"Αν είστε ο τύπος που καυχιέται διαρκώς για το πόσο λίγο ύπνο χρειάζεστε, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε τις απόψεις σας σχετικά με το να λαμβάνετε περισσότερα μάτια. Μια νέα έκθεση από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου αναφέρει ότι ο ύπνος είναι μια βιολογική αναγκαιότητα και η έλλειψη ύπνου και οι ανεπεξέργαστες διαταραχές ύπνου είναι επιζήμιες για την υγεία και τη μακροπρόθεσμη ευεξία σας, την ικανότητά σας να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά - όπως καθώς και θέμα δημόσιας ασφάλειας."
Η στέρηση ύπνου συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις και η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητές σας για ατυχήματα.Ίσως αυτό δεν θέλετε να ακούσετε αν το διαβάζετε στο τηλέφωνό σας στις 3 π.μ., αλλά ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε σε μια λογική ώρα ή κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχουν πολλά μπορεί να κάνει – γι’ αυτό διαβάστε.
Η στέρηση ύπνου προκαλεί κακή υγεία και ατυχήματα
Γνωρίζουμε ότι η καλή διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και πολλοί από εμάς ακολουθούμε μια πιο φυτική διατροφή και πηγαίνουμε στο γυμναστήριο σαν ρολόι. Ωστόσο, όχι λιγότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν χρόνια στέρηση ύπνου, σύμφωνα με το CDC. Αυτός ο κρίκος που λείπει θα μπορούσε να είναι η διαφορά μεταξύ ενός μέλλοντος υγείας ή ενός που ορίζεται από ασθένειες, καθώς καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται όλα με το πόσο κοιμόμαστε.
Όχι λιγότεροι από 11 ειδικοί στον ύπνο – αποτελούμενοι από 10 MD και έναν κλινικό ψυχολόγο – δημοσίευσαν τη δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM) στο Journal of Clinical Sleep Medicine.Τόνισαν ότι όχι μόνο χρειαζόμαστε καλύτερη εκπαίδευση στις ιατρικές σχολές και στους χώρους δημόσιας υγείας σχετικά με τη σημασία του ύπνου καθώς επηρεάζει την ευημερία αλλά και παρεμβάσεις για την αποφυγή εργατικών ατυχημάτων λόγω κόπωσης και έλλειψης εγρήγορσης.
Ένα συγκλονιστικό 75 τοις εκατό των μαθητών γυμνασίου στερούνται ύπνου
Ανησυχία, δεν είναι μόνο οι ενήλικες που υποφέρουν από στέρηση ύπνου, αλλά και τα παιδιά μας. Η έρευνα ανέφερε ότι το 34 τοις εκατό των παιδιών σχολικής ηλικίας και σχεδόν το 75 τοις εκατό των μαθητών γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά σύμφωνα με την έκθεση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου. Η βελτίωση του ύπνου των Αμερικανών είναι ένας από τους στόχους του He althy People 2030, το οποίο παρέχει 10ετείς, μετρήσιμους στόχους δημόσιας υγείας, ένας από τους οποίους επικεντρώνεται στη βοήθεια των ανθρώπων να κοιμούνται αρκετά, στη θεραπεία διαταραχών ύπνου και στη μείωση της υπνηλίας στην οδήγηση.
Το άγχος δεν είναι φίλος για τον ύπνο, αφού είναι φυσιολογικό να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να σκέφτεσαι όλα τα πράγματα που σου προκαλούν άγχος.Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα πρόσφατα γεγονότα όπως η πανδημία COVID, οι συνεχιζόμενες πολιτικές αναταραχές, οι παγκόσμιες και διεθνείς συγκρούσεις και η οικονομική αβεβαιότητα είχαν όλα αντίκτυπο στον ύπνο των ανθρώπων, διαταράσσοντας επίσης τη ρουτίνα για μαθητές γυμνασίου και κολεγίου.
Ωστόσο, είναι δυνατό να λύσετε την αϋπνία σας με τη βοήθεια της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής σύμφωνα με έρευνες. Πρώτα, υπολογίστε ακριβώς πόσο ύπνο χρειάζεστε και, στη συνέχεια, καθορίστε τι μπορείτε να κάνετε για να τον βοηθήσετε.
Τα 5 οφέλη του ύπνου για την υγεία
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική μας ευεξία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος περιγράφει γιατί χρειαζόμαστε επαρκή ύπνο:
- Λειτουργία εγκεφάλου: Είτε μαθαίνετε μαθηματικά είτε τελειοποιείτε το γκολφ σας, χρειάζεστε ύπνο για μάθηση, επίλυση προβλημάτων, δημιουργικότητα και λήψη αποφάσεων.
- Σωματική υγεία: οι διαδικασίες επούλωσης και αποκατάστασης του σώματος βασίζονται στον επαρκή ύπνο, για παράδειγμα, για την επισκευή των αιμοφόρων αγγείων μας και τη διατήρηση του καρδιαγγειακού μας συστήματος
- Ανάπτυξη και ανάπτυξη: Τα παιδιά χρειάζονται ύπνο για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν σωστά και ο ύπνος ενεργοποιεί ορμόνες που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και παίζουν ρόλο στην εφηβεία και τη γονιμότητα
- Υγεία του ανοσοποιητικού: Το σώμα χρειάζεται ύπνο για να λειτουργεί καλά το ανοσοποιητικό σύστημα και να καταπολεμά τις λοιμώξεις
- Ρύθμιση ινσουλίνης: Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας που επηρεάζουν την ενέργεια και τον κίνδυνο για διαβήτη
Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας
Σύμφωνα με έρευνα που αναφέρεται από το CDC, οι ενήλικες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες σε ένα 24ωρο είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν 10 χρόνιες παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν αρκετά. Αυτές οι συνθήκες υγείας είναι:
- Καρδιακή προσβολή
- Στεφανιαία νόσο
- Εγκεφαλικό
- Άσθμα
- ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια)
- Καρκίνος
- αρθρίτιδα
- Κατάθλιψη
- Διαβήτης
Ο ύπνος επηρεάζει την αύξηση βάρους και η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία
Επιπλέον, η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με μικρότερη διάρκεια ύπνου ήταν πιο πιθανό να είναι παχύσαρκα, σωματικά ανενεργά, καπνιστές ή υπερβολικά αλκοόλ.
"Η έρευνα διαπίστωσε ότι φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της παχυσαρκίας: Τα άτομα που κοιμόντουσαν τακτικά λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερο μέσο δείκτη μάζας σώματος και να αναπτύξουν παχυσαρκία από εκείνα που κοιμόντουσαν περισσότερο , κατέληξε η ανασκόπηση των δεδομένων. Μελέτες έδειξαν ότι ο πειραματικός περιορισμός του ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, κατακράτηση αλατιού και φλεγμονώδεις δείκτες καθώς και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και ευαισθησίας στην ινσουλίνη."
Αυτό που δεν είναι ξεκάθαρο είναι εάν το αποτέλεσμα είναι αιτιολογικό – η στέρηση ύπνου προκαλεί χρόνιες παθήσεις ή οι ανθυγιεινοί άνθρωποι (που καπνίζουν, πίνουν υπερβολικά ή είναι παχύσαρκοι) υποφέρουν από μεγαλύτερη στέρηση ύπνου; Είναι πιθανό οι άνθρωποι να μην μπορούν να κοιμηθούν λόγω της συμπεριφοράς τους, του υπερβολικού βάρους και των επώδυνων καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα. Ωστόσο, άλλες έρευνες, όπως η Μελέτη Sleep Heart He alth 2018, έδειξε ότι τα άτομα με κακό ύπνο ή αϋπνία έχουν 29 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Όταν είμαστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνουμε κακές επιλογές φαγητού ή άνετο φαγητό που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία ή υπέρβαρο. Το υπερβολικό βάρος όχι μόνο διακινδυνεύει λιγότερο ύπνο λόγω υπνικής άπνοιας ή ροχαλητού, αλλά προκαλεί επίσης φλεγμονή στο σώμα και μας θέτει σε κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Πώς ο COVID επηρέασε τις ρουτίνες ύπνου μας
Η έλλειψη ύπνου ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένη κατά τη διάρκεια της πανδημίας του Covid.Ο Πρόεδρος του AASM, Δρ Raman Malhotra είπε στο The Beet, "Το σημαντικό στρες και το άγχος που έχει συσχετιστεί με τη ζωή σε μια πανδημία έχει προκαλέσει περισσότερες δυσκολίες με αϋπνία και διαταραχές ύπνου. Είναι επίσης σαφές ότι οι ασθενείς που έχουν αρρωστήσει με COVID -19 μπορεί όχι μόνο να έχει διαταράξει τον ύπνο και την κούραση κατά τη διάρκεια της μόλυνσης, αλλά ορισμένοι έχουν αυτά τα συμπτώματα να διαρκούν πολύ μετά τη μόλυνση''
Από την άλλη πλευρά, ο Δρ. Malhotra σημείωσε ότι η εικονική μάθηση και η εργασία κατά τη διάρκεια της πανδημίας μπορεί να ήταν ευεργετικές για τον ύπνο ''σε ορισμένες περιπτώσεις αυτή η εικονική μάθηση ή η ευκαιρία εργασίας επέτρεψε περισσότερο χρόνο και ευελιξία για ύπνο, καθώς ορισμένοι δεν χρειάζεται να μετακινούνται και μπορούν να προσαρμόσουν τις ώρες εργασίας τους σύμφωνα με το πρόγραμμα ύπνου τους''.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία;
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση για να προάγουν τη βέλτιστη υγεία. Συμβουλεύουν επίσης ότι οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως δέκα ώρες και τα παιδιά χρειάζονται μεταξύ 9-14 ώρες ανάλογα με την ηλικία τους.
Για να υπολογίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες ύπνου, το Division of Sleep Medicine στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ συνιστά να κάνετε «διακοπές ύπνου» κατά τη διάρκεια μιας περιόδου δύο εβδομάδων όταν έχετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα. Μην ρυθμίζετε ξυπνητήρι για να ξυπνάτε και επιλέξτε μια σταθερή ώρα ύπνου. Στην αρχή, μπορεί να κοιμάστε περισσότερο για να ξεπληρώσετε το «χρέος ύπνου» σας - το ποσό της στέρησης ύπνου που έχετε συσσωρεύσει με την πάροδο του χρόνου. Τελικά, θα σχηματίσετε ένα φυσικό μοτίβο ύπνου για την ίδια ώρα κάθε βράδυ - περίπου επτά με εννέα ώρες - και αυτή είναι η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε.
Πώς να κοιμάστε όταν είστε αγχωμένοι και αγχωμένοι
Το να έχεις ένα καλό τελετουργικό πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει κάποιον να κοιμηθεί πιο εύκολα. Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος πριν τον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- αποφύγετε το μπλε φως από τις οθόνες ή χρησιμοποιήστε φίλτρο. σβήστε τα φώτα LED πριν τον ύπνο
- κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέρια έλαια που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως λεβάντα και λεμόνι
- δοκίμασε έναν διαλογισμό ή μια δραστηριότητα ενσυνειδητότητας
- γράψτε τις σκέψεις σας ή χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να απομακρύνετε ζητήματα από το μυαλό σας
- δοκιμάστε να εμποτίσετε τα άλατα Epsom ή απλώς χρησιμοποιήστε τα σε ένα ζεστό μούσκεμα ποδιών
- ακούστε μια ιστορία ύπνου σε κασέτα
Τροφές και ποτά που βοηθούν στον ύπνο
Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, κάτι που είναι σημαντικό για καλό ύπνο. Ο Δρ Malhotra είπε στο The Beet «η υγιεινή διατροφή και η διατροφή είναι σημαντικές για τον ύπνο – καθώς γνωρίζουμε ότι το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο για διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια».»
Εκτός από την αποφυγή διατήρησης ενός υγιούς βάρους, αποφύγετε τροφές με καφεΐνη τις ώρες πριν τον ύπνο, προσθέτει ο Δρ Malhotra, και παραλείψτε το μεγάλο γεύμα το βράδυ. '' Τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο ή στην παραμονή του ύπνου, εάν ληφθούν πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται επίσης για κακή ποιότητα ύπνου εάν τρώνε ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο."
Η προσθήκη συγκεκριμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα.
Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και ένα πιο ελαφρύ δείπνο
Η κατανάλωση μιας πιο φυτικής διατροφής είναι ευεργετική για τον ύπνο σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης του 2020. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια πλούσια σε φυτά μεσογειακή διατροφή κοιμούνται περισσότερο και οι βελτιώσεις στο βάρος τους και στα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μειώσουν τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο που σχετίζεται με τη στέρηση ύπνου.
Αντίστροφα, το να φθάσετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη όταν είστε κουρασμένοι οδηγεί σε παχυσαρκία και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη
Το αμινοξύ τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη (το «ευτυχισμένο» νευροχημικό) μετά σε μελατονίνη (το νευροχημικό του ύπνου), επομένως η σεροτονίνη είναι απαραίτητη τόσο για τον ύπνο όσο και για τη διάθεση. Ωστόσο, για να ασκήσει τα αποτελέσματά της, η τρυπτοφάνη πρέπει να εισέλθει στον εγκέφαλο διασχίζοντας τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.Αυτή η διαδικασία γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όσο μεγαλώνουμε. Επιπλέον, άλλα αμινοξέα στα τρόφιμα ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετό.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη πριν τον ύπνο για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν. Σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα στα οποία χορηγήθηκαν δύο δόσεις τρυπτοφάνης (σε εμπλουτισμένα δημητριακά στο πρωινό και ξανά στο βραδινό) που ανήλθαν σε 60 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης την ημέρα παρουσίασαν αυξημένο χρόνο ύπνου και αποτελεσματικότητα.
"Η κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν την υψηλότερη δόση σε τρυπτοφάνη αύξησε την αποτελεσματικότητα του ύπνου, τον πραγματικό χρόνο ύπνου, τον χρόνο ακινησίας και μείωσε τη συνολική νυχτερινή δραστηριότητα, τον δείκτη κατακερματισμού του ύπνου και τον λανθάνοντα ύπνο, σύμφωνα με τη μελέτη. Η πιο ενδιαφέρουσα πτυχή αυτής της μελέτης ήταν ότι έγινε σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας – ηλικίας 55 ετών και άνω – που αντιμετώπιζαν προβλήματα στον κύκλο του ύπνου τους λόγω ηλικίας."
Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά είναι γεμάτη τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως:
- φυλλώδη πράσινα
- ηλιόσποροι
- νεροκάρδαμο
- σόγια
- κολοκυθόσποροι
- μανιτάρια
- μπρόκολο
- μπιζέλια
- δημητριακά
Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη Β6 για να βοηθήσει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη, και πολλές φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι καλές πηγές αυτού.
Πιείτε τάρτα χυμό κερασιού
Ο χυμός τάρτας κεράσι Montmorency μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σύμφωνα με μελέτες. Τα τάρτα κεράσια περιέχουν φυσική φυτική μελατονίνη γνωστή ως φυτο-μελατονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των διαταραγμένων κιρκάδιων ρυθμών. Μια μικρή κλινική δοκιμή έδειξε ότι ο χυμός τάρτας κερασιού προκάλεσε μια αύξηση 84 λεπτών στον χρόνο ύπνου που μετρήθηκε με πολυυπνογραφία.
Ακόμα μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ξινή κερασιά θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για την αϋπνία, η οποία επηρεάζει τους ηλικιωμένους. Η μελέτη, σε ένα μικρό αριθμό θεμάτων, διαπίστωσε: «Ο χυμός τάρτας κερασιού έχει αναφερθεί ότι έχει θετική επίδραση στην αϋπνία σε ηλικιωμένους, όπως μετράται από τον Δείκτη Σοβαρότητας Αϋπνίας. Η μεγαλύτερη επίδραση που παρατηρήθηκε ήταν στην υποκλίμακα "εγρήγορση μετά τον ύπνο"."
Τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στο νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χαλαρώσει και να κοιμηθεί καλύτερα. Μια φυτική διατροφή περιλαμβάνει πολλές καλές πηγές μαγνησίου, όπως:
- φυλλώδη πράσινα όπως λάχανο, σπανάκι και λαχανικά
- Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
- φασόλια, όσπρια και όσπρια
- ολικής αλέσεως
- φύτρο σιταριού
- πίτουρο σίτου και βρώμης
Δοκιμάστε αφεψήματα από βότανα πριν κοιμηθείτε για να σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε
Αν και αποφεύγει την καφεΐνη πριν τον ύπνο, μπορεί κάποιος να δοκιμάσει τσάι από βότανα. Καλές επιλογές είναι το βάλσαμο λεμονιού, το χαμομήλι και η βαλεριάνα. Ωστόσο, κάποιος πρέπει να ελέγξει με το γιατρό του εάν έχει κάποια κατάσταση υγείας ή παίρνει φάρμακα πριν δοκιμάσει φυτικά φάρμακα ή τσάι.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στη συνέχεια για να μάθετε περισσότερα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αγχώνεστε λιγότερο.
Κατώτατη γραμμή: Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία και την ευεξία μας με τη διατροφή και την άσκηση.
Για να είστε ο πιο υγιής σας τώρα και στο μέλλον, κάντε ό,τι μπορείτε για να έχετε 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές και ποτά που προάγουν τον ύπνο και να υιοθετείτε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο.
Θέλετε να κοιμάστε καλύτερα και περισσότερο το βράδυ; για τα 5 βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο.
