Οι σπουδές είναι μια ντουζίνα δεκάρα, και φυσικά, ο καθένας μπορεί να στρίψει μια μελέτη για να καταλήξει σε όποιο αποτέλεσμα επιδιώκει. Αλλά οι γιατροί με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν ότι ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο όταν πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας μέσω της διατροφής: Η κατεύθυνση κάθε πρόσφατης μελέτης για τη διατροφή, τη διατροφή και την υγεία είναι ότι η έρευνα ευνοεί την κατανάλωση περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς. , σπόρους και όσπρια για τους στόχους υγιεινής ζωής σας.
Ακόμα, χρειάζεστε περισσότερες αποδείξεις ότι η στροφή σε μια κυρίως φυτική διατροφή είναι καλύτερο για την υγεία σας; Παρακάτω, οι ειδικοί εξετάζουν μερικές από τις πιο πειστικές μελέτες για την πρόληψη, την αναστροφή ή την επιβράδυνση της εξέλιξης επτά προβλημάτων υγείας.
1. Ο στόχος σας: Αδυνατίστε
Η μελέτη: Σύγκριση χορτοφαγικής με συμβατική διαβητική δίαιτα χαμηλών θερμίδων στην κατανομή του λίπους στους μηρούς, σύμφωνα με μια τυχαιοποιημένη μελέτη ατόμων με διαβήτη τύπου 2, που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American College of Nutrition (το 2017).
Τι βρήκε η μελέτη: Μεταξύ των ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2, οι μισοί υιοθέτησαν μια σχεδόν vegan διατροφή (τους επιτρεπόταν να τρώνε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών την ημέρα, αν και όχι σε όλους έφαγε αυτό), ενώ οι άλλοι μισοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη ακολούθησαν μια συμβατική δίαιτα για διαβήτη, η οποία περιορίζει το μέγεθος της μερίδας και περιορίζει τους υδατάνθρακες, απαιτώντας έτσι από τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα ζωικά προϊόντα. Οι ερευνητές μέτρησαν τις αλλαγές κατά την έναρξη, τρεις μήνες και έξι μήνες, και στο τέλος, παρόλο που κάθε ομάδα έτρωγε την ίδια ποσότητα θερμίδων, η ομάδα σχεδόν βίγκαν έχασε σχεδόν το διπλάσιο βάρος - 13.67 λίβρες για την ακρίβεια – έναντι της άλλης ομάδας, που έχασε κατά μέσο όρο 7,05 λίβρες. Οι φυτοφάγοι έχασαν επίσης περισσότερο λίπος που ήταν αποθηκευμένο στους μύες.
Η λήψη στο σπίτι: Όταν τρώτε κυρίως φυτά, θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ειδικά εάν ακολουθείτε την τυπική αμερικανική δίαιτα (η οποία είναι εξαιρετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες). Με απλά λόγια, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους. Οι ίνες αλλάζουν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σας και τα βακτήρια του εντέρου που τρέφονται με φυτικές ίνες έχουν πολλά μεταβολικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, λέει η Hana Kahleova, M.D., Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης και διευθύντρια κλινικής έρευνας για την Επιτροπή Υπεύθυνων Ιατρών Ιατρική (PCRM).
2. Ο στόχος σας: Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου
Η μελέτη: Μια πρόσφατη μελέτη σε ενήλικες 40 και άνω επανεξέτασε τον αντίκτυπο μιας διατροφής που δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαχιστοποιεί την πρόσληψη τρανς λιπαρών , το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα ποτά είναι τα καλύτερα.2019 ACC/AHA Guidelines on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease (Circulation, 2019)
Τι βρήκε η μελέτη: Η καρδιοπάθεια παραμένει ο κορυφαίος θάνατος ανδρών και γυναικών, αλλά μετά από τέσσερις δεκαετίες πτώσης, οι θάνατοι από καρδιακές παθήσεις αυξήθηκαν ξανά το 2015, μια τάση που αποδίδεται η επιδημία της παχυσαρκίας. Η διατροφή είναι σίγουρα ένας παράγοντας για την αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς η ανθυγιεινή διατροφή έχει συνδεθεί με ανθυγιεινές καρδιές.
Δρ. Ο Kim Alan Williams, Επικεφαλής του Τμήματος Καρδιολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο, το θέτει ως εξής: «Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη συσχέτιση των καρδιακών παθήσεων και της θνησιμότητας με διατροφικά πρότυπα – συγκεκριμένα ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες χαμηλών θερμίδων, υψηλή δίαιτες με υδατάνθρακες, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, επεξεργασμένα δημητριακά, τρανς λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας», και διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα φυτικά τρώτε, τόσο το καλύτερο.
Η λήψη στο σπίτι: Η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου όχι μόνο καρδιακών παθήσεων αλλά και πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες.Σε μια από τις μελέτες που σημειώθηκαν σε αυτήν την ανασκόπηση, η κατανάλωση κρέατος συσχετίστηκε με αύξηση 61 τοις εκατό στο ποσοστό θνησιμότητας, έναντι αν αντικαταστήσετε το κρέας με ξηρούς καρπούς και σπόρους, μειώνετε το ποσοστό θνησιμότητας κατά 40 τοις εκατό.
Σε άλλη μελέτη, συγκρίνοντας μια διατροφή με φυτικές πρωτεΐνες, με πρωτεΐνες από ζωικές πηγές, διαπιστώθηκε το εξής: όσοι έτρωγαν πουλερικά και ψάρια είχαν έξι τοις εκατό υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που έτρωγαν φυτικές πρωτεΐνες, και αυτό αυξήθηκε. με 8 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας εάν περιλάμβαναν γαλακτοκομικά, και 12 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας εάν έτρωγαν μη επεξεργασμένο κρέας και 19 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας εάν έτρωγαν αυγά. Αλλά ο υψηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας βρέθηκε μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας, με 34 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο.
Από την άλλη πλευρά, όσοι έτρωγαν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες τα πήγαν καλύτερα: Για κάθε τρία τοις εκατό ενεργειακής αντικατάστασης ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη, υπήρχε μείωση 10 τοις εκατό στο ποσοστό θνησιμότητας.
Κατώτατη γραμμή: Όσο περισσότερο κλίνετε σε μια φυτική διατροφή, τόσο το καλύτερο.
3. Ο στόχος σας: Βελτιστοποιήστε την υγεία της καρδιάς
Η μελέτη: Υγιεινές και ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στους ενήλικες των ΗΠΑ (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Τι διαπίστωσε η μελέτη: Αυτή η μελέτη όχι μόνο υποστηρίζει ότι οι φυτικές δίαιτες είναι υγιεινές και μειώνουν τα ποσοστά συμβάντων στεφανιαίας αρτηρίας, αλλά αποκαλύπτει επίσης ότι υπάρχει μια σειρά φυτών -Βασισμένες δίαιτες, μερικές πιο υγιεινές από άλλες. Είναι εύκολο να τρώτε πρόχειρο φαγητό που στερείται ζωικών προϊόντων και να αποκαλείτε τον εαυτό σας vegan ή φυτικής προέλευσης. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, το μαγείρεμα με λιγότερο λάδι και η αποφυγή πρόσθετων σακχάρων και λιπών.
«Οι φυτικές δίαιτες που είναι «υγιεινές» μειώνουν τα ποσοστά συμβάντων, αλλά οι ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες δεν έχουν κανένα όφελος και μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο», λέει η Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Διευθύντρια Ολοκληρωμένης Καρδιολογίας στο το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, Gainesville.
The take-home: Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ υγιεινής και ανθυγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά και επιλέξτε τα ολόκληρα τρόφιμα. Οι ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες περιλαμβάνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα όπως μπισκότα, τηγανητές πατάτες, πατατάκια, παγωτά χωρίς γαλακτοκομικά και αναψυκτικά με ζάχαρη. Εν τω μεταξύ, μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά εστιάζει σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μπαχαρικά.
4. Ο στόχος σας: Αποτρέψτε τον καρκίνο του μαστού
Η μελέτη: Διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μακροχρόνια επίπτωση και θνησιμότητα από καρκίνο του μαστού: τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών (American Society of Clinical Oncology ετήσια συνάντηση, 2019 )
Τι διαπίστωσε η μελέτη: Η έρευνα υποστηρίζει μια ισχυρή σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, αυτή η μελέτη συνέδεσε τη διατροφή και την εμφάνιση καρκίνου σε σχεδόν 50.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες παρακολουθήθηκαν για περισσότερες από δύο δεκαετίες. Όσοι έτρωγαν μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά και επικέντρωναν τη διατροφή τους σε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά είχαν 21 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες καρκίνου του μαστού κατά τη διάρκεια των δεκαετιών.Τρία πράγματα το καθιστούν ιδιαίτερα σημαντικό, λέει ο Δρ Γουίλιαμ Λι, γιατρός, επιστήμονας και συγγραφέας του βιβλίου Eat to Beat Disease: Η διάρκεια της μελέτης, το γεγονός ότι οι ασθενείς εγγράφηκαν από 40 διαφορετικά ιατρικά κέντρα σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και το γεγονός ότι οι μειονότητες συμπεριλήφθηκαν στην κοόρτη.
"Το τακτοποίηση: Προσθέστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες) στη διατροφή σας. «Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες που είναι βιοδραστικές που μπορούν να βοηθήσουν στην λιμοκτονία καρκινικών όγκων, να σκοτώσουν τα καρκινικά βλαστοκύτταρα και να προστατεύσουν το DNA σας από βλάβες», λέει ο Li. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται μόνο στα φυτά, θα βελτιώσουν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σας, ενισχύοντας την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να βρίσκει και να καταστρέφει καρκινικά κύτταρα. Ταυτόχρονα, μειώστε το συνολικό λίπος στη διατροφή σας."
Εκτός από την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε υγιή φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, μειώστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώτε, μια άλλη πηγή ανθυγιεινών λιπαρών.Το κόκκινο κρέας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου σας με τρόπους που προάγουν τη φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου, προσθέτει.
5. Ο στόχος σας: Μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Η μελέτη: Διατροφικές παρεμβάσεις στη ρευματοειδή αρθρίτιδα: Η πιθανή χρήση των φυτικών δίαιτων. Μια κριτική (Frontiers in Nutrition, 2019)
Τι διαπίστωσε η μελέτη: Ένα εκπληκτικό ένα τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αυτή την εξουθενωτική αυτοάνοση διαταραχή. Ενώ τα φάρμακα ήταν η κύρια γραμμή άμυνας κατά της ΡΑ, αυτή η μελέτη, μια από τις πρώτες του είδους της, υποδηλώνει ότι μια απλή εναλλαγή σε μια διατροφή ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων όπως ο πόνος και το πρήξιμο, αλλά έδειξε σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπτώματα εξαφανίζονται. «Οι ζωικές τροφές προάγουν τη φλεγμονή, επομένως όταν αφαιρείτε τις ζωικές τροφές, μειώνετε τη φλεγμονή σε μόλις δύο έως τρεις εβδομάδες», λέει η συν-συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια Hana Kahleova.
Η λήψη στο σπίτι: Η κατανάλωση κυρίως φυτών είναι ο καλύτερος τρόπος. Η μία προειδοποίηση; «Υπάρχουν κάποιες τροφές στο φυτικό βασίλειο που μπορούν ακόμα να προκαλέσουν φλεγμονή σε ορισμένα άτομα», λέει η Kahleova. Εάν δυσκολεύεστε μετά τη μετάβαση σε μια διατροφή μόνο φυτών, μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα αποβολής, αποκλείοντας άλλους πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης όπως φασόλια, εσπεριδοειδή, κρεμμύδια, σόγια και ξηρούς καρπούς.
6. Ο στόχος σας: Πάρτε αυξημένη χοληστερόλη υπό έλεγχο
Η μελέτη: Εξετάστε τη σχέση μεταξύ της φυτικής διατροφής και των αυξημένων επιπέδων λιπιδίων στο πλάσμα (Nutrition Reviews, 2017)
Τι βρήκε η μελέτη: Ερευνητές από την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική συνέκριναν τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες με τις παμφάγες δίαιτες για να προσδιορίσουν ποια μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα (χαμηλότερα) επίπεδα χοληστερόλης. Ποιο λοιπόν κέρδισε; Αν και η χορτοφαγική δίαιτα μείωσε την ολική χοληστερόλη, ακόμη και την LDL (γνωστή και ως κακή) χοληστερόλη, μια χορτοφαγική διατροφή με βάση τα φυτά ολικής άλεσης είχε το μεγαλύτερο όφελος στην LDL και στο μέτρο των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
The take-home: Εάν έχετε αυξημένη LDL, η οποία μπορεί να είναι πρόδρομος για καρδιακές παθήσεις και φραγμένες αρτηρίες (που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες αιτίες πρόωρου θανάτου ) επιλέξτε μια πιο φυτική διατροφή. Οι ερευνητές λένε ότι η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και όταν μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, πιθανότατα θα δείτε τη χοληστερόλη να μειώνεται.
7. Ο στόχος σας: Καταπολέμηση ή πρόληψη του διαβήτη
Η μελέτη: Η σύνδεση μεταξύ της χορτοφαγικής δίαιτας και του κινδύνου για διαβήτη (Τρέχουσες Αναφορές Διαβήτη, 2018)
Τι βρήκε η μελέτη: Αυτή η ανασκόπηση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «μια χορτοφαγική διατροφή που χαρακτηρίζεται από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα έχει τα περισσότερα οφέλη για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.»
Αξιοσημείωτο; Σε μια μελέτη που τόνισαν οι έρευνες, οι βίγκαν είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη σε σύγκριση με τους χορτοφάγους Lacto-Ovo, τους pescatarians, τους ημι-χορτοφάγους και τους μη χορτοφάγους. Οι δίαιτες vegan έδειξαν επίσης τα περισσότερα οφέλη στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα - που ονομάζονται επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα νηστείας - σε άτομα με διαβήτη και άλλες επιπλοκές όπως καρδιακές παθήσεις.
Η λήψη στο σπίτι: Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο διαβήτης έχει να κάνει με τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη, αλλά αυτή δεν είναι η πλήρης εικόνα. Ο πραγματικός ένοχος κατά την προσπάθεια μείωσης του διαβήτη φαίνεται να είναι το λίπος, σύμφωνα με αυτή τη νέα έρευνα. «Όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, έχετε την τάση να αποθηκεύετε λίπος στο σώμα, το οποίο εισέρχεται στα κύτταρα», λέει η Pam Popper, Ph.D., N.D., Πρόεδρος του Wellness Forum He alth στο Columbus του Οχάιο. Ως αποτέλεσμα, αυτό το λίπος μπλοκάρει την απόκριση σηματοδότησης της ινσουλίνης του σώματός σας. Σκεφτείτε την ινσουλίνη ως ένα κλειδί που αφήνει το σάκχαρο του αίματος ή τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρά σας. Όταν υπάρχει πάρα πολύ λίπος στο αίμα, η ινσουλίνη δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά της, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να συσσωρεύεται στο αίμα σας, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και καθιστώντας σας ανθεκτικό στην ινσουλίνη.
Όμως όταν μεταβαίνετε σε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά (σκεφτείτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια και όχι πολλά έλαια) που είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά, «το βάρος πέφτει από το σώμα σας, και το λίπος ξεχύνεται από τα κύτταρά σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, επιτρέποντάς σας να γίνετε ευαίσθητοι στην ινσουλίνη», άρα χάνετε βάρος, προσθέτει ο Popper.
"Όποια και αν είναι τα προβλήματα υγείας ή οι στόχοι σας, όλες αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή και να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα είναι μια φυτική διατροφή ολικής αλέσεως, χαμηλή σε έλαια και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το Beet καλωσορίζει τις συμβουλές, τα σχόλιά σας και τις χρήσιμες συμβουλές σας για το πώς να προσθέσετε φυτά στο πιάτο σας για να είστε το πιο υγιεινό και να τρώτε επίσης νόστιμο φαγητό."
