Όταν ακούτε τη λέξη «κρεατίνη», πιθανότατα φαντάζεστε ένα γυμναστήριο γεμάτο bodybuilders που μαζεύουν την σκόνη με κιμωλία σε μπουκάλια νερού, προσπαθώντας να αυξήσουν τον όγκο σηκώνοντας βάρη επιπέδου Hulk. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η συμπλήρωση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της αθλητικής απόδοσης. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε αν ανακαλύψετε ότι η κρεατίνη έχει άλλα σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των θετικών επιδράσεων στην υγεία του εγκεφάλου.
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία, να βελτιώσει τη μνήμη και ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η νόσος του Αλτσχάιμερ.Η κρεατίνη έχει επίσης νευροπροστατευτικά αποτελέσματα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της νόσου του Huntington και των τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2022.
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κρεατίνη προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως πέτρες στα νεφρά, ηπατική βλάβη, αύξηση βάρους ή φούσκωμα, αλλά η έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει αυτές τις ανησυχίες. Ο FDA προειδοποιεί για τη χρήση αναβολικών στεροειδών, αλλά έχει διαπιστώσει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής όταν χρησιμοποιείται μόνη της, όχι με στεροειδή. Η Mayo Clinic προτείνει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής για χρήση έως και 5 χρόνια.
Πρέπει λοιπόν να πάρετε κρεατίνη και να αποκομίσετε τα ψυχικά και σωματικά οφέλη; Ή υπάρχουν κίνδυνοι μαζί με οφέλη που πρέπει να ληφθούν υπόψη; Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε αν η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μία από τις φυσικές πηγές ενέργειας του σώματός σας. Είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά σας και βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.Είναι ένα από τα ασφαλέστερα και πιο μελετημένα συμπληρώματα, με πολλές μελέτες να υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του για μακροχρόνια χρήση.
Υπάρχουν κλινικές δοκιμές διάρκειας έως και πέντε ετών που δεν δείχνουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία στους συμμετέχοντες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition . Η έρευνα για τα οφέλη της κρεατίνης την έχει καταστήσει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται από αθλητές για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, αν και κυρίως για άσκηση που απαιτεί γρήγορες εκρήξεις ενέργειας, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ.
Τι γίνεται αν δεν είσαι αθλητής ή δεν σε νοιάζει να χτίσεις μυ; Η τελευταία έρευνα δείχνει την ικανότητά του να ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και να βοηθά στη θεραπεία κοινών εγκεφαλικών διαταραχών. Οι ηλικιωμένοι φαίνεται να έχουν περισσότερα οφέλη από τα συμπληρώματα κρεατίνης, καθώς είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης. Η κρεατίνη φαίνεται να βελτιώνει τη λογική σε υγιή άτομα, αλλά η επίδρασή της σε άλλους γνωστικούς τομείς παραμένει ασαφής, κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Πώς η κρεατίνη βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου;
Το πώς λειτουργεί η κρεατίνη στη λειτουργία του εγκεφάλου είναι παρόμοιο με το πώς βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, παρέχοντας ενέργεια στα κύτταρα. Η κρεατίνη βοηθά το σώμα να προσφέρει περισσότερη ενέργεια στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
Ο τρόπος που λειτουργεί η ενέργεια στο σώμα σας είναι η αποστολή μορίων στα κύτταρα για έτοιμη χρήση. Αυτές οι ενεργειακές δέσμες ονομάζονται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Royal Society διαπίστωσε ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται σημαντική ποσότητα ATP όταν εκτελεί γνωστικά απαιτητικές εργασίες. Η κρεατίνη βοηθά στην απόδοσή της.
Η Έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι ηλικιωμένοι που συμπληρώνουν κρεατίνη έχουν βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ενισχυμένης μνήμης και της καλύτερης διάθεσης. Η μελέτη έδειξε ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ηλικιωμένων από νευρολογικές παθήσεις και επιδείνωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Brittany Lubeck, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής, λέει στο The Beet, «Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε άτομα με ελλείμματα κρεατίνης στον εγκέφαλό τους.Αυτά τα ελλείμματα προκαλούνται από οτιδήποτε, από τη στέρηση ύπνου μέχρι τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη."
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη;
Η λήψη κρεατίνης από τη διατροφή δεν είναι μια βιώσιμη επιλογή για τους vegan και τους χορτοφάγους, καθώς οι περισσότερες πηγές προέρχονται από ζωική πρωτεΐνη. «Οι καλύτερες τροφικές πηγές κρεατίνης προέρχονται από ζώα, γεγονός που δυσκολεύει αρκετά τους vegans», λέει ο Lubeck. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα κρεατίνης στην αγορά που είναι φιλικά προς τους vegan. Ο Lubeck συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων ως τον καλύτερο τρόπο για τους βίγκαν και τους χορτοφάγους να λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη.
Μόνο η μισή κρεατίνη του σώματός σας παράγεται φυσικά. το άλλο μισό προέρχεται από τη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, αλλά ακόμη και αυτά περιέχουν οριακές ποσότητες κρεατίνης.
«Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο για τους vegans να τρώνε πολλές πηγές τροφίμων που περιέχουν τα αμινοξέα γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη που απαιτούνται για την παραγωγή κρεατίνης στο σώμα σας», εξηγεί ο Lubeck.«Οι vegan μπορούν να βρουν γλυκίνη σε σπόρους, φιστίκια και όσπρια, μεθειονίνη σε tofu, ξηρούς καρπούς και φασόλια και αργινίνη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.»
Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνετε;
«Δεν υπάρχει συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την κρεατίνη. Οι μη βίγκαν μπορούν να λαμβάνουν άφθονη κρεατίνη κάθε μέρα τρώγοντας ζωικά προϊόντα και το σώμα μας παράγει περίπου ένα έως δύο γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα», λέει ο διαιτολόγος Lubeck. Προσθέτει ότι η συνιστώμενη δόση είναι περίπου τρία έως πέντε γραμμάρια (ή 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) την ημέρα, ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Pro Tip: Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μέσα σε μία ώρα πριν και δύο ώρες μετά τη λήψη κρεατίνης, καθώς πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μειώνει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης. Επομένως, εάν είστε αθλητής και παίρνετε ένα παρασκεύασμα πριν την προπόνηση που συνδυάζει κρεατίνη και καφεΐνη, σκεφτείτε να πάρετε κρεατίνη ξεχωριστά μετά την προπόνησή σας.
Κατώτατη γραμμή: Τα ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας επαρκή αμινοξέα για να παράγει κρεατίνη από μόνη της.
Η συμπλήρωση κρεατίνης θα προσφέρει αυτή την επιπλέον ώθηση για να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας και να ανεβάσει τον πήχη στη γνωστική λειτουργία, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε. Ίσως λοιπόν κρατήστε την κρίση σας μέχρι να δοκιμάσετε την κρεατίνη και να δείτε πώς λειτουργεί για εσάς.
Όπως με οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα, επιλέγετε πάντα προϊόντα υψηλής ποιότητας που ακολουθούν καλές πρακτικές παραγωγής και είναι ελεγμένα από τρίτους. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας σας.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's Heath & Nutrition.
