Υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή, είναι δύσκολο να παρακολουθήσεις: Raw έως 4, Keto έως 5, Vegan έως 6, Dry μέχρι Παρ. (Εντάξει, αγνοούμε και αυτό το τελευταίο.) Αλλά αν θέλετε να τρώτε υγιεινά μακροπρόθεσμα, να χάσετε βάρος στο εγγύς μέλλον και να δοκιμάσετε μια vegan ή φυτική διατροφή, ο καλύτερος τρόπος για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο είναι να ακολουθήσετε αυτό το απλό κανόνας: Go Vegan Before 6.
Δημιουργήθηκε από τον Mark Bittman, πρώην κύριο συγγραφέα τροφίμων για τους New York Times και συγγραφέα 16 φαγητών και βιβλίων μαγειρικής συνολικά, ο Vegan πριν από τα 6 ήταν ένα βιβλίο που κυκλοφόρησε το 2013, ως απάντησή του στην ερώτηση: Πώς να έχασε βάρος όταν ο γιατρός του είπε ότι ήταν 40 κιλά υπέρβαρος και ότι έπρεπε να αλλάξει τη ζωή του.Υπάρχει λόγος που είναι ξανά δημοφιλές τώρα. Σας επιτρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή γεμάτη λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι την ώρα του δείπνου, όταν μπορείτε να απολαύσετε τα συνηθισμένα αγαπημένα σας φαγητά, ώστε να καταλήξετε να γίνετε περίπου 75 τοις εκατό vegan. Για πολλούς ανθρώπους είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αρχίσουν να είναι vegan, να δοκιμάσουν μια φυτική προσέγγιση και να χάσουν βάρος και να γίνουν υγιείς.
Vegan μερικής απασχόλησης ως προσέγγιση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και απώλεια βάρους λειτουργεί μόνο εάν κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου επιμένετε σε υγιεινές συνήθειες και επιλέξετε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά – ειδικά κορεσμένα λιπαρά. Μετά από όλα, μπορείτε να κάνετε κάποια μεγάλη ζημιά μετά τη δύση του ηλίου. Στο βιβλίο του Mark Bittman VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good , μοιράζεται πώς οι απλοί και εφαρμόσιμοι κανόνες του να είναι βίγκαν για το 75 τοις εκατό της ημέρας άλλαξαν την υγεία του, τον βοήθησαν να χάσει βάρος και άλλαξε τον τρόπο που έβλεπε το φαγητό για πάντα. Λυπούμαστε: Οι μάρκες είναι εκτός μενού.
Το κλειδί για τη μέθοδο Bittman είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας τρώγοντας vegan--που ορίζεται ως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι και χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά, πουλερικά ή άλλα ζωικά προϊόντα--μέχρι τις 6 μ.μ. ή το δείπνο όταν μπορείτε να φάτε τα συνηθισμένα αγαπημένα σας γεύματα. Εκτός από το ότι γεμίζετε τη διατροφή σας με όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης και εξαλείφετε τα επεξεργασμένα σκουπίδια, το πρόγραμμα 28 ημερών δείχνει πώς όταν παραμένετε ικανοποιημένοι, δομημένοι και υγιείς για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, κάνετε καλύτερες επιλογές τη νύχτα και εξακολουθείτε να θερίζετε τα οφέλη που προκύπτουν από τη μείωση του κρέατος και των γαλακτοκομικών.
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις εδώ και χρόνια. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου, πιθανώς λόγω του γεγονότος ότι οι φυτοχημικές ουσίες στα φυτά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα (και να θυμάστε ότι οι φυτικές ίνες υπάρχουν μόνο στα φυτικά τρόφιμα) αποδεικνύεται αρκετή για να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.Νέες μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρκίνο του μαστού, για παράδειγμα.
Αν και μπορεί να σας φαίνεται τρομακτικό να γίνετε 100 τοις εκατό vegan ταυτόχρονα, να ξέρετε το εξής: Ο Mark Bittman πίστευε ότι θα ήταν το τελευταίο άτομο που θα πηδούσε στο συγκρότημα. Ως συγγραφέας τροφίμων στους New York Times για περισσότερα από 30 χρόνια, έβγαζε τα προς το ζην τρώγοντας και συνιστώντας όλα τα είδη φαγητού. Αυτό ήταν μέχρι που στα 57 του, στο ιατρείο του, νιώθοντας κατάθλιψη για την κατάσταση της υγείας του, είχε μια απόφαση να πάρει.
Με τους αριθμούς αίματος του, όπως η χοληστερόλη εκτός ελέγχου και 40 κιλά να χάσει, συζήτησε με τον γιατρό του τι μέτρα έπρεπε να λάβει. Αντιμετώπιζε προβλήματα με τον ύπνο και επίμονα προβλήματα στα γόνατα και θυμάται ότι δεν ήθελε να γίνει στατιστικός, κάποιος μεσήλικας που έπαιρνε φάρμακα για την καρδιά για το υπόλοιπο της ζωής του. Ο επί χρόνια Γιατρός και φίλος του είχε τα κότσια να απαντήσει: «Μάλλον θα έπρεπε να γίνεις vegan. Αυτό θα επιλύσει όλα τα προβλήματά σας."
"Bittman ήξερε ότι ήταν ο τύπος του ανθρώπου που δεν θα τα πήγαινε καλά με μια αόριστη πρόθεση να τρώει περισσότερα υγιεινά τρόφιμα. Χρειαζόταν περισσότερη δομή από αυτό. Έβαλε λοιπόν στον εαυτό του μια αυστηρή δίαιτα που ξεκινούσε από το πρωινό και διαρκούσε λίγο πριν το δείπνο, τηρώντας έτσι τα 3/4 της ημέρας του σε βίγκαν διατροφή. Το βιβλίο του απέδειξε ότι όσο ξεκινάς τη μέρα σου χωρίς ζωικά προϊόντα, καθώς και χωρίς συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείς να χαρίσεις στον εαυτό σου αυτό που αγαπάς να τρως, αρκεί να είναι υγιεινό, για δείπνο."
Η άποψή του: Αν ένας μεσήλικας λάτρης του φαγητού και συγγραφέας που μεγάλωσε με το κρέας και το επεξεργασμένο μπορεί να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, τότε γιατί όχι και εσείς; Απλά δοκιμάστε το καθώς ξεκινά η μέρα σας και καθορίστε τα υπόλοιπα καθώς συνεχίζεται η μέρα, ποτέ δεν ξέρεις, μπορεί άθελά σου να γίνεις βίγκαν πλήρους απασχόλησης.
Εδώ είναι τα μυστικά του Mark Bittman για την επιτυχία σε μια κυρίως Vegan δίαιτα:
Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας
Αποφύγετε κάθε είδους ζωικό προϊόν στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.Τα κορεσμένα λίπη και τα επεξεργασμένα σάκχαρα είναι τα κύρια συστατικά των κοινών τροφών πρωινού, αλλά ενώ όλα μπορούν να γίνουν vegan παραλείποντας τα γαλακτοκομικά, η καλύτερη επιλογή είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας όπως πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ένα smoothie με φυτική πρωτεΐνη. Για μεσημεριανό, σαλάτες, σούπες, χούμους ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας. Εφόσον είναι φυτικής προέλευσης ή γεμάτο υγιεινές πρωτεΐνες από όσπρια και σπιτικό, θα παραμείνετε σε καλό δρόμο. Προτείνουμε μια μεγάλη σαλάτα με ρεβίθια, τα οποία είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Για μια πλήρη λίστα, το The Beet έχει συγκεντρώσει όλες τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Γεμίστε το πιάτο σας με όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Κόβοντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αφήνετε πολύ χώρο για να γεμίσετε το πιάτο σας με όσο το δυνατόν περισσότερες φρέσκες φυτικές τροφές. Αυτό μπορεί να είναι να προσθέσετε ένα επιπλέον φυλλώδες πράσινο στο stir-fry σας ή να κάνετε τη νέα σας αγαπημένη σούπα μια συνταγή φακής ή vegan σπαστό μπιζελιού. Προσπαθήστε να προμηθεύεστε τοπικά και βιολογικά λαχανικά όταν είναι δυνατόν για να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα στο φαγητό σας.Δείτε τις συνταγές στο The Beet ή στον Οδηγό για αρχάριους για επταήμερα γεύματα. Θυμηθείτε, όλα είναι στα βήματα του μωρού.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα
Οτιδήποτε περιέχει επεξεργασμένα αλεύρια και πρόσθετα σάκχαρα καταστρέφει τον μεταβολισμό μας, και αν ο στόχος της απώλειας βάρους στο VB6, τότε η αποφυγή της λευκής ζάχαρης και του αλευριού είναι η πρώτη προτεραιότητα όταν ψωνίζετε στην αγορά (σε αντίθεση με το περίπτερο της φάρμας). Σχεδόν κάθε χρόνιο πρόβλημα υγείας μπορεί να αποφευχθεί ή να αντιμετωπιστεί παρακολουθώντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, νατρίου και πρόσθετης ζάχαρης που βρίσκονται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Καθώς ξεκινάτε, απολαύστε την αγαπημένη σας λιχουδιά για μετά τις 6 μ.μ., αλλά σε μικρές δόσεις, και δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει πριν πάτε για ύπνο.
"Δεν είναι όλα τα βίγκαν είναι δίκαιο παιχνίδι"
Η λέξη vegan δεν είναι συνώνυμη με το υγιεινό, και τα περισσότερα πρόχειρα φαγητά είναι κατά λάθος vegan αφού δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα αλλά ούτε και υγιεινά. Η Coca Cola, τα Oreos και οι τηγανιτές πατάτες δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα εκτός αν οι πατάτες μαγειρεύονται σε λάδι που περιέχει βοδινό ή κοτόπουλο, αλλά ονομάζονται fast-food για κάποιο λόγο.Τα γρήγορα σνακ είναι βολικά και φθηνά, αλλά τα πληρώνουμε με διαφορετικό τρόπο, αυξάνοντας τη χοληστερόλη, τα επίπεδα ινσουλίνης, το σάκχαρο στο αίμα, τα λιπίδια του αίματος και συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους. Όπως και ο Bittman, μπορεί να μας κοστίσει την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Κανένας κανόνας μετά τις 6 μ.μ.–εκτός από το να τρώτε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα– και όχι πρόχειρα
Μετά τις 6 μ.μ. επιδεικνύετε κάποια μορφή αυτοελέγχου, ακόμη και όταν λαχταράτε το ανακουφιστικό φαγητό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μικρή παρέκκλιση (ένα ποτήρι κρασί) αλλά όχι μια σημαντική πτώση από τον γκρεμό της δίαιτας (εισπνοή ολόκληρης της σακούλας με πατατάκια ή μια ολόκληρη πίντα παγωτό). Έτσι μπορείτε να συνεχίσετε τη δίαιτα για περισσότερο.
Μια αλλαγή που παρατήρησε αμέσως ο Bittman όταν το έκανε αυτό ήταν η αλλαγή στο επίπεδο ενέργειας. Με τον καιρό συνειδητοποίησε ότι ενώ ένα cheeseburger θα μπορούσε να είναι στο εγγύς μέλλον του αν επέλεγε να ακολουθήσει αυτή τη διαδρομή για δείπνο, το σώμα του λαχταρούσε περισσότερα από τα υγιεινά πράγματα τη νύχτα. Και η ενέργειά του ανέβηκε στα ύψη.
Μην εστιάζετε πολύ στη συγκεκριμένη ώρα. Το vegan μέχρι το 5:59 είναι επίσης υπέροχο
Μερικές φορές το δείπνο γίνεται μετά, ή ακόμα και πριν, τις 6 μ.μ., ή ίσως ξαφνικά βρίσκεστε στην ώρα της Ανατολικής Ακτής και το σώμα σας εξακολουθεί να πιστεύει ότι είναι μεσημέρι στο Λος Άντζελες. Το έξι δεν είναι μια μαγική στιγμή, είναι απλώς μια οδηγία. Το δείπνο είναι το τελευταίο μας γεύμα της ημέρας, είναι επίσης πιο κοινωνικό, οπότε όταν έχετε μια κοινή εμπειρία, αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη για να επιστρέψετε στη φυτική βάση το πρωί και να δείτε πόσο θα αντέξετε το επόμενο ημέρα. Προσπαθήστε να το πιέσετε μέχρι το δείπνο εάν αισθάνεστε υπέροχα. Πριν το καταλάβετε, μπορεί απλώς να μην θέλετε να φάτε με άλλο τρόπο εκτός από vegan.
Τρώτε σπιτικά γεύματα όποτε είναι δυνατόν
Ακούγεται απλό προερχόμενο από έναν συγγραφέα βιβλίων μαγειρικής, αλλά ο Bittman συμβουλεύει ότι όχι μόνο θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο, αλλά θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι γνωρίζοντας ακριβώς τι συνέβη στο γεύμα σας. Σας παρέχει επίσης πολλά υπολείμματα για πρωινό και μεσημεριανό για την υπόλοιπη εβδομάδα.
Ο καθένας είναι στο ρυθμό του
Η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι μεγάλη υπόθεση, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει μεγάλη παραγωγή. Για μερικούς ανθρώπους, οι μικρές προσαυξήσεις είναι ο τρόπος να προχωρήσουν και η μέθοδος του Bittman είναι το σωστό βήμα. Αν το παρακάνετε ένα βράδυ, απλώς συγχωρήστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε ξανά την επόμενη μέρα. Ή αν τρώτε ένα μη βέγκαν γεύμα ένα μεσημεριανό, αναπληρώστε το το βράδυ και φτιάξτε το δείπνο με λαχανικά.
Οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο
Στο Ted Talk του, «Τι φταίει το πώς τρώμε», ο Bittman εξήγησε πώς η παραδοσιακή δυτική διατροφή μας αποτυγχάνει και η απαίτησή μας για κρέας, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μας τροφοδοτήθηκε μέσω της υπερβολικά απλοϊκής τροφής μας. πυραμίδα. Το USDA δεν είναι σύμμαχός μας, και καθώς αναθεωρούν τις κατευθυντήριες γραμμές κάθε 5 χρόνια, αναμένουμε τις τελευταίες συστάσεις τους, που θα κυκλοφορήσουν σύντομα, οι οποίες μπορούμε μόνο να ελπίζουμε ότι θα περιλαμβάνουν περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης ή vegan.
Μέχρι τότε, πρέπει να πάρουμε την κατάσταση στα χέρια μας, όχι μόνο για να υποστηρίξουμε μια καλύτερη διατροφή σε μια χώρα όπου 2 στους 3 ενήλικες θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αλλά βελτιώνοντας και τη δική μας υγεία.Όσο περισσότερο vegan ή φυτικής προέλευσης τρώμε, τόσο καλύτερο είναι για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας, για το περιβάλλον, για την ευημερία των εκτρεφόμενων ζώων, για τους δικούς σας στόχους απώλειας βάρους – και για όλους τους πιθανούς λόγους μαζί.
Το να είσαι ως επί το πλείστον vegan ή κυρίως φυτικής προέλευσης θα σε βοηθήσει να είσαι πιο υγιής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυτικής προέλευσης καταπολεμά την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Η ιδέα του να πας vegan ή φυτικής προέλευσης το 75% των περιπτώσεων τυχαίνει να είναι ήσυχη. Απλώς ξεκινήστε τη μέρα σας με λαχανικά και δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, σπόρους και τροφές ολικής αλέσεως φυτικής προέλευσης. Στη συνέχεια, μόλις έρθει το βράδυ, τρώτε λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά, λιγότερα σκουπίδια και ακόμα περισσότερα φυτά. Είναι μια απλή φόρμουλα, τρώτε αληθινό φαγητό». Ξεκινήστε λοιπόν την εβδομάδα, την ημέρα και το γεύμα σας όσο καλύτερα μπορείτε, μείνετε καθαροί και συγκεντρωμένοι και ίσως ανακαλύψετε πώς το να είστε βίγκαν μερικής απασχόλησης μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανατρέψετε την υγεία σας.
