Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης από τη διατροφή τους, ειδικά όταν κάνουν μια στροφή από μια διατροφή πλούσια σε κρέας, θαλασσινά και γαλακτοκομικά σε μια πιο φυτική προσέγγιση. Ομολογουμένως, όταν έκανα την αλλαγή πρόσθεσα σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού στην πρωινή μου βρώμη και ήπια ένα σέικ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης μετά τις προπονήσεις μου.
Όταν τελικά σταμάτησα να ξοδεύω τον μισθό μου σε συμπληρώματα πρωτεΐνης, μαντέψτε τι συνέβη; Τίποτα. Αποδείχθηκε ότι έπαιρνα ήδη την πρωτεΐνη που χρειαζόμουν από μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.Η ακριβή σκόνη ήταν απλώς περίσσεια. Ως RD, τώρα βοηθάω τους πελάτες μου να μάθουν πώς να τρώνε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και να παραλείπουν τα συμπληρώματα, τα οποία μπορούν να προσθέσουν κόστος και πιθανές παρενέργειες στις προσπάθειές σας να είστε πιο υγιείς.
Τώρα η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη πρωτεΐνης από φυτικές τροφές παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για να τροφοδοτήσει ακόμη και το πιο δραστήριο άτομο που ανησυχεί για τη λήψη πρωτεΐνης για βέλτιστη απόδοση άσκησης.
Sidenote: Η παγκόσμια αγορά για συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτιμήθηκε σε σχεδόν 19 δισεκατομμύρια δολάρια το 2020 και αναμένεται να αυξάνεται περίπου 8,4% ετησίως έως το 2020. Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αντιπροσώπευαν 5 δισεκατομμύρια δολάρια ή το 26% της βιομηχανίας το 2020 και τα προϊόντα αυτά προβλέπεται να είναι το ταχύτερα αναπτυσσόμενο τμήμα της αγοράς συμπληρωμάτων πρωτεΐνης τα επόμενα 7 χρόνια. Πρόσθετη ζήτηση για συμπληρώματα διατροφής αναμένεται από τους millennials, εν μέρει χάρη στο αυξημένο ενδιαφέρον για την υγεία. Αλλά χρειάζεται πραγματικά να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης για καλή υγεία;
Υποθέτω ότι οι επαγγελματίες του μάρκετινγκ στη βιομηχανία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πιθανότατα δεν θέλουν να το ξέρετε, αλλά η αλήθεια είναι ότι για ένα μέτρια δραστήριο άτομο όπως εγώ ή τα περισσότερα υγιή ενεργά άτομα: Όχι, δεν χρειάζεται τους. Αν είσαι επαγγελματίας αθλητής; Ακόμα όχι.
"Δεν είναι απαραίτητες οι εμπορικά διαθέσιμες ή επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης", λέει η Δρ. Enette Larson-Meyer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, καθηγήτρια και συγγραφέας του Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance. . "Είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη από μια ποικιλία πηγών φυτικής πρωτεΐνης."
Περιγράφει τη χρήση πρωτεϊνικών σκονών σχεδόν από άποψη φαγητού ευκολίας ή γρήγορου φαγητού, με άλλα λόγια, ως έσχατη λύση. «Δεδομένου ότι ορισμένοι αθλητές μπορεί να μην πεινούν μετά την άσκηση, οι σκόνες που αναμειγνύονται σε ένα ρόφημα μπορεί να τους βοηθήσουν να λάβουν πρωτεΐνη», λέει, προλέγοντας ότι «υπάρχει πολλή διατροφή σε ολόκληρα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και όσα γνωρίζουμε. είναι ότι ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά δεν φαίνεται να βλάπτει την απόδοση στον αθλητισμό."
Για τους μη αθλητές, η έρευνα δείχνει ότι όχι μόνο οι φυτικές δίαιτες μειώνουν τον κίνδυνο μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, αλλά προσφέρουν επίσης επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για όποιον ακολουθεί μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για την πρωτεΐνη είναι ,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε το βάρος σας σε κιλά, πάρτε το βάρος σας σε λίβρες και διαιρέστε το με το 2,2. Τώρα πάρτε αυτόν τον αριθμό και πολλαπλασιάστε με 0,8. Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 150 λίβρες, το βάρος του σε κιλά είναι 68. Πολλαπλασιάστε το επί 0,8 και θα λάβετε 54,5 γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεται για την ημέρα.
Για ανταγωνιστικούς αθλητές, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες. Η πιο πρόσφατη θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγων του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής αναφέρει ότι «η διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών που είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της μεταβολικής προσαρμογής, επιδιόρθωσης, αναδιαμόρφωσης και ανακύκλωσης πρωτεΐνης γενικά κυμαίνεται από 1.2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά», λέει ο Larson-Meyer.
"Οι χορτοφάγοι αθλητές θα πρέπει να επιδιώκουν να συμπεριλαμβάνουν αυτήν την ποσότητα καθημερινά μέσω των φυτών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή άλλων χορτοφαγικών τροφών από διάφορες πηγές, όπως όσπρια συν ξηρούς καρπούς και δημητριακά ή αυγά και γαλακτοκομικά." Ρίξτε μια ματιά σε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για μια πιο εις βάθος ματιά στις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Εκτός από τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, ο Δρ Larson-Meyer επισημαίνει τη σημασία της κάλυψης των ενεργειακών αναγκών (γνωστός και ως συνολικές θερμίδες), αλλά όχι περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε. «Διαφορετικά, η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, όχι για μεταβολική προσαρμογή, επισκευή και αναδιαμόρφωση», επισημαίνει.
Οι ενεργειακές ανάγκες ή η συνολική θερμιδική σας κατανάλωση διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με το βάρος, τους στόχους υγείας, τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Αλλά για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς ταιριάζει η πρωτεΐνη σε μια συνολική ημέρα, οι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν την ακόλουθη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη):
- 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
- 25 έως 35% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχονται από λίπος.
- 20 έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη.
Για κάποιον που καταναλώνει μεταξύ 1.600 και 1.800 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε 180 έως 290 γραμμάρια υδατάνθρακες. 60 έως 90 γραμμάρια λίπους. και 80 έως 130 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μια φυτική διατροφή, ανατρέξτε στο Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη vegan ή φυτική διατροφή.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι απλώς ένας συνδυασμός διαφορετικών αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας και εσείς κάνετε 11 από αυτά. Τα υπόλοιπα 9 ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και αυτά είναι που πρέπει να καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Δεδομένου ότι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν τουλάχιστον μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι εύκολο να πάρετε αρκετά τρώγοντας μια ποικιλία από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η κινόα και η σόγια, περιέχουν ακόμη και τα 9. Εάν υποψιάζεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, η Larson-Meyer συνιστά να κάνετε μια σάρωση του τρέχοντος διατροφικού σας προγράμματος και να εξετάσετε τις παρακάτω επιλογές ως εύκολους τρόπους για να γλιστρήσετε πρωτεΐνες .
- Προσθέστε φακές ή αλεσμένη πρωτεΐνη σόγιας σε σπαγγέτι με σάλτσα μαρινάρα.
- Πιείτε ένα ποτήρι γάλα σόγιας με επιδόρπιο.
- Προσθέστε όσπρια ή φυτική πρωτεΐνη σε υφή στις σούπες.
- Πάρε μια χούφτα φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς με ένα σνακ φρούτων.
- Αλείψτε το φυστικοβούτυρο σε ένα bagel ή ανακατέψτε το με ένα smoothie.
- Κάντε πιλάφι με φασόλια και κόκκους με ένα μαγειρεμένο αυγό (αν τα φάτε).
Για περισσότερες ιδέες, ρίξτε μια ματιά στις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή.
