Το ασβέστιο δεν είναι μόνο για ηλικιωμένους που ανησυχούν για την οστεοπόρωση ή τον κίνδυνο καταγμάτων. Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά τους μύες σας να συστέλλονται και την καρδιά σας να χτυπά, το αίμα σας να πήζει και ναι, τα οστά σας να δυναμώνουν. Σας εμποδίζει επίσης να πάρετε βάρος, καθώς όσο περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να κάψετε ενέργεια αντί να την αποθηκεύσετε ως λίπος.
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές φυτικής προέλευσης που θα σας βοηθήσουν να λαμβάνετε το ασβέστιο που χρειάζεστε όταν δεν τρώτε γαλακτοκομικά (είτε επειδή είστε φυτικής προέλευσης είτε επειδή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη) και πρέπει να προσέχετε. Αλλά πρώτα, ας δούμε τη σημασία του ασβεστίου και τη σωστή ποσότητα για το σουτ.
Είναι δύσκολο να λάβετε αρκετό ασβέστιο με οποιαδήποτε δίαιτα, πολύ λιγότερο με φυτική ή μη γαλακτοκομική. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι περίπου 1.200 mg έως 1300 mg την ημέρα, που ισούται με δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ή το ισοδύναμο. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη δύναμη των οστών και συμβάλλει επίσης στη σύσπαση των μυών, τη μετάδοση των νεύρων, την κυτταρική σηματοδότηση και την πρόληψη της αύξησης βάρους, μεταξύ άλλων βασικών εργασιών στο σώμα,
Ακόμη και για κάποιον που καταναλώνει γαλακτοκομικά, είναι δύσκολο να καλύψει αυτές τις απαιτήσεις. Προσθέστε μια ειδική δίαιτα, όπως μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή φυτική διατροφή στο μείγμα και η πρόσληψη ασβεστίου γενικά πέφτει πολύ κάτω από τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες.
Το ασβέστιο χτίζει γερά οστά και δίνει σήμα στα λιπώδη κύτταρα να καίγονται πιο εύκολα
Οι περισσότεροι από εμάς θα ζήσουμε σε μεγάλη ηλικία, όταν η οστεοπόρωση αποτελεί κίνδυνο και ξαφνικά η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου θα φτάσει στην κορυφή της λίστας των διατροφικών σας προτεραιοτήτων, εκεί που ανήκει.Σε μια μελέτη στο εργαστήριο, όσο περισσότερο ασβέστιο έχετε στα λιποκύτταρά σας, τόσο πιο πιθανό είναι να καούν ως καύσιμο.
Τα καλά νέα είναι ότι είναι πραγματικά δυνατό να λάβετε αρκετό ασβέστιο, αν ξέρετε πού να κοιτάξετε, για να ενισχύσετε τη δύναμη των οστών και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Το καλύτερο στοίχημά σας: κατευθυνθείτε στον διάδρομο παραγωγής.
Πρώτα απ' όλα, ίσως μπορέσουμε να μειώσουμε αυτούς τους φιλόδοξους αριθμούς στόχων: Σε ένα άρθρο ανασκόπησης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, αμφισβητήθηκε η συνιστώμενη ημερήσια τιμή και η προτεινόμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι μεταξύ 500 mg και 700 mg ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με την πιο εφικτή μία έως δύο μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Τι ακριβώς είναι μια μερίδα αντικατάστασης γαλακτοκομικών;
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μιας μερίδας φυτικής αντικατάστασης γαλακτοκομικών:
- 8 ουγγιές (225 γραμμάρια) κατεψυγμένα λαχανικά, κατεψυγμένα λάχανα ή edamame
- 1 φλιτζάνι ενισχυμένο φυτικό γάλα
- Μισό φλιτζάνι tofu παρασκευασμένο με ασβέστιο
"Υπάρχουν άλλες τροφές, όπως πορτοκάλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί (ειδικά αμύγδαλα) και μπρόκολο που περιέχουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου και όταν παρακολουθείτε τη συνολική ημερήσια ποσότητα ασβεστίου αυξάνεται γρήγορα. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να παρέχει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια φυτική διατροφή, όταν επιλέγεται προσεκτικά για να διατηρεί επαρκή επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, έχει επιζήμιες επιπτώσεις για την υγεία των οστών."
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι πιο υγιεινές επιλογές από αυτές που παραλείπουν φρούτα, όπως η κετο
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ακόμη και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι όσον αφορά τη δύναμη των οστών, η κατανάλωση φρούτων φαίνεται να αποδίδει μεγαλύτερο όφελος από τα λαχανικά, γεγονός που καθιστά τις μακροχρόνιες κετογονικές δίαιτες που αποκλείουν τα φρούτα μια λιγότερο υγιεινή επιλογή διατροφής.Ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμη γνωστός, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει την αλληλεπίδραση μεταξύ φυτοθρεπτικών συστατικών, πρεβιοτικών και προβιοτικών και ανοσολογικών και φλεγμονωδών αποκρίσεων στο σώμα.
Υπάρχουν κίνδυνοι εάν κάποιος επιμείνει στις χαμηλότερες συνιστώμενες ποσότητες από 500 mg έως 700 mg ασβεστίου την ημέρα; Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου γενικά δεν αυξάνει την αντοχή των οστών ούτε προλαμβάνει τα οστεοπορωτικά κατάγματα, αν και μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Υπάρχει, ωστόσο, ένα κρίσιμο επίπεδο των 400 mg, κάτω από το οποίο αυξάνεται ο κίνδυνος σπονδυλικών καταγμάτων. Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση με βάρος συχνά παραβλέπεται και συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των οστών. Η τακτική άσκηση, στην πραγματικότητα, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σπονδυλικών καταγμάτων, ανεξάρτητα από την πρόσληψη ασβεστίου πάνω από το όριο των 400 mg. Το καλύτερο στοίχημα, σύμφωνα με μια μελέτη στην Ιταλία, είναι να γυμνάζεστε και να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς τα συμπληρώματα ασβεστίου, ιδιαίτερα πάνω από 500 mg την ημέρα, βρέθηκε ότι αυξάνουν την ασβεστοποίηση της στεφανιαίας αρτηρίας, με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ιδιαίτερα εμφράγματος του μυοκαρδίου.Έτσι, ενώ η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος αυξάνει.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά όταν συνδυάζονται με συμπληρώματα βιταμίνης D, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά, σύμφωνα με μια μελέτη. Πώς λοιπόν να πάρετε το ασβέστιο σας με μια φυτική διατροφή; Απλώς τρώτε αυτά τα ομοιόμορφα φαγητά όσο πιο συχνά μπορείτε.
Εδώ είναι οι 7 καλύτερες πηγές ασβεστίου σε μια φυτική διατροφή:
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά όταν συνδυάζονται με συμπληρώματα βιταμίνης D, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά, σύμφωνα με μια μελέτη. Πώς λοιπόν να πάρετε το ασβέστιο σας με μια φυτική διατροφή; Απλώς τρώτε αυτές τις επτά τροφές όσο πιο συχνά μπορείτε.
Εδώ είναι οι 7 καλύτερες πηγές ασβεστίου σε μια φυτική διατροφή:
1. Πράσινα φυλλώδη πράσινα όπως λαχανικά και λάχανο
2. Προϊόντα με βάση τη σόγια όπως το τόφου παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο
3. Όσπρια όπως edamame, ρεβίθια και λευκά φασόλια
4. Γάλα και γιαούρτια φυτικής προέλευσης ενισχυμένα με ασβέστιο
5. Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο
6. σουσάμι ή ταχίνι
7. Ξηροί καρποί ειδικά αμύγδαλα
Και έχετε κατά νου ότι για να διατηρήσετε υγιή οστά, προσθέστε την καθημερινή άσκηση στη ρουτίνα σας, κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους για να λάβετε βιταμίνη D εκθέτοντας το δέρμα στο ηλιακό φως για σύντομο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Εν τω μεταξύ αποφύγετε συνήθειες που βλάπτουν τα οστά σας, όπως το κάπνισμα, η υπερβολική χρήση αλκοόλ και η κατανάλωση αναψυκτικών.
Δρ. Η Antonella Grima, MD, είναι Ειδική Δημόσιας Υγείας και εγγεγραμμένη διατροφολόγος. Έχει αποκτήσει το Master of Science στη Δημόσια Υγεία και το μεταπτυχιακό της δίπλωμα στη Διατροφή και τη Διαιτολογία. Οι τομείς ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν την πρόληψη, τις χρόνιες παθήσεις και την εντερική υγεία.
