"Αν η λέξη σάντουιτς φέρνει στο νου πλάκες χωρίς έμπνευση από ψωμί που περιέχει εξίσου θαμπά υπολείμματα, τα προσεγγίζετε όλα λάθος. Η χρήση λίγων υπερ-θρεπτικών συστατικών φυτικής προέλευσης μπορεί να μετατρέψει ένα συνηθισμένο σάντουιτς σε ένα υγιεινό γεύμα, γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, χορταστικές φυτικές ίνες και ενώσεις που τονώνουν το ανοσοποιητικό, ενώ εξακολουθεί να είναι μια απόλαυση για τους γευστικούς κάλυκες σας. Τα σάντουιτς μπορούν να μας υπενθυμίσουν ότι το θρεπτικό μπορεί να είναι συνώνυμο με το νόστιμο."
Προσθέστε οποιοδήποτε από αυτά τα επτά συστατικά: Χούμους, μελιτζάνες, μανιτάρια, κρεμμύδια, τουρσιά, φύτρα και μουστάρδα θα μετατρέψουν κάθε κανονικό Sammy σε εικονική δύναμη της διατροφής.Ο Ryan D. Andrews, RD, Κύριος Διατροφολόγος για τη Διατροφή Ακριβείας, με έδρα τη Μασαχουσέτη, λέει ότι η καλύτερη στρατηγική είναι να το αναμίξετε και να προσθέσετε υγιεινές τροφές με χρώμα. «Η ποικιλία της διατροφής είναι καλή για την υγεία μας και την υγεία του πλανήτη. Οι άνθρωποι μπορεί να κολλήσουν σε μια αποτελμάτωση και να περιλαμβάνουν τα ίδια δύο πράγματα ξανά και ξανά. Περιστρέψτε σε πολύχρωμες επιλογές για να αποκτήσετε μεγαλύτερη ποικιλία."
Η κατανάλωση φυτικών τροφών είναι ευεργετική για την υγεία μας γιατί μας παρέχει μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Ξεκινά με το ψωμί (δείτε τον αριθμό 7 για το καλύτερο στοίχημά σας) και στη συνέχεια κάθε άλλο στρώμα στη στοίβα σας, από το άλειμμα μέχρι το τουρσί, μπορεί να δώσει ώθηση στο μεσημεριανό σας γεύμα και στην υγεία σας. Ακολουθούν τροφές που πρέπει να προσθέσετε στο επόμενο μεσημεριανό σας γεύμα για να κάνετε το γεύμα να λειτουργήσει πιο σκληρά για εσάς,
7 υπερτροφές που πρέπει να προσθέσετε στο σάντουιτς σας για να το κάνετε διατροφικό κέντρο
1. Χούμους
Στην πιο βασική του μορφή, το ντιπ περιλαμβάνει ρεβίθια, ταχίνι και σκόρδο, όλα υπέροχα για εσάς. «Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεϊνικές ίνες», λέει ο Andrews.Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν τις επιδράσεις των οσπρίων στην προαγωγή της υγείας και όταν οι συμμετέχοντες της μελέτης άλλαξαν κόκκινο κρέας και αντ' αυτού έτρωγαν ρεβίθια, βοηθούσε στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Εν τω μεταξύ, άλλες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. «Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα όσπρια τείνουν να έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης κινδύνου χρόνιων ασθενειών», προσθέτει, επομένως, ωστόσο, μπορείτε να πάρετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας είναι μια καλή ιδέα.
"Οι σπόροι σουσαμιού, η βάση του ταχινιού, είναι γεμάτοι με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και προσφέρουν οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με έρευνα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ενεργό συστατικό, η σησαμίνη, προστατεύει τα κύτταρα σας από αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν τραυματισμούς διάτασης όπου η μεμβράνη τεντώνεται και τα κύτταρα πεθαίνουν. Εν τω μεταξύ, το σκόρδο εδώ και αιώνες είναι γνωστό ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις βακτηριακές λοιμώξεις, καθώς και να αποτοξινώνει το σώμα και να το απαλλάσσει από τα δηλητήρια, ακόμη και τη δηλητηρίαση από μόλυβδο, σύμφωνα με έρευνα."
Το καλύτερο από όλα; «Το χούμους έχει καλή γεύση ταιριάζει με πολλά λαχανικά στα σάντουιτς», λέει ο Andrews. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, θα είναι μια αρκετά υγιεινή επιλογή». Μια σημείωση: Αυτή δεν είναι μια καλή επιλογή για οποιονδήποτε ακολουθεί δίαιτα χαμηλού FODMAP.
2. μελιτζάνα
Γνωστή ως ο «βασιλιάς των λαχανικών» η μελιτζάνα είναι μια κερδοφόρα προσθήκη στη στοίβα σας, παρόλο που τεχνικά είναι φρούτο. Ανεξάρτητα από το πώς την αποκαλείτε, η μελιτζάνα είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, που παρέχει βιταμίνες και μέταλλα καθώς και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Συγκεκριμένα, το δέρμα της μελιτζάνας παρέχει αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης ανθοκυανίνης, λέει η Kelly Jones RD, ιδρύτρια του Student Athlete Nutrition, κοντά στη Φιλαδέλφεια.
"Η μελιτζάνα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του DNA και πιο πρόσφατα βρέθηκε ότι είναι καρδιοπροστατευτική." Θα θελήσετε να μαγειρέψετε τη μελιτζάνα πριν την προσθέσετε στο σάντουιτς σας. Ο Τζόουνς συνιστά να σοτάρετε μελιτζάνα σε κύβους με σκόρδο, ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο και βότανα.Εκτός από τη χρήση μελιτζάνας με τις γαρνιτούρες που αναφέρονται εδώ, «πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα σάντουιτς φτιαγμένο με παναρισμένη μελιτζάνα με μαρινάρα και φυτικό τυρί», λέει. Αλλά αν ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο, «διατηρήστε το πιο θρεπτικό με τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως και πιο ελαφρύ ψήνοντας αντί να τηγανίζετε», λέει.
3. μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι άλλο ένα ισχυρά θρεπτικό κάλυμμα σάντουιτς. «Τα μανιτάρια παρέχουν το σημαντικό αντιοξειδωτικό σελήνιο, το οποίο βοηθά το σώμα να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες», λέει ο Jones. Κάθε ποικιλία μανιταριών που είναι διαθέσιμη φαίνεται να προσφέρει διαφορετικά φυτοχημικά αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου πρόσθετα οφέλη, προσθέτει, γεγονός που καθιστά ένα μείγμα μανιταριών (συμπεριλαμβανομένων των Reishi, Turkey Tail και Maitake) έναν εξαιρετικό τρόπο για την ενίσχυση της ανοσίας. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ακόμη και την ανοσολογική δύναμη 5 σημαντικών μανιταριών για τη βελτίωση της επιβίωσης των ασθενών με καρκίνο.
Σαν να μην έφτανε αυτό, ορισμένα μανιτάρια όπως το κορντίσεπς, για παράδειγμα, προσφέρουν προσαρμογόνα ή ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν τις αντιδράσεις του οργανισμού στο στρες.Τέλος, όταν τα μανιτάρια υποβάλλονται σε επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι μια απαραίτητη βιταμίνη στην οποία οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη.
4. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και υποστηρίζουν επίσης την υγεία του ανοσοποιητικού καθώς και το μικροβίωμα, λέει ο Jones. Ενώ οι αντιβακτηριακές ιδιότητες έχουν σημειωθεί εδώ και δεκαετίες, μια πρόσφατη μελέτη διερεύνησε ακόμη και τα κρεμμύδια πώς οι αντιβακτηριακές ιδιότητες των κρεμμυδιών σε σύγκριση με τα αντιβιοτικά. Όταν πρόκειται για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου σας, και συγκεκριμένα του μικροβιώματος, «τα κρεμμύδια έχουν ένα ισχυρό πρεβιοτικό συστατικό που υποστηρίζει τα καλά βακτήρια του εντέρου – το οποίο επηρεάζει τα πάντα, από την υγεία του ανοσοποιητικού μέχρι τη διάθεση», λέει ο Τζόουνς.
Μια προειδοποίηση: «Τα κρεμμύδια μπορεί να είναι προβληματικά για εκείνους με IBS που ανταποκρίνονται καλά σε δίαιτες χαμηλού FODMAP. Ωστόσο, αν σας αρέσει η γεύση, μπορείτε να σοτάρετε στο λάδι, να αφαιρέσετε το κρεμμύδι και να χρησιμοποιήσετε αυτό το λάδι για να μαγειρέψετε άλλα φαγητά ή να το περιχύσετε στο σάντουιτς σας για το όφελος της γεύσης.»
5. Τουρσιά
Τα τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να τροφοδοτήσουν το μικροβίωμα του εντέρου και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου που μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν μια σειρά από άλλες υγιείς διεργασίες στο σώμα. Αλλά ελέγξτε το βάζο τουρσί σας, προειδοποιεί ο Andrews, καθώς δεν είναι όλα τα τουρσιά καλλιεργημένα ή ζυμωμένα. «Η συμπερίληψη ορισμένων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της συνολικής υγείας του εντέρου, η οποία έχει όλες αυτές τις διαφορετικές ευεργετικές επιδράσεις σε όλο το σώμα.»
Βρείτε τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση στο ψυγείο του μπακάλικου σας. Τα περισσότερα τουρσιά δεν έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά φτιάχνονται προσθέτοντας ξύδι και αλάτι. Σε κάθε περίπτωση, τα τουρσιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε αν είστε ευαίσθητοι στην υπερφόρτωση αλατιού, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή σας, λέει. Όσο για την ποικιλία που έχει υποστεί ζύμωση, να ξέρετε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν τυραμίνη και όσοι πάσχουν από ημικρανία και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι ευαίσθητοι.
6. μουστάρδα
Αυτό που συνήθως αποκαλούμε «μουστάρδα» είναι το καρύκευμα που παρασκευάζεται από σπόρους μουστάρδας, ξύδι και μερικά άλλα μπαχαρικά ή συστατικά.Οι σπόροι μουστάρδας έχουν μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων. Η μουστάρδα συνήθως περιέχει κουρκουμά. «Η μουστάρδα είναι το σύστημα παράδοσης για τον κουρκουμά στην Αμερική», λέει ο Andrews. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη. Η μουστάρδα είναι χαμηλή σε θερμίδες και προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και σελήνιο. Όπως και με τα τουρσιά, η μουστάρδα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε απλά προσέξτε πόση ποσότητα προσθέτετε στο σάντουιτς σας, αν αυτό σας απασχολεί.
7. Βλαστάρια και Φυτρωμένο Ψωμί
Το καλύτερο στοίχημα για κάθε σάντουιτς είναι να ξεκινήσετε με ψωμί που φτιάχνεται με φυτρωμένους κόκκους όπως το ψωμί Ιεζεκιήλ, το οποίο είναι ένα φυτρωμένο ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια που έχουν αρχίσει να βλασταίνουν ή να βλασταίνουν.
Η προσθήκη λάχανων στο σάντουιτς σας είναι ένας άλλος υγιεινός τρόπος για να συμπεριλάβετε ισχυρά θρεπτικά συστατικά σε κάθε μπουκιά. Τα λάχανα προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορούν να συμβάλουν σε ένα υγιές βάρος, σε καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και σε ένα υγιές έντερο. Δεδομένου ότι τα λάχανα ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης σε σύγκριση με πολλά άλλα τρόφιμα, φροντίστε να αναζητήσετε φύτρα από αξιόπιστους πωλητές και φροντίστε να καταλάβετε εάν πρέπει να μείνετε μακριά από αυτά, για παράδειγμα, εάν είστε έγκυος.
"Τα Τα βλαστάρια μειώνουν επίσης την ισχύ των αντιθρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι τα φυτοχημικά που παράγουν τα φυτά για να αποθαρρύνουν τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, να τα τρώνε. Τα αντιθρεπτικά συστατικά μειώνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών στο πεπτικό σύστημα. Η βλάστηση ή η ζύμωση ή το μούλιασμα όλα λειτουργούν για την απενεργοποίηση αυτών των αντιθρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα όπως τα όσπρια και την αύξηση της θρεπτικής αξίας των τροφών που τρώτε."
Κατώτατη γραμμή: Κάντε το σάντουιτς σας σε διατροφικό κέντρο προσθέτοντας superfoods
Οι παλιές βαρετές γεμίσεις δεν το κάνουν πλέον όταν πρόκειται για σάντουιτς. Ξεκινήστε με το ψωμί που έχει φυτρώσει και, στη συνέχεια, προσθέστε αυτές τις άλλες υπερτροφές στη στοίβα σας για να μετατρέψετε τα χθεσινά υπολείμματα σε ένα εργοστάσιο παραγωγής υγιεινής διατροφής.
