Ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή; Ο οδηγός σας για 6 δίαιτες που λειτουργούν

Το να πούμε ότι οι πληροφορίες για τη διατροφή είναι συντριπτικές είναι υποτιμητικό. Βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με συμβουλές, μελέτες ή μας λένε ότι η πιο πρόσφατη δίαιτα είναι αυτή που πρέπει όλοι να τρώμε για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας ψηλά και να ζήσουμε μια μακρά, υγιή ζωή.

Το κοινό νήμα μεταξύ των πιο υγιεινών διατροφών στον κόσμο είναι ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών είναι καλύτερη για εμάς από τα ζωικά προϊόντα και ότι τα έθνη που έχουν τις λιγότερες χρόνιες ασθένειες τρώνε τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.Η γιαγιά σου είχε δίκιο όταν σου είπε να φας τα λαχανικά σου, και πολλά από αυτά εξαρτώνται από την κοινή λογική.

Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να μειώσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη και να αποφύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και η κατανάλωση αυτού που θεωρείται «πραγματικό» ή πλήρες φαγητό, εξακολουθεί να είναι η καλύτερη στρατηγική. Ωστόσο, ποιες «πραγματικές» τροφές πρέπει να τρώμε – και σε ποιες αναλογίες; Πρέπει να επικεντρωθούμε στους υδατάνθρακες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή να τα παραλείψουμε και να επικεντρωθούμε στα λίπη και τις πρωτεΐνες;

Οι επιστήμονες διαφωνούν για τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών εδώ και χρόνια και πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν συμφωνούν σχετικά με το ποια δίαιτα είναι καλύτερη. Οι συστάσεις δημόσιας υγείας από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύουν τους ανθρώπους να συμπεριλάβουν όλες τις ομάδες τροφίμων και να τρώνε τροφές με θρεπτικά συστατικά (όπως λαχανικά) και να βασίζουν την πρόσληψη θερμίδων στο φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Ωστόσο, με οποιαδήποτε δίαιτα, η μεγάλη προειδοποίηση είναι ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί σε άλλο.Αυτή είναι η βάση της εξατομικευμένης διατροφής, η οποία λαμβάνει υπόψη τα γονίδιά σας, τη βιοχημική σας ατομικότητα, το ιστορικό υγείας και τον τρόπο ζωής σας για να καθορίσει τι πρέπει να τρώτε. Αυτό εξηγεί γιατί ο φίλος σας μπορεί να φάει ζυμαρικά για δείπνο και να μην παχύνει, ενώ ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε μόνο ένα μπισκότο και να νιώθετε ότι τα κιλά πρόκειται να συσσωρευτούν.

Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα τρόφιμα λόγω του τρόπου λειτουργίας του πεπτικού και του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται φουσκωμένοι και νωθροί μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ άλλοι δεν μπορούν να ανεχθούν το ψωμί ή να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε λαχανικά όπως η μελιτζάνα ή άλλα νυχτικά. (Η υποστήριξη ενός υγιούς πεπτικού συστήματος μπορεί στην πραγματικότητα να επιλύσει αυτά τα ζητήματα και να επιτρέψει στους ανθρώπους να τρώνε μια πιο ποικίλη διατροφή.)

Εκτός κι αν πρόκειται να διερευνήσετε τα γονίδια και τον μεταβολισμό σας για να βρείτε μια εξατομικευμένη διατροφή (που είναι πολύ καλή ιδέα εάν έχετε τους πόρους), οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να λάβουμε μια τεκμηριωμένη απόφαση για το ποια δίαιτα θα φάτε με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία, καθώς και ποιες τροφές ανεχόμαστε και απολαμβάνουμε, τους ατομικούς μας στόχους απώλειας βάρους ή υγείας και τα συστήματα αξιών μας.

Εδώ είναι τι λέει η πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα σχετικά οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους των δημοφιλών διατροφών, όπως για ποιους μπορεί να είναι κατάλληλες, πώς να τις ακολουθείτε και αν μπορείτε να τις κάνετε ενώ προσπαθείτε να τρώτε φυτικές . Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

1. Τι είναι η φυτική διατροφή;

Μια φυτική διατροφή είναι αυτή που αποτελείται είτε αποκλειστικά είτε κυρίως από τροφές που αναπτύσσονται από το έδαφος –λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως– και αποκλείει ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, γαλακτοκομικά ή πουλερικά. Οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν αυτή τη δίαιτα για την υγεία τους, το περιβάλλον ή για ηθικούς λόγους τρώγοντας συχνά συνδυασμό ολόκληρων τροφίμων και επεξεργασμένων τροφίμων σε διάφορους βαθμούς, αλλά ο κοινός παρονομαστής είναι περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης παρά ζωικά προϊόντα.

Οι φυτικές δίαιτες εγκρίνονται από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας για οφέλη για την υγεία και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, αρκεί να συμπεριλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Οι δίαιτες με βάση τα φυτά δεν επηρεάζουν μόνο την υγεία, αλλά ωφελούν και το περιβάλλον, καθώς η κτηνοτροφία είναι ένας από τους μεγαλύτερους συνεισφέροντες αερίων του θερμοκηπίου που είναι γνωστός στον άνθρωπο.

Τι να τρώτε σε μια φυτική διατροφή:

• μεγάλη ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων λαχανικών όπως καρότα, πιπεριές, κουνουπίδι, φασόλια, κολοκυθάκια, ντομάτες και μανιτάρια
• φυλλώδη πράσινα όπως λάχανο, λάχανο, bok choi, σπανάκι και ρόκα
• αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και παντζάρια
• φρούτα όπως μήλα, εσπεριδοειδή, μούρα, μάνγκο και ανανάδες
• όσπρια, φασόλια και όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και φακές
• σόγια, tempeh, natto και miso
• καρύδια όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, μακαντάμια και καρύδια Βραζιλίας
• σπόροι όπως κολοκύθα, ηλίανθος, λινάρι, κάνναβη και chia
• πηγές υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ελιές
• seitan που είναι πρωτεΐνη με βάση το σιτάρι
• φυτικό γάλα όπως κάνναβη, βρώμη και αμύγδαλο
• φρέσκα βότανα, αποξηραμένα μπαχαρικά και θρεπτική μαγιά
• γλυκαντικά όπως σιρόπι σφενδάμου, στέβια και ζάχαρη καρύδας σε μικρότερες ποσότητες

Τι πρέπει να αποφεύγετε σε μια φυτική διατροφή:

• όλα τα είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, των επεξεργασμένων κρεάτων και των πουλερικών
• ψάρια και θαλασσινά
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, τυρί και κρέμα
• αυγά
• ζωικά πρόσθετα τροφίμων όπως κοχινέλ και ζελατίνη (αν είστε αυστηρά φυτικής προέλευσης)

Κατώτατη γραμμή: Μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει κάποιον να διατηρήσει ένα υγιές βάρος και να αποτρέψει χρόνιες ασθένειες.

Η διαφορά μεταξύ φυτικής και βίγκαν δίαιτας;

Έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές τροφές και την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων πρόσφατα, αλλά μπορεί να αναρωτηθείτε: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυτικής προέλευσης και vegan;

Το να είσαι vegan είναι μια ηθική επιλογή τρόπου ζωής που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα και τη χρήση ζώων για την παραγωγή τροφίμων, ρούχων, καλλυντικών, προϊόντων οικιακής χρήσης ή ως ψυχαγωγία ή οποιονδήποτε άλλο λόγο που εκμεταλλεύεται ή βλάπτει τα ζώα. Οι βίγκαν συνήθως αποκλείουν το μέλι καθώς είναι προϊόν μελισσών (και μπορεί να συλλέγεται με τρόπο επιβλαβή για τις μέλισσες) καθώς και προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί σε ζώα. Ορισμένα αποκλείουν επίσης τρόφιμα που περιέχουν φοινικέλαιο, λόγω του γεγονότος ότι η καλλιέργεια φοινικιάς έχει οδηγήσει σε αποψίλωση των δασών που έχει αντίκτυπο στα ζώα και τη βιοποικιλότητα.

"Οι βίγκαν γενικά μένουν μακριά από κάθε τροφή που προέρχεται από ζώα, βλάπτει τα ζώα ή όπου τα ζώα πληγώνονται ή εκμεταλλεύονται κατά τη διαδικασία παρασκευής του.Για παράδειγμα, ορισμένα κρασιά χρησιμοποιούν ασπράδια αυγών ή κύστεις ψαριού στη διαδικασία λεπτότητας για να καθαρίσει το κρασί καθώς φιλτράρεται και αφαιρούνται σωματίδια από το φυτό σταφυλιού. Ωστόσο, το vegan δεν είναι συνώνυμο του υγιεινού, καθώς είναι δυνατό να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα ή πρόσθετη ζάχαρη και να είστε vegan. Η επιλογή μιας δίαιτας με ολόκληρα τρόφιμα που είναι φυτικής προέλευσης και ελάχιστα επεξεργασμένα θεωρείται υγιεινή προσέγγιση."

Κατώτατη γραμμή: Μια δίαιτα ολόκληρων φυτικών τροφών που είναι γεμάτη φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και πλούσια σε φυτικές ίνες από λαχανικά, φυλλώδη τα χόρτα και τα φρούτα είναι πιο υγιεινά για εσάς από ένα που περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να είσαι vegan, κάποιοι υγιεινοί, άλλοι όχι, αλλά όσο πιο υγιεινές ολόκληρες τροφές φυτικής προέλευσης τρως τόσο το καλύτερο.

2. Τι είναι η ευέλικτη δίαιτα;

Μια ευέλικτη δίαιτα είναι επίσης αυτό που μερικοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης ως «ημι-χορτοφαγική» ή ακόμη και πεζοφαγική, καθώς επιτρέπει στο άτομο που κάνει δίαιτα να είναι φυτική τις περισσότερες φορές, αλλά περιλαμβάνει επίσης περισσότερη ευελιξία, όπως αξίζει η κατάσταση.Η ευελιξία είναι μια αυξανόμενη τάση διατροφής που περιλαμβάνει την κατανάλωση των περισσότερων από τις θερμίδες σας από φυτικές τροφές, αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια ευέλικτη προσέγγιση για να δοκιμάσουν να τρώνε φυτικά προϊόντα ή να καταργήσουν σταδιακά ζωικά προϊόντα, και αυτός μπορεί να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να κάνουν την αλλαγή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να φάει 95 έως 100 τοις εκατό φυτικής προέλευσης, που είναι ο καλύτερος τρόπος διατροφής για υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με την έρευνα Blue Zones, του Dan Buettner, ο οποίος εξέτασε τις δίαιτες και τον τρόπο ζωής των μακροβιότερων στον κόσμο. άνθρωποι.

Μια ανασκόπηση του 2016 των στοιχείων για τις ευέλικτες δίαιτες και την υγεία υποδηλώνει ότι υπάρχουν οφέλη για το βάρος, τη μεταβολική υγεία, την αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι υπάρχει μεγαλύτερη τάση για τα θηλυκά από τα αρσενικά να τρώνε με αυτόν τον τρόπο, και οι άνδρες θα πρέπει να ενθαρρύνονται να το δοκιμάσουν επίσης.

Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια ευέλικτη δίαιτα

Κάποιος που ακολουθεί ευέλικτη δίαιτα μπορεί να επιλέξει συγκεκριμένες ημέρες για να τρώει γεύματα φυτικής προέλευσης ή μπορεί να επιλέξει συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως να τρώει μόνο ζωικά προϊόντα όταν είναι έξω για φαγητό με φίλους.

Τι να τρώτε τις περισσότερες φορές:

• λαχανικά και φρούτα
• δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, κινόα, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης
• όσπρια όπως φασόλια και φακές
• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
• υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο

Τι να τρώτε περιστασιακά:

• άπαχο κρέας
• ψάρι
• αυγά
• γαλακτοκομικά

Επειδή οι ευέλικτες δίαιτες επιτρέπουν μια ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή με βάση τα φυτά και συχνά γίνονται για λόγους υγείας ή προς όφελος του πλανήτη, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια ευέλικτη δίαιτα επιλέγουν μόνο να τρώνε ελεύθερα βοσκή ή βοσκότοποι αυγά και κρέας.

Κατώτατη γραμμή: Μια ευέλικτη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει κάποια μετάβαση σε μια πιο φυτική διατροφή που είναι ευεργετική για την υγεία, το βάρος και τη μακροζωία.

3. Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας και τα ψάρια, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και επιπλέον αποφεύγουν τα αυγά αναφέρονται στη διατροφή τους ως Lacto-vegetarian.

Μια μελέτη του 2014 στους Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας στις ΗΠΑ αποκάλυψε ότι η χορτοφαγική διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερα περιστατικά θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις και όλες τις αιτίες, σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες. Είναι ενδιαφέρον ότι οι συγγραφείς σημείωσαν ότι τα αποτελέσματα δεν ήταν τα ίδια στους Βρετανούς χορτοφάγους στη μελέτη EPIC-Oxford. Φαίνεται ότι οι Αντβεντιστές είχαν κίνητρο την υγεία και έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη C από τους Βρετανούς ομολόγους τους, οι οποίοι μπορεί να επέλεξαν να είναι χορτοφάγοι για ηθικούς και όχι για λόγους υγείας.

Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα περιλαμβάνει την κατανάλωση κάθε χρώματος του ουράνιου τόξου σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.Ωστόσο, είναι επίσης πιθανό να είσαι «ανθυγιεινός» χορτοφάγος, επιλέγοντας κορεσμένα τυριά και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, καθώς και επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, που αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και χρόνιων ασθενειών.

Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια χορτοφαγική διατροφή

Μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά και οι λακτο-χορτοφάγοι αποφεύγουν τα αυγά.

Οι Pescatarian είναι παρόμοιοι με τους χορτοφάγους, αλλά τρώνε και ψάρια. Μερικοί πεσκατάριοι μένουν επίσης μακριά από τα γαλακτοκομικά, αλλά γενικά οι πεσκατάριοι τρώνε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αποφεύγουν να τρώνε κρέας και πουλερικά.

Τι μπορείτε να φάτε:

• μια ποικιλία από διαφορετικά λαχανικά και φρούτα
• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
• όσπρια, φασόλια και όσπρια
• δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, κινόα, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης
• αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
• υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο
• μέλι

Τι να αποφύγεις:

• όλα τα είδη κρέατος και προϊόντων κρέατος
• ψάρια και θαλασσινά
• συστατικά τροφών με βάση τα ζώα όπως λαρδί, ζελατίνη και κοχίνι

Κατώτατη γραμμή: Η έρευνα δείχνει ότι η υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και χρόνιων ασθενειών. Αλλά για να χάσετε βάρος, κρατήστε υπό έλεγχο τα γαλακτοκομικά σας (και ιδιαίτερα το τυρί) και αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Εάν τρώτε ψάρι, ακολουθείτε μια πεσκατιανική δίαιτα.

4. Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ο πρωταγωνιστής της σειράς όσον αφορά τις δίαιτες βασισμένες σε στοιχεία για υγεία και μακροζωία. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα είναι «ο συνδυασμός που κερδίζει» για την αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών και την προώθηση της υγιούς γήρανσης.Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η αυστηρή τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίζεται με τις ακόλουθες βελτιώσεις στην υγεία:

• χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας από όλες τις ασθένειες
• χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου
• χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης και εξέλιξης όγκου
• χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης Πάρκινσον και νόσου Αλτσχάιμερ

Επιπλέον, ενώ η μεσογειακή διατροφή διατηρεί έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ, μια έκδοση με μειωμένες θερμίδες της δίαιτας είναι μια ασφαλής και αξιόπιστη στρατηγική για την απώλεια βάρους, σημειώνει η κριτική.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Heart, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια τροποποιημένη «πιο πράσινη» εκδοχή της μεσογειακής διατροφής είχε ως αποτέλεσμα τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη βελτίωση των καρδιαγγειακών και μεταβολικών παραγόντων κινδύνου. Η Πράσινη Μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή με λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, επομένως τρώτε λιγότερο τυρί, γαλακτοκομικά, πουλερικά, άπαχο κρέας και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη όπως όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα.

Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια μεσογειακή διατροφή;

Ενώ υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές της μεσογειακής διατροφής συμπεριλαμβανομένης της «πιο πράσινης εκδοχής», ο ακόλουθος είναι ένας ευρέως αποδεκτός ορισμός της παραδοσιακής διατροφής σύμφωνα με μια RD:

Τι να τρώτε στη μεσογειακή διατροφή:

• εποχικά, φρέσκα λαχανικά
• φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο
• όσπρια
• ολικής αλέσεως
• nuts
• ελαιόλαδο
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες κρασιού που καταναλώνονται με τα γεύματα
• μέτριες ποσότητες τυριού και γιαουρτιού
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών
• μέλι μόνο περιστασιακά ως γλυκαντικό

Τι πρέπει να αποφεύγετε στη μεσογειακή διατροφή

• κόκκινο κρέας – τρώτε μόνο σε μικρές, σπάνιες ποσότητες
• εξευγενισμένα δημητριακά όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά
• επεξεργασμένα τρόφιμα
• ζαχαρώδη ποτά και επιδόρπια
• βούτυρο – αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην αφθονία φυτικών τροφών, αλλά η πιο πράσινη εκδοχή, η οποία είναι χαμηλότερη σε ζωικές τροφές και συμπληρωμένη με καρύδια, πράσινο τσάι και παπί Mankai, έδειξε μεγαλύτερες βελτιώσεις σε διάστημα έξι μηνών στην καρδιομεταβολική υγεία και στην περίμετρο της μέσης. Μελέτη 2020 για υπέρβαρους ενήλικες.

Κατώτατη γραμμή: Η μεσογειακή δίαιτα είναι μια δίαιτα τεκμηριωμένη για υγεία και μακροζωία, εάν οι άνθρωποι την τηρούν. Μια πιο πράσινη εκδοχή χαμηλότερη σε ζωικά προϊόντα και συμπληρωμένη με πρόσθετα ευεργετικά φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους από την παραδοσιακή δίαιτα.

5. Τι είναι η δίαιτα Κέτο;

Η κετογονική δίαιτα, ή κετογονική δίαιτα, είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για γρήγορη απώλεια βάρους, παρόλο που είναι ευρέως γνωστό ότι είναι ανθυγιεινή μακροπρόθεσμα. Τρώγοντας λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, περιορίζει τη συνήθη πηγή γλυκόζης του σώματος (από υδατάνθρακες) και λόγω της υψηλής πρόσληψης λίπους, αλλάζει το ενεργειακό σύστημα του σώματος για να μεταβολίσει το λίπος, το οποίο διασπάται σε κετόνες. πολύ λιγότερο αποδοτικό σύστημα καυσίμου.

Με την κατανάλωση λιγότερους υδατάνθρακες και την παραγωγή λιγότερης ινσουλίνης και τη διάσπαση των λιπαρών οξέων σε κετόνες για καύσιμο, η δίαιτα λειτουργεί για γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά της, η δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατο να τηρηθεί και μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία που κυμαίνονται από την «κετογρίπη» όπου έχετε χαμηλή ενέργεια, έως μακροπρόθεσμες βλάβες στα όργανά σας.

"Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2021 σημειώνει ότι η δίαιτα κετο οδηγεί σε περισσότερες επισκέψεις στα επείγοντα περιστατικά και εισαγωγές για αφυδάτωση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπογλυκαιμία.Το θετικό είναι ότι η δίαιτα κετο μπορεί να είναι κατάλληλη για παχύσαρκους ασθενείς ή για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της ρύθμισης της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με την ανασκόπηση, αλλά δεν συνιστάται για κανέναν με καρδιαγγειακή νόσο ή ανησυχίες, καθώς μπορεί να προκαλέσει LDL ή κακή η χοληστερόλη σε άνοδο."

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συμβουλεύει ότι οι δίαιτες κετο είναι αυστηρά περιοριστικές, με τους οπαδούς να καταργούν υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, όπως τα λαχανικά – μόνο και μόνο επειδή περιέχουν υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας και τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η κετο-δίαιτα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Επιπλέον, συνιστάται στους ανθρώπους να ακολουθούν τη δίαιτα για περιορισμένο αριθμό εβδομάδων και υπό την επίβλεψη γιατρού, καθώς η παρακολούθηση της νεφρικής λειτουργίας είναι σημαντική, καθώς η κέτωση επιβαρύνει τα νεφρά.Σε μια τραγική ιστορία, μια δημοφιλής ηθοποιός του Bollywood πέθανε σε ηλικία 27 ετών όταν ακολουθούσε δίαιτα κετο, και η οικογένειά της κατηγόρησε τη δίαιτα για την νεφρική της ανεπάρκεια.

Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο

Η δίαιτα κετο προσδιορίζει ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά καταναλώνονται με τις ακόλουθες αναλογίες:

• 55 τοις εκατό έως 60 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος
• 30 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνη
• 5 τοις εκατό έως 10 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες

Η παραδοσιακή δίαιτα κετο (όπως ορίζεται από πηγές όπως το Atkins.com) είναι βαριά σε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και άλλα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, είναι δυνατό να ακολουθήσετε ένα φιλικό προς την κετο-πλάνο σε μια φυτική διατροφή κετο που είναι πιο υγιεινή, πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, τρώγοντας τρόφιμα όπως αβοκάντο, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα πολυακόρεστα λιπαρά.

Τι να τρώτε σε μια φυτική διατροφή κετο:

• καρύδια και βούτυρο ξηρών καρπών από μακαντάμια, πεκάν, καρύδια ή καρύδια Βραζιλίας
• σπόροι όπως κολοκύθα και λινάρι
• αβοκάντο
• καρύδα και λάδι καρύδας
• tofu και tempeh
• μη αμυλούχα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, πιπεριές, μανιτάρια, μπρόκολο, πράσινα φασόλια
• φύκια συμπεριλαμβανομένων nori, kelp και dulse
• μικρές ποσότητες μούρα
• στέβια ως γλυκαντικό

Τι πρέπει να αποφεύγετε σε μια φυτική διατροφή κετο:

• αμυλούχα δημητριακά όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, πατάτες, tams, παντζάρια και σκουός
• όσπρια όπως φασόλια και φακές
• φρούτα και χυμοί φρούτων
• ζάχαρες τροφές και ποτά
• αλκοόλ
• σιρόπι σφενδάμου και σιρόπι αγαύης

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή διατροφή με βάση τα φυτά δεν χρειάζεται να περιορίσουν τη δίαιτά τους περισσότερο από ό,τι ήδη. Ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά περιέχονται στη λίστα των τροφίμων που εξαιρούνται από το κετο (όπως τα φρούτα), επομένως είναι ανθυγιεινό να προσπαθείτε να το διατηρήσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Κάποιος που ακολουθεί φυτική διατροφή θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία ιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσει μια δίαιτα κετο.

Κατώτατη γραμμή: Μια κετο δίαιτα για απώλεια βάρους είναι βαριά με κρέας και γαλακτοκομικά και μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Αν και είναι δυνατό να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή κετο, η περιοριστική φύση της καθιστά ακατάλληλη να την ακολουθήσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα και κάποιος πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.

6. Τι είναι η δίαιτα Paleo;

Η δίαιτα paleo βασίζεται σε αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοί μας στην παλαιολιθική εποχή (μεταξύ 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν έως 10.000 π.Χ.), όταν ήταν κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. Ορισμένες έρευνες έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση τροφών που θα μπορούσατε να κυνηγήσετε ή να συγκεντρώσετε οφέλη για την απώλεια βάρους, την αθλητική απόδοση και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, αν και τα αποτελέσματα είναι ασαφή.

Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια παλαιοδίαιτα

Μια παραδοσιακή δίαιτα paleo δίνει έμφαση στα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά που δυσκολεύουν τους ανθρώπους που θέλουν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, ο επαγγελματίας της λειτουργικής ιατρικής και συγγραφέας Δρ Mark Hyman επινόησε τον όρο «Pegan» ως συνδυασμό μιας δίαιτας paleo και vegan.

Σύμφωνα με τον Δρ. Hyman, ο οποίος συνιστά τη δίαιτα Pegan στους ασθενείς του, αυτή η προσέγγιση συνδυάζει τις καλύτερες πτυχές και των δύο δίαιτων, ενθαρρύνοντας αντιφλεγμονώδη ολόκληρα τρόφιμα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή επεξεργασμένο σιτάρι ή αλεύρι.Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να εξατομικεύσουν τις διατροφικές τους επιλογές ανάλογα με τις συνθήκες υγείας, τις προτιμήσεις και τις ανάγκες τους. Η δίαιτα Pegan μπορεί να είναι ιδανική για όσους θέλουν να μεταβούν σε έναν πιο προοδευτικό τρόπο διατροφής για τα φυτά ή για όσους έχουν φλεγμονώδεις, πεπτικές ή ανοσολογικές παθήσεις υγείας.

Τι να φάτε σε μια δίαιτα Pegan:

• λαχανικά και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - αυτό θα πρέπει να αποτελεί το 75% του πιάτου
• καρύδια (όχι φιστίκια) και σπόροι
• καρύδα
• αβοκάντο
• σαρδέλες
• ελαιόλαδο
• φακές και φασόλια με φειδώ
• δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη

Τι πρέπει να αποφύγετε σε μια δίαιτα Pegan:

• γλουτένη σε δημητριακά όπως σιτάρι και σίκαλη, αντ' αυτού τρώτε σιτάρι κειμήλιο (Einkorn)
• μεγάλα αμυλούχα φασόλια όπως φασόλια βουτύρου
• κρέας και ζωικά προϊόντα, αν και μπορούν να καταναλωθούν με φειδώ ως «καρύκευμα»
• ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
• γαλακτοκομικά, τρώτε μόνο βιολογικά κατσικίσια προϊόντα περιστασιακά

Κατώτατη γραμμή: Η δίαιτα Paleo είναι δύσκολο να ακολουθηθεί αν είστε φυτική, αλλά η δίαιτα Pegan συνδυάζει τις καλύτερες πτυχές μιας vegan και της δίαιτας Paleo και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους για απώλεια βάρους και πρόληψη ή θεραπεία φλεγμονωδών και πεπτικών παθήσεων

Ποια είναι λοιπόν η πιο υγιεινή διατροφή;

Οι δίαιτες με βάση τα φυτά και η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζονται από δεκάδες μελέτες που παρέχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών ολόκληρων είναι η πιο υγιεινή επιλογή για την πρόληψη ασθενειών, τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ποτέ δεν πρόκειται να συναντήσετε έναν ειδικό υγείας που σας λέει να αποφύγετε τα λαχανικά, οπότε το να γεμίσετε το πιάτο σας με κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου των λαχανικών είναι ένα ασφαλές στοίχημα για την υγεία σας.

Για να χάσετε βάρος, εστιάστε στην κατανάλωση αληθινών τροφών και συστατικών που είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά, ολόκληρα και φρέσκα. Έχει να κάνει με το τι προσθέτετε και τι αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να αποφύγετε τα σνακ καθώς και να εξισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Όλα αυτά σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Όσον αφορά το πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη να φάτε, εξαρτάται από την κατάσταση του βάρους σας, τη γενική υγεία σας και τους στόχους προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, μπορεί να παραλείψει το ρύζι ή τις χυλοπίτες και να το αντικαταστήσει με μια μικρότερη μερίδα αμυλούχων λαχανικών όπως η γλυκοπατάτα και να προσθέσει περισσότερα φυλλώδη χόρτα ή πρωτεΐνη στο πιάτο.

Είναι εξίσου σημαντικό να απολαμβάνουμε το φαγητό και την κοινωνική πτυχή του φαγητού με τους φίλους και την οικογένειά μας. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν με επιτυχία λιχουδιές ως μέρος μιας υγιούς ισορροπίας και προσυπογράφουν τον κανόνα 80/20 της κατανάλωσης υγιεινών καθαρών τροφών 80% του χρόνου και απολαμβάνουν λιχουδιές ή σνακ που τους ταιριάζουν για το υπόλοιπο 20% των θερμίδων τους.Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς που κάνουν δίαιτα, αλλά όχι για άλλους που θεωρούν ότι είναι ολισθηρή (για να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες).

Ανεξάρτητα από το ποια δίαιτα επιλέγετε για να είστε υγιείς και να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, θα πρέπει πάντα να συνδυάζετε μια ζωή υγιεινής διατροφής με καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Κατώτατη γραμμή: Η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι θέμα ατομικής επιλογής

Για να είστε πιο υγιείς, γεμίστε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με λαχανικά ως σημείο εκκίνησης – και προσθέστε μακροθρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη ανάλογα με τους στόχους και τον σωματότυπό σας. Όποια δίαιτα κι αν επιλέξετε, παραμείνετε ενεργοί!

Για περισσότερο υπέροχο περιεχόμενο όπως αυτό, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's Diet & Weight Loss για την πιο πρόσφατη έρευνα και συμβουλές σχετικά με το πώς να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος με μια φυτική διατροφή.

Τα κορυφαία 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη

Όλοι όσοι σκέφτονται να ξεκινήσουν τη χρήση φυτικής προέλευσης έχουν την ίδια ερώτηση: πού μπορώ να βρω την πρωτεΐνη μου; Απλή απάντηση: Λαχανικά! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι πρέπει να τρώτε ζωική πρωτεΐνη για να λάβετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε πρωτεΐνη είναι η κατανάλωση λαχανικών.Τα ζώα παρέχουν πρωτεΐνη επειδή τρέφονται με μια διατροφή φυτών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, οπότε αν κόψετε τον μεσάζοντα -- ή τη μεσαία αγελάδα ή το μεσαίο κοτόπουλο σε αυτήν την περίπτωση -- μπορείτε να πάρετε την ίδια πρωτεΐνη απλά πηγαίνοντας απευθείας στο -η πηγή.

Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.

1. Φασόλια σόγιας

Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!

• 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 28,6g
• Calories - 298
• Υδατάνθρακες - 17,1g
• Fiber - 10,3g
• Ασβέστιο - 175mg

Ο αρακάς έχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάριο ανά ουγγιά.

2. μπιζέλια

Εάν ο λοβός, στον οποίο καλλιεργούνται τα μπιζέλια, χωριστεί στη μέση, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι ώριμο. Οι σπόροι στο εσωτερικό του λοβού ποικίλλουν και μπορεί να είναι πράσινοι, λευκοί ή κίτρινοι.

• 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 8,6g
• Calories - 134
• Υδατάνθρακες - 25g
• Fiber - 8,8g
• Ασβέστιο - 43,2 mg

Το φρέσκο ​​καλαμπόκι έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,9 γραμμάρια ανά ουγγιά.

3. καλαμπόκι

Το φρέσκο ​​καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει το καλαμπόκι. Το καλαμπόκι παρέχει στον οργανισμό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• 1 φλιτζάνι ισούται μεΠρωτεΐνη - 5,4g
• Calories - 177
• Υδατάνθρακες - 123g
• Fiber - 4,6g
• Ασβέστιο - 4,9mg

Οι καρδιές αγκινάρας έχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.

4. Καρδιές Αγκινάρας

Οι αγκινάρες ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Οι φυτικές ίνες στις καρδιές της αγκινάρας είναι εξαιρετικές για την υποστήριξη της πέψης.1 φλιτζάνι ισούται με

• Πρωτεΐνη - 4,8g
• Calories - 89
• Υδατάνθρακες - 20g
• Fiber - 14,4g
• Ασβέστιο - 35,2mg

Τα σπαράγγια έχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.

5. Σπαράγγια

Εάν δεν αποθηκευτεί σωστά, τα σπαράγγια τείνουν να φθείρονται γρήγορα. Για να επιμηκύνει τη φρεσκάδα, βάλτε υγρό χαρτί κουζίνας γύρω από τα στελέχη ή τοποθετήστε ολόκληρο το μάτσο σπαραγγιών σε ένα φλιτζάνι νερό (όπως τα λουλούδια) για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα περισσότερο.1 κύπελλο ισούται με

• Πρωτεΐνη - 4,4g
• Calories - 39,6
• Υδατάνθρακες - 7,4g
• Fiber - 3,6g
• Ασβέστιο - 41,4mg