Όλοι έχουμε εμμονή με τη βιταμίνη D, αλλά είναι μόνο μία από τις βασικές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας σε μια μέρα για να λειτουργεί βέλτιστα και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ακόμα κι αν τρώτε μια τέλεια διατροφή γεμάτη υγιεινές φυτικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους και μικρή ποσότητα λαδιού, μπορεί να δυσκολευτείτε να τα πάρετε όλα. απαραίτητες καθημερινές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί στο βέλτιστο υγιές επίπεδο, λέει ο Mastaneh Sharafi Ph.D., επιστήμονας διατροφής και εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Ακολουθήστε την προσέγγιση Food First για τα θρεπτικά συστατικά,λέει, αλλά στη συνέχεια να είστε ρεαλιστές καθώς ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποκαταναλώνονται και σκεφτείτε να τα συμπληρώσετε, ειδικά με δύο ήρωες βιταμίνες που λέει ότι είναι πιο σημαντικά από άλλα, ειδικά όταν τρώτε κυρίως φυτικά."
Μπορείτε να πάρετε το ημερήσιο C με μισό γκρέιπφρουτ ή ένα πορτοκάλι το πρωί ή με την κόκκινη πιπεριά που προσθέσατε στη σαλάτα σας για μεσημεριανό γεύμα. Υπάρχουν όμως και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμα στη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και τα οποία χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας για να λειτουργήσουν.
"Μερικές φορές απλά δεν είναι δυνατό να τρώτε αρκετά θρεπτικά συστατικά στην υγιεινή, κυρίως φυτική διατροφή σας για να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας σε μια μέρα, εξηγεί ο Δρ Sharafi, Ph.D. στις Επιστήμες Διατροφής, ο οποίος βοήθησε στην ανάπτυξη πολυβιταμινών όπως αυτές για το Ritual, για να βοηθήσουν τους υγιεινούς που τρώνε να καλύψουν το κενό."
Μπορείτε να πάρετε το ημερήσιο C σας με μισό γκρέιπφρουτ ή ένα πορτοκάλι το πρωί ή με την κόκκινη πιπεριά που προσθέσατε στη σαλάτα σας για μεσημεριανό γεύμα. Αλλά υπάρχουν άλλες πιο απαιτητικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, τα κύτταρα σας για να λειτουργούν όλες τις εργασίες τους χωρίς αποτυχία και ο εγκέφαλός σας χρειάζεται να εστιάσει.
Οι βασικές βιταμίνες που θέλει να λαμβάνουμε το NIH σε καθημερινή βάση είναι: Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και βιταμίνες Β , που είναι: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, B6, B12, και φολικό οξύ. Η βιταμίνη C και το ασβέστιο είναι άμεσα διαθέσιμα στη διατροφή μας, αλλά μερικά από αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά είναι πιο δύσκολο να τα λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση, ακόμη και αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με τους ειδικούς.
"Για να έχετε μια αίσθηση του τι θα πρέπει να τρώτε για να λάβετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες,Ο Δρ Sharafi εξηγεί ότι θα λαμβάνατε 2.000 ή περισσότερες θερμίδες υγιεινών τροφών και εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα. Δεν πετυχαίνουν όλοι αυτό το επίπεδο τέλειας διατροφής, φυσικά, λέει."
"Για τις στιγμές που δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, υπάρχει πάντα μια επιλογή πολυβιταμινών ή συμπληρωμάτων."
Αντί να κρατάτε τον εαυτό σας σε ένα κάπως μη ρεαλιστικό πρότυπο να προσπαθείτε να τρώτε μια πληθώρα φυτικών τροφών κάθε μέρα, όλη μέρα, για το υπόλοιπο της ζωής σας (κάτι που θα να είστε καλά, φυσικά) υπάρχει ένας τρόπος να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε, συμβουλεύει η Δρ Sharafi, η οποία έλαβε τα πτυχία της από το Penn State University και το University of Connecticut, έχει ερευνήσει τα διατροφικά πρότυπα, τη χημειοαισθητηριακή αντίληψη και τη διατροφή της κοινότητας. Η δουλειά της επικεντρώνεται στην προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μεταφράζοντας την επιστήμη της διατροφής σε πρακτικές πληροφορίες για το κοινό.
Η τροφή πρώτα είναι ο δρόμος, αλλά όταν χρειάζεστε λίγη βοήθεια δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα συμπληρώματα, αρκεί να είναι καθαρές φυτικές πηγές βιταμινών που περιέχουν μόνο τα απαραίτητα στοιχεία και τίποτα άλλο.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε βιταμίνη D3 και ωμέγα-3 κάθε μέρα
"Τα δύο συμπληρώματα που χρειάζεστε περισσότερο είναι η βιταμίνη D3 και τα ωμέγα-3, ειδικά για άτομα που ακολουθούν μια κυρίως φυτική διατροφή, λέει ο Δρ Sharafi. Ο λόγος για αυτό, εξηγεί, είναι ότι απλά δεν υπάρχουν πολλές φυσικές πλούσιες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών στα φυτικά τρόφιμα."
Εδώ είναι οι βιταμίνες που πρέπει να λαμβάνετε, για να συμπληρώσετε μια υγιεινή διατροφή
Βιταμίνη D3
Ανεξάρτητες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας
"Η βιταμίνη D είναι ένα ζωτικό στοιχείο που επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το οποίο βοηθά τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά. Αλλά το D έχει επίσης συνδεθεί με την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά τους ιούς και την ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά ή να προλαμβάνει χρόνιες παθήσεις που, σύμφωνα με την κλινική Mayo, περιλαμβάνουν ρευματοειδή αρθρίτιδα, χρόνιο πόνο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες καρκίνους.Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Η Mayo συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον το RDA των 600 IU, ωστόσο, 1.000 έως 2.000 IU ημερησίως βιταμίνης D από ένα συμπλήρωμα είναι γενικά ασφαλές. Η λήψη πολλαπλών από αυτά μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας."
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης, λέει ο Δρ Sharafi. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη βελτίωση χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, και ορισμένων μορφών καρκίνου, της κατάθλιψης και των φλεγμονωδών καταστάσεων, ακόμη και του Αλτσχάιμερ. Μπορείτε να πάρετε αυτό το απαραίτητο λιπαρό οξύ σε λιναρόσπορους ή σόγια ή ακόμα και σε μικρότερες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή παίρνοντας ένα συμπλήρωμα φυκιών, αλλά προτού επιλέξετε την πηγή σας, δείτε τον τύπο ωμέγα-3, καθώς μερικά είναι DHA και άλλα είναι EPA και είναι αποτελεσματικά με διαφορετικούς τρόπους.
"Όσον αφορά τα ωμέγα-3, η ομορφιά της διατροφής με βάση τα φυτά είναι ότι λαμβάνετε πολλά απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας. Υπάρχει μια άλλη ομάδα που ονομάζεται μακράς αλυσίδας ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, η οποία περιλαμβάνει EPA και DHA. Έτσι, όταν εξετάζετε υγιεινά πρότυπα, εάν ακολουθείτε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, λαμβάνετε περίπου 100 mg DHA συν EPA. Οι ειδικοί λένε ότι χρειάζεστε περισσότερα από όσα μπορούν να προσφέρουν οι περισσότερες υγιεινές δίαιτες. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα. Εάν ακολουθείτε μια τυπική υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, τότε θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα για μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Όταν επιλέγετε συμπληρώματα, ο Sharafi προτείνει να αντικαταστήσετε ένα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας καθημερινά, σε δόση 250–500 mg συνδυαστικά EPA και DHA κάθε μέρα.
Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να ακολουθείς ένα μοτίβο υγιεινής διατροφής
"Εργαστείτε πάνω στη φιλοσοφία της πρώτης τροφής όσον αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών, προσθέτει. Στη δουλειά μου, κοιτάζω πόσα θρεπτικά συστατικά παίρνουν οι άνθρωποι, πόσο είναι το κενό, μετά εντοπίζουμε εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κενά και καταλαβαίνουμε πώς να βοηθήσουμε να τα καλύψουμε."
Ένα άλλο πράγμα που θέλει να καταλάβουν οι καταναλωτές είναι ότι ένας λόγος για τη λήψη συμπληρωμάτων είναι η επάρκεια θρεπτικών συστατικών. "Η επάρκεια θρεπτικών συστατικών δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώτε. Εξαρτάται επίσης από το πώς το σώμα σας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά,
"Όλοι έχουμε διαφορετική γενετική σύνθεση. Μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Νομίζω ότι η εξέταση μελετών σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις θρεπτικών ουσιών και γονιδίων είναι πολύ σημαντική. Εξετάσαμε διατροφογενετικές μελέτες, που είναι η έρευνα για να δούμε αν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που υποβάλλονται σε διαφορετική επεξεργασία εάν έχετε διαφορετική γενετική σύνθεση. Ένα από τα καλύτερα παραδείγματα είναι το φυλλικό οξύ. Περίπου το ένα τρίτο από εμάς έχουμε μια συγκεκριμένη γενετική παραλλαγή που μας δυσκολεύει την επεξεργασία του συνθετικού φολικού οξέος."
Οι άλλες τέσσερις βιταμίνες που πρέπει να λάβετε υπόψη: Ε, σίδηρος μαγνήσιο και φυλλικό οξύ
"Η βιταμίνη Ε σας βοηθά να καταπολεμήσετε το οξειδωτικό στρες. Ίσως σκεφτείτε, «Παίρνω αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή μου». Αλλά αν κοιτάξουμε τις πηγές τροφίμων, υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, αλλά όχι τόσο πολύ. και ακόμη λιγότερο απορροφάται, λέει."
"Όταν αθροίζεις όλη αυτή την τροφή που λαμβάνεις σε καθημερινή βάση, συνήθως δεν προσθέτει το RDA για τη βιταμίνη Ε. Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα ενδιαφέρον παράδειγμα. Ακολουθώ μια φυτική διατροφή Μιλώντας για τη διατροφή με βάση τα φυτά. Είναι πολύ ευρεία. θα μπορούσε να είναι vegan, χορτοφαγικές, δίαιτες που επικεντρώνονται περισσότερο σε φυτικές δίαιτες ή κάποιες που έχουν λίγο κρέας, όπως η μεσογειακή διατροφή.
"Τι κάνουν συνήθως οι διατροφικές οδηγίες; Προσφέρουν πρότυπα υγιεινής διατροφής. Κάθε φορά που φτάνουν, παρέχουν συστάσεις για διαφορετικές ομάδες τροφίμων σε κάθε κατηγορία, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε αυτές τις ομάδες τροφίμων και να έχετε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής. Για παράδειγμα, εάν η δίαιτά μου είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα και μπορώ να κοιτάξω το στήριγμα και να δω πόση ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να φάω, για να ανταποκριθώ στον ορισμό του μοτίβου υγιεινής διατροφής. Για μια γυναίκα που ακολουθεί μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται γιατί αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος που μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που δεν θα λάβετε 100%, όπως η βιταμίνη D και η E.Απλώς δεν αθροίζεται σε μια μέρα."
Φολικό
"Το φυλλικό οξύ δεν είναι κάτι που βρίσκεις στη φύση. Είναι η συνθετική μορφή φυλλικού οξέος που χρησιμοποιείται σε πολλά συμπληρώματα και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Για τα άτομα με μια συγκεκριμένη γενετική παραλλαγή, είναι δύσκολο για αυτούς να επεξεργαστούν αποτελεσματικά το φολικό οξύ, εξηγεί ο Δρ Sharafi. Έτσι, όταν σκεφτόμαστε τη μορφή των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να βρούμε, είναι μια μορφή για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν τη γενετική παραλλαγή. Λέμε ότι λαμβάνουμε το 100 τοις εκατό των αναγκών μας για την ημέρα με όλες αυτές τις οχυρώσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας παίρνει πραγματικά αρκετό. Μια φυτική διατροφή, την οποία πρέπει πάντα να σχεδιάζουμε, παρέχει τα θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να ξέρετε, είναι βιοδιαθέσιμα ή όχι; Αυτό επηρεάζει επίσης την απόφαση για το τι πρέπει να συμπληρώσουμε και τι όχι."
Σίδερο
"Όταν πρόκειται για το σίδηρο, πρέπει να εξετάσετε τη βιοδιαθεσιμότητα, λέει ο Δρ Sharafi. Έτσι, η διατροφή μου είναι φυτική και παίρνω τον σίδηρο μου κυρίως από φυτά, αλλά προσπαθώ να τον παίρνω με βιταμίνη C που τον βοηθά να απορροφηθεί.Όταν έχω μια τροφή φυτικής προέλευσης όπως το σπανάκι, προσπαθώ να έχω μερικά εσπεριδοειδή με αυτό. Επίσης, προσπαθώ να αποφεύγω πράγματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, γιατί μπορεί να μειώσει αυτή την απορρόφηση."
Μαγνήσιο
"Ναι, χρειαζόμαστε μαγνήσιο, εξηγεί ο Δρ.Σαράφι. Μπορείτε να πάρετε κάποια καλά επίπεδα από τη διατροφή σας. Όταν κοιτάξεις την τυπική αμερικανική διατροφή, ωστόσο, υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Αλλά για τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, το μαγνήσιο συνήθως δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει καλή ποσότητα σπόρων και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε, προσθέτει."
Οι ανάγκες του σώματός σας σε βιταμίνες εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου, ειδικά μετά τα 50
"Φυσικά, η πρώτη επιλογή είναι να τρώτε τα θρεπτικά συστατικά σας, όποτε είναι δυνατόν, εξηγεί ο Sharafi. Αλλά μερικές φορές αυτό δεν είναι δυνατό. Προσθέτει ότι κάθε άτομο πρέπει να κατανοήσει τις ατομικές του ανάγκες, οι οποίες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, οι ενήλικες άνω των 50 ετών έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως η Β12 από πηγές τροφίμων.Εξαιτίας αυτού, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (πρώην Ινστιτούτο Ιατρικής) συνιστά στους ενήλικες άνω των 50 ετών να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα βιταμινών ή εμπλουτισμένα τρόφιμα."
Καθώς μεγαλώνουμε, η υγεία των οστών μας απασχολεί περισσότερο,εξηγεί, επομένως η λήψη μιας πολυβιταμίνης με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών και δεδομένου ότι το μαγνήσιο βρίσκεται στους σπόρους κολοκύθας , σπανάκι, σπόροι chia, αβοκάντο, μαύρα φασόλια και άλλες τροφές φυτικής προέλευσης.
"Μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά είναι δύσκολο να ληφθούν αρκετά, ειδικά αν λάβουμε υπόψη πόσο λίγοι άνθρωποι παίρνουν από τη διατροφή τους ή λόγω του τρόπου ζωής και γενετικών παραγόντων, ο Dr.Sarafi είναι ο Αντιπρόεδρος Επιστημονικών και Κλινικών Υποθέσεων στο Ritual και έχει βοηθήσει διαμορφώνει πολυβιταμίνες για γυναίκες, άνδρες και έχοντας κατά νου διαφορετικές ηλικίες και στάδια ζωής, αλλά προσθέτει: Φυσικά, πρώτα, τρώτε τα λαχανικά σας."
