Όταν πρόκειται για βάρος, οι περισσότεροι θέλουν να το χάσουν, όχι να το αποκτήσουν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άτομα που αγωνίζονται να βάλουν βάρος και να διατηρήσουν μια δυνατή, υγιή σωματική διάπλαση. «Η κουλτούρα της διατροφής είναι τόσο αχαλίνωτη στην κοινωνία μας που συχνά αδυνατούμε να αναγνωρίσουμε ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να έχουν στόχους ευεξίας που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους», λέει η Jennifer Mimkha, R.D, διαιτολόγος φυτικής προέλευσης στο West Chester, Pa, και ιδρύτρια της Prana Nutritionist. .
Λόγοι για να πάρεις βάρος
1. Εγκυμοσύνη
Πολλοί λόγοι μπορεί να ωθήσουν τα άτομα να χρειαστεί να πάρουν βάρος ή να δυναμώσουν. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να πάρουν βάρος για να υποστηρίξουν μια υγιή εγκυμοσύνη.
2. Συνθήκες υγείας
Ένας άλλος λόγος που μερικοί μπορεί να θέλουν να πάρουν βάρος είναι ότι στο παρελθόν έχουν χάσει πάρα πολύ βάρος σε δίαιτα ή λόγω ασθένειας και τώρα προσπαθούν να διορθώσουν αυτήν την κατάσταση, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες που προέρχονται από το λιποβαρές, Λέει η Μίμκα.
3. Διόγκωση για αθλητές
Οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη και αυτό σημαίνει αύξηση και αύξηση βάρους, λέει η Lindsey Reynolds, πιστοποιημένη διατροφολόγος με έδρα στο Ντένβερ και διευθύντρια του προγράμματος ευεξίας για την KOS, την εταιρεία παραγωγής ενεργειακών προϊόντων φυτικής προέλευσης.
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας για να καθορίσετε εάν πρέπει να πάρετε βάρος; Ελέγξτε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αν είναι κάτω από 18,5, αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να είστε ιατρικά λιποβαρείς, κάτι που μπορεί να συνοδεύεται από προβλήματα υγείας. «Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να σημαίνει ότι κινδυνεύεις από λήθαργο, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και οστεοπόρωση», λέει ο Reynolds. Εάν ανησυχείτε για το λιποβαρή, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;
"Λοιπόν, αν χρειάζεται να κερδίσετε βάρος για να είστε υγιείς, το ερώτημα είναι: Πώς να το κάνετε με υγιεινό τρόπο; Αυτό δεν συνεπάγεται απλώς περισσότερες θερμίδες, όπως κάνουν πολλοί Α-listers του Χόλιγουντ όταν πρέπει να μεταμορφώσουν το σώμα τους για μια ταινία. Ο Matthew McConnaughey φέρεται να έχει βάλει μπύρα, cheeseburgers και πίτσα για να προσθέσει λίρες για τον ρόλο του το 2016 στο Gold. Κανένας διατροφολόγος δεν συνιστά αυτήν την ad hoc προσέγγιση περισσότερες θερμίδες είναι καλύτερη. Το κλειδί είναι να τρώτε υγιεινές τροφές που τονώνουν το αδύνατο σώμα σας για να αποκτήσετε όγκο και να δυναμώσετε καθώς παίρνετε βάρος."
"«Το να λες σε κάποιον να φάει περισσότερο δεν είναι μόνο άχρηστο αλλά και αναίσθητο, λέει η Mimkha. Είναι παρόμοιο με το να πείτε σε κάποιον που είναι υπέρβαρος να τρώει λιγότερο. Περισσότερες θερμίδες σίγουρα θα βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά σπάνια είναι τόσο απλό.»"
Ο μεταβολισμός σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το ιατρικό ιστορικό, η ηλικία, το φύλο, η υγεία του εντέρου και η τρέχουσα διατροφή μπορούν όλα να συμβάλλουν στο γιατί είστε λιποβαρείς αρχικά, λέει η Mimkha.Εάν, για παράδειγμα, δεν απορροφάτε θρεπτικά συστατικά λόγω προβλημάτων με το έντερο, η αύξηση βάρους μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη και χρειάζεστε ιατρική καθοδήγηση. Συνιστά να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βάρος σωστά και αποφεύγετε παγίδες ή κενά θρεπτικών συστατικών.
Παρόλα αυτά, η προσθήκη θερμίδων μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, και για το σκοπό αυτό, ο Reynolds συνιστά να προσθέτετε 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να ξεκινήσετε. Απλώς μην τα προσθέτετε όλα ταυτόχρονα, καθώς το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην επιπλέον ενέργεια. Επειδή θα τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να προκαλέσει προσωρινά γαστρεντερικά προβλήματα, όπως αέρια ή φούσκωμα. Προσθέτοντας περισσότερη τροφή αργά, πιθανότατα θα παρακάμψετε αυτές τις δυσμενείς επιπτώσεις.
Κάθε εβδομάδα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 100 θερμίδες την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα. Στη συνέχεια, άλλες 200 θερμίδες την ημέρα την επόμενη εβδομάδα, μέχρι να τρώτε 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυξήστε το μέγεθος των μερίδων στα γεύματα ή προγραμματίστε ένα επιπλέον σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Reynolds.
Πώς να κερδίσετε βάρος με μια φυτική διατροφή
Ενώ μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι και φασόλια, ορισμένες τροφές ξεχωρίζουν ως βαριές τροφές που είναι τόσο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε θερμίδες. Σημειώστε ότι πολλά από αυτά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά δεδομένου ότι είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά, δεν θα αυξήσουν την LDL ή την κακή χοληστερόλη σας, και στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να τη μειώσουν.
Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος
1. Αβοκάντο
"Οι θαυμαστές του Guacamole θα πρέπει να λατρεύουν να βλέπουν αβοκάντο στη λίστα. Όχι μόνο τα αβοκάντο συνοδεύονται από υγιή για την καρδιά λιπαρά, αλλά ένα μεγάλο αβοκάντο έχει περίπου 240 θερμίδες και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Κάθε αβοκάντο περιέχει περίπου 21 γραμμάρια μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, που συχνά ονομάζονται καλά λιπαρά>"
Στον Πίνακα Πυκνότητας Θερμίδων της σεφ AJ, που χρησιμοποιεί για να διδάξει σε άτομα πώς να χάσουν βάρος, τα αβοκάντο είναι ένα από τα τρόφιμα που ξεπερνούν αυτό που ο ειδικός σε θέματα απώλειας βάρους ο σεφ AJ αποκαλεί την κόκκινη γραμμή, ουσιαστικά τρόφιμα που εμποδίζουν την απώλεια βάρους. πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλετε να πάρετε βάρος, αυτά θα πρέπει να είναι δίκαιο παιχνίδι.
