Για να χτίσετε ένα σώμα από φυτά, πρώτα, πρέπει να τροφοδοτήσετε με φυτικές τροφές και πρωτεΐνες και μετά να κινηθείτε. Δοκιμάστε αυτή την Πέντε Λεπτή Προπόνηση Γλουτών με επικεφαλής την Caroline Deisler, μια φυτική εκπαιδεύτρια γυμναστικής που ειδικεύεται στην vegan υγεία και ευεξία. Οι απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις σε αυτή τη ρουτίνα απαιτούν πολύ λίγο χώρο, μηδενικό εξοπλισμό και εγγυημένα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τονισμένα πόδια και δυνατούς γλουτούς.
Σε λιγότερο από πέντε λεπτά η Caroline μας οδηγεί σε 5 κινήσεις με οδηγίες βήμα προς βήμα, εκτελώντας κάθε κίνηση αργά και με εξαιρετική φόρμα, ώστε να μπορείτε να την ακολουθήσετε στο σπίτι.Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: Στο σαλόνι σας, στο γκαζόν σας ή ακόμα και στην παραλία. Η Caroline εξασκεί αυτές τις κινήσεις στην πίσω βεράντα της με ένα χαλάκι γιόγκα, αλλά μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε σημείο στο σπίτι και να πατήσετε το play. Κάντε αυτές τις κινήσεις κάθε δεύτερη μέρα ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι σημαντικοί για τη γενική υγεία. Οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος, οι γλουτιαίοι σας (γλουτιαίος μέγιστος ή οι μύες των γλουτών) είναι το μηχανοστάσιο της κίνησης. Σας βοηθούν να ωθήσετε προς τα εμπρός και να δυναμώσετε και να υποστηρίζετε οτιδήποτε βρίσκεται ακριβώς πάνω τους (ισχία και κορμός) και κάτω (ισχία, τετρακέφαλοι) για να δημιουργήσετε δύναμη καθώς κινείστε σε μια σειρά καθημερινών κινήσεων όπως περπάτημα, τρέξιμο, κάθισμα, άλμα και αλλαγή κατεύθυνσης. Οι δυνατοί γλουτιαίοι μπορούν να μειώσουν την πίεση από τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και τους ώμους, έτσι οι μικρότεροι μύες σας δουλεύουν λιγότερο στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων εργασίας από το σπίτι, πολλοί από εμάς καθόμαστε σε μια καρέκλα ή καναπέ και πρωταγωνιστούμε στις οθόνες για ώρες, κάτι που σφίγγει τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.Εάν οι γλουτιαίοι σας είναι δυνατοί, θα απελευθερώσουν την ευαισθησία αυτών των περιοχών και θα αποτρέψουν μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε κινητικά προβλήματα και πόνους στην πλάτη.
Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές του κάτω μέρους του σώματος: τετράποδους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, κάτω πλάτη και επίσης καμπτήρες ισχίου (σταθεροποιούν τους μύες που εκτείνονται από το πάνω μέρος των μηρών προς τα πλάγια του κορμού σας) που σας βοηθούν στην κινητικότητα και μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Στο τέλος αυτής της πεντάλεπτης προπόνησης, θα νιώσετε ολοκληρωμένοι και θα πονάτε, και αν κάνετε αυτές τις τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα γίνετε πιο δυνατοί και θα νιώθετε πιο τονωμένοι σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Πώς να κάνετε τις κινήσεις των 5 λεπτών:
Η 1η κίνηση: Κινκ-απ σε ίσιο πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω ώστε να είστε σε στάση σκύλου προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω στον αέρα και σηκώστε το προς τον ουρανό, στη συνέχεια κατεβάστε το και κουμπώστε το προς το στήθος σας με μία συνεχή κίνηση. Μετά από τριάντα δευτερόλεπτα αλλάξτε τα πόδια και κάντε την ίδια κίνηση σε εκείνη την πλευρά, για ένα σύνολο 1 λεπτού.
Η 2η κίνηση: Κλωτσιές γαϊδάρου και εκτεταμένα πόδια. Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο χαλάκι ή στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω ώστε να είστε σε θέση επιτραπέζιου. Σηκώστε το ένα πόδι σε γωνία 90 μοιρών και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, ώστε το πόδι σας να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή. Σφυγμός προς τα πάνω για να δείχνει τα δάχτυλα των ποδιών προς τον ουρανό. Αλλάξτε πόδι μετά από τριάντα δευτερόλεπτα και συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα με αυτό το πόδι για συνολικά ένα λεπτό.
Η τρισδιάστατη κίνηση: Ίσια κλωτσιά ποδιών. Στην ίδια θέση στο τραπέζι, σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα, ώστε το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί. Στη συνέχεια, κλωτσήστε προς τα πάνω πατώντας το πόδι με μικρές κινήσεις και αλλάξτε τα πόδια μετά από τριάντα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
Η 4η κίνηση: Kick Out Side Ways. Στην ίδια επιτραπέζια θέση, σηκώστε το γόνατό σας από το γκρουπ και κλωτσήστε το πόδι σας έξω πλάγια. Αυτές οι κλωτσιές είναι επίσης γνωστές ως κινήσεις πυροσβεστικού κρουνού, οι οποίες στοχεύουν τους εσωτερικούς καμπτήρες του μηρού και του ισχίου. Αλλάξτε πόδι μετά από τριάντα δευτερόλεπτα και εκτελέστε αυτήν την άσκηση για συνολικά ένα λεπτό.
Μετά την προπόνηση ποδιών, τεντωθείτε και μείνετε ενυδατωμένοι. Τεντώστε τους μυς που μόλις δουλέψατε: Εκτελέστε μια στάση περιστεριού για να τεντώσετε τους γοφούς και τους τετρακέφαλους σας. Στη συνέχεια, ξαπλωμένος ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος και τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε επίσης να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όρθιοι ή καθισμένοι με τα πόδια προς τα έξω ίσια και στραμμένα προς τα πλάγια περίπου στο πλάτος των ώμων ή περισσότερο, σε ένα τρίγωνο. Χρησιμοποιήστε ένα μπαλάκι του τένις ή ένα ρολό αφρού για να πιέσετε τους μύες σας και να κάνετε μασάζ. Μείνετε συντονισμένοι για άλλη μια πεντάλεπτη προπόνηση από την Caroline Delsier με στόχο διαφορετικούς μύες την επόμενη εβδομάδα.
