Η ώρα της επίλυσης πλησιάζει και φέτος, περισσότερο από το 50 τοις εκατό των Αμερικανών θέτουν τον πρώτο στόχο τους για την απώλεια βάρους και ακόμη περισσότεροι –το 60%– θέλουν να γίνουν πιο υγιείς. Εάν είστε ένας από αυτούς, το πιθανότερο είναι ότι βάζετε ένα πριμ στην κατανάλωση πιο υγιεινών τροφών, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα σκουπίδια και δεσμεύεστε για άσκηση, που είναι αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά.
Επειδή υπάρχουν εγκεκριμένες από τους ειδικούς στρατηγικές που λειτουργούν – και παγίδες που αποδεδειγμένα δεν λειτουργούν – όσον αφορά τη διαρκή απώλεια βάρους και τη συνολική ευεξία, ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία, από Nicole Osinga, RD, και δημιουργός της φυτικής διατροφής The Beet's Plant-Based Diet.Ακολουθήστε τις καλύτερες συμβουλές της όταν έρθει η ώρα να χάσετε βάρος και κρατήστε το μακριά φέτος.
Ακολουθούν πέντε συμβουλές ειδικών, μαζί με έρευνα που υποστηρίζει τις συμβουλές των ειδικών του Osinga, σχετικά με το πώς να κάνετε το 2022 την πιο υγιή χρονιά σας μέχρι σήμερα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές για να είστε σε καλό δρόμο και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
"Συμβουλή ειδικών 1. Κάντε την υγιεινή διατροφή τρόπος ζωής, όχι δίαιτα"
Πρώτον και κύριον, μην πηδήξετε σε ένα δρακόντειο σχέδιο, όπως μια δίαιτα μόδας ή μια νοοτροπία στέρησης, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους δεν έχει αποτέλεσμα και μπορεί να αποτύχει. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι οι δίαιτες της μόδας δεν λειτουργούν αφού στερούν τον οργανισμό από υγιή θρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη παρακολούθησης που παρακολούθησε τους διαγωνιζόμενους στο The Biggest Loser διαπίστωσε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους οδήγησε σε πιο αργό μεταβολισμό. Ακόμη και εκείνοι οι διαγωνιζόμενοι που κατάφεραν να χάσουν δραστικές ποσότητες βάρους το κέρδισαν γρήγορα και οι μεταβολικοί τους ρυθμοί παρέμειναν κατασταλμένοι, χρόνια αργότερα, που σημαίνει ότι το σώμα τους έκαιγε 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, ενώ οι ορμόνες της πείνας παρέμειναν υψηλότερες από ό,τι ήταν υγιές - υποδεικνύοντας ότι η απώλεια βάρους η λιμοκτονία όχι μόνο δεν είναι βιώσιμη αλλά μπορεί να αφήσει το σώμα σας σε χειρότερη μεταβολική κατάσταση από πριν.
Έτσι, αντί να βάζετε τον εαυτό σας σε μια αυστηρή δίαιτα ή να στερείτε τον εαυτό σας, σκεφτείτε να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που συνεπάγεται την κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών γεμάτες υγιεινές ίνες που σας χορταίνουν και σας κρατούν ικανοποιημένους για περισσότερο. Στη συνέχεια, αν έχετε μια απόλαυση κάθε τόσο, αντί να λέτε στον εαυτό σας ότι την έχετε φουσκώσει, απλώς πάρτε την με γοργούς ρυθμούς και επιστρέψτε στον δρόμο, σύμφωνα με τη Nicole Osinga, RD και δημιουργό της φυτικής διατροφής The Beet's Plant-Based Diet, a 14 -ημερήσιο πρόγραμμα απώλειας βάρους που επιτρέπει μικρές απάτες στην πορεία.
Γιατί μια φυτική διατροφή λειτουργεί για υγιή απώλεια βάρους
Ο λόγος για τον οποίο μια φυτική διατροφή λειτουργεί για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους είναι ότι η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως υγιεινά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες . Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και να αποφύγει τις αιχμές της ινσουλίνης, οι οποίες δίνουν σήμα στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος αντί να το κάψει.
Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ προάγουν την υγιή και φυσική απώλεια βάρους. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών φυτικής προέλευσης σημαίνει επίσης να μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα τεχνητά πρόσθετα και χωρίς τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά και σχεδιασμένα για να σας κάνουν να θέλετε να φάτε περισσότερο.
Δίαιτες πλούσιες σε πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά και κρέας έχουν συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις, ενώ οι φυτικές δίαιτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη, καθώς και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Συμβουλή ειδικών 2: Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γιατί μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που τελικά βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος και να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία. Όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες, τα τρόφιμα στο έντερό σας διασπώνται σε μια ουσία που μοιάζει με τζελ που επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης, έτσι το σώμα απορροφά τις θερμίδες πιο αργά, προάγοντας την πληρότητα και διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.
Αν τρώτε απλές επεξεργασμένες τροφές, όπως ζάχαρη ή πατατάκια, που απορροφώνται με γρήγορο ρυθμό, το σώμα σας παίρνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται και δεν έχει χρόνο να δείξει ότι είναι χορτασμένο, άρα τρώτε περισσότερο. Όταν καταναλώνονται φυτικές ίνες, το σώμα δεν βιώνει αιχμές σακχάρου και αυξήσεις ινσουλίνης, που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, φλεγμονή και τελικά σε ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής ολικής άλεσης είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την όρεξη, επειδή οι φυτικές ίνες υπάρχουν μόνο στα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως – και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.
Συμβουλή ειδικών 3. Τρώτε φυτικά για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό
Μια φυτική διατροφή έχει συνδεθεί με τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, το οποίο σας βοηθά να χάσετε βάρος και μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία στη διάρκεια της ζωής σας. Επειδή αλλάζετε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τη γλυκόζη – διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό – αποφεύγετε τις αιχμές της ινσουλίνης που σηματοδοτούν ότι το σώμα χρειάζεται να αποθηκεύσει περίσσεια ενέργειας ως λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη.
Ένας λόγος που η κατανάλωση φυτικής προέλευσης είναι υγιεινή για τη φυσική απώλεια βάρους είναι ότι πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με μελέτες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και αβοκάντο – και πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του τόφου. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επιτύχει φυσική απώλεια βάρους, καθώς αυτό το απαραίτητο μέταλλο έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.
Η διατροφή με βάση τα φυτά μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη
Για να αντιστρέψουν αυτή την τάση και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη,άτομα που τρώνε φυτικές τροφές μπορούν να μειώσουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, να ελέγξουν τις αυξήσεις της ινσουλίνης και τελικά να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα που μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας, Μια δίαιτα γεμάτη με επεξεργασμένα τρόφιμα ή τροφές με υψηλή φλεγμονή, όπως το τυρί και το κόκκινο κρέας, αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.Για να μειώσετε τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και προδιαβήτη, τρώτε μια φυτική διατροφή γεμάτη αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Συμβουλή ειδικών 4 Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε με βάση τα φυτά; Κρατήστε το απλό
Το πρώτο βήμα για να γίνεις με βάση τα φυτά είναι να δεσμευτείς. Βρείτε τον λόγο που θέλετε να αφαιρέσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας για την υγεία σας, τον πλανήτη ή για την ευημερία των ζώων , ή απλά επειδή θέλετε να χάσετε βάρος με τον υγιεινό, φυσικό τρόπο. Όταν ολοκληρωθεί ο σκοπός σας, ενημερωθείτε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης φυτικής προέλευσης, επειδή το να τρώτε vegan δεν σημαίνει πάντα υγιεινό. (Εξάλλου, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι τεχνικά vegan. Το ίδιο και οι Twizzlers.)
Προετοιμασία γεύματος εκ των προτέρων, μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, συμβουλεύει οΟ Osinga. Ψωνίστε για την εβδομάδα την Κυριακή και κάντε αυτή τη μεγαλύτερη μέρα για να ψιλοκόψετε, να καθαρίσετε και να αποθηκεύσετε τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλα συστατικά σας, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας να είναι πολύ απλό να φτιάξετε ένα γρήγορο σνακ ή ένα γεύμα πριν πεινάσετε τόσο πολύ. παραγγελία μέσα.Αντίθετα, προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, κάντε τα συστατικά εύκολη πρόσβαση και καθαρίστε το ντουλάπι από πρόχειρο φαγητό όπως πατατάκια και μπισκότα ή άλλους πειρασμούς που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους υγιεινής διατροφής σας.
Μείνετε σε ολόκληρα τρόφιμα που προέρχονται από τη φύση αντί για τρόφιμα που παρασκευάζονται σε εργαστήρια όπως ψεύτικα μπιφτέκια ή εργοστάσια όπως πατατάκια. Για έναν χρήσιμο οδηγό απώλειας βάρους, ρίξτε μια ματιά στη φυτική δίαιτα 2 εβδομάδων The Beet's και θα λάβετε προγράμματα γευμάτων, λίστες αγορών, συμβουλές ειδικών (από την Osinga) και όλα όσα χρειάζεστε για να χάσετε βάρος σε μόλις δύο εβδομάδες. Εκτός από αυτό το σχέδιο, ελέγξτε αυτά τα υγιεινά φυτικά γεύματα για απώλεια βάρους που περιλαμβάνουν:
- Συνταγές πρωινού με βάση τα φυτά για απώλεια βάρους
- Μεσημεριανά γεύματα με βάση τα φυτά για απώλεια βάρους
- Δείπνα με βάση τα φυτά για απώλεια βάρους
- Φυτικά επιδόρπια για απώλεια βάρους
Συμβουλή ειδικών 5: Εισάγετε το Fitness στην Εξίσωση
Εκτός από την κατανάλωση φυτικής διατροφής, προσθέστε την άσκηση στην εξίσωση για να ζήσετε την πιο υγιεινή ζωή σας και δείτε τα αποτελέσματα των στόχων σας για απώλεια βάρους νωρίτερα. Η βέλτιστη άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση δυνατών μυών που ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην καύση λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη.
Η άσκηση μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο το περπάτημα στη γειτονιά σας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή το τέντωμα στο σαλόνι σας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τελικά χτίζετε πιο δυνατά πόδια και αντοχή που με την πάροδο του χρόνου ενισχύει τον μεταβολισμό.
Για να ανεβάσετε περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος γρηγορότερα, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία προσθέτει σύντομες εκρήξεις προσπάθειας ακολουθούμενες από μικρά διαστήματα ανάπαυσης, όπως τζάμπινγκ και μετά ξεκούραση, μπούρπι, ορειβάτες και άλλα κινήσεις που είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι στο σαλόνι σας.
Για ιδέες σχετικά με τον τρόπο άσκησης, παρακολουθήστε οποιαδήποτε από τις 5λεπτες εύκολες προπονήσεις μας από την Caroline Desiler και τον Berto Calkins.
- Καλύτερη 5-λεπτη συνολική προπόνηση με γλουτούς με την Vegan Fitness Guru Caroline.
- Η προπόνηση HIIT της Caroline για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα
- Καλότερες κινήσεις με κοιλιακό 5-λεπτό
- Καλότερες κινήσεις με πισινό 5 λεπτών
- Καλύτερες ασκήσεις άπαχων ποδιών 5 λεπτών
- Η καλύτερη προπόνηση ποδιών 5 λεπτών για να κάνετε στο σπίτι
- Εύκολη προπόνηση βραχιόνων 5 λεπτών για δυνατούς, αδύνατους μύες
- Εύκολη βασική προπόνηση 5 λεπτών για δυνατούς, τονωμένους κοιλιακούς
Κατώτατη γραμμή: Για να χάσετε βάρος, πηγαίνετε με βάση τα φυτά και επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή
Οι συμβουλές και οι μελέτες ειδικών μας λένε ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Τι κάνει; Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, υψηλή σε φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, καθώς και σε ολόκληρα τρόφιμα που καταναλώνονται στην πιο φυσική τους μη επεξεργασμένη μορφή. Δοκιμάστε μια φυτική διατροφή 14 ημερών από το The Beet για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους το 2022 και μετά συνεχίστε.
