"Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τα αβοκάντο επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να συρρικνώσετε το λίπος στην κοιλιά και να χάσετε βάρος. Το υψηλό επίπεδο θερμίδων αβοκάντο - περίπου 240 για ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους - προέρχεται κυρίως από την περιεκτικότητα σε λιπαρά ή 24 γραμμάρια λίπους, αλλά σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αυτά τα φυσικά καλά λιπαρά στο αβοκάντο σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και κρατήστε την καρδιά σας υγιή."
Μελέτη διαπιστώνει ότι το αβοκάντο μπορεί να μετατοπίσει και να συρρικνώσει το λίπος της κοιλιάς
Η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην επαναρρόφηση του λίπους της κοιλιάς στις γυναίκες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις Urbana-Champaign. Η μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αβοκάντο στο κοιλιακό λίπος και το σάκχαρο του αίματος σε μια ομάδα 105 παχύσαρκων ή υπέρβαρων ανδρών και γυναικών.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία είτε στην ομάδα ελέγχου είτε στην ομάδα θεραπείας και έλαβαν ένα ελεγχόμενο με θερμίδες γεύμα την ημέρα για 12 εβδομάδες, αλλά η μισή ομάδα έλαβε φρέσκο αβοκάντο με το γεύμα της, ενώ η άλλη μισή έλαβε πανομοιότυπο γεύμα, από πλευράς θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά χωρίς καθόλου αβοκάντο.
"Ο στόχος δεν ήταν η απώλεια βάρους", εξήγησε ο επικεφαλής ερευνητής Naiman Khan. "Μας ενδιέφερε να καταλάβουμε τι κάνει η κατανάλωση ενός αβοκάντο στον τρόπο με τον οποίο τα άτομα αποθηκεύουν το σωματικό τους λίπος. Η θέση του λίπους στο σώμα παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία."
Δύο τύποι κοιλιακού λίπους, ο ένας πιο επικίνδυνος από τον άλλο
Το κοιλιακό λίπος μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους: λίπος που συσσωρεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, που ονομάζεται υποδόριο λίπος, και το πιο δύσκολο να κινητοποιηθεί λίπος που συσσωρεύεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα, που τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, γνωστό ως σπλαχνικό Λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο, σύμφωνα με μελέτες, θέτοντας όποιον το έχει σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη, ορισμένους καρκίνους, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό.
""Τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό αυτού του βαθύτερου σπλαχνικού λίπους τείνουν να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη, είπε ο Khan. Μας ενδιέφερε λοιπόν να προσδιορίσουμε αν η αναλογία του υποδόριου προς το σπλαχνικό λίπος άλλαξε με την κατανάλωση αβοκάντο."
Ερευνητές μέτρησαν την ανοχή του κοιλιακού λίπους και της γλυκόζης των συμμετεχόντων στην αρχή και στο τέλος της μελέτης και ζητήθηκε από όλους τους συμμετέχοντες να απέχουν από αλλαγές στα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων μηνών.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι οι γυναίκες στην ομάδα του αβοκάντο είδαν μείωση στο σπλαχνικό λίπος και βελτίωση στην αναλογία μεταξύ σπλαχνικού και υποδόριου λίπους στην κοιλιά. Δεν υπήρξαν αλλαγές στην ανοχή στη γλυκόζη σε καμία από τις δύο ομάδες και κανένας από τους άνδρες συμμετέχοντες δεν είδε καμία αλλαγή στην κατανομή του κοιλιακού λίπους. Η μελέτη πληρώθηκε εν μέρει από το συμβούλιο Hass Avocado.
Σχολιάζοντας τα αποτελέσματα, ο Khan είπε «Είναι σημαντικό να αποδειχθεί ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να ρυθμίσουν την κατανομή του λίπους. Το να μάθουμε ότι τα οφέλη ήταν εμφανή μόνο στις γυναίκες, μας λέει λίγο για τη δυνατότητα να παίξουμε ρόλο στις διατροφικές παρεμβάσεις."
Πολλές γυναίκες αναβάλλονται από το να τρώνε αβοκάντο ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος, φοβούνται ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος θα προσθέσει στο λίπος της κοιλιάς τους, αλλά αυτός είναι ένας μύθος διατροφής που μπορεί να σταματήσει.
Δεν δημιουργούνται όλα τα λιπαρά ίσα
Το πρόβλημα με την αποφυγή των λιπαρών και την κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά.Χρειαζόμαστε λίπη για ενέργεια (το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) και για την υγιή λειτουργία κάθε μεμονωμένου κυττάρου στο σώμα. Χωρίς αρκετό λίπος στη διατροφή μας, δεν μπορούμε να απορροφήσουμε λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά και κινδυνεύουμε να αναπτύξουμε κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου, δερματικά προβλήματα και κάθε είδους ορμονικά προβλήματα.
Υπάρχουν 3 είδη λίπους που βρίσκονται σε φυσικές τροφές, σε ποικίλες ποσότητες:
- Κορεσμένα λιπαρά: Στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, τα κορεσμένα λιπαρά κυριαρχούν στο λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο, το βούτυρο, το γκι και το κρέας. Είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες, καθιστώντας το ιδανικό για ψήσιμο και ψήσιμο.
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, μαζί με ελαιόλαδο, λάδι κανόλα και φυστικέλαιο.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: Τα πιο ευαίσθητα στη θερμοκρασία από όλα τα λίπη, τα έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη χρησιμοποιούνται καλύτερα για ντρέσινγκ ή περιχύσιμο σε μαγειρεμένα φαγητά. Βρείτε τα σε λινέλαιο, λάδι κάνναβης, κολοκυθέλαιο και ηλιέλαιο.
Η αλλαγή της ισορροπίας του λίπους στη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά είναι ο τρόπος που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και να προστατεύσετε την καρδιά σας. Πολλοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών για τους Αμερικανούς 2020–2025, συνιστούν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αβοκάντο και το μικροβίωμα του εντέρου
Αυτή η πρόσφατη μελέτη δεν είναι η πρώτη που υπογραμμίζει τις επιδράσεις της κατανάλωσης αβοκάντο που προκαλούν απώλεια βάρους. Μια μικρής κλίμακας μελέτη από το 2019 που εξέταζε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αβοκάντο στην απώλεια βάρους και τα επίπεδα βακτηρίων του εντέρου σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο Hass ως μέρος μιας υποθερμιδικής δίαιτας υποστήριξε την απώλεια βάρους».
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα του αβοκάντο είδαν θετικές αλλαγές στην αφθονία της μικροχλωρίδας του εντέρου και μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.Οι ανισορροπίες στη μικροβιακή ποικιλομορφία συνδέονται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές διαταραχές, και η κατανάλωση μιας σειράς πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών σε μια μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τα επίπεδα ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών.
Το αβοκάντο είναι μια υπερτροφή για απώλεια βάρους
Λοιπόν, τι κάνει το αβοκάντο μια τέτοια υπερτροφή για απώλεια βάρους; Εκτός από τα υψηλά επίπεδα υγιεινών λιπαρών, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτός ο μαγικός συνδυασμός καλών λιπών και φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη για έως και έξι ώρες μετά την κατανάλωση αβοκάντο, καθιστώντας το το τέλειο φαγητό για να συμπεριληφθεί στο μεσημεριανό γεύμα για να αποφύγετε τα απογευματινά σνακ.
Μια πολυβιταμίνη σε μορφή τροφής
Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του αβοκάντο το καθιστά πολυβιταμίνη σε μορφή τροφής. Γεμάτα με περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση και την ισορροπία της χοληστερόλης, καθώς και ότι παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C και παντοθενικό οξύ για την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των ορμονών.
Δείτε πώς συσσωρεύεται διατροφικά το αβοκάντο:
Αβοκάντο - μερίδα 150γρ
- Κορεσμένα λιπαρά 3,2g
- Μονοακόρεστα λιπαρά 14,7g
- Πολυακόρεστα Λίπη 2,7g
- Υδατάνθρακες 12,8g
- Πρωτεΐνη 3,0g
- Fiber 12,1g
- Βιταμίνη Κ 39%
- Φολικό 122 mcg
- Βιταμίνη Ε 3,1 mg
- Βιταμίνη C 15,0 mg
(Πηγή: Nutrition Data)
Αρρώστει το τοστ αβοκάντο; Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι τόσο απίστευτα ευέλικτα που δεν χρειάζεται να τα πολτοποιούμε σε τοστ κάθε μέρα. Δοκιμάστε αυτές τις εμπνευσμένες συνταγές για να φτιάξετε το αβοκάντο σας με νέους και ενδιαφέροντες τρόπους!
- Ζυμαρικά με πέστο αβοκάντο Η λεία κρεμώδης σάρκα το καθιστά ιδανικό απλό συστατικό πέστο μαζί με κάσιους και χυμό λεμονιού
- Πυκνώστε το smoothie του πρωινού σας και νιώστε ενέργεια όλο το πρωί προσθέτοντας μισό αβοκάντο
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – το αβοκάντο σε παγωτό μπορεί να ακούγεται σαν περίεργος συνδυασμός, αλλά είναι το τέλειο κρεμώδες ζευγάρι!
- Καλοκαιρινά ρολά με γλυκιά & πικάντικη σάλτσα φυστικιού
- Μους σοκολάτας αβοκάντο, η υγιεινή τροφή δεν χρειάζεται να είναι πάντα αλμυρή, όπως αποδεικνύει αυτή η θεϊκή μους σοκολάτα
- Mushroom Avocado Burger – The Vegan Keto Diet Lunch
Η κατώτατη γραμμή: Μην φοβάστε να προσθέσετε αβοκάντο στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη διαχείριση του βάρους
Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος του αβοκάντο σημαίνει ότι όσοι κάνουν δίαιτα αποφεύγουν εδώ και καιρό αυτή τη φυσική υπερτροφή, αλλά όπως δείχνει η τελευταία έρευνα, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην αναμόρφωση του κοιλιακού λίπους, στην αύξηση των ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και στην έναρξη της απώλειας βάρους .
