανεξάρτητα από το πότε σκοπεύετε να το μαγειρέψετε.
Αφού σκεφτείτε τι πρέπει να αποθηκεύεται μαζί και πού, μην ξεχάσετε να σκεφτείτε τι ωφελεί από την αποθήκευση χώρια, όπως κρεμμύδια και πατάτες. Αν και είναι και τα δύο προϊόντα που απολαμβάνουν να μένουν σε δροσερά, σκοτεινά μέρη, τα αέρια τους τρέφονται το ένα από το άλλο και ωριμάζουν πολύ γρήγορα. Τα μήλα, τα αχλάδια, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, τα πεπόνια και τα ροδάκινα επιταχύνουν την ωρίμανση και την αποσύνθεση και άλλων προϊόντων, γι' αυτό φροντίστε να τα διαχωρίσετε από άλλα προϊόντα, ειδικά λαχανικά.
5. Αγοράστε λαχανικά με μεγάλη διάρκεια ζωής
Αν και συνήθως επικεντρωνόμαστε στην αγορά των αγαπημένων μας, προς το παρόν, είναι σημαντικό να αγοράζουμε προϊόντα που διατηρούν τα καλύτερα.Για να εξοικονομήσετε χώρο αποθήκευσης, σκεφτείτε να αγοράσετε λαχανικά που δεν χρειάζονται ψυγείο ή κατάψυξη, όπως λαχανικά με ρίζα. Υπάρχουν τόσα πολλά λαχανικά ρίζας για να διαλέξετε, όπως πατάτες, κρεμμύδια, παντζάρια, γογγύλια, καρότα, γιούκα, σέλινο, ραπανάκια, παστινάκια, snd squash.
Αυτή είναι επίσης η κατάλληλη στιγμή για να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη φυτική διατροφή σας για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως μην διστάσετε να αγοράσετε κονσέρβες ή κατεψυγμένα λαχανικά για μακροζωία. Ο Tierney είπε, «Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και θρεπτικών συστατικών οικονομικά. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συλλέγονται στη μέγιστη φρεσκάδα και διατηρούνται για να διατηρούν τη γεύση σε θρεπτική ποιότητα. Επειδή η κονσερβοποίηση απαιτεί θερμική επεξεργασία για να σκοτωθούν τα επιβλαβή βακτήρια, οι ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες όπως η C και η Β μπορεί να χαθούν. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K επηρεάζονται λιγότερο από τη θερμική επεξεργασία και τα μέταλλα δεν επηρεάζονται». Θα συνεχίσετε να λαμβάνετε πιο σημαντικές βιταμίνες από ό,τι αν δεν έχετε καθόλου λαχανικά, επομένως τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια εξαιρετική λύση στην τρέχουσα κατάσταση.
Όσο για τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά να στραφείτε, ο Tierney είπε ότι δεν χρειάζεται να μένετε στα βασικά όπως ο αρακάς και το καλαμπόκι. «Γίνετε δημιουργικοί με κονσέρβες κολοκύθας και ντομάτες που περιέχουν αντιοξειδωτικά βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο που καταπολεμούν τις ασθένειες. Πειραματιστείτε με παντζάρια και αγκινάρες γεμάτες με μέταλλα όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο, τα οποία είναι όλα σημαντικά στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος."
