Όταν τρώτε ένα ντόνατ, σας έχει περάσει από το μυαλό ότι παραμένει στο σύστημά σας για 3 ημέρες; Ή ότι θα μπορούσε να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας; Είναι αλήθεια: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μας δίνουν ένα γρήγορο τράνταγμα ζάχαρης ή αλατιού για να ικανοποιήσουμε μια λαχτάρα, αλλά όλα τα λίπη, η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα συστατικά μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας, δείχνουν μελέτες και επίσης να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Μόλις εισέλθει το φαγητό στο στόμα σας, αρχίζει η πεπτική διαδικασία. Ο μόνος έλεγχος που έχετε κατά τη διάρκεια της πέψης είναι όταν μασάτε και διασπάτε την τροφή. Μόλις το καταπιείτε, το στομάχι, το λεπτό έντερο και το παχύ έντερο αναλαμβάνουν και κάνουν τα υπόλοιπα.
Όταν χωνεύετε τα τρόφιμα, το σώμα σας ξεκινά τη δουλειά να παίρνει τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες) και να τα διασπά σε μικρότερα κομμάτια. Αυτό τους επιτρέπει να απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιούνται από οποιοδήποτε μέρος του σώματος το χρειάζεται - που ονομάζεται επίσης μεταβολισμός. Ο τυπικός χρόνος πέψης μπορεί να κυμαίνεται από 24 έως 72 ώρες, ανάλογα με το τι τρώτε. Ο μεταβολισμός σας μετριέται με τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) που είναι πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία. Αυτές οι διαδικασίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του φαγητού που τρώτε και το τι πίνετε.
Πώς τα λιπαρά και η ζάχαρη επηρεάζουν τον μεταβολισμό
Ο όρος «πρόχειρο φαγητό» αναφέρεται σε τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, λίπους και θερμίδων, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως καραμέλες, ποτά με ζάχαρη, γρήγορο φαγητό και συσκευασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια.
Το λίπος χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να φύγει από το σύστημά σας, σύμφωνα με έρευνα. Το λίπος είναι ένα πολύπλοκο μόριο που χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί για να το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός . Το μεγαλύτερο μέρος της πέψης του συμβαίνει στο λεπτό έντερο και απαιτεί πολλά ένζυμα για να το καταστήσουν υδατοδιαλυτό, επομένως ορισμένες συνθήκες που επηρεάζουν το λεπτό έντερο θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την πέψη και τον χρόνο απορρόφησης. Ανάλογα με τους τύπους τροφών που τρώτε και πόσο νερό πίνετε, μπορείτε να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία.
Τα στερεά λίπη, όπως το βούτυρο, είναι πιο δύσκολα αφομοιώσιμα σε σύγκριση με τα σταγονίδια λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Oil Chemists’ Society. Η μελέτη χρησιμοποίησε ένα μοντέλο του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος και διαπίστωσε ότι τα στερεά λίπη χρειάστηκαν σχεδόν δύο φορές περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα.
Η ζάχαρη, από την άλλη, χωνεύεται γρήγορα, , γι’ αυτό μπορεί να πεινάσετε μέσα σε μια ώρα μετά από ένα σνακ με ζάχαρη.Αυτό ισχύει ειδικά για τα «απλά σάκχαρα» τα οποία προστίθενται συχνά σε τρόφιμα όπως σόδα, συμπυκνώματα χυμού φρούτων, δημητριακά πρωινού και προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα. Αν και η ζάχαρη περνά γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, έχει βρεθεί ότι επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με την επιβράδυνση του μεταβολισμού
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν το 25 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από ροφήματα γλυκά με φρουκτόζη είχαν μεγάλη πτώση στο μεταβολικό τους ρυθμό.
Αυτός ο τύπος διατροφικού μοτίβου έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου και ενθαρρύνει τη φλεγμονή. Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Gut, διαπίστωσε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα σχημάτιζαν βακτήρια που ήταν προφλεγμονώδη, όπου τα φυτικά τρόφιμα ήταν αντιφλεγμονώδη. Η φλεγμονή στο έντερο μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή η νόσος του Crohn, που μπορεί να βλάψει την πέψη σας και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας.
Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχει διαρκή αποτελέσματα στην υγεία
Ακόμη και αφού το φαγητό έχει περάσει από ολόκληρη τη διαδικασία της πέψης και του μεταβολισμού, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας. Αυτό που τρώτε και πόσο συχνά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η κατανάλωση ορισμένων λιπαρών, όπως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τομαζί με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα έχει συνδεθεί με βλάβη στο εσωτερικό στρώμα των αρτηριών (αθηροσκλήρωση). Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας, τα ψημένα προϊόντα και τα τηγανητά, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και να μειώσουν την «καλή» χοληστερόλη HDL. Όταν τα επίπεδα LDL αυξάνονται, μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας και να περιορίσει την οδό που χρειάζεται το αίμα για να φτάσει στην καρδιά, τον εγκέφαλο και άλλα ζωτικά όργανα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα άλλο αποτέλεσμα που μπορεί να προκύψει όταν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στην τροφοδοσία των κυττάρων σας με γλυκόζη από το φαγητό που τρώτε. Όταν το σώμα σας γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη, δεν ανταποκρίνεται όπως θα έπρεπε, και αυτό προκαλεί τη διατήρηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας και οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν και η κατανάλωση ζαχαρούχων ή λιπαρών τροφών μια φορά δεν θα σας κάνει να γίνετε ανθεκτικοί με μια στάση στο κατάστημα με ντόνατ, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, η οποία είναι μία από τις αιτίες της αντίστασης στην ινσουλίνη και, τελικά, του διαβήτη.
Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να μειώσετε πόσο λίπος παραμένει στο σύστημά σας
Η ίδια δίαιτα που επιταχύνει τον μεταβολισμό είναι αυτή που συνιστάται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η οποία είναι υψηλή σε φυτικές ίνες από φυτικές τροφές όπως χόρτα σαλάτας, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή σε επεξεργασμένα ή πρόχειρο φαγητό. Το να αφήνουμε το κορεσμένο λίπος και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά να κολλήσουν στο σώμα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, εναποθέσεων πλάκας και αυτό που είναι τελικά καρδιακή νόσος με τη μορφή φραγμένων αρτηριών ή αθηροσκλήρωσης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, ακολουθώντας μια δίαιτα που είναι υγιεινή για την καρδιά μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την αθηροσκλήρωση. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, ενώ παράλληλα περιορίζει το νάτριο, την πρόσθετη ζάχαρη και τα στερεά λίπη. Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη προάγοντας την απώλεια βάρους.
Η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της πεπτικής υγείας και μπορεί επίσης να ελέγξει τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.Takeaway: Το πρόχειρο φαγητό επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, ενώ τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από άλλα τρόφιμα.Αν και ένα περιστασιακό ντόνατ ή άλλη λιχουδιά «πρόχειρου φαγητού» με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πιθανότατα δεν θα μείνει στο σώμα σας πολύ περισσότερο από άλλα πρόχειρα φαγητά, το να το συνηθίσετε έχει όντως μια διαρκή επίδραση στην υγεία σας.
