Ένα από τα πρώτα βήματα, όταν ξεκινάτε μια φυτική διατροφή, είναι να έχετε ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι. Σε τελική ανάλυση, η διατήρηση μιας φορτωμένης αποθήκης είναι σαν να δίνεις ένα δώρο στον μελλοντικό σου εαυτό: το δώρο μιας πληθώρας εύχρηστων, εύχρηστων προμηθειών έτοιμων και περιμένοντας την επόμενη φορά που θα έρθει η έμπνευση για τη μαγειρική.
Γρήγορος έλεγχος: Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε καλό καθάρισμα στο ντουλάπι σας; Η στροφή σε μια πρωτίστως φυτική διατροφή δεν χρειάζεται να σημαίνει μια συνολική αναμόρφωση - αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να κάνουν τη μετάβαση ευκολότερη, όπως το να αποχαιρετήσετε αυτά τα κουτιά με μπισκότα και κράκερ και να αυξήσετε την προσφορά σας σε υγιεινά προϊόντα. βασικά φαγητά ολικής αλέσεως για σνακ όταν απεργίες πείνας.Ακολουθεί μια λίστα με τις αγαπημένες μας φυτικές προμήθειες που πρέπει να έχουμε στη διάθεσή σας, από σήμερα.
ΥΓΙΕΣ ΣΙΤΡΑΚΙΑ ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν μια ολόκληρη σειρά από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι προσφέρουν πολλή ενέργεια ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όλο αυτό το φυλλικό οξύ!) και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, και μερικά, όπως η κινόα, είναι επίσης αστρικές πηγές πρωτεΐνης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι γήινα και αλεσμένα και χρησιμεύουν ως πλούσιο, θρεπτικό κέντρο για ένα ισορροπημένο γεύμα. Αγοράστε τα δημητριακά σας χύμα και αποθηκεύστε τα σε αεροστεγή γυάλινα βάζα μόλις φτάσετε στο σπίτι.
Κινόα: Τεχνικά ένας σπόρος, αυτός ο ψευδόκοκκος συσκευάζεται σε οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο) και περιέχει και τα 23 αμινοξέα.
Ρύζι: Οι πιο υγιεινές ποικιλίες περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το μπασμάτι, το άγριο ρύζι και το μαύρο απαγορευμένο ρύζι: Εναλλάσσετε το ρύζι σας κάθε φορά που ανανεώνετε - υπάρχουν διατροφικά οφέλη από την επιλογή κάθε τύπου (όπως αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο).
Wheatberries, Farro ή Rye: Αυτοί οι λαστιχωτοί, ξηροί κόκκοι περιέχουν γλουτένη, αλλά είναι μια καλή εναλλακτική για το ρύζι, αν ψάχνετε για κάτι ελαφρώς πιο ουσιαστικό. Πλούσια σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το κάλιο, είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μαζεύουν μια σαλάτα αμέσως ή μπορείτε να προσθέσετε και μια κούπα σε σούπες λαχανικών.
Βρώμη: Φυσικά χωρίς γλουτένη, η βρώμη εκτιμάται για την ικανότητά της να μειώνει τη χοληστερόλη, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε βήτα-γλυκάνη (διαλυτές) ίνες. Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης, γκρανόλα ή αλμυρό χυλό και αποκομίστε τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Φροντίστε απλώς να αναζητήσετε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη εάν έχετε κοιλιοκάκη.
Ψωμί ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Όσο πιο εγκάρδιο, τόσο το καλύτερο: Το ψωμί μας εξυπηρετεί καλύτερα όταν είναι σούπερ σπαρμένο και κοκκώδες (όλες αυτές οι ίνες!). Ψάξτε για ένα καρβέλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Popcorn: Ναι, παλιό καλό ποπ κορν! Γεμάτο με φυτικές ίνες, το ποπ κορν είναι ένα υπέροχο σνακ ολικής άλεσης.Φτιάξτε τη δική σας εκδοχή σε φούρνο μικροκυμάτων ρίχνοντας 1/3 φλιτζάνι ολόκληρες αποξηραμένες πυρήνες σε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και αλάτι και, στη συνέχεια, προσθέστε το μείγμα σε μια καφέ χάρτινη σακούλα για μεσημεριανό γεύμα. Διπλώστε από πάνω και ψήστε τα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα (μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ισχύ σας) και περιμένετε να επιβραδυνθεί το σκάσιμο σε μία φορά το λεπτό. Συμπληρώστε με διατροφική μαγιά (περισσότερα για αυτήν παρακάτω) και σερβίρετε.
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟΥ ΣΙΤΑΡΙΟΥ Ή ΥΨΗΛΩΝ ΙΝΩΝ
Ενώ τα παραδοσιακά ζυμαρικά με σιμιγδάλι είναι αναμφίβολα νόστιμα, η ιδιότητά τους ως επεξεργασμένου υδατάνθρακα σημαίνει ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε περισσότερα θρεπτικά νουντλ από κινόα, φασόλια ή όσπρια, τα οποία είναι γεμάτα πρωτεΐνη, και ναι, αυτές οι ωφέλιμες για εσάς φυτικές ίνες.
Εναλλακτικά ζυμαρικών: Υπάρχουν πολλές νέες ποικιλίες στην αγορά τώρα, πολλές από αυτές χωρίς γλουτένη, για εκκίνηση. Αναζητήστε μείγματα από ρεβίθια, κόκκινες φακές ή μαύρα φασόλια που σερβίρονται με την αγαπημένη σας κόκκινη σάλτσα. Ρίξτε μερικά λαχανικά για καλό μέτρο (είμαστε μερικοί στον αρακά).
Soba Noodles: Αυτή η επιλογή με βάση το φαγόπυρο είναι αρκετά πυκνή για να σταθεί μόνη της με σάλτσα φυστικιών και λαχανικά εμπνευσμένα από την Ασία, αλλά δίνει επίσης λαχταριστή υφή σε ένα μπολ Σούπα Pho or miso.
ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΕΙΔΩΝ ΟΠΡΙΩΝ
Φιληθείτε με τα όσπρια. Αυτές οι χορταστικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες βασικές πηγές είναι οι κινητήριες δυνάμεις πρωτεϊνών και μετάλλων. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική μεταβατική τροφή στο δρόμο σας προς τα πιο φυτικά: Είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε φυτικές τροφές ενώ εργάζεστε για τη μείωση της πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης. Προσθέστε φακές στο μοσχαρίσιο κρέας Bolognese σας, αλλάξτε κιμά γαλοπούλα με μαύρα φασόλια στο αγαπημένο σας τσίλι και στοίβαξτε τα τηγανητά φασόλια στο τάκος κοτόπουλου επίσης.
Φασόλια: Υπάρχουν πολλά είδη, αλλά εφοδιαστείτε με μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνι, ρεβίθια, φασόλια ως αρχική συσκευασία. Τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να μουλιαστούν και να φυτρώσουν για καλύτερη πεπτικότητα ή να αναζητήσετε βιολογικές ποικιλίες σε κονσέρβα και να ξεπλύνετε καλά.Το μαγείρεμα φασολιών με μια μικρή λωρίδα φυκιών βελτιώνει επίσης τη διαθεσιμότητα και την απορρόφησή τους σε θρεπτικά συστατικά (και μπορεί να σημαίνει και λιγότερα αέρια).
Φακές: Διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων και υφών, μερικά μπορούν να λιώσουν σε σούπες και άλλα μπορούν να κρατήσουν τη δική τους σε μια σάλτσα ντομάτας. Δοκιμάστε τις κόκκινες, πράσινες, καφέ και μαύρες ποικιλίες και κρατήστε δύο σε ετοιμότητα όταν προσδιορίζετε τις αγαπημένες σας. Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και προσφέρουν επίσης άφθονο σίδηρο.
ΞΑΡΟΙ & ΣΠΟΡΟΙ
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά φυτικών λιπαρών και μπορούν να κάνουν κρεμώδη ή τραγανή, ανάλογα με τη χρήση. Αγοράζετε πάντα ξηρούς καρπούς στη φυσική τους κατάσταση: ωμούς και ανάλατους, στη συνέχεια καβουρδίστε, φρυγανιά, αλάτι ή καρυκεύστε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας σε μικρές παρτίδες στο σπίτι: έτσι διατηρούνται τα λιπαρά οξέα τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αγοράστε χύμα και φυλάξτε τα μισά στην κατάψυξη για να μην ταγγίσουν.
Ξηροί καρποί: Καταναλώστε μια ποικιλία σε καθημερινή βάση (ένα ¼ φλιτζάνι είναι καλό μέγεθος μερίδας) για καρδιαγγειακή υποστήριξη από λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης και περιστρέψτε τα τακτικά.
Βούτυρο ξηρών καρπών: Πλούσιο σε πρωτεΐνες και κρεμώδη, τα βούτυρα ξηρών καρπών όλων των ειδών (φυστικί, αμύγδαλο, κάσιους) δίνουν έναν ικανοποιητικό πλούτο στο πλιγούρι βρώμης, τα μάφιν και τα επιδόρπια. Φτιάχνουν επίσης ένα χορταστικό σνακ με βάση τα φυτά όταν συνδυάζονται με φέτες λαχανικών ή φρούτων.
Ταχίνι: Αυτή η πάστα από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού χρησιμεύει ως βάση για χούμους, αλλά μπορεί επίσης να σταθεί μόνη της ως ντιπ πλούσια σε μέταλλα για λαχανικά ή μήλα - συσκευάζεται σε 64 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά κουταλιά της σούπας. Γίνεται επίσης ένα μέτριο dressing σαλάτας με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Seeds: Οι σπόροι έχουν αποκτήσει επίσημα το καθεστώς υπερτροφής χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα και μέταλλα. Πασπαλίστε καρδιές κάνναβης, σουσάμι, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους ή σπόρους chia πάνω από σούπες, σαλάτες ή ως γαρνιτούρα σε φαγητά πρωινού.Χτυπήστε μια πουτίγκα chia ή λιναριού ως εναλλακτική λύση χωρίς σιτηρά αντί για πλιγούρι ή ένα χορταστικό σνακ.
Seed Crackers: Αναζητήστε κράκερ με βάση τους σπόρους για μια πλήρη τροφή σε αυτό που είναι συνήθως επεξεργασμένος και εξευγενισμένος υδατάνθρακας.
ΓΑΛΑ ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ
Είμαστε τυχεροί που ζούμε σε έναν σύγχρονο κόσμο γεμάτο γάλατα φυτικής προέλευσης και ξηρών καρπών και το να βρείτε το αγαπημένο σας είναι απλώς θέμα προσωπικής προτίμησης. (Ρίξτε μια ματιά στο The Beet Meter εδώ στο The Beet, για τις βαθμολογίες και τις κριτικές μας και, στη συνέχεια, προσθέστε το δικό σας όταν βρείτε το αγαπημένο σας!) Είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε DIY, αλλά υπάρχει επίσης μια μεγάλη γκάμα με σταθερά ράφια ή ψυγεία επιλογές ή ακόμα και βάσεις γάλακτος σε βάζο, όπου απλά προσθέτετε νερό.
Γάλα ξηρών καρπών: Διαλέξτε αμύγδαλο, κάσιους ή μακαντάμια. Από διατροφική άποψη, είναι όλα αρκετά παρόμοια, αν και ορισμένες ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν προσθέσει ασβέστιο και βιταμίνη D. Ορισμένες μπορεί να περιέχουν σταθεροποιητές όπως η καραγενάνη, επομένως διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες εάν είστε ευαίσθητοι.Χρησιμοποιήστε αυτά τα εναλλακτικά γάλατα οπουδήποτε θα ρίξετε αγελαδινό: σε δημητριακά, στο ψήσιμο, σε σάλτσες κρέμας κ.λπ.
Γάλα καρύδας: Κρατήστε ένα ή δύο κουτάκια γύρω από το ντουλάπι σας σε περίπτωση λαχτάρας για κάρυ. Το γάλα καρύδας ή η κρέμα καρύδας είναι επίσης μια εξαιρετική βάση για smoothies και σούπες.
Γάλα βρώμης: Η προτιμώμενη επιλογή για ανακάτεμα σε καφέ ή τσάι, καθώς τείνει να αναμειγνύεται καλά και να αφρίζει όμορφα.
ΛΑΔΙ & ΞΥΔΙ & ΚΑΡΥΜΙΚΑ
Ένας αλάνθαστος τρόπος για να κάνετε ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά πιο χορταστικό; Τα περιχύνουμε με ένα ελαιόλαδο καλής ποιότητας και λίγο αλάτι. Μην φοβάστε το λίπος: είναι εξαιρετικά υγιεινό για την ισορροπία των ορμονών, απαραίτητο για την απορρόφηση βιταμινών όπως A, E, D και K, και είναι απαραίτητο για την καταπολέμηση της φλεγμονής, την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών και για δυνατά μαλλιά, δέρμα, και τα νύχια. Το λίπος είναι επίσης μια πρωταρχική πηγή ενέργειας, καθώς περιέχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο οποιασδήποτε τροφής.
Λάδι αβοκάντο: Με υψηλό σημείο καπνού 500º, το λάδι αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό μαγειρικό μέσο σε υψηλή θερμοκρασία, είτε σοτάρετε, είτε ψήνετε είτε τηγανίζετε. Είναι επίσης γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά που υγιεινά για την καρδιά.
Ελαιόλαδο: Οι έξτρα παρθένες ποικιλίες δεν πρέπει να αγγίζουν τη θερμότητα: Χρησιμοποιήστε τις αντ 'αυτού για ντύσιμο σαλάτας ή περιχύσιμο σε μαγειρεμένα φαγητά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λίπη, καθώς και βιταμίνες Ε και Κ. Εξευγενισμένα ελαιόλαδα-σημείωση: το αντίθετο από το εξαιρετικό παρθένο-, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ελαφρύ σοτάρισμα και ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία (κάτω από 375º).
Μηλόξυδο: Το μηλόξυδο, γνωστό ως τονωτικό που τονώνει την υγεία, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας, να πιέσετε γρήγορα ένα βάζο με λαχανικά σε φέτες ή προσθέστε αφράτη στα έτοιμα πιάτα. Η προσθήκη ενός κουταλιού του γλυκού σε δύο ουγγιές νερό και η κατανάλωση πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της πεπτικής δύναμης του σώματός σας διεγείροντας την παραγωγή οξέος στο στομάχι, χρήσιμο εάν έχετε συχνά καούρα, αέρια και/ή δυσπεψία.
Υγρό αμινοξέα καρύδας: Αυτή η αλμυρή εναλλακτική σάλτσα σόγιας προσθέτει μια ποιότητα umami στο tofu, το tempeh και άλλες εναλλακτικές λύσεις κρέατος. Το Liquid aminos είναι ένα υγρό συμπύκνωμα πρωτεΐνης που είναι χωρίς γλουτένη και δεν έχει υποστεί ζύμωση, το οποίο είναι απαραίτητο εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη ή τις ισταμίνες.
Buillon λαχανικών: Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο ζωμό ή θέλετε να ανανεώσετε τη γεύση σούπες ή πιάτα με δημητριακά, διαλύστε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού μπουγιόν λαχανικών ζεστό νερό και προσθέτουμε στην κατσαρόλα.
SUPERFOODS
Οριζόμενα ως τρόφιμα που είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά, τα Superfoods βρίσκονταν κάποτε μόνο σε εξειδικευμένα παντοπωλεία. Τώρα αυτές οι εγκαταστάσεις παραγωγής ενέργειας από θρεπτικά συστατικά έχουν γίνει πολύ πιο διαδεδομένες. Προσθέστε τα σε smoothies, σούπες, σαλάτες και κυρίως για να αυξήσετε τη γεύση και το θρεπτικό προφίλ των γευμάτων σας.
Κελτικό γκρι θαλασσινό αλάτι ή ροζ αλάτι Ιμαλαΐων: Δεν μπορούμε να υποτιμήσουμε τη σημασία του αλατιού υψηλής ποιότητας. Το περισσότερο λευκό επιτραπέζιο αλάτι είναι εξαιρετικά εξευγενισμένο και απαλλαγμένο από όλα τα ιχνοστοιχεία. Το γκρι αλάτι και το ροζ αλάτι, από την άλλη πλευρά, βρέθηκαν να περιέχουν μαγνήσιο και σίδηρο και προσδίδουν μια πιο αλμυρή, αλμυρή γεύση στα αγαπημένα σας πιάτα, εν μέρει χάρη στους μεγαλύτερους κόκκους - που σας επιτρέπουν επίσης να χρησιμοποιήσετε λίγο λίγο λιγότερο.
Βότανα και Μπαχαρικά: Η αποθήκευση ενός ντουλαπιού με λίγα αποξηραμένα αρωματικά βότανα και μπαχαρικά σημαίνει ότι μπορείτε να ανεβάσετε τα γεύματά σας και τη διατροφή σας στο επόμενο επίπεδο. Αυτά τα πρόσθετα αντιπροσωπεύουν υψηλή δόση αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδους δύναμης, ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Αναζητήστε βασιλικό, δεντρολίβανο, μαϊντανό, κανέλα, κύμινο, σκόνη τσίλι και σκόνη κάρυ για να ξεκινήσετε.
Διατροφική Μαγιά: Η διατροφική μαγιά (nooch) που θεωρείται από καιρό βασικό στοιχείο μιας vegan διατροφής, είναι γνωστή για την χαρακτηριστική τυρώδη γεύση της. Πασπαλίστε το στη θέση της παρμεζάνας πάνω σε ζυμαρικά ή ως επικάλυψη σε ποπ κορν ή ανακατέψτε το με κρέμα κάσιους για να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα ψεύτικο τυρί. Η θρεπτική μαγιά (επίσης γνωστή ως μαγιά μπύρας) είναι μια ανενεργή μορφή μαγιάς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β-ειδικά Β12, η οποία συχνά βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.
Seaweed: Μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη φυσική πηγή ιωδίου και άλλων μετάλλων, το διατροφικό προφίλ των αποξηραμένων φυκιών από μόνο του θα πρέπει να κερδίσει τη θέση του ως βασική τροφή: το kombu (φύκια) έχει συγκεκριμένα σχεδόν 200 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ιωδίου σας.Τα φύκια όλων των τύπων είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτα: Από το τσιμπολόγημα σε ψητά φύλλα nori μέχρι την επικάλυψη σαλάτας με πασπαλισμό ντόλς και το ανακάτεμα kombu σε σούπες, δημητριακά και φασόλια, οι νιφάδες κάνουν μια εύκολη προσθήκη. Για να κάνετε τα φασόλια πιο εύπεπτα, προσθέστε μια λωρίδα φυκιών kombu 4" κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, η οποία θα βοηθήσει στη διάσπαση των σακχάρων ραφινόζης των φασολιών, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά τους πιο απορροφήσιμα και μειώνοντας την πεπτική δυσφορία. Μόλις ψηθούν τα φασόλια, αφαιρούμε το kombu, το ψιλοκόβουμε και το ξαναβάζουμε στην κατσαρόλα πριν τα σερβίρουμε.
Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα μούρα γκότζι και κράνμπερι μπορούν να κρατήσουν τα δικά τους σε ένα μείγμα μονοπατιού, γκρανόλα ή σαλάτα και στέκονται ψηλά διατροφικά Επίσης: Τα μούρα Goji, για παράδειγμα, έχουν 18 αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και τις φυτοχημικές ουσίες βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Ρίξτε μια χούφτα στο πλιγούρι βρώμης του πρωινού σας ή φέρτε μαζί ένα μικρό δοχείο για σνακ - θα σας δώσουν μια μεγάλη έκρηξη ενέργειας.
ΥΛΙΚΑ ψησίματος
Ναι, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μπισκότα, κέικ, μάφιν, ακόμα και ψωμιά με φυτική διατροφή, με ορισμένες προειδοποιήσεις. Το ψήσιμο με βάση τα φυτά επικεντρώνεται στη χρήση λιγότερων ραφιναρισμένων, επεξεργασμένων συστατικών και λιγότερων γαλακτοκομικών προϊόντων προς όφελος περισσότερων φυσικών αλεύρων και γλυκαντικών ολικής αλέσεως και εναλλακτικών γάλακτων/βουτύρου. Και εδώ είναι μια εύχρηστη συνταγή αντικατάστασης αυγών: ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο με τρεις κουταλιές της σούπας νερό. Αφήστε το μείγμα να γίνει ζελέ για λίγα λεπτά μέχρι να αποκτήσει σύσταση αυγού και μετά χρησιμοποιήστε το στο ψήσιμο όπου η συνταγή απαιτεί ένα ωμό αυγό.
Φυσικά γλυκαντικά: Ανταλλάξτε τη λευκή ζάχαρη στη θέση της ζάχαρης καρύδας, του σιρόπι σφενδάμου, του μελιού, των χουρμάδων χωρίς κουκούτσι ή της στέβιας στις αγαπημένες σας συνταγές: αν και δεν χρησιμοποιούν όλες αναλογία 1:1 (μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το υγρό εάν προσθέσετε σφένδαμο ή μέλι ή προβρέξτε χουρμάδες για να μαλακώσετε - αναζητήστε συγκεκριμένες συνταγές που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά για καλύτερα αποτελέσματα). Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις έχουν επίσης γενικά το μεγαλύτερο μέρος του προφίλ θρεπτικών συστατικών τους ανέπαφο ακόμα και μετά την επεξεργασία και την εμφιάλωση, σε αντίθεση με τη λευκή ζάχαρη, η οποία έχει μηδενική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.Το σιρόπι σφενδάμου, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, ειδικά το σιρόπι βαθμού Β σε σκούρο πορτοκαλί χρώμα.
Εναλλακτικά αλεύρια: Αντί για λευκό αλεύρι, αναζητήστε αλεύρι καρύδας, αλεύρι μανιόκας, αλεύρι βρώμης, αμύγδαλο ή ακόμα και αλεύρι ολικής αλέσεως, που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνες και ορυκτά για να τα ψήσετε στις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς να αλλάξετε τη γεύση πολύ δραστικά. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα βαρύτερα αλεύρια, όπως το αμύγδαλο ή το σιτάρι ολικής αλέσεως, μπορεί να κάνουν το ψήσιμο σας ελαφρώς πιο πυκνό και λαστιχωτό, αλλά μια πιο οδοντική υφή είναι γενικά ένα μικρό τίμημα για αυτά τα αυξημένα διατροφικά οφέλη.
