Τα προβιοτικά δεν ήταν ποτέ πιο καυτά, χάρη σε μεγάλο βαθμό στην πανδημία. Τον Μάιο του 2020, οι Αμερικανοί αύξησαν τη χρήση προβιοτικών συμπληρωμάτων κατά 66 τοις εκατό σε σύγκριση με έξι μήνες νωρίτερα, σύμφωνα με μια έρευνα, τόσο για την υγεία του πεπτικού όσο και για το ανοσοποιητικό. Τα προβιοτικά έχουν επίσης διαφημιστεί για την απώλεια βάρους, αλλά λειτουργούν πραγματικά για να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη λήψη προβιοτικών για την υγεία του εντέρου, την ανοσία και την απώλεια βάρους.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που «όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, αποφέρουν οφέλη για την υγεία στον ξενιστή», σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Microbiology.Συχνά αναφέρονται ως υγιή βακτήρια του εντέρου, τα προβιοτικά βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi, το kombucha, το miso, το tempeh ή άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Μπορείτε επίσης να βρείτε προβιοτικά σε συμπληρώματα.
Πώς βοηθούν τα προβιοτικά το έντερο σας;
Το σώμα σας φιλοξενεί περίπου 10 έως 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι περισσότεροι από τους οποίους ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, λέει ο Raphael Kellman, M.D., γιατρός ολοκληρωμένης και λειτουργικής ιατρικής και ιδρυτής του Kellman Wellness Center στη Νέα Υόρκη. Μαζί, συνθέτουν αυτό που ονομάζεται μικροβίωμα του εντέρου σας, όπου βρίσκεται το 70 έως 90 τοις εκατό του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί περιλαμβάνουν βακτήρια, και ενώ αυτό ακούγεται δυσοίωνο, δεν είναι όλα τα βακτήρια κακά. «Υπάρχουν καλά βακτήρια και ανταγωνίζονται τα κακά βακτήρια», λέει η Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης στη Μασαχουσέτη και οικοδέσποινα του βραβευμένου podcast Spot On!.«Ιδανικά, θέλετε περισσότερα καλά βακτήρια στο έντερο σας, ώστε να υπερνικούν τα κακά βακτήρια για να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και γενικής καλής υγείας.»
Με την κατανάλωση προβιοτικών, ουσιαστικά προσθέτετε περισσότερα βακτήρια στο έντερο σας που θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία σας, λέει η Lisa Moskovitz, R.D., Διευθύνουσα Σύμβουλος του NY Nutrition Group και συγγραφέας του The Core 3 He althy Eating Plan . Τα προβιοτικά όχι μόνο μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τις βακτηριακές λοιμώξεις, να θεραπεύσουν τη διάρροια και ενδεχομένως να βελτιώσουν ολόκληρο το πεπτικό σύστημα. Έχουν ακόμη συνδεθεί με τη βελτίωση της ακμής, την καταπολέμηση των μολύνσεων από ζυμομύκητες, την αύξηση της ενέργειας και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της ψυχικής υγείας.
Μπορείς να χάσεις βάρος με προβιοτικά;
Το αν τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι ένας συνεχής τομέας έρευνας. Ωστόσο, φαίνεται πιθανό ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν, δεδομένου ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και τελικά για το βάρος σας. «Επειδή το μικροβίωμα σας παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να αφομοιώνετε και να αφομοιώνετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά, καθώς και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος, πιθανότατα παίζει κεντρικό ρόλο στην παχυσαρκία», λέει ο Kellman.
"Πολλές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την παχυσαρκία με μια ανισορροπία στη μικροχλωρίδα του εντέρου και η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που είναι παχύσαρκα τείνουν να έχουν λιγότερο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου. Επιπλέον, η επίμονη φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται διαρροή εντέρου."
"Αυτό συμβαίνει όταν ο εντερικός βλεννογόνος, ο οποίος ευθυγραμμίζει τη γαστρεντερική οδό, καταστρέφεται με την πάροδο του χρόνου, με αποτέλεσμα μικρά σωματίδια τροφής, βακτήρια και άλλες τοξίνες να διαρρέουν από τον γαστρεντερικό σωλήνα και στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας έτσι ανοσοποιητικό απάντηση», λέει ο Κέλμαν. Ως αποτέλεσμα, η ικανότητά σας να αφομοιώνετε σωστά τα τρόφιμα και να αφομοιώνετε θρεπτικά συστατικά θα επηρεαστεί, με αποτέλεσμα μεταβολικές ανισορροπίες και πιθανότατα προβλήματα βάρους.
Εισαγάγετε τα προβιοτικά, τα οποία οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ακόμη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, λέει ο Kellman. Σε μια μελέτη από το British Journal of Nutrition, για παράδειγμα, οι παχύσαρκες γυναίκες που έλαβαν προβιοτικά συμπληρώματα και ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 24 εβδομάδες παρουσίασαν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.Είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την πείνα.
Γιατί τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους; Για αρχή, οι άνθρωποι συχνά τρώνε διαφορετικά όταν έχουν πεπτικά προβλήματα. «Αν επιλύσουν αυτά τα προβλήματα (μέσω των προβιοτικών), μπορεί να είναι πιο εύκολο να τρώνε πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τροφές, όπως φρέσκα λαχανικά με χαμηλότερες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φρούτα και δημητριακά και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες», λέει ο Moskowitz.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό. «Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ο οποίος μπορεί να ρυθμίσει την όρεξη και να μειώσει τις λιγούρες», λέει ο Moskovitz.
Πρέπει να λαμβάνετε προβιοτικά μέσω συμπληρωμάτων ή τροφής;
Το να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας μέσω των τροφών είναι πάντα η πρώτη γραμμή άμυνας.Ο Moskovitz συνιστά την κατανάλωση μιας ισορροπημένης, ποικίλης διατροφής όχι μόνο με τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, που περιλαμβάνει όλες τις φυτικές τροφές (τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες). «Οι φυτικές ίνες είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για την υγεία του εντέρου, καθώς ορισμένοι τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο», λέει.
Για πολλά άτομα, ωστόσο, η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να καλύψει ορισμένα κενά. «Επειδή είναι πιο δύσκολο να βρείτε και να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά σε τακτική βάση, τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να εισάγουν μεγαλύτερη ποσότητα διαφορετικών τύπων ευεργετικών βακτηρίων», λέει ο Moskovitz. Είναι επίσης συσκευασμένα με τρόπο που βελτιώνει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα. Επιπλέον, εάν θερμαίνονται τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, η ζέστη θα καταστρέψει τα προβιοτικά, προσθέτει. Το γεγονός ότι τα προβιοτικά είναι τόσο εύθραυστα κάνει έναν ακόμη επιτακτικό λόγο για να τα βάζετε σε μορφή συμπληρώματος.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι η πανάκεια που ίσως αναζητάτε.Για αρχή, επειδή τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον FDA, δεν μπορείτε να είστε απολύτως σίγουροι ότι λαμβάνετε αυτό που λέει η ετικέτα. Επιπλέον, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ίδια, ειδικά δεδομένου ότι κάθε συμπλήρωμα περιέχει διαφορετικούς τύπους προβιοτικών.
«Για αυτούς τους λόγους, είναι αδύνατο να προβλεφθεί εάν θα αισθανθείτε καλύτερα ή θα ωφεληθείτε από τη λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος», λέει ο Moskovitz, προσθέτοντας ότι εξαρτάται από μεταβλητές όπως τα στελέχη των προβιοτικών στο συμπλήρωμα και τα συμπτώματά σας. Γι' αυτό συνιστά να παρακολουθείτε τυχόν συμπτώματα που προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε για να δείτε εάν αλλάζουν μετά τη λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα;
Υπάρχουν δεκάδες προβιοτικά συμπληρώματα στην αγορά, το καθένα με διαφορετικούς τύπους βακτηρίων. Το να γνωρίζετε ποιο χρειάζεται το σώμα σας θα είναι δύσκολο να προσδιορίσετε, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αγοράζετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα:
- Εάν η απώλεια βάρους είναι ο κύριος στόχος σας, αναζητήστε συμπληρώματα με συγκεκριμένα στελέχη Lactobacillus, συμπεριλαμβανομένων των L. plantarum, L. rhamnosus και L. gasseri, τα οποία έχει δείξει η έρευνα αποτελεσματικό στη βοήθεια στην απώλεια βάρους, λέει ο Kellman.
- Αναζητήστε πλήθος μονάδων σχηματισμού αποικιών (CFU): Η δόση προβιοτικών μετριέται σε CFU και ιδανικά, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 10 έως 20 δισεκατομμύρια CFU την ημέρα, λέει ο Kellman. Ωστόσο, επειδή η συνιστώμενη δόση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανησυχίες για την υγεία, σημειώνει ότι είναι πάντα συνετό να ελέγχετε με το γιατρό σας.
- Έλεγχος για πρεβιοτικά: Για να αναπτυχθούν προβιοτικά βακτήρια, χρειάζονται επίσης πρεβιοτικά και τα υψηλής ποιότητας πρεβιοτικά συμπληρώματα θα έχουν πρεβιοτικά και άλλα συστατικά για την υποστήριξη της πέψης και της ανοσίας, λέει ο Kellman . Μερικά από αυτά τα συστατικά μπορεί να περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia, αστράγαλους, ashwagandha, σπόρους κάνναβης, σπόρους κολοκύθας, γαϊδουράγκαθο, μπιζέλια, τζίντζερ, φασόλι mung και κουρκουμά.
- Διαβάστε την ετικέτα: Εάν ένα συμπλήρωμα λέει «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες», αυτό είναι καλύτερο από εκείνα που «φτιάχνονται με «ενεργές καλλιέργειες», για τις οποίες ο Kellman λέει ότι μπορεί να υποστεί θερμική επεξεργασία μετά τη ζύμωση για να παραταθεί η διάρκεια ζωής, σκοτώνοντας έτσι τα καλά και τα κακά βακτήρια.
Πάρτε τα προβιοτικά συμπληρώματα για τουλάχιστον 30 ημέρες (περισσότερο εάν λαμβάνετε αντιβιοτικά ή είχατε συμπτώματα για τα οποία μπορεί να χρειαστεί να πάτε έξι έως οκτώ εβδομάδες), λέει ο Kellman. Μετά από αυτό, θα μπορούσατε να παίρνετε ένα μερικές φορές την εβδομάδα ή να κάνετε ένα διάλειμμα για έναν έως δύο μήνες πριν ξεκινήσετε ξανά. Συνιστά επίσης να κάνετε μια σειρά 30 ημερών προβιοτικών μετά από ταξίδια, ειδικά διεθνώς, ή μετά από μια περίοδο διακοπών με υπερβολική κατανάλωση φαγητού και υπερβολικής κατανάλωσης ποτών.
Κατώτατη γραμμή: Τα προβιοτικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Η λήψη προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην απορρόφηση περισσότερης ενέργειας από το φαγητό σας και ακόμη και στην προώθηση της φυσικής απώλειας βάρους. Επομένως, θα πρέπει να πάρετε ένα ή να προσπαθήσετε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένης μιας διατροφής πλούσιας σε φυτά.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, επισκεφτείτε την κατηγορία The Beet's He alth and Nutrition.
