Πότε ήταν η τελευταία φορά που σκεφτήκατε πόσες πολυφαινόλες φάγατε την ημέρα; Μάλλον ποτέ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πολυφαινόλες δεν αποτελούν ομάδα τροφίμων. Ούτε είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αλλά είναι ισχυρές ενώσεις που απαντώνται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. «Δεν απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα για τη διατήρηση της ζωής, αλλά μπορούν να ασκήσουν ευεργετική λειτουργία», λέει ο Shyamala Vishnumohan, Ph.D., διαιτολόγος και επιστήμονας διατροφής στο Περθ της Αυστραλίας.
Με απλά λόγια, έχουν τις δικές τους υπερδυνάμεις, ας πούμε έτσι. «Σκεφτείτε τα ως ενισχυτικά της υγείας», προσθέτει. Και ποιος δεν θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει μια ενίσχυση υγείας αυτές τις μέρες; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα ισχυρά πράγματα που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Τι είναι οι πολυφαινόλες;
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικά οργανικά μόρια στα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. «Ενώ πολλά από αυτά είναι αντιοξειδωτικά, μερικά έχουν άλλα ευεργετικά πλεονεκτήματα, όπως είναι αντιφλεγμονώδη», λέει ο Limor Goren, Ph.D., επιστήμονας, μοριακός βιολόγος στο Montauk, Νέα Υόρκη, και ιδρυτής της kyoord.com, μιας εταιρείας με εξειδίκευση στο ελαιόλαδο υψηλής περιεκτικότητας σε φαινολικά συστατικά. E 8.000-πλέον πολυφαινόλες έχουν εντοπιστεί μέχρι σήμερα, και νέες ακόμη ανακαλύπτονται.
Τι κάνουν οι πολυφαινόλες;
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα φυτά αναπτύσσουν πολυφαινόλες για να προστατευτούν από τα έντομα και τις περιβαλλοντικές τοξίνες. Έτσι, όταν τρώτε αυτές τις πολυφαινόλες, λειτουργούν στο σώμα σας με τον ίδιο τρόπο. «Οι πολυφαινόλες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην καταπολέμηση της βλάβης των ελεύθερων ριζών στα κύτταρά σας», λέει η Jen Scheinman, M.S., R.D.N., διαιτολόγος στο Ossining, N.Y.
Εδώ είναι μερικοί βασικοί τρόποι με τους οποίους οι πολυφαινόλες μπορούν να σας κάνουν πιο υγιείς:
1. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών και παίζουν ισχυρό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, λέει ο Vishnumohan. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ορισμένα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, δηλαδή οι ανθοκυανίνες (όπως τα μούρα, τα μωβ σταφύλια και το κόκκινο λάχανο), οι φλαβονόλες (όπως αυτές στα κρεμμύδια, το λάχανο και το μπρόκολο) και οι ισοφλαβόνες (στη σόγια και τη φάβα ).
2. Οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας
Τα βατόμουρα συχνά αναγγέλλονται ως καλά για τον εγκέφαλό σας, και είναι αλήθεια. Αναφέρετε τις ανθοκυανίνες που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη στον εγκέφαλο, λέει ο Vishnumohan. Μεταξύ των υγιών ηλικιωμένων 65 έως 77 ετών, εκείνοι που έπιναν χυμό βατόμουρου για 12 εβδομάδες εμφάνισαν βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου σε σύγκριση με μια ομάδα που έπινε εικονικό φάρμακο.
3. Οι πολυφαινόλες μπορούν να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου σας
Οι πολυφαινόλες βοηθούν στην τροφοδοσία των μικροβίων του εντέρου σας, όταν τα μετατρέπουν σε χημικές ουσίες που μπορούν να απορροφηθούν.«Αυτό σημαίνει ότι αυτό είναι ένα αρνητικό αποτέλεσμα, όχι μόνο για την υγεία του εντέρου σας, αλλά και για το ανοσοποιητικό σύστημα και την ψυχική σας υγεία», λέει ο Vishnumohan. Ο Scheinman επισημαίνει μια ακόμη πιο πρόσφατη μελέτη που δείχνει ότι τα βακτήρια στο έντερο μετατρέπουν τις πολυφαινόλες σε μεταβολίτες που ωφελούν την ανθρώπινη υγεία.
4. Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου
Υπάρχει μια συγκεκριμένη πολυφαινόλη στο ελαιόλαδο που ονομάζεται ελαιοκανθάλη που ο Goren έχει μελετήσει εκτενώς. Η έρευνά της δείχνει ότι έχει αντιογκογόνες ιδιότητες, βοηθώντας ουσιαστικά στην εξουδετέρωση του σχηματισμού όγκων και σκοτώνοντας καρκινικά κύτταρα.
Μπορούν οι πολυφαινόλες να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες θα μπορούσε να προσφέρει κάποια οφέλη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, το τσάι και ο κουρκουμάς φάνηκε σε μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients ότι αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζετε την ενέργεια, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, λέει ο Scheinman. Και μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου με την απώλεια βάρους, πιθανώς λόγω των πολυφαινολών του, λέει ο Goren.
Όμως, ο Vishnumohan προτρέπει να είστε προσεκτικοί με το να το λαμβάνετε πολύ κυριολεκτικά. «Η έρευνα δεν υποστηρίζει ακόμη τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης ως στρατηγική για την απώλεια βάρους», λέει. "Αν υπάρχει ένα πράγμα που μπορούμε να μάθουμε από την έρευνα, είναι ότι δεν υπάρχει μαγική σφαίρα για απώλεια βάρους."
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες;
Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν πολυφαινόλες, αλλά μερικές έχουν περισσότερες από άλλες. Εδώ είναι οι πιο πλούσιες σε πολυφαινόλες τροφές, σύμφωνα με τον Vishnumohan:
Ποτά:
- Καφές με φίλτρο
- Κακάο
- Μαύρο τσάι
- Πράσινο τσάι
- Κόκκινο κρασί
Φρούτα:
- Μύρτιλλα
- Βατόμουρα
- Μαύρες σταφίδες
- Δαμάσκηνα
- Κεράσια
- φράουλες
- Σμέουρα
- δαμάσκηνα
- Ροδάκινα
- Μήλα
Λαχανικά και όσπρια:
- Ελιές (και πράσινες και μαύρες)
- Κόκκινο κρεμμύδι
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- Σπαράγγια
- Σόγια
Ξηροί καρποί και σπόροι:
- Λιναρόσπορος
- Φουντούκια
- Pecans
- Αμύγδαλα
- Κάστανα
Λίγα:
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Βότανα και μπαχαρικά:
- Ρίγανη
- Μαϊντανός
- Θυμάρι
- Βασίλης
- Δεντρολίβανο
- Sage
- Κανέλα
- Κύμινο
- Ginger
- Αστεροειδής γλυκάνισος
- Κάπαρη
- Γαρύφαλλο
- Κάρι σε σκόνη
Η προσθήκη αυτών στη διατροφή σας είναι εύκολη, λέει. Για παράδειγμα, γεμίστε το πρωινό σας μπολ με μούρα, περιχύστε τα λαχανικά σας με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ρίξτε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες ή τις σαλάτες σας ή προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στα πιάτα σας.
Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα πολυφαινόλης;
Τα συμπληρώματα έχουν μια θέση στην υγιεινή διατροφή και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα πολυφαινόλης μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία του εντέρου και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση, λέει ο Scheinman. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστά ολόκληρα φυτά αντί για χάπια. Όχι μόνο η έρευνα σχετικά με τη δοσολογία και την αποτελεσματικότητα εξακολουθεί να είναι ασαφής, αλλά «υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι υψηλές δόσεις πολυφαινολών από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν πραγματικά βλάβη», προσθέτει.
Κατώτατη γραμμή: Οι πολυφαινόλες συνοδεύονται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Προσπαθήστε να τρώτε όσο περισσότερες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορείτε. Εάν δεν τρώτε ολόκληρες φυτικές τροφές 100 τοις εκατό του χρόνου, προσπαθήστε να τρώτε 10 μερίδες φυτικών τροφών την ημέρα, ώστε να λαμβάνετε όχι μόνο πολυφαινόλες αλλά και φυτικές ίνες και άλλες βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Scheinman.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, επισκεφτείτε την κατηγορία The Beet's He alth & Nutrition.
