Το φαγητό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το σώμα σας αλλά και τον εγκέφαλό μας, ειδικά την ευκρίνεια, τη διάθεσή σας και τη γνωστική διαδικασία, σύμφωνα με μελέτες. Το αναπτυσσόμενο πεδίο της διατροφικής ψυχιατρικής διερευνά τη συσχέτιση μεταξύ του τι τρώμε, του πώς νιώθουμε και του πώς συμπεριφερόμαστε. (Ταΐστε ζάχαρη τριών ετών και περιμένετε δέκα λεπτά· δεν χρειαζόταν μελέτη για να μας πει ότι το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη γνωστική μας ικανότητα να εστιάζουμε.)
Ίσως το πιο συναρπαστικό μέρος της επιστήμης επισημαίνει το γεγονός ότι τα αντιοξειδωτικά, εκείνες οι ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συνδέονται τώρα και με την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας, διάθεση και τη γνωστική σας υγεία.
"Μια έκθεση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Antioxidants εξέτασε τη σχέση μεταξύ διαιτητικών αντιοξειδωτικών και ψυχικής υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι ενήλικες με κατάθλιψη έχουν ελαττωματική αντιοξειδωτική άμυνα που σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η καθημερινή σας πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως ισοφλαβονοειδή και πολυφαινόλες (από φυτά) έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της κίνησης και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Ουσιαστικά όσο περισσότερα αντιοξειδωτικά τρώτε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να πάθετε κατάθλιψη και τόσο περισσότερες πιθανότητες να συγκεντρωθείτε και να λειτουργήσετε υψηλά. Αν και η σχέση μεταξύ αντιοξειδωτικών και ψυχικών διαταραχών δεν είναι πλήρως κατανοητή, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ψυχικών διαταραχών και να ενισχύσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να τρέχει καλά."
Τα καλύτερα σνακ για να φάτε για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη
Αν θέλετε να τονώσετε την ψυχική σας κατάσταση—είτε τη διάθεσή σας και την ευκρίνειά σας— δοκιμάστε αυτά τα υγιεινά σνακ πλούσια σε αντιοξειδωτικά με ιδιότητες τόνωσης του εγκεφάλου που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαροί αλλά και θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε. εστιάστε και σκεφτείτε γρήγορα, σύμφωνα με τον Δρ.Uma Naidoo, M.D., Διατροφολόγος Ψυχίατρος που έχει εκπαιδευτεί στο Χάρβαρντ και συγγραφέας του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις This Is Your Brain On Food. Ένα γρήγορο γεγονός: το σαλάμι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, ενώ τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να ξεπεράσει τη ΔΕΠΥ, τα τραύματα και τις διαταραχές της διάθεσης. Ακολουθούν πέντε υγιεινά σνακ φυτικής προέλευσης ή vegan που μπορούν να βελτιστοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητες του εγκεφάλου σας και να ενισχύσουν τη θετική σκέψη ακριβώς όταν το χρειάζεστε: σήμερα.
1. Φάτε φασόλια για την υγεία του εγκεφάλου και μαγνήσιο για να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη
"Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες σε ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη. Αλλά το μαγνήσιο απομακρύνεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως το κλειδί είναι να τρώτε όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά να μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ξερά καβουρδισμένα φασόλια, όπως τα φασόλια garbanzo και η σόγια, μπορούν να ψηθούν και να καταναλωθούν όπως τα φιστίκια. «Μια από τις αγαπημένες μου συνταγές είναι να μαγειρεύω ρεβίθια με λίγο λάδι αβοκάντο και μπαχαρικά που τονώνουν τον εγκέφαλο, όπως πιπέρι καγιέν, κουρκουμά, μαύρο πιπέρι και σκόρδο», λέει ο Δρ.Naidoo. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανελίνια ή τα μαύρα φασόλια για αυτή τη συνταγή.""
2. Μύρτιλα και άλλα μούρα για τόνωση της διάθεσης
Τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κράνμπερι και τα μούρα γκότζι έχουν μερικές από τις μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα μούρα περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι έχουν ιδιότητες τόνωσης της διάθεσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Σε αυτό το πείραμα, ζητήθηκε από παιδιά και νεαρούς ενήλικες να πιουν έναν χυμό βατόμουρου πλούσιο σε φλαβονοειδή και η διάθεσή τους αξιολογήθηκε πριν και δύο ώρες μετά την κατανάλωση του ποτού. Αυτή η παρέμβαση βατόμουρου αύξησε τη θετική επίδραση, αλλά δεν είχε αρνητικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι κανείς δεν έγινε πιο καβουράκι. (Οι γιατροί θέλουν να δοκιμάσουν περαιτέρω πώς τα φλαβονοειδή επηρεάζουν θετικά τη διάθεση -- μέχρι τότε θα εμπιστευόμαστε τα οφέλη του κόκκινου κρασιού που αλλάζουν τη διάθεση).
«Τα μούρα είναι το αγαπημένο μου φρούτο, λέει ο Δρ Naidoo. "Είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν εξαιρετική επιλογή όταν προσθέτετε φρούτα στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων. Τα έντονα χρώματα των μούρων αντιπροσωπεύουν τις πολυφαινόλες, οι οποίες παρέχουν αυτή την αντιοξειδωτική ώθηση." Υγεία.
3. Φάτε μαύρη σοκολάτα για καλύτερη εστίαση και μνήμη
Όσο και αν φαίνεται περίεργο, η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά σνακ και εξαιρετική για τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition βρήκε μια σύνδεση μεταξύ των φλαβονοειδών στο κακάο και των βελτιώσεων στη γενική γνωστική λειτουργία, την προσοχή, την ταχύτητα επεξεργασίας και τη μνήμη εργασίας. (Η σοκολάτα με διάλειμμα μελέτης είναι πραγματική!) Άλλες προηγούμενες μελέτες με μικρότερα μεγέθη δειγμάτων έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα με τη μαύρη σοκολάτα, ωστόσο μπορεί να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες (όπως η ζάχαρη ή τα καύσιμα). Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την ανάπτυξη αιτίας και αποτελέσματος, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Δρ. Η Naidoo συνιστά να συνδυάσετε μια ράβδο ακατέργαστης μαύρης σοκολάτας με εσπεριδοειδή, όπως ένα πορτοκάλι, για να προσθέσετε βιταμίνη C, καθώς αυτό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα στη μαύρη σοκολάτα. «Προσπαθήστε να έχετε έξτρα μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη που επιτρέπει το όφελος της ενίσχυσης των φλαβονοειδών», προσθέτει ο Δρ.Naidoo.
4. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά για την καταπολέμηση της απώλειας μνήμης
Υπερτροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι και η ρόκα μπορούν να κάνουν θαύματα στον εγκέφαλό σας, καθώς είναι πυκνά σε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη, βιταμίνη Κ, νιτρικά, φυλλικό οξύ, άλφα-τοκοφερόλη, βήτα-καροτίνη και καμπφερόλη. έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα μπορεί να αποτρέψει την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Neurology. Οι ερευνητές προτείνουν να προσθέσετε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα ή ένα φλιτζάνι ωμά χόρτα στην καθημερινή σας διατροφή για βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου και για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της άνοιας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τα χόρτα σας είναι να τα έχετε ως μεσημεριανό σνακ, προτείνει ο Δρ Naidoo. Για ωμά χόρτα, ντύστε τα με μια βινεγκρέτ βίγκαν φτιαγμένη με υγιή λίπη, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Για τα μαγειρεμένα χόρτα, ο Δρ Naidoo συνιστά να τα ρίχνετε με μπαχαρικά. «Λατρεύω ένα γρήγορο μπροκολίνι με λιγότερη από μια κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο, θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, φρέσκο ψιλοκομμένο σκόρδο και λίγο αλάτι και πιπέρι.Αυτό είναι εξαιρετικά γρήγορο και εύκολο, καθώς λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, καψαϊκίνη και πολλά άλλα που τονώνουν τον εγκέφαλο. Επίσης, αλλάζω κοχύλια τάκο για φλιτζάνια μαρουλιού Ρομά για να προσθέσω ξανά περισσότερα χόρτα την Τρίτη Taco», λέει ο Δρ Naidoo.
5. Προσθέστε ξηρούς καρπούς για Ωμέγα 3, για να παραμείνετε ευκρινείς και να εστιάσετε
Μία ουγγιά καρύδια περιέχει 2,5 γραμμάρια ALA, το Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι γνωστό ότι χτίζει τις κυτταρικές μεμβράνες στο σώμα και τον εγκέφαλο. Οι ξηροί καρποί είναι τροφή για τον εγκέφαλο: Μια μελέτη 5.000 ηλικιωμένων που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, He alth & Aging, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων ξηρών καρπών ή περισσότερων την ημέρα συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία, καθώς οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιωμένη σκέψη, συλλογισμό και μνήμη. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και να συμβάλει στην πνευματική ευκρίνεια, ειδικά μεταξύ ενηλίκων ηλικίας 55+.
"«Οι αγαπημένοι μου ξηροί καρποί είναι οι βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί για τα πλούσια σε σελήνιο οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου και οι ξηροί καρποί μακαντάμια, καθώς είναι χαμηλοί σε ωμέγα-6 και υψηλά σε ωμέγα-7, είπε ο Δρ.λέει ο Naidoo. Τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, επομένως η κατανάλωση τους με μέτρο ως μέρος ενός υγιεινού προγράμματος γευμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος. Φάτε μια ποικιλία ξηρών καρπών και τρώτε έως και ¼ φλιτζάνι την ημέρα για να μην προστεθούν οι θερμίδες!» λέει ο Δρ Naidoo."
