Η διάθεσή σας μπορεί να σχετίζεται άμεσα με το φαγητό σας. Αυτό είναι το εύρημα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Personalized Medicine, η ψυχική υγεία των γυναικών συνδέεται ακόμη πιο άμεσα με το φαγητό που τρώνε, καθώς η υγιεινή διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα φυλλώδη πράσινα, φασόλια και ξηρούς καρπούς επιτρέπει στους ανθρώπους να εργαστούν. έξω πιο συχνά από μια τυπική αμερικανική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και απλή ζάχαρη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.
Η μελέτη, με επικεφαλής τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Binghamton, διαπίστωσε ότι η ψυχική υγεία των γυναικών επηρεάζεται περισσότερο από τη διατροφή, την άσκηση και ακόμη και την καφεΐνη από ότι οι άνδρες.Διαπίστωσε επίσης ότι το άγχος που μπορεί να προκαλέσει η καφεΐνη σε ορισμένες γυναίκες εξουδετερώνεται με την άσκηση. Η μελέτη παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες περίπου 1.200 ανδρών και γυναικών άνω των 30 ετών μέσω ανώνυμων διαδικτυακών ερωτηματολογίων, για να ανακαλύψει τον αντίκτυπο των διατροφικών παραγόντων όπως πόσο συχνά έτρωγαν υγιεινά, τι έτρωγαν τις ώρες πριν από την άσκηση και πώς η καφεΐνη επηρέασε την ψυχική τους υγεία.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ψυχική υγεία των γυναικών ήταν περισσότερο συνδεδεμένη με διατροφικούς παράγοντες παρά με την ψυχική ευεξία των ανδρών. Βρήκαν βασικές παραλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν είτε να υποστηρίξουν είτε να αποτρέψουν την ψυχική ευεξία και τη διάθεσή του, αποδεικνύοντας ότι η διάθεση και το φαγητό συνδέονται αναπόσπαστα.
Έτσι, αν πιστεύετε ότι το άγχος σας οδηγεί στο να τρώτε πατατάκια, μπισκότα και άλλα πρόχειρα φαγητά, θα μπορούσε κάλλιστα να είναι το αντίστροφο: Το πρόχειρο φαγητό μειώνει τη διάθεσή σας και οδηγεί σε κακή διατροφή και άλλα αυτοκαταστροφικές συνήθειες. Η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στη νοητική προοπτική, την ανθεκτικότητα και τη συνολική διάθεση, σύμφωνα με τη μελέτη.Η απάντηση είναι να τρώτε πιο υγιεινά για να νιώθετε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, σύμφωνα με τους συγγραφείς.
Η σχέση μεταξύ διάθεσης και διατροφής επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες παρά τους άνδρες
"Είναι ενδιαφέρον ότι βρήκαμε ότι για τα ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα, το επίπεδο ψυχικής δυσφορίας ήταν υψηλότερο στις γυναίκες από ότι στους άνδρες, γεγονός που επιβεβαίωσε ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στην ανθυγιεινή διατροφή από τους άνδρες», δήλωσε η Δρ. Ο D., RDN, Επίκουρος Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Binghamton, ο οποίος είναι επίσης ο κύριος ερευνητής της μελέτης, είπε σε μια συνέντευξη.
Προηγούμενες μελέτες έχουν διερευνήσει διατροφικά πρότυπα ειδικά για το φύλο και την επίδρασή τους στην ψυχική δυσφορία. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutritional Neuroscienc e από τον ίδιο επικεφαλής ερευνητή Δρ. Begdache, διαπίστωσε ότι η ψυχική ευεξία συσχετίστηκε με μια μεσογειακή διατροφή στις γυναίκες και μια δυτική διατροφή στους άνδρες. Επιπλέον, η ευημερία για τις γυναίκες κερδίζεται πιο δύσκολα: «Οι γυναίκες έχουν λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν ψυχική ευεξία μέχρι να ακολουθήσουν μια θρεπτική διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής», αναφέρει η μελέτη.
Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο στο διαδίκτυο και τα δεδομένα συλλέχθηκαν σε διαστήματα τριών ετών για να ληφθεί υπόψη η αλλαγή στην εποχικότητα και να διαφοροποιηθεί ο πληθυσμός-στόχος. Οι απαντήσεις συλλέχθηκαν από τη Βόρεια Αμερική, την Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Αφρική. Η μελέτη βρήκε μια ισχυρή συσχέτιση με την παρακολούθηση υγιεινών διατροφικών πρακτικών, την άσκηση και την ψυχική ευεξία.
Η υγιεινή διατροφή βοηθά τις γυναίκες να κάνουν περισσότερη καθημερινή άσκηση
Η μελέτη εξέτασε πόσο συχνά οι συμμετέχοντες έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Φασόλια και ξηροί καρποί
Οι περισσότερες από αυτές τις ομάδες τροφίμων είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, και είναι γεμάτες με μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα οποία αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα άτομα της μελέτης ανέφεραν πόσο συχνά έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα και αν τα έτρωγαν πριν ή σε συνδυασμό με τη ρουτίνα άσκησής τους.
Αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων ομάδων υγιεινών τροφίμων συσχετίστηκε επίσης με υψηλότερη συχνότητα άσκησης, υποδηλώνοντας ότι υπάρχει επίσης σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης υγιεινής τροφής και της άσκησης – η οποία είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στον τρόπο με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά των τροφών οδηγούν στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σταθερή, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και ισχυρούς σκελετικούς μύες, που όλα υποστηρίζουν την ικανότητα κάποιου να ασκείται, έχουν βρει προηγούμενες μελέτες.
Οι πιο υγιεινές τροφές βοηθούν επίσης τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα
Η έλλειψη κατανάλωσης υγιεινών τροφών όχι μόνο επηρεάζει αρνητικά την καθημερινή προπόνηση κάποιου αλλά προκαλεί και ψυχική δυσφορία. «Ο μυς που λειτουργεί και ο εγκέφαλος είναι όργανα με υψηλό μεταβολισμό, τα οποία μπορεί να μοιράζονται την ίδια πηγή ενέργειας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, όταν οι άνθρωποι προπονούνται βαριά χωρίς σωστή διατροφή, η λειτουργία του εγκεφάλου τους μπορεί να επηρεαστεί – οδηγώντας σε άγχος και χαμηλή διάθεση», δήλωσε ο Δρ.Λέει ο Begdache.
Πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση των γυναικών
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική καφεΐνη έχει συνδεθεί με συναισθήματα άγχους. Αυτή η μελέτη παρατήρησε ότι η άσκηση ανέστρεψε την αρνητική σχέση μεταξύ καφεΐνης και ψυχικής δυσφορίας στις γυναίκες, αλλά δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα στους άνδρες.
"Αυτή η συσχέτιση μπορεί να αποδοθεί στον τρόπο με τον οποίο τα διεγερτικά λειτουργούν στον εγκέφαλο. «Ως διεγερτικό, ενεργοποιεί τον άξονα του υποθαλάμου, της υπόφυσης, των επινεφριδίων (HPA) που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες, αναφέρει η μελέτη. Η καφεΐνη καθυστερεί την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης», καταλήγει. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που καταναλώνουν υψηλά επίπεδα καφεΐνης και δεν ασκούνται έχουν περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν ψυχική δυσφορία από εκείνες που ασκούνται."
Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση των πλεονεκτημάτων της άσκησης, επιτρέποντας στο άτομο να ασκείται περισσότερο χωρίς κόπωση. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.Οι συγγραφείς της μελέτης είπαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς συνδέονται η καφεΐνη, η άσκηση και η ψυχική ευεξία.
Η χαμηλή έως μέτρια άσκηση βοηθά στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας των ανδρών
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία μειώνοντας τις αρνητικές διαθέσεις και βελτιώνοντας την αυτοεκτίμηση και τη γνωστική λειτουργία. Αυτό αποδίδεται στον τρόπο με τον οποίο η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενδορφίνης, τη διάσημη χημική ουσία του σώματος που παράγεται από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, η οποία δημιουργεί συναισθήματα ευτυχίας και ευφορίας.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η χαμηλή έως μέτρια άσκηση υποστήριξε την ψυχική ευεξία μεταξύ των ανδρών, ανεξάρτητα από τις ομάδες τροφίμων που κατανάλωναν. Ωστόσο, η χαμηλή άσκηση δεν οδήγησε σε ψυχική ευεξία στις γυναίκες ακόμα κι αν καταναλώνουν υγιεινά τρόφιμα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι γυναίκες πρέπει να συμμετέχουν σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα εκτός από μια υγιεινή διατροφή για να επιτύχουν ψυχική ευεξία.
Τελικά, η διαφορετική σχέση μεταξύ άσκησης, ψυχικής ευεξίας και υγιεινής διατροφής μεταξύ ανδρών και γυναικών απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση. Η μελλοντική έρευνα για τη διατροφή και τη διάθεση θα πρέπει να εξετάσει την πιθανή έμμεση επίδραση της άσκησης ως μεσολαβητή.
Top 15 όσπρια και φασόλια
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Οι φακές έχουν 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,5 γραμμάρια ανά ουγγιά.
2. Φακές
Οι φακές είναι τα μόνα φασόλια που δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν ετοιμαστούν. Οι φακές μπορούν να πρωταγωνιστήσουν σε κάθε πιάτο που χρειάζεται βάρος, από σούπες μέχρι μπιφτέκια. Την επόμενη φορά που είναι Taco Τρίτη, δοκιμάστε tacos με φακές - έχουν μια γροθιά πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,9 g
- Calories - 230
- Υδατάνθρακες - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Ασβέστιο - 37,6 mg
Τα λευκά φασόλια έχουν 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. Λευκά φασόλια
Τα αποξηραμένα λευκά φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν για έως και τρία χρόνια σε ξηρό μέρος σε θερμοκρασία δωματίου. Που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κρατήσετε όποτε χρειάζεστε ένα βασικό για σούπες ή μαγειρευτά.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,4 g
- Calories - 249
- Υδατάνθρακες - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Ασβέστιο - 161 mg
Edamame έχει 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Edamame
Το Edamame είναι ένα υπέροχο σνακ για να το διατηρήσετε στην κατάψυξή σας. Τα ψήνουμε στο μικροκύματα και τα πασπαλίζουμε με αλάτι, σκόνη τσίλι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Θα απολαύσετε ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη που είναι καλύτερο από τα πατατάκια.1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο και ξεφλουδισμένο) ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,9 g
- Calories - 189
- Υδατάνθρακες - 15,8g
- Fiber - 8,1g
- Ασβέστιο - 97,6mg
Τα φασόλια Cranberry έχουν 16,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Cranberry Beans
Καθώς μαγειρεύετε φασόλια cranberry, οι μοναδικές κηλίδες κόκκινου που δίνουν το όνομά τους σε αυτά τα όσπρια εξαφανίζονται. Βράζετε τα φασόλια cranberry, τα ανακατεύετε σε άλειμμα και τα χρησιμοποιείτε ως νόστιμο ντιπ με λαχανικά για ένα υπέροχο σνακ πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,5 g
- Calories - 241
- Υδατάνθρακες - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Ασβέστιο - 88,5 mg
