Η προετοιμασία ενός υγιεινού δείπνου στο τέλος μιας κουραστικής μέρας μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Το μυαλό σας λέει να τρώτε υγιεινά, αλλά το κουρασμένο σώμα σας θέλει απλώς να αρπάξει κάτι γρήγορα -- γιατί μέχρι να σκεφτείτε το δείπνο, έχετε ήδη πεινάσει). Ο αγώνας είναι πραγματικός, οπότε ας τον τελειώσουμε τώρα!
Η απάντηση στην καθημερινή κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι να προγραμματίζετε εκ των προτέρων. Γίνετε η δική σας υπηρεσία παράδοσης γευμάτων με απλά βήματα που απεικονίζουν τι θα φάτε και πότε θα το ετοιμάσετε. Με πέντε νόστιμες συνταγές, τίποτα δεν σας εμποδίζει να πάρετε ένα υγιεινό και χορταστικό δείπνο στο τραπέζι σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Δείτε πώς, με αυτό το πρόγραμμα γευμάτων που φτιάχνεται για εσάς και με συνταγές για δείπνο μιας εβδομάδας!
Εδώ τι τρώτε:
Κυριακή: Μαύρη φασολάδα με ψητές ντομάτες
Monday: Teriyaki Tofu Bowl
Tuesday: Γλυκοπατάτες γεμιστές τάκο
Wednesday: Ρεβύθι «Κρέπα» με σπανάκι και μανιτάρια με σάλτσα ταχίνι λεμόνι-άνηθο
Πέμπτη: Ραντεβού στο Tempeh Bolognese με Noodles από κολοκυθάκια
Η λίστα με τα παντοπωλεία σας:
Παραγωγή:2 πίντες ντοματίνια4 ντοματίνια Ρόμα2 λάιμ4 κίτρινα κρεμμύδια1 κεφάλι σκόρδο4 καρότα1 καρδιά σέλινο3 κολοκυθάκια8 ουγγιές κρέμινι μανιτάρια6 φλιτζάνια σπανάκι μωρό5 φλιτζάνια μπρόκολο μπρόκολο σάλτσα4 γλυκοπατάτες2 αβοκάντοCilantroGinger , 1 κουτάκι 14 ουγκιών Αλεύρι ρεβιθιού, 1 φλιτζάνι κινόα, 1 φλιτζάνι |
Ψυγείο:Tempeh, 1 πακέτο 8 ουγγιώνTofu, εξαιρετικά σκληρό, 16 ουγγιές Από το ντουλάπι σας:Vegan Worcestershire sauce Κόκκινο κρασί Ξίδι Shoyu ή σάλτσα σόγιας Σιρόπι σφενδάμουΒαλσαμικό ξίδι Ελαιόλαδο Αποξηραμένη ρίγανη Αποξηραμένος βασιλικός άνηθος Αλεσμένος κύμινο Σκόρδο σε σκόνη Κρεμμύδι σε σκόνη Αλάτι και πιπέρι |
Προετοιμασία:
Επιλέξτε ένα χρονοδιάγραμμα 2 ωρών το Σάββατο ή την Κυριακή για να κάνετε τα εξής:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 425°F και μαρινάρετε το τόφου (οδηγία 1 στο μπολ Teriyaki Tofu) και φυλάξτε το μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
- Ψήνουμε τις γλυκοπατάτες (οδηγία 1 στο Taco Stuffed Sweet Potatoes).
- Όταν τελειώσουν το μαγείρεμα οι πατάτες, χαμηλώστε το φούρνο στους 350°F και ψήστε τις ντομάτες (οδηγία 1 στη σούπα μαύρων φασολιών με ψητές ντομάτες).
- Όσο ψήνονται οι ντομάτες, φτιάχνουμε το Tempeh Bolognese.
- Όσο το Tempeh Bolognese σιγοβράζει, φτιάχνουμε τη σάλτσα ταχίνι με λεμόνι-άνιθο (οδηγία 1 στην «κρέπα» με σπανάκι και μανιτάρια ρεβίθια)
Αποθηκεύστε τα πάντα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να προετοιμάσετε το γεύμα σας για δείπνο κάθε βράδυ.
Οι συνταγές:
Μαυροφασολάδα με ψητές ντομάτες
Φτιάχνει 4 μεγάλα μπολ
ΥΛΙΚΑ:
- 2 πίντες ντοματίνια
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι (συν επιπλέον, για γεύση)
- ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι (συν επιπλέον, για γεύση)
- 1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 Κονσέρβες 15 ουγκιών μαύρα φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
- 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο κύμινο
- 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο σε σκόνη
ΟΔΗΓΙΕΣ:
- Πετάξτε τις ντομάτες με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και απλώστε τις σε ένα ταψί. Ψήνουμε στους 350°F για 40 λεπτά.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στην υπόλοιπη κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Σοτάρουμε για 5 λεπτά.
- Προσθέστε τα μαύρα φασόλια, το ζωμό λαχανικών, το κύμινο, το σκόρδο σε σκόνη και αλάτι και πιπέρι, για γεύση.
- Φέρνουμε σε ελαφρά βράση και μετά χαμηλώνουμε τη φωτιά στο χαμηλό. Μαγειρέψτε ακάλυπτα για 15 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και χρησιμοποιούμε ένα μπλέντερ για να ανακατέψουμε περίπου τη μισή σούπα έτσι ώστε να γίνει κρεμώδης και πηχτή, αλλά να περιέχει ακόμα μερικά ολόκληρα φασόλια. Εναλλακτικά, ρίξτε τη μισή σούπα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Ανακατεύουμε ξανά στην κατσαρόλα με την άλλη μισή σούπα.
- Τοποθετήστε ξανά σε χαμηλή φωτιά. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα, όπως χρειάζεται. Ρίξτε μέσα τις ψητές ντομάτες.
- Σερβίρετε με φρέσκο λάιμ, αβοκάντο, κόλιανδρο ή σάλσα.
