Η υιοθέτηση μιας διατροφής με βάση τα φυτά συχνά συνοδεύεται από αυτό το παλιό ερώτημα: Από πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας; Γρήγορα μαθαίνεις ότι τα φυτά έχουν άφθονη πρωτεΐνη, ειδικά τα όσπρια, η σόγια και τροφές όπως το τόφου που προέρχονται από φυτά. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης εκτός από ζωικά προϊόντα. Όσο απλό και αν φαίνεται, όταν τρώτε φυτικά, λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από την ίδια πηγή με τα ζώα: τα φυτά. Απλώς κόβεις τον μεσαίο άντρα.
Ένα τυπικό γεύμα φυτικής προέλευσης προσφέρει έως και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, που είναι μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος, την ηλικία και τους στόχους προπόνησης. Η μέση γυναίκα χρειάζεται 45 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 10 γραμμάρια παραπάνω ή οπουδήποτε από 55 έως 70 γραμμάρια ανάλογα με το αν προπονείται για μια εκδήλωση ή προσπαθεί να χτίσει μυϊκή μάζα.
Αν υποθέσουμε ότι τρώτε τρία γεύματα την ημέρα καθώς και υγιεινά σνακ φυτικής προέλευσης, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών ή μια υγιεινή μερίδα edamame ή χούμους, είναι πραγματικά εύκολο να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σας σε ένα φυτό -βασισμένη δίαιτα.
Σύμφωνα με τη Nancy Clark, MS, RD, CSSD (συγγραφέας του Οδηγού αθλητικής διατροφής της Nancy Clark), η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει να διαφέρει μεταξύ των φύλων, αλλά βασίζεται περισσότερο στο μέγεθος. Εξηγεί ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη βασίζονται σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένας εύκολος υπολογιστής πρωτεΐνης σας λέει ακριβώς πόση ποσότητα χρειάζεστε με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, που είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να χτίσετε άπαχους μυς.
Οι πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα να αναδομήσει τους μυς μετά από μια προπόνηση
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα είναι να χτίζει και να επισκευάζει τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα. Εάν είστε δραστήριοι και γυμνάζεστε καθημερινά, η λήψη πρωτεΐνης είναι προτεραιότητα για την αναδόμηση των κυττάρων που καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Η απόκτηση φόρμας και η οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης συμβαίνει επειδή, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προκαλείτε μικροσκίσιμο στις μυϊκές ίνες και όταν τρώτε πρωτεΐνη μετά, το σώμα ανταποκρίνεται επιδιορθώνοντας τις μυϊκές ίνες και μεγαλώνοντας τις. για αυτό η προπόνηση δύναμης χτίζει δυνατούς μύες.
Καθώς τρώτε πρωτεΐνη, βοηθά τους μύες να αναδομηθούν αντικαθιστώντας τις μυϊκές ίνες που διασπάστηκαν. Η κατανάλωση πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση βοηθά αυτούς τους μύες να επανορθώσουν και να ξαναχτιστούν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί από ό,τι πριν.
Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους
Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους, καθώς οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.Το γεμάτο στομάχι θα σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα. Επιπλέον, όταν χτίζετε μυϊκή μάζα στο σώμα, καίει περισσότερες θερμίδες κατά την ηρεμία από ό,τι το λίπος, επομένως και μόνο όταν κάθεστε στην καρέκλα σας δουλεύοντας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν δυναμώσετε τους μύες σας στο γυμναστήριο.
Εν τω μεταξύ, η φυτική πρωτεΐνη είναι εξίσου καλή ή καλύτερη πηγή όπως κάθε άλλη: Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης λειτουργεί παρόμοια με εκείνα που χρησιμοποιούν παμφάγα δίαιτα για την ανάπτυξη μύες.
8 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς
1. Πρωτεΐνη σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι τα πλουσιότερα φυτά σε πρωτεΐνη ανά μερίδα αφού το 36 τοις εκατό της σόγιας αποτελείται από πρωτεΐνη. Τρώμε σόγια σε διαφορετικές μορφές, ωστόσο, και αυτό κάνει την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα να ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο σόγιας που τρώτε.
- Το σταθερό τόφου (τυρόπηγμα σόγιας) έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
- Edamame 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
- Tempeh έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
Δεδομένου ότι η σόγια διατίθεται σε διάφορες μορφές, είναι εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ως υποκατάστατα κρέατος, και να προστεθεί στη σούπα για να γίνει πιο χορταστική. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η χρήση πρωτεΐνης σόγιας είναι πιο υγιεινή για εσάς από τη χρήση ζωικής πρωτεΐνης εάν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στα smoothies σας, καθώς όχι μόνο βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, το κάνει χωρίς να αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα σας όπως τα κορεσμένα λιπαρά (βρέθηκε σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά) κάνει.
