Τα φασόλια και τα δημητριακά είναι βασικά συστατικά μιας διατροφής με βάση τα φυτά, αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε λεκτίνες, φυτικές πρωτεΐνες που κάποιοι λένε ότι μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Πρέπει να κόψετε αυτές τις τροφές από τη διατροφή σας;
Η σύντομη απάντηση, μετά από πολλή έρευνα για το θέμα: Μάλλον όχι.
Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές-και επίσης σε ζώα και βακτήρια Είναι ιδιαίτερα άφθονες σε φασόλια, φιστίκια, λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων σιτάρι, κριθάρι, κινόα και ρύζι, καθώς και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.Στα φυτά, τα υψηλά επίπεδα λεκτινών λειτουργούν ως φυσικά εντομοκτόνα που προστατεύουν το φυτό από το να καταναλωθεί. Στο σώμα μας αντιδρούν διαφορετικά.
Η κακή φήμη των λεκτινών προέρχεται εν μέρει από το θανατηφόρο δηλητήριο ρικίνη, που παρασκευάζεται από μια λεκτίνη που βρίσκεται στα φασόλια καστορίνης. Αυτό το φυτό καλλιεργείται ως επιδεικτικό διακοσμητικό κήπου, αλλά οι σπόροι δεν είναι βρώσιμοι. Παρόλο που οι κηπουροί έχουν προειδοποιηθεί να μην καλλιεργήσουν αυτό το φυτό, εάν τα μικρά παιδιά μπορούν να το καταφέρουν, οι πραγματικές περιπτώσεις δηλητηρίασης από καστορέλαιο είναι πρακτικά ανύπαρκτες.
Το άλλο μέρος της κακής ραπ προέρχεται από τις λεκτίνες που βρίσκονται σε ορισμένα όσπρια,ιδιαίτερα στα κόκκινα φασόλια. Ενώ οι περισσότερες από τις λεκτίνες στα φυτικά τρόφιμα είναι ακίνδυνες και περνούν από μέσα σας χωρίς να αφομοιωθούν, οι λεκτίνες σε αυτά τα φασόλια μπορούν πράγματι να προκαλέσουν κάποια βλάβη στα έντερα - εάν καταναλωθούν ωμά ή μη μαγειρεμένα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, έμετο και διάρροια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπτώματα μπορεί να είναι αρκετά σοβαρά ώστε να απαιτούν νοσηλεία.
Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα: Μην τρώτε ωμά ή κακοψημένα φασόλια κανενός είδους. Όταν τα φασόλια, τα δημητριακά και άλλα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη, όπως τα δημητριακά, μαγειρεύονται, υποβάλλονται σε επεξεργασία για κονσερβοποίηση, φυτρώνουν ή ζυμώνονται, οι επιβλαβείς λεκτίνες απενεργοποιούνται. Για τους περισσότερους από εμάς, η απενεργοποίηση σημαίνει ότι περνούν ακριβώς από μέσα σας, αχώνευτα και απαρατήρητα. Μερικοί άνθρωποι είναι ασυνήθιστα ευαίσθητοι στις λεκτίνες, ωστόσο, και μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα φασόλια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνη, ακόμη και όταν μαγειρεύονται, προκαλούν αέρια, φούσκωμα και πεπτικές διαταραχές. Και τα άτομα με υπάρχουσα φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνη.
Τι γίνεται με τις λεκτίνες στα λαχανικά νυχτολούλουδου, όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές, η μελιτζάνα και οι πατάτες; Το μαγείρεμα θα καταστρέψει τις λεκτίνες στις μελιτζάνες και τις πατάτες, αλλά οι ωμές ντομάτες και οι πιπεριές μπορεί να είναι πρόβλημα για τα πολύ ευαίσθητα άτομα. Οι λεκτίνες στις ωμές ντομάτες μπορούν να μειωθούν αφαιρώντας τους σπόρους, αλλά τίποτα δεν μπορεί να γίνει με τις λεκτίνες στις ωμές πιπεριές.Εάν είστε πολύ ευαίσθητοι στις λεκτίνες, οι ωμές πιπεριές μπορεί να πρέπει να βγουν από τη διατροφή σας. Επειδή το ακατέργαστο καλαμπόκι έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, αποφύγετε το εάν είστε πολύ ευαίσθητοι στις λεκτίνες.
Ο πιο αμφιλεγόμενος ισχυρισμός σχετικά με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνη είναι ότι προκαλούν αύξηση βάρους. Το σκεπτικό για αυτό είναι περίπλοκο, αλλά καταλήγει στην ιδέα ότι ένας συγκεκριμένος τύπος Η λεκτίνη που βρίσκεται στα δημητριακά, που ονομάζεται συγκολλητίνη φύτρων σίτου (WGA), συνδέεται με τους υποδοχείς ινσουλίνης στα κυτταρικά σας τοιχώματα, σύμφωνα με μια μελέτη. Αυτό εμποδίζει την ινσουλίνη να μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρά σας για να καεί ως ενέργεια, οπότε καταλήγει να αποθηκεύεται ως λίπος. Τα στοιχεία για αυτόν τον ισχυρισμό είναι αδύναμα - βασίζονται κυρίως σε μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα. Από την άλλη πλευρά, πολλές μελέτες με πραγματικούς ανθρώπους δείχνουν ότι μια φυτική διατροφή με πολλά φασόλια βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Cooking Out the Lectins
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις λεκτίνες δεν είναι να μείνετε μακριά από τροφές που τις περιέχουν – κάτι που πραγματικά περιορίζει τη φυτική διατροφή σας με ανθυγιεινούς τρόπους. Αντίθετα, μαγειρέψτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνη για να απενεργοποιήσετε την πρωτεΐνη.
Επειδή τα φασόλια είναι κύρια πηγή λεκτινών, η σωστή προετοιμασία τους απενεργοποιεί τις λεκτίνες. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η προετοιμασία των αποξηραμένων φασολιών για την αφαίρεση των λεκτινών είναι ακριβώς η ίδια με την προετοιμασία τους γενικά: μουλιάστε και στη συνέχεια μαγειρέψτε.
Χρήσιμοι εμπειρικοί κανόνες: Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φασόλια ωφελεί περίπου τρία φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια. Όταν μουλιάζετε τα ξερά φασόλια, θα διπλασιαστούν ή περισσότερο σε όγκο - χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο μπολ ή κατσαρόλα.
Μερικά φασόλια δεν χρειάζονται προετοιμασία. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι ήδη μαγειρεμένα, επομένως οι λεκτίνες τους είναι απενεργοποιημένες. Τα φρέσκα αμυγδαλωτά φασόλια και τα φασόλια μπαστούνι συλλέγονται πριν οι σπόροι γίνουν αρκετά μεγάλοι ώστε να περιέχουν λεκτίνες, επομένως δεν χρειάζονται προετοιμασία για την αφαίρεσή τους. Οι φακές και τα ξερά μπιζέλια δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν το μαγείρεμα.
Εδώ πώς να μουλιάσεις τα φασόλια σου:
- Ελέγξτε τα φασόλια σας για υπολείμματα όπως βότσαλα και κομμάτια κλαδιού. Τα ξεπλένουμε σε τρυπητό κάτω από κρύο νερό.
- Βάζουμε τα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τα σκεπάζουμε με νερό σε βάθος 2 ιντσών. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας αλάτι kosher ανά κιλό φασολιών. ανακατεύουμε να διαλυθεί το αλάτι. Το αλάτι βοηθά στη διάσπαση των σκληρών φλοιών των φασολιών για να βελτιώσει την πεπτικότητα τους (ή με άλλα λόγια, να τα κάνει λιγότερο αέρια).
- Μουλιάζουμε τα φασόλια για τουλάχιστον 4 ώρες και έως 12 ώρες. Στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά πριν τη χρησιμοποιήσετε. Τα μουλιασμένα φασόλια μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για περίπου 5 ημέρες.
Αν δεν έχετε τον χρόνο να μουλιάσουν τα ξερά φασόλια σας, δοκιμάστε τη γρήγορη μέθοδο:
- Ελέγξτε τα φασόλια για υπολείμματα και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Βάζουμε τα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τα σκεπάζουμε με νερό σε βάθος 2 ιντσών. Προσθέστε αλάτι όπως παραπάνω αν θέλετε. δεν είναι τόσο χρήσιμο για τη βελτίωση της πεπτικότητας όταν μουλιάζετε γρήγορα.
- Βάζουμε το νερό να βράσει και μετά σβήνουμε τη φωτιά. Αφήστε τα φασόλια να μουλιάσουν για 1 ώρα, στη συνέχεια στραγγίστε τα και ξεπλύνετε καλά πριν τα χρησιμοποιήσετε. Τα γρήγορα μουλιασμένα φασόλια διατηρούνται στο ψυγείο για περίπου 5 ημέρες.
Για να ετοιμάσετε αποξηραμένα φασόλια σε χύτρα ταχύτητας ή κατσαρόλα, ελέγξτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Τα φασόλια θα χρειαστούν λιγότερο χρόνο και θα είναι πιο εύπεπτα αν τα μουλιάσεις πρώτα όπως παραπάνω.
Για να ψήσετε τα φασόλια αφού μουλιάσουν, τα βάζετε σε μια κατσαρόλα και τα σκεπάζετε με νερό σε βάθος 2 ιντσών. Προσθέστε αλάτι και ό,τι αρωματικό θέλετε (δάφνη, κρεμμύδι, μπουκέτο garni, ό,τι άλλο). Σιγοβράζουμε, εν μέρει σκεπασμένο, μέχρι να ψηθούν τα φασόλια αλλά όχι να μαλακώσουν. Τα αφήνουμε να κρυώσουν στο μαγειρικό τους υγρό και μετά τα στραγγίζουμε και τα ξεπλένουμε.
Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε τα μουλιασμένα φασόλια σε όποιο στιφάδο ή σούπα φτιάχνετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετό υγρό στην κατσαρόλα για να καλύψετε τα φασόλια σε βάθος τουλάχιστον 1 ίντσας. Σιγοβράζουμε απαλά για να μην μαλακώσουν τα φασόλια. Εάν το υγρό απορροφηθεί και τα φασόλια δεν έχουν ψηθεί ακόμα, προσθέστε περισσότερο υγρό και συνεχίστε να σιγοβράζετε μέχρι να βράσουν.
