"Η μεσογειακή διατροφή έχει από καιρό καταταχθεί ως ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής μεταξύ των ειδικών σε θέματα διατροφής και διατροφής, καθώς μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία. Τώρα, όμως, νέα έρευνα δείχνει ότι είναι επίσης η κορυφαία μέθοδος για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, ξεπερνώντας τις δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και άλλες μόδες για τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους και διατήρησης. Ακόμη πιο υγιεινή από τη μεσογειακή διατροφή είναι η λεγόμενη πιο πράσινη μεσογειακή διατροφή, η οποία αντικαθιστά τις ζωικές πρωτεΐνες και τα ψάρια με φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και σπόρους."
"Σε μια μελέτη του Cambridge σε άτομα που έχασαν βάρος και το κράτησαν μακριά, όσοι ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους μόλις το έχασαν. Η υψηλότερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με 2 φορές αυξημένη πιθανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους, διαπίστωσε η μελέτη. Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να επαναλάβουν αυτά τα ευρήματα και σε μη μεσογειακούς πληθυσμούς."
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Πρώτα πράγματα πρώτα: Μια σύντομη επισκόπηση της μεσογειακής διατροφής, η οποία έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του 1990 (παρόλο που ήταν τρόπος ζωής για πολλές δεκαετίες πριν). «Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα και τις μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο, συμπεριλαμβανομένης της Ιταλίας, της Ελλάδας, της Γαλλίας και της Ισπανίας. Επικεντρώνεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα φασόλια, τα βότανα και τα μπαχαρικά – και τα υγιεινά για την καρδιά λίπη, ιδιαίτερα το ελαιόλαδο – που καλλιεργούνται τοπικά και τρώγονται εποχιακά», εξηγούν η Lyssie Lakatos, RD και η Tammy Lakatos Shames. RD, γνωστός και ως The Nutrition Twins.Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι βασικά στοιχεία της παραδοσιακής διατροφής, καθώς και τα γαλακτοκομικά σε μικρότερες ποσότητες.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στο να απολαμβάνετε τα γεύματά σας με καλή παρέα και να είστε σωματικά δραστήριοι όλη την ημέρα, προσθέτουν. «Τα τρόφιμα που δεν είναι τόσο υγιεινά και θρεπτικά, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, η προστιθέμενη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν καταναλώνονται» ως μέρος της μεσογειακής διατροφής, προσθέτουν. «Η έρευνα έχει δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους , προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2, νόσου Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και πολλά άλλα."
Η πιο υγιεινή διατροφή - Μια «πράσινη» έκδοση της Μεσογείου, ευρήματα μελέτης
"Με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι εύκολο να προσαρμόσετε αυτήν την πιο πράσινη μεσογειακή δίαιτα ώστε να γίνει μια πλήρως vegan μεσογειακή δίαιτα, είτε το θέλετε για λόγους περιβάλλοντος, καλής διαβίωσης των ζώων ή για λόγους υγείας - ή και για τους τρεις.Μια φυτική μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, καθώς η πλήρωση φυτικών ινών από πολλά φρέσκα προϊόντα και η χορταστική πρωτεΐνη από φασόλια και ξηρούς καρπούς διευκολύνουν την απώλεια βάρους."
Πώς να ακολουθήσετε μια vegan μεσογειακή διατροφή
«Η μεσογειακή δίαιτα είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί εάν είστε πλήρως φυτική, καθώς δίνει έμφαση κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης», επαναλαμβάνουν το The Nutrition Twins. «Το μυστικό για τη λήψη επαρκών πρωτεϊνών είναι να εστιάσετε στην αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας και τα αυγά με φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, το τόφου, οι ξηροί καρποί ή/και οι σπόροι, σε κάθε γεύμα. Θα πάρετε μια ώθηση πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσετε χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά, όπως θα έκανε η ζωική πρωτεΐνη», λένε, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε επίσης πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κάνναβης, chia σπόρους, καρύδια και λιναρόσπορους αφού δεν θα καλύψετε τις ανάγκες σας με ψάρια ή θαλασσινά. Συμπεριλάβετε άφθονα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και ταχίνι και σουσάμι για ασβέστιο.
Για να γίνει η αλλαγή ευκολότερη, το The Nutrition Twins μοιράζεται αυτόν τον εμπειρικό κανόνα: «Για κάθε γεύμα που περιλαμβάνει ζωική πρωτεΐνη, σκεφτείτε ποια φυτικά υποκατάστατα θα θέλατε - μαύρα φασόλια, ρεβίθια, χούμους, φακές, ή τόφου - και αλλάξτε το με τη ζωική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, αν κανονικά θα είχατε σολομό, κινόα και σοτέ χόρτα στο δείπνο, αντικαταστήστε τον σολομό με τόφου. Απλώς ρίξτε φασόλια, φακές ή τόφου σε σαλάτες, μπουρίτο, ζυμαρικά, σούπες ή σε πατάτες λαχανικών, όπως αυτό το απλό.
Φτιάξτε ένα scramble με λαχανικά και tofu, όπως ακριβώς θα φτιάχνατε τα αυγά ή δημιουργήστε ένα κρεμώδες smoothie με πρωτεΐνη προσθέτοντας τόφου ή ρεβίθια αντί για γιαούρτι, λένε. «Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους (κάνναβη, chia, καρύδια και λιναρόσπορους) σε σαλάτες, σε μαγειρεμένα δημητριακά όπως κινόα και πλιγούρι βρώμης για μια υπέροχη τραγανή γεύση. Προσθέστε τα επίσης σε βρώμη όλη τη νύχτα, μπολ με smoothie και πατάτες τηγανιτές - ή έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ. Χρησιμοποιήστε ταχίνι και χούμους ως ντιπ λαχανικών, επάλειψη σάντουιτς ή σάλτσες.Κορυφαίες γλυκοπατάτες με φασόλια και ταχίνι.» Η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται, με τις γευστικές δυνατότητες σχεδόν ατελείωτες.
Όπως συμβαίνει με οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές διατροφής, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον έμπιστο επαγγελματία υγείας πριν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Σε μια φυτική μεσογειακή διατροφή, η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D και Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Η φυτική μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους
Το να ακολουθείτε μια vegan μεσογειακή διατροφή είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο για την προώθηση της υγιούς, διαρκούς απώλειας βάρους, λένε οι ειδικοί. «Μια μεσογειακή διατροφή με βάση τα φυτά οδηγεί σε απώλεια βάρους λόγω σημαντικά μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, μειωμένης κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, μειωμένης πρόσληψης επεξεργασμένων σακχάρων και τροφών υψηλών σε θερμίδες και αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών», λέει η Mitchelle Wright, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. και διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη και ο ιδρυτής και συντάκτης του Kitchenvile.com.
Η κατανάλωση σύμφωνα με την πιο πράσινη μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ιδανική για απώλεια βάρους, επειδή δίνει έμφαση σε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ικανοποιητικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως που σας χορταίνουν φυτικές ίνες, ενώ Η διατροφή περιέχει επίσης ελάχιστες ποσότητες τροφών με πολλές θερμίδες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά, όπως επεξεργασμένα δημητριακά, πατατάκια και σνακ και ζαχαρούχα τρόφιμα.«Ενθαρρύνει επίσης τη σωματική δραστηριότητα, η οποία βοηθά στη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Απλώς παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων για να εξασφαλίσετε απώλεια βάρους», προσθέτουν.
Για να αυξήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους σε μια vegan μεσογειακή δίαιτα, η Wright μοιράζεται ότι είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος της μερίδας είναι απαραίτητο στοιχείο όταν χάνετε βάρος ενώ ακολουθείτε μεσογειακή δίαιτα. «Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, ο έλεγχος των μερίδων, το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων και οι μέθοδοι προετοιμασίας επηρεάζουν το», λέει.
The Nutrition Twins σχολιάζουν περαιτέρω ότι το «σίγουρο μυστικό» τους για να βοηθήσει τη δίαιτα να λειτουργήσει για απώλεια βάρους είναι πάντα να γεμίζεις το μισό πιάτο σου με λαχανικά και να μην προσθέτεις πάρα πολλά, αν υπάρχουν, σάλτσες με πολλές θερμίδες και ντρέσινγκ (αντ' αυτού συνιστούν απλώς να ανακατεύετε λαχανικά στο υπόλοιπο γεύμα σας και θα πάρουν αυτές τις σάλτσες και τις γεύσεις). «Σας γεμίζουν με τις φυτικές τους ίνες και είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, επομένως δεν θα έχετε την ίδια πιθανότητα να υπερκαταναλώσετε μεγάλες μερίδες άλλων τροφών."
10 τροφές για να τονώσετε τη διάθεσή σας, σύμφωνα με τους ειδικούς
Κατώτατη γραμμή: Δοκιμάστε την πιο πράσινη μεσογειακή δίαιτα για διαρκή απώλεια βάρους
Καθώς υιοθετείτε αυτόν τον τρόπο διατροφής, συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε στη νέα σας δίαιτα, αλλά δεδομένου ότι ενισχύει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, από την προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας έως την υποστήριξη της καρδιαγγειακής σας υγείας, αξίζει αυτό.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's Diet & Weightloss.
