Η Ημέρα των Ευχαριστιών είναι μια εξαιρετική εποχή του χρόνου για να συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας, να φάτε γαλοπούλα και να κοιμηθείτε. Αν μετά το φαγητό γαλοπούλας νιώθετε έτοιμοι να αποκοιμηθείτε όπως η Ντόροθι στο χωράφι με παπαρούνες στη διάσημη σκηνή στον Μάγο του Οζ, μπορεί να μην οφείλεται στην L-τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ στη γαλοπούλα που έχει το αποτέλεσμα στον εγκέφαλό σας ένα φάρμακο για τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η L-τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα ως βοήθημα ύπνου για ανθρώπους και ζώα, καθώς μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο, αλλά αυτό δεν είναι όλη η ιστορία του γιατί θέλετε να τρακάρετε μετά το φαγητό, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα.
Αν και μπορεί να έχετε ακούσει για την L-τρυπτοφάνη, μπορεί να μην ξέρετε γιατί κάνει κάποιον να γνέφει τόσο αποτελεσματικά ή γιατί μπορεί να μην ευθύνεται πλήρως για την αντίδρασή σας σε τροφικό κώμα όταν τρώτε γαλοπούλα και όλα τα στολίδια την Ημέρα των Ευχαριστιών. Η L-τρυπτοφάνη (επίσης αποκαλούμενη, απλά, τρυπτοφάνη) είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει από δομικά στοιχεία και χρειάζεται να το λάβετε από πηγές τροφίμων. Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που απαντώνται στη φύση -τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών- επομένως τη χρειάζεστε, όχι πολύ.
Δεδομένου ότι το πολύ καλό πράγμα δεν είναι ποτέ καλή ιδέα, εάν ο σκοπός του φαγητού είναι να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, όχι νοκ άουτ, ίσως θέλετε να μάθετε ποιες τροφές έχουν L-τρυπτοφάνη και πόση ποσότητα πρέπει να λαμβάνετε σε μια μέρα για βέλτιστη υγεία. Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι αυτήν την Ημέρα των Ευχαριστιών και να απολαύσετε τις δραστηριότητες μετά τη γιορτή.
Τι είναι η L-τρυπτοφάνη και γιατί σε κάνει να νυστάζεις;
Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, τα οποία χαλαρώνουν τον εγκέφαλο και σας βοηθούν να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε. Όταν η L-τρυπτοφάνη χτυπά τον εγκέφαλο, μετατρέπεται σε αυτές τις νευροχημικές ουσίες, που είναι ένας λόγος που η τρυπτοφάνη σε μεγάλες δόσεις βοηθά στην προώθηση του ύπνου. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης και η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της όρεξης και του πόνου.
"Σύμφωνα με μια μελέτη, μια δόση μόλις 1 γραμμαρίου τρυπτοφάνης που λαμβάνεται 45 λεπτά πριν τον ύπνο είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ο λόγος που οι άνθρωποι αγαπούν την τρυπτοφάνη για ύπνο είναι ότι θα μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθούν σε άτομα με ήπια αϋπνία και σε άτομα με μεγάλη καθυστέρηση ύπνου, σύμφωνα με την έρευνα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξυπνήσετε φρέσκοι την επόμενη μέρα. "
Μία μερίδα έξι ουγγιών στήθος γαλοπούλας έχει 488 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης, η οποία είναι μεγαλύτερη από την Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (RDA) για τρυπτοφάνη, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ μικρότερη από τη δόση που λαμβάνουν οι άνθρωποι για να κοιμηθούν.
Έτσι, προτού υποθέσετε ότι η τρυπτοφάνη στη γαλοπούλα είναι ο λόγος που βρίσκεστε σε τροφικό κώμα μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς λειτουργεί η τρυπτοφάνη στο σώμα και να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι μικρές ποσότητες τρυπτοφάνης είναι επίσης καλό για σένα και απαραίτητο. Βοηθά το σώμα σας να εκτελεί ζωτικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού, και όταν τρώγεται με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το σώμα τον χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει βιταμίνη Β3 για έναν υγιή μεταβολισμό.
Το σώμα σας χρειάζεται τρυπτοφάνη για υγιή μεταβολισμό
Η Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει τη βιταμίνη νιασίνη, γνωστή και ως Β3, η οποία βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει την ενέργεια και το μεταβολισμό και τα κύτταρα σας χρειάζονται Β3 για υγιή λειτουργία, σύμφωνα με έρευνα. Αλλά για να μετατρέψει το συκώτι σας την τρυπτοφάνη σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη, πρέπει επίσης να έχει σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6.
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε Β3, το καλύτερο στοίχημα είναι να τρώτε γαλοπούλα σε συνδυασμό με μήλα, μπανάνες και ρόδια, που είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, καθώς και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παντζάρι, καθώς και τα εσπεριδοειδή, αφού η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Για ριβοφλαβίνη προσθέστε μανιτάρια και για βιταμίνη Β6 προσθέστε σόγια, βρώμη, φιστίκια και φύτρο σιταριού καθώς και μπανάνες. Όταν συνδυάζετε τις τροφές σας, με άλλα λόγια, το σώμα έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα για να συγκεντρώσει τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει ενεργητικό.
Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη
Πριν σκεφτείτε ότι η προσκόλληση σε ένα φυτικό μενού θα σας βοηθήσει να μην έχετε OD στην L-τρυπτοφάνη, να ξέρετε ότι αυτό το απαραίτητο αμινοξύ βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, λίγο πάει πολύ μακριά, και δεν χρειάζεται να το αναζητήσετε, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν δύο έως τρεις φορές την ΣΗΠ τρυπτοφάνης που είναι 250 έως 425 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Ως Αμερικανοί, λαμβάνουμε ήδη 900-1000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, που είναι περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα για να εκπληρώσει τις απαραίτητες καθημερινές εργασίες για την οικοδόμηση μυών και τη ρύθμιση του μεταβολισμού και της ανάπτυξης. Μια μερίδα έξι ουγγιών στήθος γαλοπούλας έχει 488 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης – ή το ισοδύναμο περισσότερο από την καθημερινή σας ανάγκη.
Τροφές με τρυπτοφάνη. Το RDA είναι 250 έως 410 mg/ημέρα
- έξι ουγγιές αλεσμένη γαλοπούλα περιέχει 612 mg τρυπτοφάνης
- 1 μπριζόλα με φούστα έξι ουγγιών (μοσχάρι) περιέχει 636 mg τρυπτοφάνης
- 1 φλιτζάνι σφιχτό τόφου έχει 592 mg τρυπτοφάνης
- 1 φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο έχει 507 mg τρυπτοφάνης
- 1 φιλέτο ψαριού ως 570 mg τρυπτοφάνης
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σόγιας (edamame) έχει 416 mg τρυπτοφάνης
- 1 φλιτζάνι γάλα έχει 100 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά τυρί έχει 91 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά σπόρους chia έχει 124 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά σπόρων λιναριού έχει 84 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά κάσιους έχει 75 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά φιστίκια έχει 74 mg τρυπτοφάνης
- 1 ουγγιά φιστίκια έχει 65 mg τρυπτοφάνης
Όλες οι τιμές σύμφωνα με το MyFoodData.com
Είναι η γαλοπούλα ή οι υδατάνθρακες σε κάνουν να νυστάζεις;
Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τη γαλοπούλα και την τρυπτοφάνη και είναι πεπεισμένοι ότι η ποσότητα στη γαλοπούλα και ο τρόπος με τον οποίο παίζει στο σώμα δεν είναι ο κύριος ένοχος όταν πρόκειται για την επιθυμία σου για ύπνο μετά το φαγητό. Ένας άλλος παράγοντας είναι η υπερφόρτωση υδατανθράκων που συνήθως συνοδεύει το μενού της Ημέρας των Ευχαριστιών, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες σας προκαλούν υπνηλία.
"Έχετε ακούσει για τη βιασύνη της ζάχαρης, αλλά ισχύει το αντίθετο: Η ζάχαρη σας απογοητεύει. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει την εγρήγορση μέσα σε 60 λεπτά μετά την κατανάλωση. Επιπλέον, μέσα σε μόλις 30 λεπτά από την κατανάλωση, οι υδατάνθρακες αύξησαν την κούραση. Οι συγγραφείς τονίζουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης για να τονώσει τη διάθεση είναι ένας μύθος. Αντί λοιπόν να κατηγορήσετε τη γαλοπούλα, κοιτάξτε προσεκτικά τον πουρέ πατάτας."
Ο Ο Johns Hopkins επισημαίνει ότι για να σας κάνει να νυστάζετε η L-τρυπτοφάνη πρέπει να υπάρχει χωρίς άλλα αμινοξέα, κάτι που δεν συμβαίνει όταν τρώτε γαλοπούλα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες που δημιουργούν τους μύες σας και άλλα κύτταρα στο σώμα.
Η υπερφαγία συμβάλλει στην υπνηλία σας
Σύμφωνα με τους ερευνητές του Johns Hopkins, ένας άλλος λόγος που κουραζόμαστε μετά από ένα μεγάλο δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών είναι ότι τρώμε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα, στέλνοντας τη ροή του αίματος στο στομάχι και το πεπτικό σύστημα για να δουλέψουν πιο σκληρά από το συνηθισμένο, γεγονός που μας στερεί εγκεφάλους οξυγόνου, που σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία όσο να κάθεστε στο πίσω μέρος ενός γεμάτου αεροπλάνου όπου κυκλοφορεί λίγη ροή αέρα. Για ιδέες για το πώς να μην θέλετε να ξαπλώσετε μετά το μεγάλο γεύμα σας, δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις από τους ειδικούς στο Hopkins.
5 Τρόποι για να αποφύγετε αυτήν την ανάρτηση κούραση την ημέρα των Ευχαριστιών
1. Τρώτε μικρές μερίδες και αποφύγετε να τρώτε πολλή ζάχαρη, καραμέλες ή επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει καλύτερα το φαγητό εάν πάρει λίγο τη φορά, όχι δευτερόλεπτα από τη γέμιση και τον πουρέ πατάτας για να μεταβολιστεί ταυτόχρονα.
2. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας από οτιδήποτε άλλο. Η κατανάλωση λαχανικών με φυτικές ίνες και η παράλειψη των αμύλων ή των σακχάρων (όπως η επικάλυψη marshmallow στην κατσαρόλα γλυκοπατάτας) θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να επιβραδύνει τον αριθμό των θερμίδων που απορροφούνται, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα από το να αυξηθεί και να πέσει. Ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα διατηρείτε υπό έλεγχο την ινσουλίνη και αποθηκεύετε λιγότερο λίπος.
"3. Σιγά σιγά. Είναι μια κοινωνική μέρα και εύκολο να μαζέψεις ολόκληρο το πιάτο σου χωρίς καν να το σκεφτείς, αλλά επιβραδύνοντας και αφήνοντας το πιρούνι σου να καθίσει στο πιάτο για ένα λεπτό πριν φας περισσότερες μπουκιές, Το σώμα έχει την ευκαιρία να καλύψει τη διαφορά με την πρόσληψη και να στείλει συνθήματα ότι είστε χορτάτοι και ότι δεν χρειάζεστε περισσότερη τροφή. Μπορεί να χρειαστούν 20 λεπτά για να δώσει το έντερό σας σήμα στον εγκέφαλο: Μπάστα! Όπως και στο, Όχι άλλο, παρακαλώ. Είναι τα μάτια ακόμα πεινασμένα; Ολοκληρώστε τα δευτερόλεπτα και τα πρόσθετα για να πάρετε σπίτι."
4. Πίνετε άφθονο νερό. Το φαγητό σας είναι πλούσιο σε θερμίδες και το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης για να επιτρέψει στο στομάχι και το έντερό σας να καλύψουν τη διαφορά με το εισερχόμενο καύσιμο. Το πόσιμο νερό βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να διακρίνει τη δίψα από την πείνα.
5. Αντί για γαλοπούλα, φέρτε ένα κύριο ή συνοδευτικό με βάση τα λαχανικά. Αντί για γαλοπούλα, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα νόστιμο Vegan Wellington με βάση τα μανιτάρια και τα φασόλια ή αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να μαγειρέψετε φέτος, φέρτε στο σπίτι μια εναλλακτική vegan γαλοπούλας που θα σας επιτρέψει να συμμετάσχετε στις γιορτές και να παραλείψετε την αίσθηση κώματος μετά το γεύμα. Εδώ είναι τα καλύτερα vegan ψητά γαλοπούλας που αγοράζονται από το κατάστημα για να διαλέξετε.
Κατώτατη γραμμή: Η Τουρκία δεν είναι το μόνο πράγμα που σε κάνει να κοιμάσαι την Ημέρα των Ευχαριστιών
Η L-τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ στη γαλοπούλα, μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο, αλλά δεν είναι η μόνη τροφή που σας κάνει να θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο μετά τη μεγάλη γιορτή των Ευχαριστιών. Όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες μπορεί να φταίνε εν μέρει. Χρειάζεστε λίγη τρυπτοφάνη στη διατροφή σας, αλλά όχι πάρα πολύ. Ορίστε τι πρέπει να φάτε.
Για περισσότερες ιδέες σχετικά με φαγητά που πρέπει να μαγειρέψετε και να φάτε αντί για γαλοπούλα την Ημέρα των Ευχαριστιών, ρίξτε μια ματιά στις Συνταγές The Beet’s Vegan Holiday Recipes για να βρείτε πιο εορταστικά πιάτα με βάση τα φυτά που θα εντυπωσιάσουν τους πάντες στο τραπέζι των Ευχαριστιών σας.
