Η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα είναι αρκετή για τη βελτίωση και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο πρόσφατο τεύχος του Journal of Nutrition .
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan της Αυστραλίας (ECU) εξέτασαν δεδομένα υγείας δώδεκα ετών σε περισσότερους από 3.700 συμμετέχοντες στη μελέτη AusDiab του Ινστιτούτου Baker Heart and Diabetes της Μελβούρνης.
Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα πλούσια σε νιτρικά φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και μια σειρά από μαρούλια, συνδέθηκαν με αυξημένη μυϊκή απόδοση. Εκείνοι που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα νιτρικών αλάτων καθημερινά έδειξαν 11 τοις εκατό περισσότερη δύναμη στα πόδια σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα. Οι συχνά έτρωγες χόρτα περπατούσαν πιο γρήγορα από εκείνους που δεν έτρωγαν τόσα χόρτα - έως και τέσσερα τοις εκατό πιο γρήγορα από την ομάδα χαμηλής κατανάλωσης.
Ο επικεφαλής ερευνητής, Δρ. Marc Sim από το Ινστιτούτο Διατροφικής Έρευνας της ECU, λέει ότι τα ευρήματα υπογραμμίζουν τα οφέλη της κατανάλωσης φυλλωδών πράσινων λαχανικών κάθε μέρα.
"Η μελέτη μας έδειξε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νιτρικά λαχανικά μπορεί να ενισχύσουν τη μυϊκή σας δύναμη ανεξάρτητα από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είπε."
"Παρόλα αυτά, για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής λειτουργίας προτείνουμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη, είναι ιδανική."
Τα πολλά οφέλη των φυλλωδών πρασίνων
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές, ιδιαίτερα φυλλώδη λαχανικά, έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Το USDA συνιστά τουλάχιστον τρεις μερίδες μιας κούπας σκούρα φυλλώδη πράσινα την εβδομάδα, αλλά ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών επισημαίνει τα οφέλη της κατανάλωσης περισσότερο από το συνιστώμενο ελάχιστο.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι μια μερίδα μισό φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου δύο κατά 14 τοις εκατό.
Η νέα έρευνα επισημαίνει επίσης τη σχέση μεταξύ λαχανικών και καρδιαγγειακής υγείας. Οι ερευνητές της ECU εξέτασαν πρόσφατα τα οφέλη των σταυρανθών λαχανικών και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σε αυτή τη μελέτη.
Μια άλλη μελέτη, το 2017, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Epidemiology, εξέτασε δεδομένα αξίας επτά δεκαετιών για την υγεία και τη διατροφή. Αυτή η έρευνα βρήκε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φυλλωδών λαχανικών και της βελτιωμένης και διαρκούς υγείας.
Σε αυτήν την έρευνα, δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι το γλυκό σημείο. Το USDA συνιστά πέντε έως 13 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
«Όλα λιγότερα σας προσφέρουν λιγότερη προστασία από ασθένειες και πρόωρο θάνατο», λέει ο CEO της Food Revolution Network, Ocean Robbins. «Τα άτομα που έφτασαν τον μαγικό αριθμό 10 είχαν 31% χαμηλότερες πιθανότητες να πεθάνουν, σε όλη τη διάρκεια των μελετών, από εκείνους που έτρωγαν λίγο ή καθόλου.»
Τα ευρήματα της έρευνας, σύμφωνα με τον Robbins, συμβάλλουν στην πρόληψη επτά εκατομμυρίων πρόωρων θανάτων το χρόνο.
«Και όχι μόνο θα ζούσαμε περισσότερο αλλά θα είχαμε και πολύ αυξημένη ποιότητα ζωής», λέει.
Υπάρχει άλλη έρευνα που συνδέει τη μακροζωία και τη διατροφή. Πρόσφατη έρευνα επισημαίνει τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής στην υγεία του εντέρου, η οποία συνδέθηκε με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Βρήκε βιοδείκτες διαφορετικών μικροβιωμάτων του εντέρου σε υγιείς ανθρώπους ηλικίας άνω των 80 ετών, κάτι που ήταν ενδεικτικό μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα.
Επαναπρογραμματίστε τη διατροφή σας για να τρώτε περισσότερα χόρτα
Το πρόβλημα, φυσικά, είναι ότι πάρα πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε πατατάκια και πίτσα από λαχανικά. Υπάρχει επίσης έρευνα σχετικά με το γιατί συμβαίνει αυτό - τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αντιδράσεις εθισμού παρά τα υγιεινά τρόφιμα.
Αλλά μπορείτε να επαναπρογραμματίσετε τις προτιμήσεις σας. Οι εφαρμογές διατροφής όπως το Noom μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Αλλά ο απλούστερος τρόπος για να κάνετε υγιεινή διατροφή μπορεί απλώς να είναι να συνεχίσετε να το κάνετε.
" προσπαθείτε να καταλάβετε πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά και δεν σας ενδιαφέρει πραγματικά, η καλύτερη στρατηγική σας είναι απλώς να συνεχίσετε να τα τρώτε", λέει ο Robbins. «Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν διπλό δέσιμο - για να αγαπήσεις τα λαχανικά, πρέπει να τρως λαχανικά που δεν αγαπάς - αλλά στην πράξη, είναι αρκετά εφικτό. Και η αλλαγή μπορεί να συμβεί αρκετά γρήγορα."
Υπάρχουν δεδομένα για τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρώιμη και συχνή έκθεση σε υγιεινές τροφές - ακόμα και όταν βρίσκεται στη μήτρα - μπορεί να κάνει τα υγιεινά τρόφιμα πιο εύγευστα για τα παιδιά, ακόμα κι αν η μητέρα σταμάτησε να καταναλώνει αυτές τις τροφές ενώ θηλάζει.Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η επαναλαμβανόμενη έκθεση ήταν πιο επιτυχημένη στον εγκλιματισμό των παιδιών σε πιο υγιεινές τροφές από την υπόσχεση μιας ανταμοιβής όπως το παγωτό για την κατανάλωση πιο υγιεινών επιλογών πρώτα.
