Ίσως κανένα άλλο φαγητό δεν έχει το ιστορικό φωτοστέφανο υγείας όπως τα φύτρα: Κάποτε σύμβολο της υγιεινής διατροφής των χίπηδων στις δεκαετίες του ’60 και του ’70, σήμερα τα λάχανα είναι διαθέσιμα σε πολλά παντοπωλεία και εστιατόρια. Τώρα νέα έρευνα μας λέει ότι υπάρχει καλός λόγος που τα λάχανα έχουν απολαύσει την ευεξία τους. Τα λάχανα μπρόκολου, ειδικότερα, συγκεντρώνουν την προσοχή των ερευνητών, λόγω των υψηλών επιπέδων σουλφοραφάνης του φυτού, μιας ισχυρής φυτοχημικής ουσίας που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά.
Ο όρος «λαχανάκια» αναφέρεται όχι μόνο σε ένα τρόφιμο, αλλά σε μια ολόκληρη κατηγορία.Τα βλαστάρια είναι οι εδώδιμοι σπόροι φασολιών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών καθώς και λαχανικών. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάχανα που είναι πιθανό να βρείτε στο μπακάλικο σας ή στο μενού του αγαπημένου σας εστιατορίου είναι η μηδική, το μπρόκολο, το τριφύλλι, το σιταρόχορτο, το mung, οι φακές ή τα ρεβίθια. Μπορείτε επίσης να βρείτε ψημένα προϊόντα με φυτρωμένους κόκκους, όπως το ψωμί Ιεζεκιήλ, γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη 5 γραμμαρίων ανά φέτα.
"Τα Τα βλαστάρια μειώνουν επίσης την ισχύ των αντιθρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι τα φυτοχημικά που παράγουν τα φυτά για να αποθαρρύνουν τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, να τα τρώνε. Τα αντιθρεπτικά συστατικά μειώνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών στο πεπτικό σύστημα. Η βλάστηση, η ζύμωση ή το μούλιασμα λειτουργούν για την απενεργοποίηση αυτών των αντιθρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα όπως τα όσπρια και την αύξηση της θρεπτικής αξίας των τροφών που τρώτε."
Εδώ είναι τα 7 οφέλη των φύτρων
1. Τα λάχανα συμβάλλουν σε ένα υγιές βάρος
Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να διαχειριστείτε το τρέχον βάρος σας, φορτώστε λαχανικά και όσπρια που έχουν φυτρώσει, τα οποία είναι χαμηλά - ή ακόμα και εξαιρετικά χαμηλά - σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φύτρα φακής έχει 82 θερμίδες και ένα φλιτζάνι φύτρα μηδικής έχει λίγο λιγότερο από 8 θερμίδες.
2. Τα λάχανα δίνουν στη διατροφή σας μια σημαντική διατροφική ώθηση
Αν και κάθε είδος φύτρων έχει ένα μοναδικό διατροφικό προφίλ, κατά γενικό κανόνα, η βλάστηση ενισχύει τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, σε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των φυτρωμένων δημητριακών ολικής αλέσεως που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, οι συγγραφείς γράφουν ότι το φυλλικό οξύ και άλλες βιοδραστικές ενώσεις αυξάνονται στα φυτρωμένα τρόφιμα και στους αναστολείς της διατροφής, όπως τα φυτικά, μειώνονται σε σύγκριση με το ώριμο φυτό. Με τη σειρά τους, υπάρχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών στα λάχανα από τα καλλιεργημένα λαχανικά ή όσπρια.
"Τα φύτρα είναι πλούσια σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων", είπε ο Zeitlin. Το συγκεκριμένο προφίλ εξαρτάται από τον τύπο του βλαστού, αλλά τα λάχανα τείνουν να είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σας και για την παραγωγή κολλαγόνου. βιταμίνη Κ, η οποία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρό. Βιταμίνες Β, σημαντικές για τη διαχείριση του στρες και μαγνήσιο.Και οι φυτρωμένοι σπόροι προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους αντίστοιχους που δεν έχουν φυτρώσει.
3. Τα λάχανα βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Τα φύτρα μπορεί απλώς να είναι το εισιτήριο για τη διατήρηση χαμηλότερου σακχάρου στο αίμα, αν και οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως το γιατί. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα λάχανα βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και είναι πολλά υποσχόμενα για άτομα με διαβήτη τύπου 2. «Μερικά φύτρα, ειδικά τα φύτρα μπρόκολου, περιέχουν ισχυρές βιοδραστικές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και φλεγμονώδεις δείκτες, με δυνατότητα να μετριάζουν την εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2», λέει η Julieanna Hever, RD, ιδρύτρια του Plant- Βασισμένος σε διαιτολόγο και συγγραφέας του The Choose You Now Diet.
Μια μελέτη στο Science Translational Medicine διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη που λαμβάνεται ως συμπυκνωμένο εκχύλισμα φύτρων μπρόκολου έδειξε πολλά υποσχόμενη βοήθεια στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα τους. Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα είναι ένα κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς οι αιχμές οδηγούν σε αυξήσεις ινσουλίνης και πιθανή αύξηση βάρους, καθώς το σώμα αποθηκεύει τις υπερβολικές θερμίδες ως λίπος.
4. Τα λάχανα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα φύτρα σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι ότι έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Τα βλαστάρια προσφέρουν μια πραγματικά καλή πηγή φυτικών ινών», λέει η Zeitlin, η οποία εξηγεί: «Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους και χορτάτους όλη την ημέρα. Έτσι έχετε περισσότερη ενέργεια και είστε πιο προσεκτικοί όσο είστε στη δουλειά ή στο σχολείο». Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση της τροφής στο πεπτικό σύστημα, έτσι τα κύτταρα σας λαμβάνουν θερμίδες από τις τροφές που καταναλώνετε, κάτι που με τη σειρά του διατηρεί χαμηλά το σάκχαρο στο αίμα, αποτρέποντας τις αιχμές της ινσουλίνης που οδηγούν σε αποθήκευση λίπους και βάρος. κέρδος.
Μια μελέτη στο Plant Foods for Human Nutrition διαπίστωσε ότι τα δημητριακά που βλάστησαν για πέντε ημέρες είχαν έως και 133 τοις εκατό περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τους μη βλαστημένους κόκκους. Μια άλλη μελέτη στο International Food Research Journal διαπίστωσε ότι η βλάστηση αύξησε σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφών που τρώτε τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.Οι διαλυτές φυτικές ίνες διασπώνται από το σώμα και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο ή χονδροειδείς ίνες στα τρόφιμα, επιβραδύνοντας περαιτέρω την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Τα λάχανα βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν την υγεία του εντέρου
Αν θέλετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, η προσθήκη φύτρων στη διατροφή σας είναι μια καλή κίνηση. Η κατανάλωση λάχανων (σε αντίθεση με το σιτάρι ολικής αλέσεως) μπορεί να μειώσει την πρόσληψη γλουτένης και με τη σειρά του να κάνει τα δημητριακά πιο εύπεπτα, ιδιαίτερα για όποιον έχει ευαισθησία στη γλουτένη. Ορισμένοι τύποι φύτρων δείχνουν θεραπευτική υπόσχεση για τη θεραπεία παθήσεων που σχετίζονται με το έντερο, σύμφωνα με μελέτες. Συγκεκριμένα, τα φύτρα μπρόκολου που λαμβάνονται για 7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία για τη βακτηριακή λοίμωξη που προκαλεί πεπτικό έλκος, τη μόλυνση από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.
«Τα φύτρα μπρόκολου είναι πολύ καλά για να βοηθήσουν να ξεπεραστούν ορισμένα όπως το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, λέει ο Nour Zibdeh, MS RDN, λειτουργικός διαιτολόγος με βάση τη Βιρτζίνια που ειδικεύεται στην υγεία του πεπτικού συστήματος.«Επίσης, τα λάχανα μπορεί να είναι πιο εύκολα στην πέψη. Έτσι, για άτομα που, για παράδειγμα, μπορεί να δυσκολεύονται με τροφές όπως φακές και ρεβίθια, η χρήση φύτρων είναι ένας τρόπος για να τρώνε αυτά τα τρόφιμα και να λάβουν τη διατροφή χωρίς να έχουν τις παρενέργειες του φουσκώματος ή δυσφορίας» εάν είναι επιρρεπείς σε αυτό .
6. Τα λάχανα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Το να φτάσετε στα λάχανα μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους πόνους στους μύες, σύμφωνα με έρευνα, και τα λάχανα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ατραυματισμένοι και πιο υγιείς καταπολεμώντας τη φλεγμονή.
Τα φύτρα έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ιδιαίτερα τα φύτρα μπρόκολου φαίνεται να είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα φύτρων μπρόκολου είχε προστατευτική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη φλεγμονή στα ενδοθηλιακά κύτταρα, τα οποία επενδύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτά τα κύτταρα είναι βασικά για την εξέλιξη της καρδιαγγειακής νόσου, επομένως η διατήρηση της υγείας τους είναι ζωτικός στόχος όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.
Η προκαταρκτική έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, αν και οι επιστήμονες που διεξήγαγαν τη μελέτη τονίζουν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. «Χρειάζεται περαιτέρω διαχρονική κλινική μελέτη για να διευκρινιστεί εάν η συμπλήρωση εκχυλίσματος φύτρων μπρόκολου πλούσιου σε σουλφοραφάνη θα μπορούσε να αποτρέψει την ανάπτυξη και την εξέλιξη της αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου», έγραψαν οι συγγραφείς. Ωστόσο, τα φύτρα μπρόκολου δεν είναι τα μόνα βλαστάρια με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα λάχανα φαγόπυρου έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, έχουν δείξει μελέτες.
7. Τα λάχανα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς
Εκτός από την πιθανή προστασία κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι μελέτες δείχνουν ότι τα λάχανα έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, λέει ο Zibdeh. Στο μέτωπο του καρκίνου, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τις προστατευτικές επιδράσεις των φύτρων μπρόκολου κατά του καρκίνου, αν και η μελέτη επισημαίνει ότι μπορούν να χάσουν τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες όταν καθαρίζονται ή θερμαίνονται, γεγονός που θέτει προκλήσεις σε πρακτική ή κλινική εφαρμογή, επισημαίνουν οι συγγραφείς. .
Κίνδυνοι από φύτρα και συμβουλές για την ασφάλεια των φύτρων
Μπορεί λοιπόν τα λάχανα να είναι η τέλεια υγιεινή τροφή; Αν και όλη αυτή η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα στην προσθήκη φύτρων στη διατροφή σας και μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να τα τρώνε, λόγω πιθανών κινδύνων για την ασφάλεια των τροφίμων.
«Έχω ανάμεικτα συναισθήματα για τα λάχανα, λέει ο Ryan D. Andrews, RD, με έδρα τη Μασαχουσέτη, συγγραφέας του Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . «Μου αρέσει που μας δίνει την ευκαιρία να πάρουμε θρεπτικά συστατικά από το φαγητό. Αυτό που δεν μου αρέσει στα λάχανα είναι ότι έχουν ένα ενοχλητικό παρελθόν όσον αφορά την ασφάλεια των τροφίμων. Χρειάζεστε ζεστασιά και υγρασία για να φυτρώσει κάτι, και αυτές είναι οι πρωταρχικές συνθήκες για την ανάπτυξη δυνητικά προβληματικών βακτηρίων."
Μολυσμένα λάχανα έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από τροφιμογενείς επιδημίες. Για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους πιθανούς κινδύνους, οι ειδικοί προσφέρουν αυτές τις συμβουλές για την ασφάλεια των τροφών των φύτρων.
Πώς να τρώτε τα λάχανα με ασφάλεια και να αποφύγετε πιθανή μόλυνση
- Χρησιμοποιήστε μόνο φύτρα (ή φυτρωμένα προϊόντα) από ποιοτική πηγή.
- Αν προσπαθήσετε να φυτρώσετε στο σπίτι,να είστε προσεκτικοί σχετικά με τους ποιοτικούς ελέγχους.
- Επιθεωρήστε προσεκτικά τα φύτρα.
- Πλύντε καλά τα λάχανα πριν τα χρησιμοποιήσετε και πλύνετε τα χέρια αφού τα αγγίξετε.
- Σκεφτείτε να τα μαγειρέψετε. Κάποια θρεπτικά συστατικά θα χαθούν, αλλά το σχολαστικό μαγείρεμα μπορεί να σκοτώσει επιβλαβή μικρόβια.
- Δεν πρέπει να τρώνε όλοι λαχανάκια,αν και το μαγείρεμα μειώνει τον κίνδυνο. Σύμφωνα με το CDC, «είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγετε τα ωμά λάχανα εάν είστε σε μια ομάδα που είναι πιο πιθανό να αρρωστήσετε σοβαρά από τροφική δηλητηρίαση: ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μικρά παιδιά, άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και έγκυες γυναίκες».
Πώς να προσθέσετε λάχανα στη διατροφή σας
Υπάρχουν εύκολοι τρόποι να προσθέσετε φύτρα στα γεύματά σας. Τα λάχανα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε stir-fries και tofu scrambles. Είναι ένα ωραίο topper για σούπες και μαγειρευτά, για παράδειγμα. Και προσθέτουν μια ωραία υφή στο σάντουιτς σας, προτείνει η Zeitlin.
Φτιάξτε αυτή τη νόστιμη συνταγή με κινόα και χορτοφαγικό σούσι.
Πόσα λάχανα πρέπει να τρώτε την ημέρα;
«Δεν έχω δει καμία σύσταση δοσολογίας για τα λάχανα, λέει ο Hever. «Και δεν έχω δει ανθρώπους να τα υπερκαταναλώνουν από όσο ξέρω. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φύτρων."
Κατώτατη γραμμή: Τα λάχανα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Τα Τα βλαστάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα χαμηλά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Φάτε λαχανάκια, αλλά πριν προσθέσετε φύτρα στο πιάτο σας, πλύνετε τα και σκεφτείτε να τα μαγειρέψετε για να αποφύγετε τυχόν μόλυνση.
