"Θα πρέπει να δοκιμάσετε την καθαρή διατροφή ως προσέγγιση για μια υγιεινή διατροφή; Οι άνθρωποι που προσπαθούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα καθαρής διατροφής καταλήγουν να λαμβάνουν περισσότερες υγιεινές μερίδες φρούτων και λαχανικών στη διατροφή τους από εκείνους που δεν πιστεύουν σε μια προσέγγιση καθαρής διατροφής, διαπιστώνει έρευνα. Εάν προσπαθείτε να τρώτε καθαρά για το καλοκαίρι και να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα για να έχετε καλύτερο ανοσοποιητικό, ενέργεια και να πετύχετε στην απώλεια βάρους, η υιοθέτηση μιας προσέγγισης καθαρής διατροφής είναι ένας θετικός τρόπος."
"Μελέτη που ακολούθησαν τη συμβουλή να τρώνε καθαρά περιορίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του επεξεργασμένου κρέατος, και να τρώνε καθαρά, που ορίζεται ως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, είναι πιο πιθανό να πληρούν τις διατροφικές οδηγίες των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικά την ημέρα, σε αντίθεση με εκείνους που σπάνια ή ποτέ προσπαθούν να τρώνε καθαρά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients. Εκείνοι που σπάνια ή ποτέ προσπαθούν να τρώνε καθαρά δεν κατανάλωναν τόσο υγιεινή τροφή όσο οι καθαροί τρώγοι, οι οποίοι επέδειξαν επίσης υψηλότερο επίπεδο διατροφικής αυτοσυγκράτησης. Το μόνο μειονέκτημα του να ακολουθείς τις συμβουλές καθαρής διατροφής είναι ότι μια «καθαρή» διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε εμμονικές διατροφικές συνήθειες σε ορισμένες γυναίκες, διαπίστωσε η μελέτη."
Η καθαρή διατροφή θεωρείται θετική προσέγγιση στη διατροφή, η οποία προωθεί τον αποκλεισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα. Η μελέτη ζήτησε από 762 γυναίκες ηλικίας 17-55 ετών να αναφέρουν οι ίδιοι την πρόσληψη και την προσέγγισή τους στην καθαρή διατροφή.Η πιο σημαντική πτυχή της καθαρής διατροφής είναι να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών και ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και να παραλείψετε τα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά.
"Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ορίζει το να τρώτε καθαρά ως προσθήκη περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στο πιάτο σας, ενώ παράλληλα απαλλαγείτε από συσκευασμένα τρόφιμα και πρόχειρο φαγητό. Ενθαρρύνουν όχι μόνο τα φρέσκα λαχανικά, αλλά και τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά όπως ο αρακάς, το μπρόκολο και τα φασόλια, αλλά όχι το είδος με πρόσθετη ζάχαρη ή σάλτσα βουτύρου. Κατά τον ορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, το AHA επισημαίνει ότι τα περισσότερα τρόφιμα έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία με κάποιο τρόπο, αλλά ενώ τα παιδικά καρότα αποτελούν μέρος της καθαρής διατροφής, τα τυριά Doritos δεν είναι. Για να ξεκινήσετε την καθαρή διατροφή σας, να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, ξεκινήστε με αυτά τα 3 απλά βήματα."
Δοκιμάστε 3 απλά βήματα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να ξεκινήσετε καθαρή διατροφή αυτό το καλοκαίρι
Οι τρεις πιο εύκολοι τρόποι για να τρώτε καθαρά και να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε την πρακτική σας καθαρής διατροφής για το καλοκαίρι είναι να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες με τη μορφή φρούτων, να πίνετε περισσότερο νερό και να προσθέσετε λαχανικά στο πρωινό, όπως τοστ αβοκάντο ή ένα smoothie.
1. Προσθέστε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, ειδικά νωρίς την ημέρα, για να είστε υγιείς
Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αποφεύγουν τα φρούτα επειδή ανησυχούν ότι η εγγενής φυσική ζάχαρη στα φρούτα είναι κακό για αυτούς, το κάνουν με λάθος τρόπο. Πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα αφού μόνο το 9 τοις εκατό των Αμερικανών λαμβάνουν τις ημερήσιες συνιστώμενες μερίδες 2 φρούτων και 3 λαχανικών την ημέρα. Το φρούτο έχει σημαντικές φυτικές ίνες καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτοχημικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας και στη μείωση της φλεγμονής, καθώς και σε κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολόκληρα φρούτα καθημερινά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη και κατά συνέπεια έχουν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που δεν τρώνε φρούτα κάθε μέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες και αποξηραμένα μήλα σε φέτες έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και μικρότερη μέση από εκείνους που παραλείπουν τελείως τα αποξηραμένα φρούτα.Βρείτε το είδος που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή πρόσθετες επικαλύψεις, προφανώς, καθώς αυτά μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ακόμα μια άλλη μελέτη για τα φρούτα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν φρούτα για μεσημεριανό γεύμα έχουν 50 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να υποστούν θανατηφόρα καρδιακή νόσο ή να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε άλλη αιτία. Τα πιο υγιή άτομα στη μελέτη έτρωγαν φρούτα για μεσημεριανό γεύμα και λαχανικά για βραδινό, ενώ τα λιγότερο υγιεινά έτρωγαν σνακ όπως πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα για σνακ, επομένως η καθαρή διατροφή όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας αλλά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. και θάνατος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περίπου τη μισή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται την ημέρα, η οποία για τις γυναίκες είναι πάνω από 21 γραμμάρια και για τους άνδρες είναι περισσότερο από 38 γραμμάρια. Αυτό είναι το ελάχιστο. Ένα μήλο έχει περίπου 7 γραμμάρια, ξεκινήστε να τρώτε φρούτα και θα είστε σε θέση να κρατήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα σας και την ινσουλίνη σας να μην εκτοξεύεται, κάτι που λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Πείτε στον εαυτό σας ότι τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό, επομένως όχι μόνο βοηθάτε τα κύτταρά σας να προσλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά αργά και σταθερά, αλλά βοηθάτε τα κύτταρά σας να παραμείνουν ενυδατωμένα επίσης, κάτι που είναι δύο πράγματα όταν πρόκειται για το ανοσοποιητικό και την απώλεια βάρους.
2. Πίνετε περισσότερο νερό, για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό
Το να πίνουμε αρκετό νερό κάθε μέρα είναι πιο εύκολο να το πούμε παρά να το κάνουμε, αλλά όταν πίνουμε τη σωστή ποσότητα, το σώμα μας αποκομίζει οφέλη όπως αυξημένη εστίαση, περισσότερη ενέργεια, φυσική απώλεια βάρους και καλύτερη πέψη. Η παραμονή ενυδατωμένη υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και μπορεί να δώσει ώθηση στην καθημερινή μας απόδοση στην προπόνηση και να βελτιώσει το πώς νιώθουμε σωματικά και ψυχικά. Η άλλη πλευρά είναι ότι το να πίνουμε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε υπονομεύει όλα αυτά τα πράγματα.
Αν το νερό δεν είναι το αγαπημένο σας ρόφημα, δοκιμάστε να το εμποτίσετε με λεμόνι, μέντα, αγγούρι ή μια χούφτα φρέσκα μούρα για να το κάνετε πιο νόστιμο. Το γεγονός είναι ότι θα πρέπει να έχετε μια μεγάλη στάμνα ή ένα μπουκάλι νερό στον αγκώνα σας όλη την ημέρα και να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε το ποτήρι σας για να πίνετε όλη την ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε τη σωστή ποσότητα, η Nicole Osinga RD, που δημιούργησε το The Beet's VegStart Η δίαιτα συνιστά τη χρήση αυτού του απλού τύπου: Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά κατά τα δύο τρίτα (ή .67) και ο αριθμός που λαμβάνετε είναι ο αριθμός των ουγγιών νερού που πρέπει να πιείτε σε μια ημέρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 140 κιλά, θα πρέπει να πίνετε 120 ουγγιές νερό κάθε μέρα, ή περίπου 12 με 15 ποτήρια νερό την ημέρα.
3. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πρωινό σας, με τοστ αβοκάντο ή ένα smoothie
Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε την καθαρή διατροφή είναι να ξεκινήσετε τη μέρα παραλείποντας τα ζαχαρούχα δημητριακά, το κουλούρι με υδατάνθρακες ή τη μπάρα granola με πρόσθετη ζάχαρη και αντ' αυτού να εστιάσετε στο πώς να βάλετε περισσότερα υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας , νωρίς την ημέρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα και τονώνει τον μεταβολισμό για να αρχίσει να τροφοδοτείται με τρόπο που θα σας δίνει ενέργεια και θα σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ένας απλός τρόπος είναι να δοκιμάσετε μια μικρή φέτα τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως, με φρέσκες φέτες αβοκάντο ή σπιτικό γουακαμόλε. Η έρευνα για το αβοκάντο είναι εντυπωσιακή αφού δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα αβοκάντο την ημέρα έχουν μικρότερη μέση και χάνουν βάρος πιο εύκολα, λόγω του γεγονότος ότι το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή φυσικά λιπαρά, συν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τα οποία ενεργοποιούν το ο κορεσμός του σώματος υποδηλώνει και αποτρέπει την πείνα για έξι ώρες μετά το φαγητό.
Ο άλλος τρόπος για να πάρετε λαχανικά το πρωί και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας είναι να προσθέσετε λάχανο, σέλινο ή σπανάκι στο πρωινό σας smoothie μαζί με φρέσκα μούρα, γάλα αμυγδάλου ή βούτυρο ξηρών καρπών όπως αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο για καθαρισμό φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη. Μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition αναφέρει ότι επειδή τα φρούτα είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι χρήσιμα για την προώθηση της διατήρησης βάρους ή της απώλειας βάρους σε μια περίοδο 3 έως 24 εβδομάδων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η πρόσληψη ολόκληρων φρούτων θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν από ένα γεύμα ή όταν καταναλώνεται στη θέση άλλων τροφών με πολλές θερμίδες.
Η προσθήκη smoothies στην ημέρα σας αντί για ένα γεύμα ή σνακ σχετίζεται επίσης με υγιή απώλεια βάρους και ανοσία, επειδή το μικροβίωμα του εντέρου του σώματος μετατοπίζεται από ανθυγιεινά βακτήρια σε υγιή βακτήρια όταν προσθέτετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Αλλά τα smoothies προστίθενται, επομένως κρατήστε το smoothie σας ως σνακ σε 300 θερμίδες ή λιγότερες και το smoothie σας ως υποκατάστατο ενός γεύματος σε 500 θερμίδες ή λιγότερες για καλύτερα αποτελέσματα.
Αν προτιμάτε το χυμό, δοκιμάστε το αντ 'αυτού, καθώς, σε μια μικρή μελέτη συμμετεχόντων που δοκίμασαν έναν καθαρισμό χυμού 3 ημερών, το μικροβίωμα ήταν ακόμα βελτιωμένο ακόμη και δύο εβδομάδες μετά το τέλος του καθαρισμού, υποδηλώνοντας ότι αυτές οι μικρές αλλαγές έχουν αντίκτυπο για μέρες μετά την έναρξη της καθαρής διατροφικής προσέγγισης. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Food Science and Biotechnology, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν χυμό φρούτων και λαχανικών για τρεις εβδομάδες είχαν σημαντική βελτίωση στη μικροχλωρίδα του εντέρου τους 17 ημέρες μετά τον καθαρισμό τους, κάτι που βοήθησε στη βελτίωση της απώλειας βάρους, των πεπτικών προβλημάτων, της ενέργειας και της εμφάνισης το δέρμα τους, όπως αναφέρθηκε από τα άτομα της μελέτης.
Αν χρειάζεται να επιστρέψετε σε καλό δρόμο, δείτε πώς να διορθώσετε και να τρώτε καθαρά
Ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε αφού το παρακάνετε είναι απλά να προσθέσετε μια σαλάτα. Μια πρόσφατη μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα λαχανικά για σαλάτες ήταν ευεργετική για τη διατήρηση των ρυθμών γλυκόζης στα ύψη μετά τα γεύματα.Οι ερευνητές δοκίμασαν μαρούλι με φύλλα κόκκινης βελανιδιάς, μαρούλι κόκκινου κοραλλιού, μαρούλι πράσινης βελανιδιάς, μαρούλι με βουτυρόκουφα και ρομαν. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτών των μαρουλιών ανέστειλε συγκεκριμένα ένζυμα που είναι σημαντικά για τη διάσπαση των υδατανθράκων, έτσι η συνολική απορρόφηση της γλυκόζης μειώνεται, η οποία με τη σειρά της διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα χαμηλό.
Απλώς προσθέτοντας μια σαλάτα στο γεύμα σας, ακόμα κι αν τρώτε ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με πλήρη λιπαρά, βοηθάει να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό από ό,τι αν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα και παραλείψατε τα χόρτα. Επομένως, εάν καταλήξετε να παρακάνετε μια από αυτές τις μέρες, απλώς επιστρέψτε στο σωστό δρόμο τρώγοντας μια σαλάτα για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να μειώσετε την απόκριση της ινσουλίνης, μετά επιστρέψτε στην προσέγγιση καθαρής διατροφής.
Για περισσότερους τρόπους να ξεκινήσετε την προσέγγιση καθαρής διατροφής σας το καλοκαίρι, δοκιμάστε το δωρεάν Πρόγραμμα Καθαρής Διατροφής 2 εβδομάδων από το The Beet με 5 συνταγές την ημέρα και χρήσιμες συμβουλές, κίνητρα και συμβουλές από ειδικούς για το πώς να το κάνετε. Και εγγραφείτε στο δωρεάν ενημερωτικό δελτίο συνταγών Smoothie of the Day για να λάβετε μια νέα ιδέα για ένα υγιεινό smoothie που ενισχύει το ανοσοποιητικό στα εισερχόμενά σας κάθε πρωί για 14 ημέρες.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
