Αν είστε από τους ανθρώπους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς από φόβο ότι θα σας παχύνουν, πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε έτσι και να ακολουθήσετε τη συμβουλή μιας νέας μελέτης, η οποία διαπιστώνει ότι τα καρύδια είναι μια υπερτροφή . Προστατεύουν την καρδιά σας και δεν προκαλούν αύξηση βάρους – ακόμα κι αν τα τρώτε κάθε μέρα.
Οι άνθρωποι φοβούνται να φάνε ξηρούς καρπούς επειδή είναι πλούσιοι σε λιπαρά και είναι μια κοινή πεποίθηση ότι θα προκαλέσουν αύξηση βάρους. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν εξαιρετικά ωφέλιμες ενώσεις όπως απαραίτητα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μας και μπορεί να μας βοηθήσουν να ζήσουμε περισσότερο σύμφωνα με έρευνες.Επομένως, πρέπει να σταματήσουμε να τα δαιμονοποιούμε και να πιστεύουμε στη διαφημιστική εκστρατεία ότι πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωσή τους, καθώς αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής της τελευταίας, λένε ότι πρέπει να τα συμπεριλαμβάνουμε κάθε μέρα.
Η τελευταία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο κορυφαίο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια την ημέρα μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL - παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το μπόνους είναι ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ηλικίας 63-79 ετών δεν έβαλαν καθόλου βάρος κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των δύο ετών που έτρωγαν τα καρύδια κάθε μέρα!
"&39;&39;Η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια κάθε μέρα είναι ένας απλός τρόπος για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους όταν περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους, δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Emilio Ros, M.D., Ph.D., διευθυντής της Κλινικής Λιπιδίων στην Ενδοκρινολογία και Διατροφή της Νοσοκομειακής Κλινικής της Βαρκελώνης στην ΙσπανίαRos. Σε ένα δελτίο τύπου Η μελέτη μας διαπίστωσε ότι τα υγιή λίπη στα καρύδια δεν προκάλεσαν αύξηση βάρους στους συμμετέχοντες."
Τα καρύδια μειώνουν τους «επικίνδυνους» τύπους χοληστερόλης
Μια ενδιαφέρουσα πτυχή της νέας μελέτης, η οποία ήταν μέρος της Μελέτης για τα καρύδια και την υγιή γήρανση (WAHA), είναι ότι τόνισε πώς οι ξηροί καρποί μειώνουν τους τύπους χοληστερόλης που προκαλούν τη μεγαλύτερη ζημιά. Μείνετε μαζί μας για την επιστήμη
Από τους 708 συμμετέχοντες που τυχαιοποιήθηκαν είτε να τρώνε καρύδια κάθε μέρα είτε καθόλου, οι καθημερινοί καταναλωτές είχαν μείωση της ολικής χοληστερόλης (κατά μέσο όρο 8,5 mg/dL) και της «κακής» χοληστερόλης LDL (κατά μέσο όρο 4,3 mg/dL), αλλά και τα σωματίδια μικρής και μέσης πυκνότητας LDL (που είναι ο χειρότερος τύπος στην κυκλοφορία του αίματος) μειώθηκαν.
"Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί γενικά, και τα καρύδια ειδικότερα, σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών. Ένας από τους λόγους είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης και τώρα έχουμε έναν άλλο λόγο: βελτιώνουν την ποιότητα των σωματιδίων LDL, δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Emilio Ros, M.D., Ph.D., διευθυντής της Κλινικής Λιπιδίων στην Υπηρεσία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής της Νοσοκομειακής Κλινικής της Βαρκελώνης στην Ισπανία σε δελτίο τύπου. Τα σωματίδια LDL έρχονται σε διάφορα μεγέθη. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL σχετίζονται συχνότερα με την αθηροσκλήρωση, την πλάκα ή τις λιπώδεις εναποθέσεις που συσσωρεύονται στις αρτηρίες. Η μελέτη μας υπερβαίνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης για να έχουμε μια πλήρη εικόνα όλων των λιποπρωτεϊνών και της επίδρασης της καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών στη δυνατότητά τους να βελτιώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο."
Αν και η έρευνα χρηματοδοτήθηκε από την Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνια, δεν είχαν καμία συμμετοχή στο σχεδιασμό και τις μεθόδους της μελέτης. Η μελέτη WAHA είναι η μεγαλύτερη και μεγαλύτερη δοκιμή ξηρών καρπών μέχρι σήμερα, και οι συγγραφείς σχολιάζουν ότι το πλεονέκτημα της μελέτης είναι ότι οι συμμετέχοντες επέλεξαν τα καθημερινά τους τρόφιμα που αντικατοπτρίζουν ένα σενάριο της πραγματικής ζωής καλύτερα από ένα ελεγχόμενο περιβάλλον.
Αυτή η νέα έρευνα προσθέτει σε μια πληθώρα στοιχείων ότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί για την υγεία και ενισχύει περαιτέρω τις συμβουλές ότι όλοι πρέπει να τους τρώνε καθημερινά.Ειδικά τα καρύδια είναι μια ανώτερη επιλογή επειδή περιέχουν ενώσεις που είναι ευεργετικές για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και για να διατηρούν το καρδιαγγειακό μας σύστημα υγιές και τη χοληστερόλη μας υπό έλεγχο.
Αν θέλετε να πείσετε περισσότερο, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι ιδιαίτερο έχουν οι ξηροί καρποί, γιατί τα καρύδια είναι ήρωες υγείας και πώς να τα συμπεριλάβετε σε νόστιμα γεύματα με βάση τα φυτά.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας κάνει να ζήσετε περισσότερο
Οι ξηροί καρποί δεν είναι απλώς ένα υγιεινό σνακ, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο και να αποτρέψετε τον πρόωρο θάνατο από τις κύριες ασθένειες που φονεύουν.
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine παρακολούθησε σχεδόν 119.000 ενήλικες άνω των 30 ετών και διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ξηρούς καρπούς επτά ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 20 τοις εκατό χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου καρύδια καθόλου. Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο για τις περισσότερες κύριες αιτίες θανάτου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των παθήσεων του αναπνευστικού.Επιπλέον, όσοι έτρωγαν καθημερινά ξηρούς καρπούς πήραν λιγότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν καθόλου.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2019 19 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης και θανάτου από στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μοναδικό προφίλ των ξηρών καρπών που περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να αποτρέψει τη φλεγμονή και να προστατεύσει την καρδιά από βλάβες.
Τα καρύδια είναι διατροφικές δυνάμεις για το σώμα και τον εγκέφαλο
Δεν είναι τυχαίο ότι τα καρύδια μοιάζουν με εγκέφαλο, καθώς έχουν οφέλη για την ψυχική υγεία και τη γνωστική μας λειτουργία και μπορούν ακόμη και να μας βοηθήσουν να αγχωθούμε λιγότερο. Μια ανασκόπηση του 2020 στο Nutrients έδειξε ότι τα καρύδια είναι ευεργετικά για την καθυστέρηση ή την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης, της νόσου του Πάρκινσον και της κατάθλιψης. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια είναι κατά των όγκων και μπορεί να αποτρέψουν την πρόληψη του διαβήτη.
Τα ευεργετικά τους αποτελέσματα οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις τους, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και του άλφα-λινολενικού οξέος, ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τα καρύδια περιέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ανά ουγγιά (14 μισά):
- θερμίδες: 185
- πρωτεΐνη: 4,31 γραμμάρια (g)
- ολικό λίπος: 18,5 g
- ίνες: 1,9 g
- ασβέστιο: 27,8 χιλιοστόγραμμα (mg)
- μαγνήσιο: 44,8 mg
- σελήνιο: 1,39 μικρογραμμάρια (mcg)
- φολικό: 27,8 mcg
- ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: 2,57 g
Πώς να συμπεριλάβετε τα καρύδια κάθε μέρα
Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε μόνο μια χούφτα καρύδια κάθε μέρα για υγεία και οι παρακάτω ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αξιοποιείτε στο έπακρο αυτές τις διατροφικές δυνάμεις, είτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή ως σνακ.
Για πρωινό
- δοκιμάστε ένα smoothie με καρύδια και μπανάνα ανακατεύοντας και τα δύο συστατικά με το φυτικό γάλα της επιλογής σας
- προσθέστε τα στο πλιγούρι βρώμης σας για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους
Για μεσημεριανό
- για ένα χορταστικό μεσημεριανό, δοκιμάστε αυτά τα tacos από καρύδια με vegan slaw ή καρύδια & φυτικά tamales με κρέμα καρυδιού chipotle
- προσθέστε μερικά ελαφρώς καβουρδισμένα καρύδια (δεν χρειάζεται λάδι, απλά στεγνώστε το τοστ σε τηγάνι) σε μια μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα, γεμάτη χόρτα και λαχανικά ουράνιου τόξου
Για δείπνο
- φτιάξτε ένα «κρέας» καρυδιού ανακατεύοντας καρύδια, μανιτάρια και ταμάρι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και χρησιμοποιήστε αντί για κανονικό κιμά για να γεμίσετε tacos ή enchiladas, για να φτιάξετε λαζάνια ή τσίλι ή για να προσθέσετε σε μακαρόνια μπολονέζ ή πιάτο nachos
- κορυφώστε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά ή ψητά λαχανικά με μια φυτική «παρμεζάνα» από καρύδι φτιαγμένη από σβήσιμο καρυδιών με διατροφική μαγιά
Για σνακ
- συσκευάστε μια χούφτα καρύδια σε ένα δοχείο για να διώξετε αυτές τις απογευματινές έντονες πείνα
- πάρτε ένα πιο υγιεινό βραδινό σνακ με ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας με λίγα καρύδια - η περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Η κατώτατη γραμμή: Μην φοβάστε να τρώτε καρύδια κάθε μέρα, προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλό σας καθώς και διατηρούν τη μέση σας περιποιημένη.
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια φυτική διατροφή που παρέχει ωμέγα-3, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μια ολόκληρη σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά. Είτε τρώτε μια χούφτα ως σνακ κάθε μέρα είτε τις συμπεριλαμβάνετε στις συνταγές, ένα είναι σίγουρο ότι χάνετε ένα κόλπο αν τις αποφεύγετε.
