Δεν φαντάζεσαι πράγματα. Υπάρχει μια ολοένα αυξανόμενη συλλογή από επιλογές γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στο παντοπωλείο. Καθώς περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν μια φυτική διατροφή, το ενδιαφέρον - και οι προσφορές - για το μη γαλακτοκομικό vegan γιαούρτι και άλλα φυτικά προϊόντα αναμένεται να αυξηθεί. Αλλά όλα τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά δεν δημιουργούνται ίσα και μερικά είναι βόμβες θερμίδων και γεμάτα κορεσμένα λιπαρά και φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη. Μερικά από αυτά είναι περίπου το ένα τρίτο ζάχαρη ή περισσότερο από το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σας.
Είτε επιλέγετε γιαούρτι με βάση την καρύδα, γιαούρτι με κάσιους, γιαούρτι αμυγδάλου, είτε επιλέγετε να μπείτε στον κόπο να φτιάξετε τη δική σας συνταγή, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε το καλύτερο γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά για χάρη της υγείας σας.
Πρώτον, ένας βασικός ορισμός: «Τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά είναι εκείνα στα οποία το προϊόν δημιουργείται χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικό προϊόν φυτικής προέλευσης και όχι αυτό που προέρχεται από αγελαδινό γάλα. Η βάση μπορεί να είναι γάλα βρώμης, γάλα αμυγδάλου, γάλα κάσιους, γάλα σόγιας, γάλα κάνναβης ή άλλη ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων φυτικής προέλευσης», λέει η Shena Jaramillo, MS, RD, προσθέτοντας ότι αυτά τα προϊόντα μπορεί να διαφέρουν στη γεύση και την υφή από τα παραδοσιακά γιαούρτια με βάση τα γαλακτοκομικά. «Συχνά, προστίθενται σάκχαρα για να αλλάξουν την υφή ή να κάνουν τη γεύση του γιαουρτιού πιο παρόμοια με ένα προϊόν με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα», εξηγεί, οπότε αναζητήστε πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα. «Επιλέξτε το προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή μικρές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων», προειδοποιεί.
Τα γιαούρτια με γεύση χωρίς γαλακτοκομικά τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη «και δεν θα θεωρούνταν υγιεινή επιλογή», αλλά θεωρούνται ως απόλαυση, προσθέτει η Kacie Barnes, RD, και ιδρύτρια του ιστολογίου mamaknowsnutrition.com .
Στη συνέχεια, δείτε το θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς αυτά τα προϊόντα διαφέρουν πολύ από το ένα vegan γιαούρτι στο άλλο.«Εάν καταναλώνετε ένα γιαούρτι σόγιας, πιθανότατα θα έχει περισσότερες θερμίδες από αυτές ενός προϊόντος με βάση το γάλα αμυγδάλου», λέει ο Jaramillo. Στη συνέχεια, ελέγξτε για πρόσθετο νάτριο επίσης, προσθέτει.
Το Vegan γιαούρτι μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά
Μια μεγάλη προσοχή όταν αγοράζετε ένα φυτικό ή vegan γιαούρτι είναι ότι το γάλα καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, γνωστό ότι ανεβάζει την LDL χοληστερόλη, τη λεγόμενη κακή χοληστερόλη που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση , και αποφράξεις των αρτηριών.
Αν ανησυχείτε για καρδιακές παθήσεις (και αφού οι μισοί ενήλικες το έχουν, θα έπρεπε όλοι να το έχουμε), ελέγξτε τις ετικέτες. Ένα γιαούρτι με βάση την καρύδα μπορεί να περιέχει 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, που είναι το 30 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σας, σύμφωνα με το USDA.
Αντίθετα, ένα γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά από γάλα αμυγδάλου έχει μόλις 0,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ή 3 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Ανάλογα λοιπόν με το αν αλλάζετε τα μη γαλακτοκομικά για λόγους αποφυγής κορεσμένων λιπαρών ή για κάποιον άλλο λόγο, να γνωρίζετε ότι δεν έχουν όλα τα φυτικά γιαούρτια τα ίδια υγιεινά συστατικά.
Πρέπει να τρώτε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά;
Όσο αγοράζετε ένα προϊόν που δεν είναι βόμβα ζάχαρης, το φυτικό γιαούρτι μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. «Τα γιαούρτια μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός, εύκολος τρόπος για να πάρετε λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες το πρωί. Συνήθως, αυτό βοηθά στον κορεσμό, ώστε να μπορείτε να εξισορροπείτε πιο εύκολα τα γεύματα/σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Jaramillo. «Πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να προστεθούν στα γιαούρτια, όπως φρούτα και ξηροί καρποί, και είναι βολικό».
Το Jaramillo τονίζει επίσης ότι οι καταναλωτές πρέπει να γνωρίζουν ότι τα περισσότερα γιαούρτια φυτικής προέλευσης περιέχουν ξηρούς καρπούς ή σόγια. «Εάν κάποιος είναι ευαίσθητος ή αλλεργικός σε αυτά τα αντικείμενα, θα πρέπει να προσέξει πολύ τις ετικέτες», λέει.
Τι να ψάξετε σε ένα γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά
Πέρα από ό,τι συζητήσαμε παραπάνω σχετικά με τη ζάχαρη και το νάτριο, υπάρχουν και άλλα που πρέπει να θυμάστε όταν αγοράζετε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά.Αν και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε λίγη έρευνα εκ των προτέρων και να διαβάσετε τα πάνελ με στοιχεία διατροφής για ένα ή δύο επιπλέον δευτερόλεπτα στο παντοπωλείο, είναι πιθανό να βρείτε υγιεινό vegan γιαούρτι.
«Υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές, αλλά πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα. Μου αρέσει να ψάχνω για χαμηλή προστιθέμενη ζάχαρη (10 γραμμάρια ή λιγότερο, ιδανικά) και λίγη πρωτεΐνη (τουλάχιστον 5 γραμμάρια),» λέει η Μπαρνς, σημειώνοντας ότι το μείγμα καρύδας της Siggi με γεύσεις βατόμουρου και βανίλιας και κανέλας είναι το αγαπημένο της τόσο από διατροφή όσο και γευστική άποψη στον χώρο του γιαουρτιού φυτικής προέλευσης, μαζί με το προβιοτικό Nancy's Oatmilk Vanilla.
«Αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν έχουν πολλή πρωτεΐνη, τότε θα το θεωρούσα μια απόλαυση και όχι ένα υγιεινό σνακ ή μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή σε πρωτεΐνη έχουν κενές θερμίδες που δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους."
Ακολουθούν οι βασικές οδηγίες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε ένα γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά:
- Διατηρήστε τα προστιθέμενα σάκχαρα στο ελάχιστο: Αναλυτικά τα παραπάνω, η Barnes τονίζει ότι συνήθως της αρέσουν προϊόντα με λιγότερα από 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα. «Ωστόσο, αυτό είναι πολύ δύσκολο να το βρεις με γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά που έχει πραγματικά καλή γεύση», λέει. «Για γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά, θα ήθελα να βάλω κάτω από 10 γραμμάρια προσθήκη ζάχαρης.»
- Αναζητήστε προβιοτικά: «Μερικά γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά έχουν προβιοτικά, κάποια όχι. Αυτό είναι ένα όφελος του παραδοσιακού γιαουρτιού που βοηθά στην υγεία του πεπτικού συστήματος, που θα βρείτε σε μερικά γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά», λέει ο Barnes. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προβιοτικά, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο για τα προβιοτικά.
- Σαρώστε την ετικέτα για πρωτεΐνη: Ο Barnes προτείνει να αγοράσετε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά που έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, «έτσι το γιαούρτι είναι πιο χορταστικό και δεν χρειάζεστε άλλο σνακ σε μια ώρα."
- Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Αν επιλέγετε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά για να αποφύγετε το ζωικό λίπος, τα κορεσμένα λιπαρά στο γάλα καρύδας είναι εξίσου επιβλαβή για την καρδιά σας υγεία, γι' αυτό επιλέξτε γιαούρτι με βάση το αμύγδαλο, τη βρώμη ή τα κάσιους.
- Προσθέστε υγιεινά συστατικά: «Αν βρείτε κάποιο που σας αρέσει η γεύση του αλλά δεν έχει πολλή πρωτεΐνη, προσθέστε κάτι σαν σπόρους κάνναβης ή βούτυρο κάσιους για να αυξήσετε την πρωτεΐνη περιεχόμενο», λέει ο Barnes. Επίσης, αντί να αγοράσετε ένα γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά με γεύση φρούτων, επιλέξτε απλό vegan γιαούρτι και φτιάξτε το στο σπίτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κανέλα, κουρκουμά κ.λπ. για να το κάνετε πιο νόστιμο χωρίς να ανησυχείτε για πρόσθετα σάκχαρα ή icky πρόσθετα.
Κατώτατη γραμμή: Το γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά μπορεί να είναι υγιεινό αν ξέρετε τι να ψάξετε Ανταλλάξτε το γαλακτοκομικό γιαούρτι με μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά, όπως γιαούρτι με αμύγδαλο ή κάσιους- Το γιαούρτι με βάση μπορεί να είναι ένας εύκολος, πιο υγιεινός τρόπος για να εξαλείψετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Αναζητήστε γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και προσπαθήστε να διατηρήσετε την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο
