"Υπάρχει σύγχυση σχετικά με το διαιτητικό λίπος, και ειδικά το εάν πρέπει να εργαστούμε ή όχι για να βάλουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα 6 και ωμέγα 3, στη διατροφή μας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα λίπη επειδή δεν παράγονται από το σώμα, ωστόσο λειτουργούν χέρι-χέρι για να μειώσουν τη φλεγμονή, να καταπολεμήσουν τις καρδιακές παθήσεις και να εμποδίσουν τον σχηματισμό επικίνδυνων θρόμβων στην κυκλοφορία του αίματος. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε άφθονα ωμέγα-6 στα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούμε για να μαγειρέψουμε, αλλά τα ωμέγα-3 είναι πιο δύσκολο να βρεθούν, αλλά όχι λιγότερο σημαντικά."
Αντί να αποφεύγετε τα υγιή λίπη από φυτικές τροφές, το σώμα σας χρειάζεται πολυακόρεστα λίπη για να ευδοκιμήσει και να επιβιώσει, για να βοηθήσει τα κύτταρά σας να δημιουργήσουν ισχυρές μεμβράνες και εγκεφαλικά κύτταρα για να συνδέονται και να λειτουργούν με ταχύτητα παραμόρφωσης. Και ενώ το σώμα μας μπορεί να κάνει τα περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε, δεν μπορούμε να παράγουμε τα πολύ σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως, αντ 'αυτού, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι είτε τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, είτε το ιχθυέλαιο. Αλλά αν αποφεύγετε τα ψάρια και το λάδι, τα ωμέγα 3 μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, αλλά το ερώτημα είναι αν λαμβάνετε αρκετά;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και της καρδιάς σας
Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, καθώς και με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης από τον Ιούλιο του 2021 που διαπίστωσε ότι μεταξύ σχεδόν 150.000 συμμετεχόντων σε δεκάδες μελέτες, οι ημερήσιες δόσεις ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής θνησιμότητας.Αλλά αν προσπαθείτε να τρώτε φυτικά, τα ωμέγα-3 είναι πιο δύσκολο να τα αποκτήσετε, αφού αν δεν τρώτε ψάρια, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό τρώγοντας μόνο ξηρούς καρπούς και σπόρους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα; Δείτε τι λένε οι ειδικοί για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πώς να πάρετε αρκετά με μια φυτική διατροφή.
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διατροφικών ωμέγα-3: Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ενώ το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας, τα άλλα δύο είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
Μπορείτε να πάρετε το ALA μόνο μέσω της διατροφής σας, τρώγοντας σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο ή λιναρόσπορο, καθώς και κραμβέλαιο και καρύδια. Το σώμα σας στη συνέχεια μετατρέπει το ALA σε EPA και DPA, τα οποία έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. «Το EPA θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, ενώ το DHA είναι ένα κύριο συστατικό της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου και βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή και τις κυτταρικές μεμβράνες», λέει η Andrea Rymer, R.D. με την Vegan Society στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Επειδή το DHA παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και των ματιών, ειδικά κατά τα στάδια ανάπτυξης και ανάπτυξης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της παιδικής ηλικίας. Στην πραγματικότητα, η συναρπαστική έρευνα από την Cochrane δείχνει ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στη μείωση του κινδύνου για πρόωρο τοκετό και μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης, λέει η Elana Natker, R.D., διευθύντρια επικοινωνίας καταναλωτών και επαγγελματιών υγείας για τον Παγκόσμιο Οργανισμό EPA και DHA Omega. -3 δ.
Μπορείς να πάρεις αρκετά ωμέγα-3 μόνο μέσω της διατροφής;
Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση, καθώς εξαρτάται επίσης από το πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA. «Το ποσοστό μετατροπής είναι μεταβλητό και τείνει να βασίζεται στη γενετική», λέει ο Natker.Η μετατροπή περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι το σώμα σας απαιτεί ένζυμα για να κάνει αυτή τη μετατροπή. Ωστόσο, πρέπει να ανταγωνιστεί άλλες διεργασίες στο σώμα για να τις αποκτήσει, δηλαδή τη μετατροπή των ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε έλαια όπως ο ηλίανθος και το καλαμπόκι που χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η έρευνα για το εάν το σώμα μας μπορεί να λάβει επαρκή EPA και DHA μέσω των φυσικών ποσοστών μετατροπής από την τροφή μας λείπει. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει γίνει για τα συμπληρώματα διατροφής ή για τον πληθυσμό που τρώει κρέας και ψάρι, λέει ο Rymer, αλλά μια μελέτη από το American Journal of Clinical Nutrition θα πρέπει να δώσει στους vegan διαβεβαιώσεις ότι τα φυτά παρέχουν αυτό που χρειάζονται.
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που ακολουθούν φυτικές δίαιτες έχουν σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο αίμα τους από ό,τι οι χορτοφάγοι ovo-lacto και τα ψάρια και κρεατοφάγοι. «Παρά τη μηδενική πρόσληψη εικοσαπεντανοϊκού οξέος μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη του φυτικής προέλευσης πρόδρομου άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), οι συμμετέχοντες βίγκαν μετέτρεψαν ισχυρές ποσότητες βραχύτερης αλυσίδας λιπαρά οξέα σε αυτά τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας», σύμφωνα με δήλωση της Επιτροπής Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική.
Γι' αυτό η Vegan Society δεν έχει εκδώσει μια γενική σύσταση για όλους τους vegan να λαμβάνουν ξεχωριστό συμπλήρωμα. «Τα συμπληρώματα (EPA και DHA) δεν φαίνεται να είναι απαραίτητα για την υγεία των vegan επειδή το σώμα μας μπορεί να παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα από το ALA», λέει ο Rymer. Περίπου δύο γραμμάρια ALA την ημέρα έχουν συσχετιστεί με μέτρια μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τον οποίο μπορείτε να πάρετε τρώγοντας έξι μισά καρύδια, δύο κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης ή μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο κάθε μέρα.
Υπάρχουν όμως εξαιρέσεις και εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας για ALA μέσω της διατροφής, η Rymer συνιστά τη λήψη ενός συμπληρώματος μικροφυκών μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών (EPA και DHA). Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή διανύετε παιδική ηλικία.
Ο Natker, ωστόσο, πιστεύει ότι τα συμπληρώματα είναι το καλύτερο. «Είναι καλύτερα να βασιστείτε σε ένα vegan συμπλήρωμα EPA και DHA ωμέγα-3 έναντι φυτικών πηγών που περιέχουν ALA για να σας δώσουν το EPA και το DHA που χρειάζεστε», λέει.Εάν πρόκειται να συμπληρώσετε, η Natker συνιστά, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι ενήλικες να λαμβάνουν 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) συνδυασμένων EPA και DHA ωμέγα-3 την ημέρα. Τα περισσότερα vegan συμπληρώματα ωμέγα-3 προέρχονται από θαλάσσια μικροφύκη, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ένα vegan.
Ανεξάρτητα από την απόφασή σας για το συμπλήρωμα, αποφύγετε την κατανάλωση πολλών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται λινολεϊκό οξύ, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών που παράγει το σώμα σας από το ALA που είστε τρώγοντας, λέει ο Ράιμερ. Μερικές συμβουλές από την Vegan Society για να το καταπολεμήσετε: Εάν καταναλώνετε λάδι, επιλέξτε φυτικά έλαια αντί για ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και σησαμέλαιο, τα οποία περιέχουν υψηλές ποσότητες LA και περιορίστε την ποσότητα κολοκύθας και ηλιόσπορων που τρώτε περίπου στο ένα τέταρτο του φλιτζανιού ανά μερίδα.
Κατώτατη γραμμή: Όσοι τρώνε με βάση τα φυτά μπορούν να λάβουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω φυτικών πηγών όπως καρύδια, σπόροι, φύκια και φύκια. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μόνο μέσω της διατροφής, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας για να καλύψετε τα κενά.Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
