Πιθανότατα σχεδιάζετε να περάσετε περισσότερο χρόνο στο σπίτι για το άμεσο μέλλον λόγω της συνέχισης της εργασίας από το σπίτι και των κατευθυντήριων γραμμών κοινωνικής αποστασιοποίησης. Καθώς τα περισσότερα από τα καθημερινά σας συμβάντα λαμβάνουν χώρα στην άνεση του σπιτιού σας, μπορεί να είναι δύσκολο να πλοηγηθείτε σε αυτό το «νέο κανονικό». Ως αποτέλεσμα, μπορεί να υπάρχουν μέρες που ξυπνάτε με χαμηλή ενέργεια ή απλώς αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να πιείτε άλλο ένα φλιτζάνι καφέ ή μπάρα πρωτεΐνης για να πάρετε μια ενέργεια για λίγες ώρες, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη διατροφή σας για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και παραγωγικότητα όλη την ημέρα.
Allison Butler, MPH, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διατροφική εκπαίδευση εξηγεί ότι το κλειδί για την ενίσχυση της ενέργειας με μια φυτική διατροφή είναι να εστιάσετε στην ισορροπία των μακροθρεπτικών σας συστατικών. «Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αυτό το trifecta, όταν τρώγεται μαζί, παρέχει σταθερό καύσιμο για το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας και βοηθούν στην τροφοδοσία τόσο του σώματος όσο και του εγκεφάλου σας. Η κατανάλωση λιπών και πρωτεϊνών με υδατάνθρακες βοηθά στην επιβράδυνση του μεταβολισμού της γλυκόζης και στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Το λίπος βοηθά επίσης στον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τα οστά, τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα."
Αν αναρωτιέστε τι να φάτε και με τα τρία μικροθρεπτικά συστατικά, δεν λείπουν οι δημιουργικές ιδέες. Εδώ είναι οι αγαπημένες συνταγές γευμάτων με βάση τα φυτά του Μπάτλερ που θα σας αφήσουν να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια όλη μέρα!
1. Τοστ αβοκάντο
Αυτό το θρεπτικό γεύμα είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο και αρκετά αισθητικό.Παρασκευάζεται γενικά με βάση το ψωμί, το αβοκάντο και μια ποικιλία από νόστιμες επικαλύψεις για γεύση. Ο Μπάτλερ συνιστά την προσθήκη επικάλυψης με πρωτεΐνη, όπως χούμους ή ρεβίθια. «Το τοστ αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή λίπη από το αβοκάντο, πλήρη πρωτεΐνη από χούμους και δυναμωτικούς υδατάνθρακες γεμάτους ίνες από το ψωμί ολικής αλέσεως.»
Συνταγή: Κρεμώδες τοστ με ρεβίθια και αβοκάντο για πρωινό
2. Ολονύχτια βρώμη
Αυτό το υγιεινό γεύμα είναι εύκολο στην προετοιμασία και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την ενέργεια. Για να φτιάξετε αυτή τη νόστιμη απόλαυση, αφήστε ένα βάζο βρώμης εμποτισμένο με ένα μείγμα φυτικού γάλακτος και τις αγαπημένες σας επικαλύψεις. Ο μπάτλερ προσθέτει σπόρους chia και φυστικοβούτυρο για τις πλούσιες ιδιότητές του. «Η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, οι σπόροι chia παρέχουν υγιή λίπη για να σας κρατήσουν χορτάτους και το φυστικοβούτυρο προσθέτει μια γροθιά πρωτεΐνης για να ξεκινήσει η μέρα νιώθοντας ενέργεια.»
Συνταγή: Coffee Chia Oatnight Oats
3. Παρφέ γιαουρτιού
Αυτό το ισορροπημένο γεύμα θα γλυκάνει τους γευστικούς κάλυκες σας ενώ θα ενισχύσει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωσή σας. Τα παρφέ επιμελούνται κυρίως με στρώσεις επικαλύψεων και γιαουρτιών. Η δημιουργία παρφέ του Butler περιλαμβάνει στρώματα παπάγιας σε φέτες, γκρανόλα και γιαούρτι από γάλα βρώμης. «Η παπάγια είναι φορτωμένη με βιταμίνη C, καροτενοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά εκτός από παπαΐνη - ένα ισχυρό ένζυμο που μπορεί να βοηθήσει στην πέψη. Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά που υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου."
Συνταγή: Γιαούρτι Oatmilk and Granola Parfait
4. Πλιγούρι βρώμης στο φούρνο
Αυτό το θρεπτικό πιάτο είναι γεμάτο με τόνους ενεργειακών ιδιοτήτων και είναι εξαιρετικά εύκολο να παρασκευαστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Στο μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, ο Μπάτλερ συνιστά να προσθέσετε μπανάνα, σπόρους λιναριού και σκόνη κακάο για το απόλυτο γεύμα γεμάτο δύναμη. «Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου και το λινάρι είναι γεμάτο με ωμέγα-3, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για επιπλέον αντιοξειδωτική ενίσχυση - χρησιμοποιήστε τσιπς μαύρης σοκολάτας (> 70% κακάο).Φτιάξτε μια παρτίδα στην αρχή της εβδομάδας και βάλτε το στο ψυγείο για ένα γρήγορο πρωινό εν κινήσει."
Συνταγή: Πλιγούρι βρώμης με μούρα για πρωινό
5. Γλυκοπατάτα Stir-Fry
Αυτό το υγιεινό γεύμα μιας κατσαρόλας μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε νόστιμα λαχανικά και πολλές πηγές πρωτεΐνης. Γενικά παρασκευάζεται με γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους μαγειρεμένη σε τηγάνι γεμάτο με νόστιμες επικαλύψεις, όπως τόφου ή τέμπε. Ο Μπάτλερ συνιστά να προσθέσετε κόκκινο κρεμμύδι, πιπεριές, σκόρδο και λάχανο στη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα. "Αυτό το hash είναι ένας καταπληκτικός συνδυασμός όλων των μακροεντολών συν τη βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή από τη γλυκοπατάτα, τις ανθοκυανίνες από το κόκκινο κρεμμύδι, τη βιταμίνη C από τις πιπεριές και το ασβέστιο και τη βιταμίνη Κ από το λάχανο."
Συνταγή: Μεξικάνικο τηγανητό γλυκοπατάτα
